kalendarz triathlon

[dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

W tym dziale znajdziesz dzienniki treningowe forumowiczów. Jeżeli chcesz założyć własny dziennik, przeczytaj temat z zasadami wewnątrz tego działu.
Regulamin działu Chcesz prowadzić własny dziennik treningowy na forum xTRI.pl? Koniecznie przeczytaj ten artykuł

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 30-05-2018, 22:12

Kolejny tydzień minął, więc czas by coś napisać. Trochę później niż zwykle, ale dzisiaj nie pracuję jak co tydzień do nocy, więc treningi trwały aż do teraz;).
Zacznę od kilku słów na temat co i jak po upadku. Na tą chwilę w zasadzie jestem zdrowy. Niewielki ból prawego barku, który nieco odczuwam przy pływaniu. Jeśli zwalnia to moje tempo, to nieznacznie. Nie intensyfikuje się po mocnych jednostkach i sobie po prostu jest i pewnie pobędzie kilka miesięcy. Kolano zdrowe. Łokieć na "padzie" mogę już oprzeć (czyli zdrowy). Żebro dokucza przy mocnych i intensywnych ruchach. Przy bieganiu bezobjawowo. Może nieco ogranicza szybkie i dynamiczne nawroty w basenie. Tego, jak i skoków do wody na szczęście na zawodach nie będzie.
Stan ten trwa jednak dopiero niecały tydzień, więc i treningi dostosowywałem do poprawy zdrowia na bieżąco.
Miałem kilka konceptów jak podejść do złapania szczytu formy po prawie trzy tygodniowym odpuszczeniu tuż przed startami. Wygrał ten z bardzo mocnym tygodniem (regularnym zajechaniem się) i porządnym tapperingiem przed zawodami. 10.06.2018 debiutuję na olimpijce w Warszawie, a tydzień po na 1/2IM. Start w olimpijce jest więc jednocześnie mocnym bodźcem podtrzymującym przed następnym weekendem. Zobaczę, jak mnie na olimpijka "napocznie" i czy coś jeszcze mocniejszego zmieszczę na tygodniu pomiędzy, ale możliwe, że skończy się tylko na lekkim pitupitu.
Tak więc moje zajeżdżanie w ubiegłym tygodniu wyglądało następująco:
Rower: 5 jednostek (11,5h)
Pływanie: 5 jednostek 10,5km
Bieganie: 4 jednostki 45km

