[Dziennik treningowy] Hadwao - sezon 2016

[hadwao]

Imię: Marcin
Miasto: Poznań
Waga: 65-70kg
Życiówki: 2:32 w olimpijce, 5:42 w HiM, półmaraton 1:40
Starty w 2016: trudno powiedzieć, ale ogólnie będą to około 3-5 startów na dystansach 1/4 lub olimpijka rozrzucone od czerwca do września

Cel główny na 2016: Złamać 2:25 na 1/4 lub olimpijce

Do triathlonu trafiłem... z wesela kolegi, gdzie poznałem triathlonistę i w pijackim zwidzie zaraził mnie swoja pasją. Wcześniej nigdy nie uprawiałem sportu - moje największe osiągnięcie to było dojeżdżanie rowerem do pracy. Po jakimś czasie od imprezy zacząłem biegać. Pływać w sumie nie zacząłem do dziś, bo czasy > 2 minut na setkę trudno nazwać pływaniem ;-)

Sezon 2016 będzie moim 3 sezonem startowym. W pierwszym startowałem jedynie na krótkich dystansach, w drugim pokusiłem się o HiM, ale zabrakło trochę czasu na treningi w drugiej połowie sezonu i wyszło średnio.

Ten dziennik będzie dość nietypowy, bo w przeciwieństwie do większości triathlonistów zamiast wydłużać dystans zamierzam go skrócić i skupić się na zawodach 1/4IM oraz olimpijkach. Zamierzam natomiast na tych zawodach się "pościgać" - oczywiście jestem realistą i pudło nawet w AG jest poza zasięgiem, ale fajnie byłoby wejść do 20% zawodników w klasyfikacji open.

Jak pewnie niektórzy wiedzą mam fiksację na punkcie książek triathlonowych i ogólnie metod treningowych i staram się w miarę sam ogarniać swoje plany. W tym roku zamierzam przetestować na sobie metody treningowe o małym obciążeniu godzinowym ale wysokiej intensywności, tj. zamierzam trenować do 8h tygodniowo.

Moim głównym celem treningowym w tym roku jest znaczący skok formy rowerowej, bo tu mogę urwać najwięcej. Na HiM Poznań pojechałem z prędkością 32k/h czyli szału nie ma, a za rok chciałbym złamać 35km/h na 1/4IM. Tu będzie taka ciekawostka, bo zamierzam dość dokładnie udokumentować trening z wirtualnym pomiarem mocy jaki oferuje aplikacja TrainerRoad.com - skontaktowałem się z nimi i zgodzili się abym publikował wszystkie odbyte treningi i dokładnie opisywał cel treningu i użytek w nim środki wraz ze screenami etc, więc myślę że wyjdzie z tego fajny materiał do dyskusji na temat treningu rowerowego.

Drugim celem jest poprawa pływania, przy czym nie mam zamiaru za to ginąć w tym sezonie. Chciałbym z 20 minut na 1/4 zejść do 18 - czy to się uda czas pokaże, bo czasu na treningi basenowe wielu miał nie będę.

Wreszcie w tym sezonie chciałbym trochę przybrać na masie. Nigdy nie byłem "przy kości", ale przed rozpoczęciem treningów ważyłem 72-74kg - niestety w trakcie tego sezonu zjechałem do 64kg - powoli odrabiam, ale zdecydowanie muszę zadbać o dietę, żeby to się nie powtórzyło. Docelowo w tym sezonie chciałbym dobić do 70kg i rozbudować trochę górne partie i mięśnie core.

Bieganie zamierzam ograniczyć do 2 treningów - liczę jedynie na mały progres dzięki treningowi rowerowemu. Ogólnie na olimpijce w tym roku pobiegłem 10km w 45 minut. Chciałbym za rok pobiec w tym czasie na 1/4IM.

Acha i byłbym zapomniał - raczej nie będzie to dziennik, a tygodnik, bo uznałem, że nie ma sensu wklejać każdego treningu z osobna, tylko chcę się skupić na większym obrazie i analizować sensowność poszczególnych treningów w kontekście całości.

