[Dziennik treningowy] Hadwao - sezon 2016

[krisprince]

Ciekaw jestem jak ci te treningi będą wychodzić. A podczas treningu opór regulujesz tylko na trenazerze? Bo co jeśli zrobisz dwa treningi na różnych oporach i biegach w rowerze?

[hadwao]

Opor mozesz regulowac tylko na rowerze, bo nie mozna zmieniac krzywej trenarzera. Biegi w rowerze za to mozesz zmieniac do woli. Obecnie jade na biegu trenazera 2 z 5 i latam praktycznie po calej kasecie i 2 blatach.

[hadwao]

Ok tydzień za mną więc małe podsumowanie. Ogólnie wyglądał to w skrócie tak:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/3076033/for_net/triabout/treningi_2016/2015-09-21-27.png

W poniedziałek ćwiczenia siłowe - jak pisałem zdecydowałem się na kalestenikę i na razie robię ćwiczenia dla inwalidów siłowych do których się zaliczam - tutaj opis: http://workout-polska.pl/Article-51-Kal ... Pocztkujcy - podoaba mi się bardziej niż ćwiczenia z obciążeniami

W kwestii treningów rowerowych, to był to drugi tydzień treningu bazowego. Ciągle zadziwia mnie intensywność - momentami wchodzę na bardzo wysokie pulsy i zastanawiam się czy na pewno tak to powinno wyglądać, ale robię co karzą ;-) Ogólnie treningi w okresie bazowym wszystkie mają budować wytrzymałość mięśniową i krok po kroku przyzwyczajać do znoszenia większych obciążeń - oprócz tego każdy trening ma jakiś cel poboczny
- środowy trening (https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 42-Goddard) - cel poboczny to technika pedałowania. Tak więc na początku było 9 mintu pedałowania 1 nogą z narastającym obciążeniem - jak widać nie szło najlepiej, ale podobno to norma i mam się tym nie stresować tylko robić najlepiej jak potrafię. Potem miałem kilka sprintów, gdzie miałem wejść na wysoką kadencję - ma to pomóc w dobrych nawykach. Następnie znowu był set na pedałowanie 1 nogą na przemian i po nim dwa interwały Sweet Spot gdzie maiłem pracować na wyższej kadencji niż noramalnie
- piątek (https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... ount-Field) - trening z dłuższymi interwałami + ćwiczenia na kadencję - raz zwiększoną raz zmienijszoną + szukanie optymalnej pozycji w stójce.
- niedziela (https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 4-Antelope) - trening miał mnie przyzwyczaić do dłuższego znoszenia wyższego obciążenia w pozycji aero - główny set to 5x10 minut dużego obciążenia, które zwiększało się co set (poza ostatnim) - ogólnie chodziło o to aby generować moc w pozycji aero, poprawnie oddychać, i utrzymywać kadencję. Sporo rad jak usiąść, na co zwracać uwagę etc.

Ogólnie muszę przyznać, ze trening dzisiejszy mocno mnie wytargał - patrząc na wykres nie spodziewałem się, że będzie taki ciężki, ale był - chyba też miałem dzisiaj trochę gorszy dzień. Ogólnie zaczynam się bać treningów, które są w planie na rozbudowę - obecny przy nich wyglądają bardzo niewinnie...

W pływaniu - cóż plany były inne, ale na wtorkowy trening się spóźniłem, bo 20 minut stałem na przejdzie kolejowym... Skróciłem rozgrzewkę, zacząłem za mocno i potem to już wyszło wielkie nic. W niedzielę było lepiej zrobiłem rozpływanie + 4x400 na dość wysokiej intensywności. Nieparzyste sety pływałem w rurce czołowej z pullem i gumą na stopach, a parzyste normalnie. Ćwiczenie z pullem, gumą i rurką ma podobno uczyć dobrej postawy i pozostawania "sztywnym" w wodzie - faktycznie sety pływne po tym ćwiczeniu dawały bardzo fajne uczucie szorowania tyłkiem po powierzchni wody przy minimalnej pracy nóg. Definitywnie będę takie pływanie często powtarzał bo jednocześnie ćwiczę wydolność i technikę. Jeszcze raz dzięki k0b4zz za podesłanie filmiku z wykładem - staram się stosować do rad i mam wrażenie, że to idzie w dobrą stronę.