Czwartek:
Rower - 1h10min. i 4x8min 105FTP na trenażerze. Mocna jednostka, ale zrobiona z lekką "nadwyżką" każdego interwału. Czuję, że FTP mam wyższy, więc trochę dokładam od siebie w treningach. Jednocześnie jeszcze oddychanie nie było całkiem swobodne, żeby się porywać na test FTP. Dodatkowo szkoda jednostki, bo na chwilę obecną niższe intensywności bardziej rozciągnięte w czasie dadzą więcej w dniu startu.
Basen - pierwszy od 3 tygodni trening z mocniejszym pływaniem. Zadaniem głównym było 4x400m z czego pierwsza i trzecia seria stylem. Weszły po 6:48 i 6:52 więc niewiele wolniej od życiówki. Biorąc pod uwagę to, że nawracałem z pewną taką nieśmiałością i wyleżenie też nie było w pełni wyciągnięte, podbudowałem się tym treningiem. Nie aż tak wiele straciłem. Poczułem też świeżość wynikającą z trzy tygodniowej przerwy w pływaniu. Może to właśnie wtedy pojawiła się koncepcja powtórzenia tego schematu zajechania i odpuszczenia na kilka dni przed startem jako najefektywniejszej drogi odbudowy formy...
Piątek:
Rower - Szosa 2h40min. Sporo poniżej tempa startowego, ale nie zupełnie lekko. Taka góra tlenu/dół SS.
Bieganie - na zakładkę (10min. przerwy więc tak nie do końca) 10km BS (5:10/km). Pod koniec biegu zaczęło nieco dokuczać stłuczone kolano. Biegło się też nieco siłowo. Nie było sprężystości w biegu. Był to jednak pierwszy dłuższy bieg od 3 tygodni.
Sobota:
Basen - zrobiłem sobie 3x800m w tlenie. Dłuższą przerwę widać po tym, że nie mogłem się zupełnie odnaleźć z tempami. Średnie z osiemsetek wyszły 1:56, 1:51, 2:07. Tak sobie, ale pływałem na luzie dla nabijania kilometrów w tlenie i rehabilitacji barku. Żebra przy nawrotach już w zasadzie nie bolały, więc dobry znak.
Rower - 1h15min. 60-75% FTP (trochę do tego dodałem od siebie). Bez historii i dolegliwości.
Niedziela:
Pływanie OW - 1600m ciągiem. Wyszło 1:54/100m. Tempo sporo poniżej startowego. Dalej badanie możliwości barku i żeber. Na początku nieco odczuwałem obecność jednego i drugiego, potem już bezobjawowo.
Rower - Przełożyłem hamulce na "po ludzku" i wyprowadziłem kozę na pohasanie. 3h30min. - tlen/SS. Bez dolegliwości i jakiś odcięć pod koniec jazdy. Duża rezerwa w stosunku do tempa startowego. Tu wyszło 32.1km/h na odcinku 112km. Jako, że po powrocie nie odczuwałem w ogóle następstw pozycji TT, a zarówno czas jak i dystans pokonany był większy niż w 1/2IM, podjąłem decyzję o kolejnej adaptacji i "zacieśnieniu" oreo.
Poniedziałek:
Biegnie - zacząłem od bieżni. Miało być pierwsze bieganie w tempie po kontuzji (10km 4:30). Niestety w trakcie treningu bieżnia zadymiła i odmówiła współpracy w sposób ostateczny. Wyszło tylko 2,5km. Czułem jednak, że mogę już biegać szybko, więc tortury odłożyłem na wieczór po basenie.
Basen - grupa i sporo techniki i siły. Trochę szybkich krótkich odcinków. Fajny trening. W zasadzie nawracam już "pełną parą" co cieszy.
Bieganie c.d. - wymyśliłem 4x2km T10 na przerwie 500m. Biegłem z niewielką rezerwą (tak żeby mieć pewność, że to T10 a nie T5) i poszczególne powtórzenia weszły tak:
- 4:20, 4:07
- 4:11, 4:08
- 4:07, 4:03
- 4:11, 4:10
Odczucia: lekko, dynamicznie, sprężyście. Bez żadnych dolegliwości. Zdecydowanie takie tempa utrzymałbym na tamten dzień startując na 10km, czyli kontuzja zabrała (5-15sek./km). Zobaczymy ile "odda" w te półtora tygodnia.
Wtorek:
Rower - pierwszy raz umówiłem się na "ustawkę" i nawet FB do tego użyłem więc dwie nowości jednego dnia 8-} . Trening fajny. 2h30min. i średnie tempo w zasadzie takie samo jak podczas jazdy samemu. Odczucia natomiast zgoła inne. Tempo mocno szarpane, podjazdy atakowane, wyjścia z zakrętów dynamiczne. Na kole bardzo lekko i wychłodzenie, przy wyjściu na czoło nagła zmiana obciążenia, zakwas, tachykardia i kicha. Widać, że zupełnie inny charakter wysiłku. Do triathlonu bez draftingu pewnie średnio to potrzebne, ale bardzo potrzebne głowie po tych setkach godzin na trenażerze i na kozie na zewnątrz. Czas lecie zupełnie inaczej. Treningowo na interwały te mocne odcinki trochę za rzadko, na tempo i powtórzenia trochę za intensywnie i za krótko więc z punktu widzenia fizjologii tak sobie. Po prostu jazda w grupie świetnie ćwiczy... jazdę w grupie chyba. Niemniej będę pewnie częściej się na coś takiego łapał, bo bardzo mi się podobało.
Środa:
Pływanie OW - kolejny dłuższy odcinek (1900m) w jednym kawałku. Tempo wolniejsze niż na zawodach, ale żwawo. Wyszło 1:58. Czuję już kumulację wysiłku (piąty trening pływacki w tygodniu), ale tak ma być. Bark i żebro nie przeszkadzały od początku. Zauważyłem analizując trening, że zwiększając kadencje (od połowy postanowiłem nieco przyspieszyć) zwolniłem... Z tempa 1:45 zrobiło się 2:05... Subiektywnie wydawało mi się natomiast, że przyspieszam. Do poobserwowania na pewno. Jutro planuję kolejny trening OW i popłynę go z długim wyleżeniem, wolną kadencją i silnym pociągnięciem. Zobaczę tempo i wyciągnę wnioski...
Bieganie - godzinka przerwy po pływaniu i wieczorne 20km BS. Wyszło 5:18 (ale ostatni km 6:25 schłodzenia). Przelotowo było 5:10. Tętno <140min. czyli u mnie pełen tlen. Trening taki w zasadzie robię jako bazę, tyle że ostatni dłuższy bieg robiłem 40 dni wcześniej więc dorzucanie tempa do tego wybiegania było by zdecydowanie przebodźcowaniem. Wydłużony czas regeneracji w zasadzie odebrał by korzyść z mocniejszej jednostki. Po prostu do dużych treningów trzeba być przygotowanym. Na tą chwilę 20km BNP jest dla mnie za mocne :(

No i tyle z tego tygodnia. Jutro planuję sporą objętość na niskiej intensywności. W piątek planowa przerwa związana z pracą. W sobotę zobaczę. Pewnie lekko, ale 3 dyscypliny. Jak w niedzielę będę się czuł wypoczęty tow 3 dni zrobię po dwa intensywne, ale krótkie treningi w każdej z dyscyplin (dla odmulenia). Może wyjdzie to poniedziałek-środa. Potem lekko i krótko (z pikami) dla łapania świeżości i start...
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 06-06-2018, 08:55

