Cel: Mieć kondycję i zdrowie by zmęczyć się jak nigdy w 2021.

[Kik_81]

Krzysiek:
Dąbrowa k/Poznania:
171 cm:
Waga: standard to 72 kg, bywało 68kg przed pełnym w 2018, obecnie ok. 75kg przez cały sezon.

Życiówki: Jestem amatorem w pełnym tego słowa znaczeniu na poziomie 1/8 i sprint: 1h10m(+); 1/4 2h:30m(-); 1/2 5h15m(-) ; 1/1 11h20m

BYŁO w 2018
Waga 71-73 kg. 68 kg przed pełnym.
Sierakow 1/4 DNF, Karkonoszman 1/2, TatraRoadRace 120 km, Debiucik w PolskaMan w Wolsztynie ten z maratonem

Było w 2019
Waga 75-76kg.
Sieraków 1/2, Lusowo 1/8, Pniewy sprint, TatraRoadRace

Cele na 2019-2021 to:
1. Trenować lekko
2. Waga - 3 kg
3. Dobrze się bawić - nie cierpieć na zawodach - uśmiech na zawodach mile widziany także w trakcie odcinka biegowego - kopia z poprzedniego dziennika CEL zrealizowany
4. Omijać kontuzje dzięki wszechstronnemu programowi ćwiczeń dodatkowych CEL w zeszłym roku zrealizowany połowicznie t.j. kontuzji brak podobnie jak ćwiczeń.

Jestem z Wami już 3 sezony jeżeli chodzi o dziennik zatem odsyłam do poprzednich odcinków. Sam dziś przeczytałem sobie moje wypoiciny i powiem Wam, że warto zostawić to gdzieś by móc do tego wracać - fajna sprawa czytać swoje relacje z zawodów.

Dość nietypowo w tym roku zakończyłem sezon tak samo zresztą jak nietypowo rozpocząłem bo koniec już w lipcu a początek trenowania dopiero w lutym.

Dlatego robię grubą kreskę w dzienniku i w związku z tym, że w przeciwieństwie do lat poprzednich mam dalej wielką chęć trenować dalej - zaczynam przygotowania długoterminowe do wydarzenia, które planuje sobie sprezentować na 40te urodziny w 2021 roku. Decyzja co to będzie jeszcze nie zapadła. Jest kilka kandydatur ale zobaczymy. Jedno jest pewne - na 100% osiągnę na tych zawodach oczyszczenie przez zmęczenie które od czasu do czasu muszę sobie sprawić.

Rok 2019 to 6ty rok trenowania (od klasycznego couch potato z piwkiem w ręku) przyniósł w moim treningu wielką zmianę. Spotkałem trenera personalnego a dziś mojego kolegę, który wyluzował mi wszystkie treningi ograniczył do zera przemęczenie i sprawił że znowu mam tą chęć do treningu. W tym roku mam dobry poziom sportowy bliski najlepszym osiągnięciom przy znacznie mniejszym obciążeniu treningowym i dość wyluzowanemu prowadzeniu się weekendami. Zamierzam trochę bardziej przypilnować zdrowego trybu życia a jak to się uda to będzie dobrze.

Wpisy będą miały raczej charakter cotygodniowych informacji czy u mnie wszystko ok, bo trenowanie zrobiło się dość nudne. No ale na pewno możecie liczyć na obszerne relacje z zawodów które od czasu da czasu musza się pojawiać bo o adrenalinkę startową trzeba dbać.

PIONA

[Kik_81]

1 WPIS to przepis na żela, do którego często sam wracam i zawsze muszę kopać głęboko a tak będzie pod ręką i dla mnie i dla Was:

50g ryżu białego (waga suchego) - ugotowany na miękko
25g cukier kokosowy bo mniej przetworzony (można dać tego z Orlenu wtedy cena całości spada a ja np. kawę piję niesłodzoną więc przez lata nie zabrałem jakiejś tony cukru, a mogłem )
80g maltodekstryna - niestety cukier przetworzony - jak ktoś poleci zamiennik to będę wdzięczny (kiedyś jak H20 zrobił przepis na domowe IZO to kupiłem 3 kg - po 8 zł/kg)
300ml soku tłoczonego (jabłko,jałbko+gruszka,mandaryna) robiony samemu lub kupiony w popularnym markecie - mandarynkowy jest z Hiszpanii a reszta Polska, Ważne by było >11g wegli w 100ml. Jak daje Jabłkowy to dodatkowo przyprawiam cytryną. Przy cytrusach nie ma potrzeby.
4g soli himalajskiej co odpowiada 200mg sodu na 100 kcal (dawka najpopularniejsza w PowerBarkach)

Całość daje 171g węglowodanów (mieszanych z przewagą malto) i 4,5 g białka czyli ok 700 kcal.