[RafałM]

Jak pewnie niektórzy wiedzą mam fiksację na punkcie książek triathlonowych i ogólnie metod treningowych i staram się w miarę sam ogarniać swoje plany.

Wg mnie bardzo przyjemne hobby. Ja w przeciwieństwie do Ciebie zamierzam wejść w przyszłym sezonie w dłuższe dystanse.

[hadwao]

Tez tak uwazam

Tymczasem nie wytrzymalem i wczoraj wykupilem pakiet w trainerroad.com wybralem sobie plan do wyrobienia bazy. Jak kazdy plan w TR i ten zaczyna sie od restu ftp - wyszlo mi 202W, ale trenazer mam niewspierany wiec sama wartosc zapewne nie pokrywa sie z rzeczywistoscia. Od jutra zaczynam wlasciwe treningi. Na razie bardzo mi sie podoba ta apka. Wyliczyla mi takze LTHR na tetnie 161.

[garbinet]

Powodzenia, będę trzymał kciuki

[hadwao]

Dzięki Olek ;-)

Zakończyłem pierwszy tydzień treningowy po roztrenowaniu. Jeszcze nie mogę biegać (chcę doleczyć kontuzje), ale powoli zaczynam z basenem i rowerem - na razie bardzo spokojnie. W tym tygodniu zrobiłem 2 krótkie ale intensywne sesje basenowe. Na pierwszej trenowałem pływanie aby podnieś kadencję - bardzo szybko przyzwyczaiłem się do nowej, wyższej kadencji (podniosłem ją o 3-4 ruchy), ale brakuje trochę siły. To moja główna bolączka poza techniką oczywiście. Zadanie główne to 16x100 z kadencją 56, czyli nadal bardzo niską. Sporo pracy przede mną tej zimy ;-)

Na drugiej sesji trenowałem pływanie nad progiem - niestety coś nie wyszło bo miałem wrażenie, że zamiast pływania wyszły zapasy.

Na rowerze jak pisałem zacząłem realizować plan Sweet Spot Base - to taka baza wzbogacona o interwały sweet spot na poziomie 80-95% FTP. Zamierzam zrealizować 10 tygodni tego planu + 4 tygodnie rozbudowy. Następnie od początku roku zamierzał wykonać cały cykl pod triathlon tj: 12 tygodni bazy tradycyjnej, 8 tygodni rozbudowy i 8 tygodni specjalizacji pod TT.

Pierwszy test FTP wyszedł słabo - nie dość, że miałem problem z utrzymaniem intensywności, to jeszcze prawie w drugim podejściu (test skłądał się z dwóch czasówek all out) prawie przywitałem się z zawartością swojego żołądka.
Na szczęście nieudane testy to norma u początkujących - za miesiąc na kolejnej próbie będę już bogatszy o doświadczenie.
Tutaj moja próba FTP: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... inute-Test

Wykonałem także drugi trening - 60 minut w tym 3 interwały po 12 minut na poziomie 85% FTP wzbogacone o zadania na kadencję. Tutaj drugi trening: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... ount-Field

Ogólnie wrażenia z tego tygodnia:
- zadziwiająco szybko przyzwyczaiłem się do nowej kadencji i szybko stała się dość naturalna. Teraz będę starał się wydłużyć dystans z tą kadencja - w tym tygodniu będę pływał 6x200m a w następnym 3x400m
- treningi z TR są zupełnie inne niż te, które robiłem zeszłej zimy - nie są to takie dupogodziny jak typowa baza - podobają mi się też dodatkowe zadania techniczne, które nie pozwalają się nudzić.

W tym tygodniu planuję 3 trenigi basenowe 45, 60 i 90 minut oraz 3 treningi rowerowe 60/60/90 minut. Do tego zaczynam zabawę z kalesteniką, aby się trochę wzmocnić.

//edit
Waty pokazywane przez TR nie są prawdziwe, bo nie mam wspieranego przez nich trenażera. Nie ma to wpływu na sam trening, ale nominalne Watty są raczej z kapelusza.