Kolejny tydzień za mną więc i kolejny wpis...
Zacznę tym razem od wywnętrzeń ogólnych;). Po pierwsze i najażniejsze cały tydzień minął bez zbędnych atrakcji kontuzyjno-chorobowych. Przepracowałem go w zasadzie zgodnie z założeniami sprzed tygodnia. Nieco jeszcze boli prawy bark. Po mocniejszej jednostce biegowej odezwało się na chwilę stłuczone kolano, ale na dystansie tygodnia ból w zasadzie ustał. Żebro może jakbym uprawiał boks wymagało by nieco atencji. Jeszcze na początku tygodnia w klatce piersiowej ściśniętej pianką odczuwałem jego obecność. Wczoraj w trakcie treningu OW i bark i żebro "niezauważalne". Były ćwiczenia "pralkopodobne" i "nie miałem żadnych obawień", jak mawia klasyk. Waga zgodnie z planem powędrowała w okolicę 77,5kg (że to się udało dziwię się najbardziej). Tym bardziej szkoda, że upadek sprzed miesiąca wywalił mi trzy tygodnie z przygotowań bo mogło być naprawdę grubo. Nie uniknę jednak momentu w którym trzeba by chyba oszacować na co mnie stać w niedzielę. Zadanie trudne zwłaszcza, że to debiut. Plan jakiś trzeba jednak mieć. Proszę niemniej o wyrozumiałość jeśli przejadę się z szacunkiem o 30min;). To takie prawo debiutanta :p.

Zacznę od pływania... Nie spodziewam się płynąc wolniej niż 1:50. czyli wyjeżdżać z t1 powinienem po około 30min. Zadanie o tyle trudne, że już tutaj planuję założyć skarpetki i buty mtb w których wybiegnę ze strefy. Zabawa w zakładanie butów w jeździe i bieg na bosaka zostawiam na następne starty. Pierwsze w życiu T1... więc nie jechać w czepku, nie zapomnieć rowera, też będzie ważne.

Rower... Tutaj dużo zależy od wiatru, bo ponoć lubi wiać w plecy na tej trasie. Jak było by w pysk to oczywiście całe szacunki szlak trafi. Zamierzam jechać na tętno i wydaje mi się, że 38km/h przy lekko przychylnym/zerowym wietrze jest do ogarnięcia. Pozwoliło by mi to zamknąć T2 w czasie 1:05... i zostawic sobie trochę sił na bieg.

Bieganie... To ciekawostka, bo to moja "wyjściowa" konkurencja. Tyle, że kontuzja spowodowała najdłuższe odpuszczenie i spustoszenie w tejże. Poza tym kolega zauważył, że układający trasę biegową wzorował się chyba na popularnej pare lat temu Nokiowej gierce "Snake". Tylu nawrotów, podbiegów, zbiegów, zmian nawierzchni nie powstydził by się żaden trial. Ciężko będzie tutaj ustawić sobie tempomat na granicy odcięcia i walczyć o życie. Wydaje mi się, że 42-43min. jest realne. Żeby pokazać jak "doceniam" trasę biegową, na płaskiej, szybkiej nietriathlonowej dyszcę szacuję się na tą chwilę na 38:30.

Sumując całość wychodzi 2:17-2:18. Jak wszystko pójdzie bez przygód myślę, że to realne. Od zakładanych na początku sezonu 2:15 dzieli mnie 2-3minuty. Realność tego czasu skończyła się jednak w momencie wypadku 4 tygodnie temu. Zawsze można liczyć na wichurę w plecy na rowerze, ale to chyba zbyt daleko idący hura optymizm.

Podsumowując... No to teraz już będziecie mogli się pośmiać, jak w niedzielę napiszę 2:45;)

Wracając do dziennika mój ostatni tydzień wyglądał następująco:

Czwartek:
zakładka pływanie-rower: Na początek dwie pętle po 1000m płynięte po około 1:55 z przerwą 2min. Chwilę po bardzo spokojny rozjazd TT 2h45min. Jechałem z kolegą prowadząc pogaduchy, więc pełen i czysty tlen. Takie jednak było założenie. Dzień tlenowy;)
Piątek: - wolne
Sobota: - Zacząłem od 3h spaceru rowerowego z córką. To bardziej ćwiczenie guzów kulszowych (4 liter) niż tlen, ale jakieś tam rozkręcenie stawów zawsze jest.
Potem mocna zakładka rower-bieg: Na rowerze jazda progresywna od 60 do 100% FTP co 16min. Dało to 1h30min porządnego pedałowania. Od razu po rozbieganie z 10x20sek. rytmów. Chciałem poczuć, czy spięta rowerem noga da radę mocno i sprężyście popracować. Było OK z małym ale... Trochę jednak jeszcze zaczęło mi dokuczać stłuczone kolano. Nic wielkiego, ale zawsze. Na szczęście następnego dnia po bólu śladu nie było.
Niedziela:
Po mocnym rowerze przyszedł czas na mocniejsze pobieganie i pływanie.
Pływanie OW. Znowu z córką dojechałem rozgrzewkowo-rehabilitacyjnie rowerem nad Jeziorko Czerniakowskie. Tutaj zrobiłem sobie 5 "trójkątów" po 250m w tempie około 1:50 czyli planowanym startowym. Powrót do domu rowerem w tempie ślimaczym, ale fajne schłodzene.
Bieganie - Wieczorem powtórzyłem trening biegowy sprzed tygodnia, czyli 4x2km T10. Mogłem niby zrobić 3x3km, co było by może efektywniejsze, ale ciekaw byłem porównania dwuch identycznych treningów (tydzień po tygodniu), żeby oszacować w jakim tempie po kontuzji wraca forma. Cla chętnych porównań podaję czasy poszczególnych kilometrów, a dla niechętnych napiszę, że jest zdecydowanie lepiej niż przed tygodniem:
-4:05, 4:00
-3:56, 3:58
-4:00, 3:59
-4:03, 3:55
Poniedziałek:
Rower - trenażer i mocny wpiernicz. Nazywa się to Elwell. Na początek 2x7min 105% FTP, Potem 2x5min105%, potem 3min 115%, potem 2min. 121%. Kiedyż już pisałem, że mój trenażer rozmija się mocno z Virtual Power TR. Tutaj kręcąc 121% na TR, komputerek trenażera pokazywał 500W. Oczywiście nie utrzymałem tego 2min. i wyszło 1min mocno, 30sek. wolniej i znowu 30sek. 500W. Dla ud niezła zajezdna. Dałem sobie w palnik, bo wiedziałem, że to ostatnia mocna jednostka przed startem.
basen - wieczorem grupa i pływanie. 2400m w sumie ze sporą iloscią szybkości, bez katowania wytrzymałości jak to w sezonie startowym.
Wtorek:
Rower - 1h40min. TT na zewnątrz. Większość spokojne SS. Jedne 5km przyspieszyłem sobie do średniej 40km/h dla przepalenia.
Pływanie OW w grupie - Coś ponad 2km (nie od początku włączyłem zegarek) z techniką ale i "wyścigowo" na pętli 250m. Wyścigowo wyszło po 1:45. Fajne pływanie. Przynajmniej na treningu, ale coraz więcej mam "oglądu" sytuacji w wodzie podczas pływania. Zobaczymy czy emocje startu nie zabiorą tej pewności.
Środa: - wolne