Miksujemy blenderem dodając wody do objętości 600ml. Konsystencja wychodzi coś a'la smoothie. Popijam tylko wodę, a "żelik" 3 łyki co 30 minut

Koszt w porównaniu z 7-mioma żelami choćby marki Diamant pomijalny.

Przy wysiłku planowanym powyżej 4h lub na zawody dodaję kofeinę w formie dowolnej przy moich 70-75 kg 300 - 400mg.

[kajet]

Krzychu, powodzenia.

[karolman]

Krzysiek będę śledził. A relacje wychodzące spod Twojego pióra to crème de la crème
Powodzenia!

[Willi]

2021 to będzie rok

[Kik_81]

Obecnie realizuję, albo inaczej staram się realizować minimum 4 jednostki treningowe tygodniowo. 2 x bieganie i 2 x rowerek. Pływanie jak co roku wdrożę w listopadzie i wiem ze to wystarczy dla przyzwoitego poziomu.

Trening rowerowy po pół roku z trenerem zrobił się trudniejszy tzn. jednostki cięższe. Oczywiście nie tak ciężkie jak u większości z was ale na tyle, że po rowerze nazajutrz rano czuję nogi. Obecnie katuję minutówki na 120% progu z niską kadencją.

Bieganie - bez zmian od początku. Bieg w granicach 6:00 przy tętnie ok 0.7 HRmax + minutówki w tempie na 10 km lub 20 sek. w tempie. na 1 km.

Pierwsze spotkanie po wznowieniu treningów to spotkanie na bieżni i:
test mocy nóg - skok w dal z miejsca, cooper i test na 400m.

Tyle nudy.
W związku że jestem trenujący to pach jadę na zawody:
Rajdy Dla Frajdy - ok 120 km każdy rajd w jednym województwie - tylko dla amatorów. Kurde polecam każdemu bo atmosfera prawie tak fajna jak na biegach górskich.
Miejsce startu Czarnków - dla mnie debiut w tej imprezie - ten dreszczyk emocji związany z nieznanym.

Żel kikera do kieszonki (700ckal), 2 x 600 ml elektrolitów do bidonów, baterie naładowane w licznikach i jestem gotowy - odbieram numery i okazuje się że tylko 30 osób jest zapisanych do tych harpaganów na średnia powyżej 32km/h. A doświadczenie z poprzednich wyścigów poza TRR nakazuje być w pierwszej grupie.

Nerwówka bo pogoda nie pewna - 10 minutowe oczekiwanie na start trochę wkurza ale w końcu jest jedziemy. Wszystko zjeżdża i jest fajna praca 38-40 na godzinkę po zmianach fajnie się jedzie - wiatr dosyć spory. Po zmiance spływam na koniec grupy by pogadać z ludźmi w ogonie. Na 15 km zjazd na lokalną drogę i podjazd kurde całkiem spory 300-400m i 5%. na liczniku nieubłaganie rosną waty 270 - 300 - 350... a ja spływam jak lawina z Granatów kończę podjazd na ostatnim miejscu w niezłej formie i zbieram sie do walki. Na górce boczny wiatr i od razu na rantach robią się dwie grupy. Niestety wszystko rozciągnięte i już pęknięte. Do pierwszej grupy jakieś 150m ale jak próbować to teraz. Zbieram się do skoku solo, po drodzę łapię jeszcze jedną satelitę i coś tam próbujemy we dwóch ale kończy się na tzw. zawiesince pomiędzy grupami.
Spływam pokorni do drugiej grupy gdzie jak się okazuje z ok 20 osób jest nas 8śmiu. Z Tymi ludźmi spędzę kolejna godzinę.
Tak miło płynie sobie czas na dobrej współpracy. Konie nie do dogonienia - my jedziemy mocno. Wszyscy na podobnym poziomie więc my tez całkiem ładnie popylamy. Były jakieś próby zorganizowania podwójnego wachlarza ale bez rezultatów. Na 75km pierwsza próbę odjazdu inicjuje kolega "S" (dlatego "Spec" bo ma identycznego rumaka na jakim jeździłem poprzednie kilka lat) oczywiście jestem w tym niestety nikt już do nas nie dojeżdża i wspólnie a bardziej za moją namową rezygnujemy bo nie jestem gotowy na jazdę poza strefa komfortu przez ponad godzinę. Umawiam się, że na ok 95 km robimy powtórkę i tam już jedziemy fulla. Miedzy czasie dojeżdżamy jeszcze jedną osobe urwaną z pierwszej grupy wiemy tez że jest 7-dmio osobowa. Na tym etapie z kolegą "S" pracujemy najwięcej a połowa grupy jedzie na tzw. konduktora. Dojechany kolega po odpoczynku tez dołączył do pracy. Jedziemy aktywnie a mam takie podejrzenie ludzie wyłączyli się z pracy widząc, że będziemy jechać w odjazd bo jakieś tam próby naciągania były. Na 95 km nie ma opcji odjazdu próba długiego pociągnięcia tętno idzie na 180 (max na 194) - wszyscy już trzymają koło i zmiany są na tzw. "trzeba być w gotowości po zmianie" Jedziemy dalej. Na 105 km robi się fajna sytuacja bo 4ty najmocniejszy schodzi ze zmiany, ja przejmuję a za mną "s" ten z pierwszej grupy. Zatem All in - zmiana na 1 km tętno do 187 - nogi palą ale grupa zerwana i jedziemy w 3. S daje zmianę na 200m ale trzeci koleś nie dokłada. Ja postarałem się jeszcze pociągnąć z tego co miałem i "s" solidarni też dołożył ale niestety dojechała nas 2ka i już współpraca się nie kleiła. Po 1 km walki grupa połączyła się. Nudy do finiszu. Ja już wszystkie zapałki popaliłem więc wiedziałem że tam będzie nie moja rozgrywka - tak też się stało i na finiszu jestem 4ty z grupy. 11 OPEN.

