Strona 1 z 20

[Dziennik treningowy] Czeskom sprawdza na co go stać w 2019

PostNapisane: 15-01-2018, 11:30
przez Czeskom
Ostatnia deska ratunku sezonu 2018 – założenie dziennika treningowego :)
Imię: Paweł
Miasto: Kraków
Wzrost: 188
Waga: 77

Pierwsze starty zaliczyłem w 2015 r. ale z tzw. „głową” zacząłem trenować dopiero pod koniec 2016, w czym duży udział miało przygotowanie przez H20 planu rowerowego.
W 2017 ruszałem się więcej:
Rowerem przejechałem 3,7k km, 18km w górę (w 2016: 2k km, 14km w górę)
Pobiegane 372km, 6,2w górę (2016: 498, 9km w górę)
Pływanie 80km (2016: 42km)
Czyli nadal bardzo mało..

W czerwcu robiłem ostatnie treningi w planu, potem były wakacje i trochę jeżdżenia w terenie, a potem tragedia: wrzesień – 10h jazd, październik – tylko 2h przejażdżek, listopad – też tylko 2h, grudzień były Swięta więc choć 5h biegu..
Mam w tym roku kumulację rodzinno-zawodowo-rozwojową więc po prostu żywcem nie ma czasu na trenowanie

ALE

W okresie Swiąt udało mi się prawie codzienne wstawać 5.30 lub 6 i truchtać 0,5h lub popedałować ok. 1h w ramach obudzenia i dobrego funkcjonowania. I okazało się, że tylko trochę krótszy sen nie jest odczuwalny bo mam więcej energii i lepiej (szybciej) śpię 
No i oczywiście włączył się mój hurraoptymizm i pomyślałem, że ograniczając się do tych porannych rozruchów też jestem w stanie jakoś przygotować się do zawodów ;)
Wprawdzie do końca stycznia znowu będzie to bardzo ograniczone, ale od lutego ruszam z planem.

ROWER – pozostaje plan H2O – muszę wskoczyć od razu w połowę Bazy1, mam nadzieję, że jakoś organizm to przyjmie..
Ostatni test w 2017 robiłem chyba w maju i było to 330w (pozycja czasowa, pomiar wirtualny turbomuin). Na początku stycznia zrobiłem test 2x8 w pozycji szosowej (jeszcze nie przykręciłem lemondki o wrześniowych MajkaDays..) i wyszło 323w. Czyli wiele nie straciłem swoim przydługawym roztrenowaniem ;)

BIEG – w tym roku zamierzam popracować nad szybkością i tu bardzo liczę na porady. Coś tam sobie wymyśliłem, muszę to spisać i poddam do konsultacji społeczności formowej :)

BASEN – olewam, od przypadku do przypadku będę chodził na 45min, tak żeby utrzymać te moje marne 2min/100m. Basen mam od 6.30 więc już za późno żeby ze wszystkim zdążyć  Będzie nad czym pracować w kolejnych latach ;)

CELE
Złamać 1:10 na 1/8 lub sprincie
Życiówki są z Rybnika 1:11:18 z 1/8, ale pływanie było krótsze
1:15:38 ze sprintu w Kryspinowie. Niby dużo 5 min, ale liczę, że dam radę 
Złamać 19min na 5km (byłem blisko bo 19.08, ale to już chwilę temu..)

Planowane starty:
A - maj – Majkadays cza sówka
A – maj – Majkadays – 30km, ew. 60km (jak jedno zlecenie mi wypadnie, 50% szans)
B – czerwiec – Frydman ¼
A – lipiec – Radłów 1/8
B – lipiec – Radłów ¼
ew. B – lipiec – Blachownia sprint, jak byłaby większa ekipa z forum to Ew. Olimp
ew. B – sierpień – Katowice 1/4
A – wrzesień – Kryspinów 1/8

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 11:51
przez Blade
Powodzenia,
może się gdzieś spotkamy :)

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 11:56
przez MateuszP
Czekałem na ten dziennik, wcześniej dosyć regularnie wpisywałeś w "Plan do krótkich dystansów", szacun za zaangażowanie. Śledzę na Stravie więc widzę pory aktywności.