Następny wpis po 5150 Warszawa... Wszystkim startującym (w tym sobie;)) życzę powodzenia!!!
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez weekendowy » 06-06-2018, 09:24

Spokojnie ogarniesz zakładany wynik :ymparty: Powodzenia i nie daj się zmielić w pralce!!!!!bo to może ustawić dalsze ściganie!!!!
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 1389
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55
Lokalizacja: Słupsk

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez robertino » 06-06-2018, 12:39

trasa biegowa faktycznie jest "interesująca" w tym roku. Sam jestem ciekaw jak to pójdzie. Może gdzieś się spotkamy na trasie
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1691
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 10-06-2018, 17:49

No i po debiucie;)
Czy był mocny (zgodnie z tytułem dziennika) ciężko chyba jednoznacznie odpowiedzieć. Trochę zapłaciłem "frycowe", trochę pogoda i trasa dały popalić. Nie było jednak źle. Na początek jednak ostatnie kilka dni tapperingu:

Czwartek:
basen - fajny przedstartowy trening. Generalnie szybkość. 16 szybkich 50m startowanych co minutę z regeneracją na plecach co 4 sztuki. W sumie 1000m zadania głównego i 1200 drilli. Zapomniałem garmina, ale szybkie odcinki wchodziły mi w 42-46sek. patrząc na zegar basenowy.
bieganie - mój tradycyjny set przed 10km, czyli 2km T10-HM + 4x500m trochę szybciej. W sumie 11km biegania. Pięćsetki wchodziły w tempie 3:40. 2km weszło po 4:02. Lekko i przyjemnie.
Piątek - wolne
Sobota - rano Truuli czyli 2x5min 100%FTP + 2x1:30 b.mocno. Orzeźwiające;)