Z minusów - widzę u siebie bardzo słabą wydolność pływacką - 45 minut treningu na wysokich obrotach to na prawdę spore wyzwanie dla mnie obecnie. Z czasem treningi będę wydłużał, ale na razie jest ciężko. Właśnie zamówiłem Suunto Ambit 2s - jak przyjdzie to się wszyscy będą mogli pośmiać z moich treningów pływackich - na razie uwierzcie mi na słowo, że jest słabo.

W najbliższym tygodniu chcę wznowić bieganie, ale na razie raczej rekreacyjnie + dodać drugi trening siłowy.

[hadwao]

Wczoraj miałem wolny wieczór i trochę zanalizowałem treningi rowerowe... Coś mi nie pasowała, bo w niektórych treningach w okolicach 180-190W mam zupełnie inne tętno niż w innych - różnica dość spora bo kilkanaście bpm. Wczorajszy trening niby powinien być w strefie sweet spot, a momentami lądowałem w zakresach VO2Max. Pod lupę wziąłem mój trenażer i okazało się, że w zależności od ułożenia linki do zmiany obciążeń zmienia się jego obciążenie... Czyli nawet będąc np. na biegu 2z5 obciążenie jest różne w zależności od tego czy np. linka jest zwinięta czy wyprostowana albo jak ułoży się ją względem trenażera

Nie zdawałem sobie z tego sprawy - myślałem, że to bardziej tak jak w przerzutkach, gdzie są po prostu stopnie - wychodzi na to, że jednak tak nie jest.

Tak więc teraz mam niezły problem - postanowiłem ułożyć linkę na podłodze na wprost od trenażera bez żadnych zakoli, zawieszania na kierownicy etc. Wtedy generuje największy opór (linka nie jest naciągnięta) - to chyba jedyne ułożenie, które jestem odtwarzać z treningu na trening. Będę musiał dostosować bazowe FTP (pewnie zmniejszyć) - na razie nie chcę robić kolejnego testu tylko po prostu dostosuję na "puls" w czasie kolejnego treningu. Na dłuższą metę chyba jednak będzie trudno bez pomiaru mocy, ale liczę, że za rok już za ~2k będzie można kupić coś entry level.

[cleveland]

Nie zdawałem sobie z tego sprawy - myślałem, że to bardziej tak jak w przerzutkach, gdzie są po prostu stopnie - wychodzi na to, że jednak tak nie jest.

No manetka indeksuje, ale jeśli pancerzyk jest miękki to linka nie trzyma długości. W rowerze - w tej sytuacji też by skakało. Dlatego niektórzy polecają jednak wymieniać okresowo pancerzyki i linki.

Zdecydowanie powinieneś odłożyć linkę z manetką i nie zmieniać jej ustawienia. Musiałbyś ćwiczyć na jednym obciążeniu trenażera. Da się to zrobić.

Co do stref, to piszesz o strefach mocy czy tętna? Jeśli robisz trening na moc, to tego się trzymaj, w końcu tętno zależy od wielu innych czynników, choćby wietrzenia pomieszczenia i temp. w pokoju. Dobrze jest kolekcjonować tętno i moc, ale jednak jeśli masz problem z linką i brak rzeczywistej mocy, to jednak HrPwr jest mocno skażone. Sam też to zbieram i analizuję w GoldenCheetah, ale wiem w którym momencie zmieniłem trenażer, z jakiego programu do wyznaczania "virtualpower" korzystam, tak żeby nie porównywać różnych konfiguracji.

Pomiar mocy.
Osobiście czekam na http://watteam.com/, na zachodzie 500$ z własnym montażem - od przyszłego roku zacznie się dystrybucja, początkowo USA, u nas trochę później. Najtańsze rozwiązanie "dwukopytne". Stages obniża ceny, sam został postawiony w sytuacji, którą niedawno sam zgotował na rynku "pomiarów".
http://www.dcrainmaker.com/2015/08/preview-watteam-powerbeat.html
Jak zacznie być sprzedawane, to pewnie i power2max też stanieje, będzie się działo

[hadwao]

W TR muszę pozostawać zawsze na tej samej krzywej, więc z manetki i tak nie korzystałem - po prostu czasami odkładałem ją z boku trenażera, czasami z przyzwyczajenia przyczepiałem do kierownicy, a czasami nawet nie rozwijałem z zapięcia - i efekty widać. Na HR oczywiście nie patrzę jako główny wyznacznik, ale np. jadąc na 185W raz miałem tętno ~150 a za drugim razem 170, także ewidentnie różnica obciążeń spora.