Po zatrzymaniu się nie wypina się z pedałów i zaliczam pierwszą glebę moim japończykiem. Sam się chyba śmiałem z tego najgłośniej.

Podsumowując: mega fajna sprawa. Ciesze się że nie zaczepiłem się do pierwszej grupy bo bym albo ujechał się dokumentnie i nie wytrzymał albo co by było planem max jechał na kondutora...trochę lipa. W mojej grupie pracowałem i to dało mi wielką satysfakcję. Rozkminy na temat odjazdów też dodały smaczku. Wyjazd uznaję za super udany 10/10 w skali kikera.

3h07m świetnej zabawy - polecam tą serię. Nie ma typowego kolarskiego zacięcia i takich nóg jak u mnie lokalnie na torze.

[weekendowy]

...po tej relacji nabrałem ponownie ochoty na szosowe ściganie ... 25 sierpnia impreza z tego samego cyklu jest w Pomorskim i to u mnie w mieście....a ja mam cholerną 1/4......ehhh co za pech.....

[kajet]

3 godziny to ja mogę w głębokim tlenie jechać

Nie wiem, jak Kiker to robi z 2 jednostek na tydzień.

...po tej relacji nabrałem ponownie ochoty na szosowe ściganie ... 25 sierpnia impreza z tego samego cyklu jest w Pomorskim i to u mnie w mieście....a ja mam cholerną 1/4......ehhh co za pech.....

Pech jest wtedy, gdy rezygnujesz z epickiego wyścigu dla Triathlonu Wrocław, po czym Triathlon Wrocław odwołują, gdy na epicki wyścig jest za późno...

[Kik_81]

@ Kajet powiem Ci w tajemnicy ale nie powtarzaj.
Mój poziom nie jest taki fajny jak się wydaje - tym bardziej rowerowy. Teraz mam przynajmniej pomiar na dwie nogi i już wiem jakie mam cyferki. 3,3W/kg na progu (szacuję na 245W) to jest co najwyżej przeciętnie. Cała dramaturgia mojego dziennika polega na wybieraniu zawodów nie za mistrzowsko obsadzonych i ściganie gdzieś tam w tle. Rozkminki na trasie to coś co lubię i później po prostu się z Wami nimi dzielę w relacji.

A cyferki z 3h07m to:
Średnia: 36,5 km/h
Moc avg: 194 W
NP: 219W
Średnie tętno: 158

Myślę, że większość z Was takie cyfry wciąga nosem.

Aha no i dzięki porządnemu zaciągnięciu, którego byłem inicjatorem zgarnąłem KOMa godzinnego a takie najdłużej się trzymają. Wypada mi go tylko za rok obronić.