Po zakończonym treningu rower do bagażnika i na prawie całodniową wycieczkę po Warszawie rozwieść wszystko do stref. Na miejscu parnik i patelnia. Zostawiłem rower i spuściłem powietrze, bo na takim słońcu mogły by koła eksplodować. Zostawiłem worek z kaskiem i butami przeszedłem ze dwa razy trasę od worka do roweru i pojechałem do T2. Zostawiłem worek starając się zapamiętać gdzie go wieszam. Jako dyslektyk;) uświadomiłem sobie, że absolutnie nie pamiętam gdzie wisi ten w Nieporęcie. Przy szukaniu miejsca na rower w T2 okazało się, że mój numer jest pierwszym... nienaklejonym. Będzie na jutro... Natomiast co do jego położenia zdania uczonych były podzielone. Jedni mówili, że będzie na początku strefy, a inni, że na końcu. Jedyne 300m rozstrzału. Zawsze można wrócić jakby co, przecież;). Ostatecznie wygrała druga wersja. Druga, czyli gorsza. Truptanie z rowerem całą strefę (pod worki), podczas gdy inni mijają cię biegiem. Raz na wozie raz pod wozem. Myślę, że 15sek. spokojnie tutaj można było stracić lub zyskać w zależności od ustawienia roweru. O sekundy jednak się bić nie zamierzałem, więc tylko odnotowuję. Wychodząc ze strefy absolutnie nie pamiętałem gdzie wisi mój worek... Każdy ma jakieś wady;). Poczekałem na odprawę. Generalnie oczywistości, łącznie z tą, że bez sensu żeby każdy wlókł pompkę i potem 1500 pompek trzeba przewozić z mobilnym depozytem do Warszawy... Logiczne;) Wysłuchałem, wróciłem do domu... Małe rozciąganie i spać.
Niedziela: - dzień debiutu. Trochę rano trzeba było wstać, ale i tak nie mogłem spać. Autobus na stojaka, więc trochę usztywnił nogi, ale szybko się rozruszały. Pompkę miałem malutką (na wszelki :) ) bez manometru. Ktoś przy rowerze obok pompował koła więc grzecznie zapytałem i pożyczyłem pompkę. Postanowiłem tradycyjnie: 100PSI tył i 90 przód. Przy pompowaniu przodu musiałem całą swoją wagą gnieść tłok... Podejrzane, ale może taki model pompki. Przy tyle jeszcze gorzej. Dotykam kół, a tu kamienie. Pytam kolegi od pompki po ile pompował u siebie... Też 100PSI, więc OK. Myślę... i na oko upuszczam trochę powietrza. Wydaje się że jest jak trzeba, ale ile jest rzeczywiście... nie wiem. Depozyt, pianka na siebie, rozgrzewka i do strefy. Postanawiam ustawić się w tej 27-30min. Startujemy. Ludzie biegną a ja płynę obok i mijam całkiem sporo osób. Ludzie zaczynają płynąć, a ja mijam dalej. Na początku tłok, a potem coraz luźniej. Dochodzę wolniejszych sztafeciarzy. Wyprzedzam i ciągnę. Mocno, ale z kontrolą. Nawigacja OK, łapię rytm. Cały czas mijam kolejne osoby. Od czasu do czasu czyjeś nogi na chwilę, ale generalnie za wolno i mijam. Wychodzę z wody, naduszam lap... 26:21!!! WOOOOW. 1:40 średnią mi gramlin pokazuje. Uprzedzę fakty, bo organizator zmierzył mi 27:24 a czas netto nie zgadza mi się z garminem o te 1:03. Trochę dużo. Napisałem do datasport o co kaman. Zobaczymy co odpiszą. Wbiegam do T1. Wydaje mi się, że wszystko mi się plącze. Szukam worka;) Chwila się schodzi na kółeczku wokół stojaków. Wychodzi 4:10. Dla mnie wieczność, ale mam na nogach skarpetki do biegania i buty MTB, więc wskakuje na rower, szybki klik bez szukania strony pedału i mijam kilku ubierających w locie buty zawodników. Dodatkowo skarpetki na nogach, czyli szybciej będzie w T2. Rozpędzam się. Ciężko pedałować. Nogi z waty. Ledwo utrzymuję tempo 3 osób do okoła mnie. Zjazd po "kocich błach" i szosa. Tętno pod sufit (172), nogi miękkie, a prędkość ..... 30km/h!!! Ale mi pływanie w kość dało. Próbuję walczyć, ale lipa:( Szybkie obliczenia... Kurczę 3h nie złamie. Ale wstyd na forum ;). Jadę tak ze 2 km i zaczynam słyszeć dziwne dźwięki z tyłu ramy. Głowa w dół... to coś z koła. Staję szybko, tylne koło do góry i... nie kręci się. Cholera. Chwytam za beczkę od hamulca i kręcę. Nic... rozkręcam zacisk, centruję "na oko" (po pół cm od każdego klocka) zamykam, na rower i ognia... Dalej trze. Zsiadam, łapy się trzęsą, oglądam koło... Trze... Szybkie myślenie... No kto zgadnie bez czytania dalej :-? :-? :-? Odkręcam wentyl, tsssttttt, kolo do góry i wszystko kręci się jak "ta lala". Słońce nagrzało koło i ciśnienie tak wzrosło, że opona 25 nie mieściła się w ramę!!! Siadam na rower i 40km/h nie zchodzi do samej mety;) czas z całości 1:04:09. Garmin postój ocenił na 1:18. Dodatkowo 2,5kk na początku z prędkością 30km/h. Myślę, że 2 min straciłem. Dodatkowo na początku roweru zlapałem tętno 172 i zakwasiłem nogi. Średnie tętno z całego pedałowania 157. Widać więc jak walczyłem, żeby utrzymać 30km/h. Dobrze, że opona (Continrntal GP 4000s II - należy jej się reklama :ymapplause: ) nie pękła i utrzymała dętkę. Przy pierwszym rondzie i ostrym cięciu zakrętu pojawiła się jednak myśl, że w przednim kole jest tak samo... Nerwów więc nieco było. Od upuszczenia powietrza z koła nie wyprzedził mnie nikt. Ja minąłem pewnie ponad 100 osób. Strefa T2 ze wspomnianym truchtem przez całą długość z rowerem, dodatkowo tradycyjna pętelka woków wieszaków z workami. 2:03. Mogło być 30sek. szybciej.
Zaczął się bieg. To co pisałem wcześniej odnośnie trasy w całości się potwierdziło. Doszedł jeszcze niesamowity żar z nieba i... tłok na drugiej pętli. W sumie biegło mi się... fajnie. Zdałem sobie sprawę, że dam radę. Tętno pod kontrolą. Kilometry wchodziły po 4:11-4:36. Cieszyłem się z każdej chwili debiutu i chyba nie bardzo miałem ochotę urywać minutę kosztem ściemniania przed oczami i mdlenia na mecie. Wyszło 44:40 i wydawało mi się to wolno. Patrząc jednak na wyniki ludzi wokół mnie, okazało się całkiem OK. Całość 2:22:26. Wg. garmina ponad minutę szybciej. Co by nie było 2:20 nie złamane i około 4-5min. wolniej od założeń. Biorąc jednak pod uwagę kłopoty z kołem, minutę extra od datasportu, lekki wiatr czołowy na rowerze i masakryczną temperaturę podczas biegu i debiut wydaje się to całkiem OK. Za tydzień 1/2IM w Elblągu, a tam będę już DOŚWIADCZONYM B-) triathlonistą. Tappering, wyciągnięcie wniosków i zobaczymy. To co cieszy, to rozkład sił na poszczególne dyscypliny. Nie licząc przypału z kołem na rowerze, w zasadzie nie rozplanował bym tego inaczej. Biorąc pod uwagę temperaturę i pierwszy raz, cieszę się z tego bardzo. Aaaa i zgubiłem koszulkę finishera :( Nie będzie fejmu w pracy.
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez robertino » 10-06-2018, 19:40