No nic na najbliższym treningu rozłożę rozwinę linkę na wprost od trenażera bo takie ustawienie uda mi się zawsze odtworzyć i dobiorę takie FTP, gdzie mi się będzie to mniej więcej z pulsem pokrywać. Wiem już mniej więcej jakiego RPE spodziewać się w Sweet Spot więc powinienem na tym etapie obyć się bez testu. Na szczęście to baza, więc tutaj dokładność nie jest aż tak kluczowa, bo przedziały są bardzo szerokie.

Mam nadzieje, że układając linkę zawsze w ten sam sposób uda mi się uzyskać powtarzalne obciążenie.
Pomiar za 500$ fajna sprawa - jakby jeszcze dolar poszedł w dół to już w ogóle byłoby super ;-) Przy tej tendencji cenowej to coś mi się widzi, że w przyszłym roku jest spora szansa na zakup.

[120]

Co kryje się pod nazwą "Sweet Spot " jaki to trening?

[hadwao]

To taka jakby hybryda treningu bazowego i wytrzymałości tempowej - stosuje się go zamiast tradycyjnej bazy. W przypadku pomiaru mocy jedzie się go w przedziale 84-95% FTP jeśli dobrze pamiętam, czyli między tempo a progiem.

[garbinet]

Dzięki za link do kalisteniki, czegoś takiego właśnie potrzebowałem

[hadwao]

I kolejny tydzień minął.

U mnie treningi w tym tygodniu wyglądały tak: https://dl.dropboxusercontent.com/u/3076033/for_net/triabout/treningi_2016/2015-09-28-4.png

Nie pisałem wcześniej, ale odwożę moją córkę od przedszkola lub na angielski rowerem lub odwozi nas żona samochodem a ja wracam biegiem. Więc 3-4 dni w tygodniu mam dodatkowe aktywności - postanowiłem je umieszczać w dzienniczku, bo jednak w skali tygodnia trochę się tego zbiera. Są to tempa luźne.

Z głównych treningów udało mi się zaliczyć 2 razy basen - w tym jedna dłuższa sesja 3km. Zawsze pływam teraz z akcentami szybkościowymi.

W wtorek przed basenem nie udało mi się zakończyć treningu z TrainerRoad (przejechałem połowę), ale powtórzyłem go w środę od początku. Wyglądało to tak: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 6-Ericsson - celem treningu była praca na różnych kadencjach (a dokładniej podnoszenie kadencji) oraz rozwój wytrzymałości mięśniowej.

W piątek kolejny rening z TR - https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 174-Carson - celem tego treningu była znów wytrzymałość mięśniowa + umiejętność pokonywania długich niezbyt stromych podjazdów, dlatego trzymając założoną moc tym razem pracowałem na niższych kadencjach tj 75 lub 85 w zależności od interwału. Były także ćwiczenia w stójce.

W niedzielę miał być kolejny trening na basenie + rowerowy. Gdy dojechałem na basen okazało się, że jest awaria i basen nieczynny... A wieczorem coś mnie tak zmogło, że zamiast na trenażer wskoczyłem do łóżka. Na szczęście to tylko chwilowe przesilenie, bo dzisiaj jest już ok, więc pojadę wczorajszy trening dzisiaj.

Wracam powoli do biegania - oprócz porannego biegu z przedszkola pobiegłem też w weekend 6km. Noga na razie się nie odzywa, ale z bieganiem się nigdzie nie spieszę. Co prawda w planach był BN, ale zanosi się na to, że raczej pobiegnę go rekreacyjnie z żoną i dzieckiem w przyczepce biegowej. W biegu na razie niewesoło - czuję spore zmęczenie - chyba muszę się trochę rozbiegać po kontuzji.

Pływanie w kratkę - mam wrażenie, że trochę przyspieszyłem w czasie pływania, ale z drugiej strony jak próbuję szybkiego pływania, to mam wrażenie, że szybko gubię technikę i młócę wodę bez celu. Postanowiłem sobotnią sesję wydłużyć do 90 minut, bo faktycznie w 45 minut trudno coś sensownego zrobić. Szkoda, że w tygodniu nie mogę sobie pozwolić na 90 minut.

Rower ogólnie fajnie - chyba zaczynam się dogadywać z moim trenażerem w kontekście utrzymania stałej mocy między treningami. Mam wrażenie, że wreszcie trafiam z obciążeniem tam gdzie powinienem - czyli treningi są dość wymagające, ale nie powodują większego zmęczenia na następny dzień.