[Czeskom]

Impreza idealna dla mnie, relacja tez świetna, od razu sprawdziłem czy w tym roku w pobliżu gdzieś sie załapie (oczywiście nie).
Nextjer

[Kik_81]

Tydzień 33/2019
2 x rower jako trening
2 x rower jako easy ride
1 x bieganie
1 x siła na nogi

Siła na nogi jako wprowadzenie i takie DOMSy jak co roku gdy zaczynam. Konieczne 3 dni regeneracji po jednej 15 minutowej sesji na nogi . Za to bieg po tych 3 dniach to jakbym nie był sobą - na superkompensacji cisnąłem ostro.

[Kik_81]

Tydzień 34/2019
2 x bieganie w tym mega uber turbo looooong run czyli 13 km z parkrunem w środku.
5 x rower z tym, że jakościowych jednostek 3 (reszta to poniżej pół godziny dojazd do pracy)
Pływanie - BRAK

Parkrun z poprzedzającym dobiegiem 3,7 km na 22:54 czyli 4:34 min/km. To moja obecna forma biegowa. Nie zła ale też nie zachwycająca. PB z przed 3 lat to 20:47 kurtka - ciężko będzie się do tego zbliżyć.

Rowerkiem - to tu to tam ale najjaśniej świeci trening z Kolarskim Czwartkiem. 1h2 minuty fajnego wyścigu. Wszystko pod kontrolą wraz z koniecznościom dojechania 30-40m do rozpędzonego peletonu bo żegnałem się z kolega i się trochę zagapiłem.
Najszybszy KC w jakim brałem udział średnio 47,1 km/h
Moc AVG 215W
NP 237 W
Średnie tętno 157.

Dla porównania poprzedni KC to moc AVG 195 i HR 163 (przy czym tam przepaliłem początek). Tak czy inaczej forma rowerowa rośnie.

[Maciej z NT]

Krzysiek pomału szykuj się na grzyby do NT. Oczywiście z rowerami - zrobisz mi szkolenie z "przełaja"
W niedzielę obczaiłem stare dobre miejsca z grzybami.
Za max 2 tygodnie najlepiej sobota niedziela zapraszam ze szwagrem i rodzinką. W tym terminie mamy też Jarmark "Chmielo" - Wikliniarski.

[Kik_81]

Uzupełniam hurtem:
Tydzień 35 - solidny
Pływanie - na zero
Rower - 6x z czego cztery jednostki treningowe
Bieganie - 2 x 7 km i 13 km (znowu long run)

Wyczesany trening przed ostatnim wyjazdem wakacyjnym ze szwagrem i wszelkimi obowiązkami które się z tym wiążą <wielkikurdebrowar>

Tydzień 36 - wakacyjny
Pływanie - 3x po 20 minut - miałem basen 25m na kampie i przynajmniej dotknąłem wody
Rower -na zero
Bieganie - 2x (7 i 6 km w 30 stopniach)

Przetrwałem

Tydzień 37 - powroty zawsze ciężkie, regeneracja po wakajach
Pływanie - na zero
Rower - 6x z czego trzy jednostki treningowe i trzy jazdy rege
Bieganie - 1x 7,5 km

Po powrocie wracam do stabilizacji. Tydzień w pracy i domu nienaturalnie wyciskający cała energię. Czułem że treningi za mocne robiłem - regeneracji brak i ciągłe przemęczenie. Na szczęście weekend dał jasne światełko w tunelu, że wróciłem na dobre tory.

Dziś(poniedziałek) spotkanie z trenerem i układamy plan na zimę.

[Kik_81]

Tydzień 37 - solidny
Pływanie - na zero
Rower - 5x z czego 4 jednostki treningowe
Bieganie - 1 x 7 km

Jedna jednostka uzupełniająca - rozciąganie bioder

W poniedziałek spotkanie z trenerem i niezapowiedziany Cooper - poległem. Niestety 12 minut na bieżni to dla mnie tak daleko idący dyskomfort że nie jestem w stanie wykonać testu bez odpowiedniego mentala wcześniej. Z plusów to mam nowe zadanie na 30-40 minutową jednostkę rowerową co owocuje brak jednostek "budujących" w dojazdach do pracy.

Wydarzeniem tygodnia była wizyta u MaciejNT z przełajem - pokazał mi swoje piękne do kręcenia rejony... samo się prosi by łapać CXa za barana i hopla. Maciek pokazał mi moc przy jeździe w głębokim piachu... ma chłop nogę

Obecnie (poniedziałek) bolą mnie oba kolana - nie wiem co jest przyczyną. Może fakt, że wszystkie jednostki realizuję siłowo - na niskiej kadencji. Tak czy inaczej czas zluzować obciążenia na jakiś czas.

W czwartek powrót na basen. Zostaję na modelu 1 x tydzień.