brawo!! ale przygody :)
debiut może nie do końca się udał, ale jak ogarniesz te wszystkie błędy, to 5min minimum urwane. Trzymam kciuki za kolejny start!


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1691
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 10-06-2018, 20:45

DataSport w międzyczasie odpowiedział. Uwzględnili moje żale i 02:21:26 to oficjalny wynik;)
Mimo nie pokrycia się czasów z założeniami absolutnie nie odbieram startu jako porażki. Wręcz przeciwnie. Nie mogę doczekać się przyszłej niedzieli, żeby część błędów wyeliminować i upodlić się na 1/2IM.
Tylko koszulki mi z tego wszystkiego szkoda;)
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez kajet » 11-06-2018, 09:06

Debiut marzeń moim zdaniem - czas mówi sam za siebie, ale też zaliczyłeś parę przygód, które są chyba nieodłączną częścią tej zabawy. Brawo! :ymapplause:
Wyszłem i poszłem na:
http://forum.triathlonlife.pl
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2563
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez weekendowy » 11-06-2018, 09:17

Gratulacje!!!...tak jak pisze @robertnio...5 minut urwiesz jak wszystko zadziała w 100%...no ale starty bez przygód byłby nudnawe...
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 1389
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55
Lokalizacja: Słupsk

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez qbs » 11-06-2018, 10:37

No tylko pozazdrościć takiego debiutu, a bez przygód i z doświadczeniem będzie dużo lepiej. Graty! :)
Avatar użytkownika
qbs
 
Posty: 735
Dołączył(a): 15-11-2015, 22:57

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez Yellow » 11-06-2018, 11:05

Gratulacje!!!

jestem pod dużym wrażeniem
Avatar użytkownika
Yellow
 
Posty: 237
Dołączył(a): 24-06-2017, 13:06

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez niziu » 11-06-2018, 11:30

I tu jest przestroga dla wszystkich żeby uwzględniać wpływ temperatury przy tankowaniu opon z rana. Kolega też zalał "pod korek" pod to co było napisane na oponie, nie przewidział że od nagrzanego asfaltu powietrze rozszerzy się pod wplywem temperatury i ostatnie 15 km jechał z uciekającym powietrzem
Avatar użytkownika
niziu
 
Posty: 49
Dołączył(a): 24-08-2016, 21:57

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 13-06-2018, 08:49

Środa więc czas by coś napisać.
Od startu minęło niewiele, ale parę rzeczy do opisania w międzyczasie się pojawiło, więc:

Poniedziałek:
Samopoczucie nadspodziewanie OK. Delikatne zakwasy w mięśniach stabilizyjących staw biodrowy (jakieś tam gruszkowate, przywodziciele itd..). Mięśnie "napędowe" typu czworogłowy, brzuchaty łydki, czy triceps i najszerszy (pływanie) - bezbolesne. Może podczas wchodzenia po schodach nieco szybciej się męczą, ale bez dramatu. W związku z powyższym postanowiłem co nie co się ruszyć, zwłaszcza, że do uzupełniania kalorii po starcie przyłożyłem się należycie i waga zaczęła nieco straszyć ;). Sporo w tym udziału pewnie, zatrzymanej w przepracowanych mięśniach wody, ale dla głowy +2kg to +2kg. Przypomnę, że w niedzielę startuję w 1/2IM, a olimpijkę traktuję jako mocny bodziec przed tym startem, więc trzeba umiejętnie połączyć regenerację, tappering i wyostrzenie w jednym tygodniu... Chyba niemożliwe;)

Rower - spokojne 1h20min. pedałowania. Taki górny tlen/SS na szosowym rowerze bez przygód i historii.

Basen - pływanie w grupie. Dużo techniki na chwyt wody. Generalnie pływanie w łapkach. Jako, że moje łapki to łapska, trochę popracowałem ramionami i czułem je dnia następnego, ale bez jakiegoś przesadnego spalenia. Fajnie poprowadzony cykl ćwiczeń i nagle pod koniec treningu czuć, że niby ten sam kraul, ale ręka pcha zupełnie inaczej.