[drummer]

Opadające tętno na interwale 8minutowym to nie jest dobra sprawa. 2x8 min to jest krótki test i przez to łatwiejszy do wykonania niż typowe 20'.
Musiałeś ostro przegiąć na początku, że cię tak postawiło.
U mnie to wyglądało tak w tym roku http://home.trainingpeaks.com/athlete/w ... L276KGNWBI
Trening 60' na rowerze to trochę przykrótko.

[hadwao]

W pierwszym zdecydowanie przegiołem - oceniam że byłem w stanie jechać 230W przez osiem minut, a w pierwszym pojechałem na początku +250W, a kończyłem na 220W - pierwszy raz taki test robiłem. W drugim chciałem pojechać pierwsze 4 minuty w okolicach 230 i nawet nieźle szło, a potem ewentualnie ocenić czy da się coś więcej, ale wtedy zaczęła mi się cofać czekolada, którą zjadłem ;-( Ogólnie sporo się nauczyłem na tym teście niestety "hard way"

Na szczęście niedługo powtórka i już będą bardziej miarodajne wyniki.

[cleveland]

Trening 60' na rowerze to trochę przykrótko.

W przygotowaniach do Kony - zapewne tak

Podobnie jak hadwao szykuję się na 1/4 i olimpijki + ew. krótsze dla zabawy. Przykleiłem się do Zwifta i tak zamierzam przelatać zimę (oczywiście równocześnie będę robił "strukturalne", ale już zauważyłem, że na każdych "wyścigach" wyznaczam nowe FTP ). Myślę, że w tej sytuacji nie ma sensu jeździć dłużej niż 2h. Wierzę w to co kiedyś przeczytałem, że 1h turbo = 1,5h jazdy na ulicy

Kiedyś realizowałem też plany tri z Garmina. Coś jak tu: http://static.garmincdn.com/shared/emea/custom/training/downloads/pl/triathlon/Tri-Training-Programme-12-week-Olympic-Intermediate-PL.pdf
Wychodziło max 1,5h jazdy. Oczywiście, z takiego planu można być po prostu finisherem.

Analizuję treningi w Golden Cheetah i im bardziej się w to zagłębiam, tym bardziej widzę, że bez pomiaru się nie obejdzie. Niby "z krzywej" jakieś wartości mamy, ale jednak ciężko to obiektywnie ocenić. To, że Twój trenażer nie jest uwzględniony niby nie jest problemem - bo powtarzalność jest. Z drugiej strony te krzywe mają postać wielomianową. Może być spora różnica w oporze pomiędzy 30-35 km/h. Pokręcisz na maksa - ustalisz FTP, a potem trenażer oszuka że robisz zakładane "Sweet Spot (88-94% FTP)". Może się okazać, że w rzeczywistości nie dokręcamy tych watów, a potem wiadomo: przyrost formy wolniejszy, zawody przegrane, odchodzą sponsorzy - no koniec świata po prostu.

Będę śledził z zainteresowaniem.

[hadwao]

Zwifta chciałem wypróbować, ale mi nie chce wystartować na wirtualnej maszynie ;-(
Co do trenażera to magnetyczny ma raczej krzywą liniową niż wielomianową, więc łatwo o w miarę sensowne wyniki. Dodatkowo treningi, gdzie ważne są te watty to właśnie te około progu i sweet spot, a one są bardzo blisko siebie. W przypadku VO2Max to i tak się jedzie blisko maksa, a endurance nie ma większego znaczenia bo przedział jest kosmicznie szeroki. Zwłaszcza w pierwszym sezonie nie ma sensu się za bardzo przejmować, bo ftp i tak się zmienia z tygodnia na tydzień.

Większy kłopot to to, że niektóre trenażery magnetyczne maja tendencję do spadku oporu po rozgrzaniu i np. w interwale 10 minut może Ci pokazywać, że trzymasz watty, a tak na prawdę pod koniec są one już zaniżone. Także tutaj warto też zerkać na to jak się zachowuje puls i ewentualnie trochę podkręcić przy dłuższych interwałach.