Czyli ścigamy się na MajkaDays na czasówce. W drugi dzień obstawiam dystans 45km (30 nie bo szkoda tyle świata jechać, a 60 nie bo w pierwszy dzień chcę ostro powalczyć!)

Powodzenia i zdrowia Paweł!

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 12:31
przez kajet
Jest błąd w imieniu ;)

Co do szybkości na biegu, to polecam podcast Żywka z Marcinem Nagórkiem na swimbikerun.pl - będzie jeszcze jeden Nagórek 26 lutego.

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 12:49
przez Czeskom
A widzisz; nie ma 65, chodziło mi o 45
I jeszcze jedno; robiłem przez tydzień ukryta przewagę; rewelacja, na pewno bedzie wpisana w grafik.
Jak Ty ja robiłeś Mateusz? W ciągu tygodnia cwiczenia z różnych zestawów czy jeden zestaw cały tydzień, potem kolejny?

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 13:08
przez Czeskom
kajet napisał(a):Jest błąd w imieniu ;)

Co do szybkości na biegu, to polecam podcast Żywka z Marcinem Nagórkiem na swimbikerun.pl - będzie jeszcze jeden Nagórek 26 lutego.


Ok, umówmy sie, ze jak osiągnę cele (zapomniałem dodać, ze 1/4 chce zrobic w 2.20) to zamienie sie z Janusza w Czesława triathlonu ;)

Podcast słuchałem; daje nadzieje :)

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 13:41
przez MateuszP
Czeskom napisał(a):A widzisz; nie ma 65, chodziło mi o 45
I jeszcze jedno; robiłem przez tydzień ukryta przewagę; rewelacja, na pewno bedzie wpisana w grafik.
Jak Ty ja robiłeś Mateusz? W ciągu tygodnia cwiczenia z różnych zestawów czy jeden zestaw cały tydzień, potem kolejny?


Jest 75km, też się pomyliłem w swoim wpisie, ale ten dystans zupełnie odpada.

"Ukrytą..." działałem schematami, po 2 tyg na każdy, zalecaną przynajmniej ilość razy na tydzień. Teraz temat odpuściłem, ale plan jest znów zacząć. Jak na razie samo pasmo sukcesów w sporcie więc trzeba spróbować. Tym razem chcę wybierać ćwiczenia z poszczególnych poziomów i ułożyć kilka swoich schematów. Nie mieszać z różnych poziomów, ale jedynie ze schematów. Wydaje mi się, że są ćwiczenia, których wykonywanie bez oceny fizjo, czy choćby nagrywania siebie, niekorzystnie się odbiło na jakby to ująć...napięciach?

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 17:26
przez qbs
Tu będzie szybko, będę śledził :)

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 15-01-2018, 19:00
przez kajet
qbs napisał(a):Tu będzie szybko, będę śledził :)
No nie? Czesław może być tym rzadko spotykanym typem zawodnika, który wyprzedza mnie na odcinku rowerowym (i oczywiście nie wie o tym i ma to gdzieś :D )

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 16-01-2018, 11:21
przez Czeskom
Dzięki Mateusz a wyjaśnienie,
dzięki Kuba za wiarę w moje możliwości :)
zobaczymy czy założenie dziennika wystarczy żebym miał samozaparcie do wstawania o 5.30 i do pilnowania żeby iść przed północą spać..
Kajet, na rowerze to może jeszcze nie, ale liczę, że na biegu to by mi się udało :)
I nie miałbym tego gdzieś; taka sytuacja byłaby najważniejszym punktem relacji z zawodów :D