Od czasu zakończenia sezonu udało mi się przytyć 1,5kg - ciągle niewiele - liczyłem, że szybciej pójdzie. Brakuje jeszcze 4,5kg do 70. Samopoczucie niezłe, choć o poranku czuję się czasami trochę zmęczony - potem przechodzi. Chyba potrzebuję jeszcze chwilki, żeby wejść na normalne obroty, bo przez tą historie nogą chyba się trochę zapuściłem ;-)

[120]

Nie pisałem wcześniej, ale odwożę moją córkę od przedszkola lub na angielski rowerem lub odwozi nas żona samochodem a ja wracam biegiem. Więc 3-4 dni w tygodniu mam dodatkowe aktywności - postanowiłem je umieszczać w dzienniczku, bo jednak w skali tygodnia trochę się tego zbiera. Są to tempa luźne.

Zawsze zastanawiałem się jak można zrobić + 10 godzin treningu tygodniowo pracując na pełen etat.
Od dziś zaliczę cotygodniową wyprawę na zakupu do Reala. Z moją żoną jest to około 2-3 godzin pchając koszyk na pograniczu Z2/Z3
Wprawa do Ikei to 5 godzin w tlenie

[hadwao]

Też myślałem, że to jest bez większego wpływu, ale dodaj do swojego standardowego grafika treningowego codziennie kilka kilometrów biegu lub jazdy rowerem i zobaczysz, że wbrew pozorom to nie jest takie "nic" jakby się wydawało. W skali tygodnia wychodzą z dodatkowo 1,5-2h treningów. Pytanie tylko czy to jest na + czy na minus, bo jednak trochę utrudnia regenerację. Z drugiej strony zauważyłem, że mam więcej energii przy kompie i mogę zrezygnować z dodatkowej kawy ;-) Jak już wrócę na serio do biegania, to jedno lub dwa takie poranne wyjścia zamierzam przekształcić w 8-10km biegu, bo czasowo to tylko dodatkowe 20 minut, a robi się pełnowartościowy trening.

[krzys1]

Zawsze zastanawiałem się jak można zrobić + 10 godzin treningu tygodniowo pracując na pełen etat.
Od dziś zaliczę cotygodniową wyprawę na zakupu do Reala. Z moją żoną jest to około 2-3 godzin pchając koszyk na pograniczu Z2/Z3
Wprawa do Ikei to 5 godzin w tlenie

Moim zdaniem wygospodarowanie 10+ godzin w tygodniu, to nie jest większy problem. Statystyczny polak, ogląda tv 3 godziny dziennie i nie ma problemu, żeby na to znaleźć czas.
Natomiast, poświęcenie 3 czy 5 godzin na zakupy, tego sobie nie wyobrażam. Skąd wziąć na to czas, po co i na co to komu?

[hadwao]

U mnie wygospodarowanie 10 czy nawet 12h na trening zimą to nie problem. Kłopoty zaczynają się w okolicach maja/czerwca, gdy dni stają się ładne i cała banda dzieciaków z osiedla zaczyna bawić się na zewnątrz. Ja mam obecnie dziecko lat 3, więc muszę z nią wychodzić i pilnować. Jak wracam do domu to z kolei jakieś obowiązki domowe etc i robi się 21 - trudno więc wtedy zrobić coś więcej niż krótkie bieganie. Mam dodatkowe tego pecha, że jak nie pójdę spać odpowiednio wcześnie to następnego dnia jestem nie do życia.
Fakt faktem, że pewnie niedługo jak mała podrośnie + pojawi się druga latorośl, to się dobre skończy, ale jednak jak się dobrze wdroży w system to można temat do 8h ogarnąć bez szkód dla rodziny kosztem rezygnacji z innych przyjemności.

Z tym telewizorem to krzys1 trafiłeś w punkt - zawsze uważałem, że nie oglądam przesadnie dużo telewizji - ot wiadomości, czasami jakiś film albo z nudów przerzucanie kanałów. Jakieś 3 lata temu zrezygnowaliśmy z kablówki, bo stwierdziliśmy, że i tak nie ma czasu oglądać. Mieliśmy kupić zwykłą antenę, ale jakoś się przeciągało i w końcu stwierdziliśmy, że jest dobrze bez TV. Do dzisiaj jestem w szoku ile czasu to uwolniło.

[garbinet]

Ja się wprowadzilem do nowego mieszkania w lutym i do tej pory nie mam kabla telewizyjnego, bo potrzebuję dłuższy, ale jakoś mi i narzeczonej nie przeszkadza brak tv [GRINNING FACE WITH SMILING EYES]