Wtorek:
Rower - Szukałem jakiejś jednostki która była by "refreshing". Takiej nie zostającej na tydzień w mięśniach, ale jednak pobudzającej. Myślałem długo i mnie olśniło;) Zrobię test FTP. W końcu to 2x8min. mocniejszego pedałowania, więc dokładnie to czego mi potrzeba. Może ze dwa waty stracę przez niedzielny start, ale nie ma to jakiegoś wielkiego znaczenia dla mnie. Wykonałem i... 223W->227W czyli 4W do przodu. Wniosków mam kilka. Po pierwsze ciężko oszacować ile tak naprawdę wat mi przybyło, bo moje virtual power ma się nijak do togo co pokazuje trenażer. Poprzedni test kręciłem w okolicach 285-290W (patrząc na komputerek trenażera). Teraz 300W nie schodziło z licznika. Co by jednak nie mówić nie jest to 20-30W do przodu. Oznacza to tyle, że szybki przyrost mocy początkującego się skończył i z miesiąca na miesiąc już 50W nie dołożę;). Z drugiej strony większość moich treningów polega na szlifowaniu umiejętności utrzymania się w pobliżu (poniżej) FTP godzinę, czy dłużej i widzę tu dalej ogromny postęp. 8min. 108%FTP to nie to co ćwiczę i wyraźnie widziałem to, jadąc w grupie rwącej tempo. Może być więc tak, że samo FTP nie wrosło w tym czasie jakoś kosmicznie, ale zamiast 1/2IM na 75%FTP zrobię na 85%. Podczas testu mój trenażer zaczął piszczeć (taki dźwięk metal o metal). Nigdy tak nie robił i nie bardzo wiedziałem gdzie tkwi przyczyna. Po teście obejrzałem wszystko dokładnie i okazało się, że w trakcie niedzielnej "przygody", tylna opona (ta ocierająca o ramę) dostała w kość i się nadtopiła w kilku miejscach... Guma zrobiła się nieco bardziej błyszcząca i taka "czepna". Dlatego pojawiło się piszczenie w kontakcie z rolką. Nie bardzo mam ochotę ryzykować start na zawodach na takiej przypalonej gumie, więc na szybko zamówiłem nową... Mam nadzieję, że dojdzie przed weekendem.


Środa: - wolne

Treningowo zostają czwartek i piątek. W czwartek mam w planach pobiec coś odmulającego. Myślę, że 2x2km w tempie HM i do tego z 5 przebierzek po 100m. Po południu trening w grupie. Widzę, że zaplanowanych jest kilka mocniejszych 50m więc też takie odmulenie.
W piątek na rowerze Truuli-1, czyli to co przed poprzenimi zawodami. W sumie tyle. W sobotę przemieszczam się nad morze, a w niedzielę start. Debiut w 1/2IM tydzień po debiucie w triathlonie. Zobaczymy jak będzie. Pojawiła się jeszcze myśl, żeby pożyczyć jakeiś fajne stożki na te zawody... Na tą chwilę jeżdzę na mavic cosmic elite, więc na dobrej jakości aluminium... Pewnie coś bym tam urwał dzięki stożkom, ale ostatecznie postanowiłem nie wydawać na pożyczenie, tylko ciułać powoli na własne;)
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 17-06-2018, 21:45