Ale ogólnie fakt jest taki, że jak ma być dokładnie to bez pomiaru się nie objedzie - tak to zawsze jest sporo zmiennych typu ciśnienie w oponach czy nawet pewnie dokładność samej manetki trenażera. Ogólnie jest tyle rzeczy, które trzeba wziąć pod uwagę, że... postanowiłem się nimi nie przejmować ;-) I tak wyjdzie lepszy trening niż ten, który miałem do tej pory.

Co do długości to jestem tego samego zdania co Ty Cleveland + źle psychicznie znoszę długie trenażery - do 90 minut jest ok, do 2h znośnie, potem to już katorga. Ogólnie w TR w moim planie (Low Volume) 90% treningów jest do 90 minut. W końcu mój maksymalny czas na rowerze w tym sezonie to będzie 1:15-1:20 więc typowe długie treningi typu wytrzymałościowego są zbędne, a na jakościowy trening do tak krótkiego dystansu 60-90 minut starczy.

[RafałM]

Hadwao, Cleveland Planujecie to co ja planowałem w zeszłym sezonie. Nie jestem żadnym autorytetem ale rower na tą chwilę jest moją najmocniejszą stroną. Mogę wam powiedzieć co robiłem na rowerze ja. W Piasecznie na 1/4 wykręciłem 38,2 km/h na zwykłej ( no może troszkę lepszej) szosie. Przez cały sezon przejechałem ok. 2700km + z 20h na trenażerze. 80% treningów miałem poza strefą komfortu, często 50 -70 km kręciłem na tętnie 160 i lepiej. Dużo górek 6-10 % a nawet ponad 20%. 10 - 20 min podjazdy to była norma. Zastępowało mi to siłę. Doszedłem do wniosku, że lepszym rozwiązaniem niekiedy było zrobienie 30km ale w tym z 1200m przewyższeń. Górek milem w pewnym momencie serdecznie dość. Ani razu nie miałem sztangi na barkach. Jeśli nie macie podjazdów w okolicy róbcie siłę, dużo siły. Czy na trenażerze czy na siłowni. Wsio ryba.

[hadwao]

No to się dosyć mocno pokrywa z tym co jest w TR w późniejszych okresach - czyli ogólnie sparta na trenażerze. Albo relatywnie krótkie interwały obliczone na generowanie mocy w okolicach max albo długie interwały w okolicach okołoprogowych czyli właśnie w okolicach tętna 160. Do tego - co mi się osobiście bardzo podoba - ćwiczenia techniczne. Tego bardzo mi brakowało. Niby każdy umie zrobić single leg, ale wczoraj jechałem trening gdzie 9 minut było właśnie ćwiczenia single leg z narastającą mocą - teraz już wiem jakie mam braki w technice ;-) Miałem problem aby utrzymać 100-120 watów pedałując jedną nogą. Widzę, że daleka droga przede mną.

W zeszłym roku próbowałem ćwiczeń siłowych, ale moja psychika tego nie zniosła i szybko się poddałem. W tym roku próbuję kalesteniki - po pierwszym treningu mogę powiedzieć, że znacznie bardziej mi się podoba, bo nie trzeba ciągle tych cholernych talerzy zmieniać. Przy okazji odkryłem jak nierównomiernie mam rozwinięte mięśnie - niektóre w ogóle nie odczuły treningu, a w niektórych (głównie pośladki i klatka) mam ogromne zakwasy mimo dość lekkiego treningu.