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 18-01-2018, 12:26
przez Czeskom
Mój pomysł na bieganie:

wtorki
technika biegu, skipy, sprinty (60-150m) lub podbiegi lub zbiegi (wiem mogą obciążać kolana; jak coś poczuję to od razu odpuszczę). Generalnie chcę mieć większy zapas prędkości, a nie tak, że moja oczekiwana prędkość jest niewiele szybsza od maksymalnej (oczywiście nie chodzi o 100% sensu stricte tylko takie 95-98%)

czwartki
interwały VO2max - 300-600m w tempie ok. 3.45

lub jeden z treningów około progowych:

bieg progowy (ok. 4.10min/km) kilka razy (2-4?) 800-2000m lub brokenmiles 3-4 razy(800-1200 w tempie 3.45, 200trucht, 300-400 w tempie ok. 3.15, 400trucht) lub fartlek lub coś podobnego typu 10 km z 2, 5, 8 i 10 km szybciej i co tam jeszcze przyjdzie do głowy żeby nie było nudno

soboty
co 2 tyg. zakładka 20min po 1,5h rowerze, jeszcze nie wiem w jakim tempie, pewnie w praniu wyjdzie ale pewnie będzie to 3.50 - 4.20

niedziele
Jeżeli nie było zakładki to wytrzymałość (ok. 4.50-5.20), ew. zakończona przebieżkami (max. 10x100).

W dalszej części przygotowań (może od kwietnia) we wtorki będzie zamiennie szybkość z interwałami a w czwartki próg
lub
we wtorki szybkość zamiennie z interwałami, a w czwartki interwały zamiennie z progiem
I tu pytanie: czy w każdym tygodniu robić interwały czy w każdym próg?

Nie wiem czy nie zbyt optymistycznie, nie wiem czy wytrzymam w połączeniu z rowerem, który też bardzo lekki nie będzie.
Zobaczymy,
będę wdzięczny za wszelkie komentarze, wiem, że spora część forumowiczów właśnie na bieganiu zjadła zęby (czy też zdarła kapcie.. :)

Póki co w niedzielę zrobiłem 15x 150m bo akurat byłem w pobliżu bieżni
a we wtorek 7 x 400m po malowniczym, ale śliskim puchu :)

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 18-01-2018, 17:18
przez qbs
Czeskom napisał(a):we wtorki szybkość zamiennie z interwałami, a w czwartki interwały zamiennie z progiem
I tu pytanie: czy w każdym tygodniu robić interwały czy w każdym próg?

Ekspert ze mnie żaden, ale jeśli skupiasz się na sprintach i 1/8 to bym cisnął więcej ponadprogowych interwałów, w tempie szybszym niż 5km

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 18-01-2018, 17:27
przez MateuszP
A ja mieszane z przewagą progowych. Z resztą dosyć krótkie te VO2max sobie rozpisałeś. Paweł Ty leniuszku ;)

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 18-01-2018, 19:15
przez PiotrS
Plan na szybkość pewnie dobry ale teraz to ja bym biegał i biegał, tak 135-155HR od 10km do 2:30h
Ten plan włączyłbym gdzieś tak około 10 tygodni przed 1 startem.

Re: [Dziennik treningowy] Czeskom sprintem próbuje uratować sezon 2018

PostNapisane: 18-01-2018, 22:32
przez Czeskom
MateuszP napisał(a):A ja mieszane z przewagą progowych. Z resztą dosyć krótkie te VO2max sobie rozpisałeś. Paweł Ty leniuszku ;)

Pogrzebałem i faktycznie, raczej proponują dłuższy wyryp na VO2max..
będą więc 600, 800, 1000, 1200, 1600 - już boli :-s

PiotrS napisał(a):Plan na szybkość pewnie dobry ale teraz to ja bym biegał i biegał, tak 135-155HR od 10km do 2:30h
Ten plan włączyłbym gdzieś tak około 10 tygodni przed 1 startem.


Nawet jak moim celem jest tylko piątka?
Po cichu liczę, że wytrzymałość zrobi rower..

B. Olszewski napisał, że do 5km główny trening to VO2max więc chyba pójdę za Twoją radą Kuba :)