No i po debiucie 1/2 IM w Elblągu...
Na początek końcówka tapperingu:
Czwartek:
bieganie - 3km T HM + piramida 100 200 300 200 100 czyli takie "sprawdzenie systemów";). Trzy kilometry weszły po 4:10 na spokojnie. Piramida dość mocno, ale z rezerwą. Cała jednostka z dobiegami i schłodzeniem to około 10km.
basen - całkiem mocna jednostka. Mocno "zakręcona" w strukturę. Dużo 100m odcinków na 80-90%. Całość 2600. Może trochę za mocno jak na przed startem, ale grupa to grupa.
Piątek:
rower - tradycyjnie Truuli-1, czyli wcześniej opisywane przepalenie przedstartowe. Później na zakładkę 2x800m/800m 4:00/5:00 na bieżni. Wszystko w nowym stroju tri dla przetestowania. Generalnie nie pisałem o tym przy okazji 5150 Warszawy, ale czekaliśmy na klubowe stroje do ostatniej chwili, bo szyły się z pół roku. Nie doszły niestety i na gwałt kupowałem i testowałem decathlonowy strój dwa dni przed startem. Teraz powtórka z rozrywki z klubowym strojem. Mogłem dwa razy dostać nauczkę za to, ale tym razem mi się upiekło i w obu startach w nowych strojach biegło mi się świetnie.
Sobota: - dzień nad morzem i leżakowanie;)
Niedziela: - dzień startu...
Pierwszy raz musiałem dowieść rower w bagażniku z walizkami. Kupiłem pokrowiec i nie do końca wiedziałem czy zda egzamin. Zdjęta kierownica, koła, sztyca i pedały. Wszystko się udało. Elementów nie zapomniałem i po 10min. rano rower był gotowy do jazdy. Odebranie pakietu, ułożenie wszystkiego w strefie z wykorzystaniem nauczki z przed tygodnia. Na tylne koło powędrował ręcznik i z pęczniejącym kołem nie było problemów. Tym razem koledze z klubu strzeliło koło gdy pływał. Temperatura miała być niższa, ale skończyło się patelnią i 30C. Przed startem krótka rozgrzewka w wodzie i ognia. Tym razem z wody i wszyscy razem. Miałem trochę stresu odnośnie pralki, ale ustawiłem się za radą kolegi z boku i z tyłu i dałem się wyszumieć innym. Ruszyłem swoim tempem i połowę dystansu skakałem od nóg do nóg. Potem sam pociągnąłem, bo tempo siadło. Z wody wyszedłem 31:57 jako 10-ty. Tempo 1:46/100m. Jak na debiut na dystansie, wspólny start i rzekę OK.
Strefa z zmian jako tako (3:13). Byli szybsi i wolniejsi. Znowu skarpety i buty MTB. Przy wsiadaniu mała wtopa, bo fiknąłem;) Przed ruszeniem więc oprócz 5sek. bez strat. Rower zacząłem mocno. Trasa to cztery pętle. Wyprzedziłem kilku rowerzystów i trzymałem około 42km/h. Był to odcinek z wiatrem. Po nawrotce pod wiatr 34-36km/h. Ustawiłem tempomat i w zasadzie dwa okrążenia bez przygód jechałem sam, od czasu do czasu kogoś dochodząc. Albo siadło mi na głowę słońce, albo na drugim kółku kolega którego miałem na radarze i systematycznie się do niego zbliżałem, postanowił sobie zrobić nawrotkę 2km przed tą właściwą. Nie jestem pewien i byłem nieco zaskoczony więc nie jątrzyłem... Widzieliście takie "przypadki"??? Niestety nie było mat czytających chipy na nawrotach więc nie wiem jak to weryfikowali organizatorzy. Na trzeciej i czwartej pętli zrobiło się ciasno bo dołączyli do nas ci z 1/4 i 1/8. Trochę traciłem, ale bez dramatu. Cały rower 2:23:48 i dziewiąty czas (tempo 37,5km/h). Zejście z roweru dla odmiany bez fikołka. Strefa bez przygód i bieg. Znowu z nieba żar. Nie bardzo wiedziałem jak się zachować. Bałem się przegrzania i zacząłem po 4:20. Tętno pod kontrolą, ale nogi nieco drętwe. Po dwóch (z czterech) kółek tempo nieco siadło (4:40-5:00) i przegrzana głowa nie bardzo chciała walczyć. Na trzecim okrążeniu dublował mnie zwycięzca. Przyspieszyłem i chwilę ponarzekaliśmy na temperaturę. Biegłem wtedy po 4:05 i gdy głowa była zajęta nie było tragedii jeśli chodzi o nogi i oddech. Gdy jednak odpuściłem zwycięzcę, głowa przypomniała sobie o słońcu i tempo wróciło do 4:30-4:40. Całość poszła w 1:38:31. Znowu dziewiąty czas zawodów. Całość zamknąłem w 4:40:26. Ósmy czas w generalce i czwarty w kategorii. Na debiut może być. Mam jednak kilka przemyśleń:
Po pierwsze ciekaw jestem ile dałby mi sprzęt na rowerze, a konkretnie stożki karbonowe. Jak szacujecie?
Po drugie bieg niby OK, bo dziewiąty czas zawodów, ale... na wiosnę pobiegłem półmaraton w 1:26. Na chwilę obecną jestem 4kg lżejszy niż wtedy. 12min. dłużej, to trochę za dużo moim zdaniem. Przyczyn i sposobów na zaradzenie może być kilka. Myślę, że spotkanie z telefonistką na ścieżce rowerowej i dwutygodniowa przerwa w decydującym momencie sprawiła, że zrezygnowałem z mocnego planu podtrzymania wiosennej dyspozycji. W zasadzie oprócz spokojnej dwudziestki nie biegłem nic długiego od dwóch miesięcy. Dodatkowo słabo chyba jednak wkręcam się w tempa po rowerze. To wymaga czasu, a konkretnie mocnych zakładek. Myślę, że efekt adaptacji do takiej pracy przyjdzie dopiero w przyszłym sezonie. Nie da rady w miesiąc trzasnąć dziesięciu mocnych zakładkowych treningów. Dodatkowym elementem jest bieg w upale. Większość biegów rozgrywanych jest wiosną i jesienią. Temperatury wtedy są nieco inne. Tutaj jednak rada jest prosta. Nie mogę unikać mocnych jednostek biegowych w upały. Zawszę czekam do zmierzchu i wtedy rzeźbię. Trzeba będzie poszukać nieco słońca;)
Na sam koniec przewidywanie zmęczenia. Nie jestem na tą chwilę w stanie odgadnąć czy przyspieszając na dziesiątym kilometrze, nie zetnie mnie przed końcem biegu. W "gołym" półmaratonie mam takiego czuja. Tutaj biegnę nieco zachowawczo, bo szkoda mi zaprzepaścić pływania i roweru. Gdybym kończył bliżej "w trupa" to mogło by dzisiaj być 2-3min. szybciej. W debiucie jednak ciężko w całość wstrzelić się na limicie.
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 193
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez mayak » 17-06-2018, 22:00

Gratuluję wyniku!

przyznaję się, że nie śledziłem całego dziennika, ale przy całym megaPROFI podejściu nie rozumiem jednego: czemu buty MTB?
na szosie najpierw jeździłem też w butach/pedałach SPD (mtb), ale po przejściu na SPD SL czuć różnicę
Avatar użytkownika
mayak
 
Posty: 54
Dołączył(a): 02-11-2017, 14:58
Lokalizacja: Warszawa

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Dzienniki triathlonowe

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 3 gości