[cleveland]

Hadwao, Cleveland Planujecie to co ja planowałem w zeszłym sezonie. Nie jestem żadnym autorytetem ale rower na tą chwilę jest moją najmocniejszą stroną. Mogę wam powiedzieć co robiłem na rowerze ja. W Piasecznie na 1/4 wykręciłem 38,2 km/h na zwykłej ( no może troszkę lepszej) szosie. Przez cały sezon przejechałem ok. 2700km + z 20h na trenażerze. 80% treningów miałem poza strefą komfortu, często 50 -70 km kręciłem na tętnie 160 i lepiej. Dużo górek 6-10 % a nawet ponad 20%. 10 - 20 min podjazdy to była norma. Zastępowało mi to siłę. Doszedłem do wniosku, że lepszym rozwiązaniem niekiedy było zrobienie 30km ale w tym z 1200m przewyższeń. Górek milem w pewnym momencie serdecznie dość. Ani razu nie miałem sztangi na barkach. Jeśli nie macie podjazdów w okolicy róbcie siłę, dużo siły. Czy na trenażerze czy na siłowni. Wsio ryba.

Majka, nie rób sobie jaj, mieszkam trochę dalej od Livigno, tu takich przewyższeń nie ma.... na obecną chwilę brałbym średnią 35km/h w ciemno...

hadwao, ile masz treningów tygodniowo w TR? Udostępniasz wszystko, czy będziesz wybierał? Wczoraj chyba nie dokończyłeś... ten trening miałeś robić na jedno kopyto?

[hadwao]

Też bym brał w ciemno 35 na dzisiaj, ale po cichu liczę na 36 ;-)

Z TR mam zamiar udostępniać wszystko i trochę opisywać szerzej te treningi, bo myślę, że kilka osób to zainteresuje - poprosiłem o zgodę w TR i odpisali mi, że mogę pojedyncze treningi opisywać bardzo szeroko - tj. ich cel, co robiłem etc. natomiast prosili aby nie udostępniać screenów z sekcji z planami etc. z wiadomych względów.

Obecnie mam 3 treningi - w dalszych sekcjach planu są zazwyczaj 4 treningi (zazwyczaj do 3 jakościowych dochodzi jeden aerobowy), ale zmienia się ich długość - przez pierwsze 6 tygodni jest 3:30h potem od 4 do 6h ale zazwyczaj w granicach poniżej 5h. Oczywiście ja robię plan low volume - w tych mid/high volume jest znacznie więcej treningów aerobowych i treningi są 5-7 razy w tygodniu.

Wczorajszy trening faktycznie musiałem przerwać, bo żona nie wróciła na czas z zebrania i musiałem małej bajki puścić - na początku szło dobrze, niestety jak doszedłem do wyższych prędkości to mała zaczęła się buntować, że nic nie słyszy - jednym słowem proza życia ;-)

Dzisiaj jadę ponownie. Single leg był przez 9 minut z narastającą mocą (od 5 do 14 minuty - widać na wykresie, że nie udało mi się utrzymać założonego progu)- można zmieniać nogi do woli, ale zawsze pedałujesz 1. Potem już normalny trening.

Tu link ze wszystkimi odbytymi treningami i ich statystykami: https://www.trainerroad.com/career/hadwao

[krisprince]

A jak TR oblicza twoja moc? Tylko na podstawie prędkości z licznika i tętna?

[hadwao]

Hr jest zbedne. Dziala to tak, ze kazdy trenazer ma krzywa mocy i TR ma je wpisane. W czasie treningu wybierasz jaki masz trenazer + na jakim biebu trenazera cwiczysz. W takim przypadku TR jest w stanie przeliczyc predkosc na waty. Ja akurat mam trenazer, dla ktorego nie ma w TR krzywej mocy - mimo to moge cwiczyc bo kazdy trenazer magnetyczny ma krzywa mocy liniowa, wiec wyznaczylem sobie ftp w tescie i choc moje 202W, ktore mi wyszly to nie koniecznie 202W, to jednak dla TR to wystarczy bo i tak wszystkie treningi liczone sa jako % z testu ftp. Oczywiscie z trenazerem innym niz magnetyczny to juz nie zadziala bo inne trenazery maja krzywe wielomianowe. U mnie po prostu sprowadza sie to do tego, ze moje 202W w rzeczywistosci moga sie okazac 180W, ale dla samej jakosci treningu nie ma to znaczenia.