[Dziennik treningowy] Hadwao - sezon 2016

[hadwao]

O widzisz i to jest rozwiązanie problemu. Myślałem, że w strefach są tylko strefy tętna i te ustawiłem, a okazało się, że niżej są jeszcze strefy oparte o moc/prędkość. W biegu miałem ustawione 6:15 - po zmianie na moje 4:25 wyniki już się trzymają kupy. Dzięki za pomoc.

Suunto ma też aplikację do analizy TSS na basenie - jak znajdę chwilkę któregoś wieczora to zainstaluję i chyba będę miał wszystko już w miarę ustawione. TP chyba mi tutaj nie obliczy poprawnie, bo w sieci znalazłem info, że TP się niezbyt z Suunto lubi i nie zamierzają tego poprawiać. Pewnie jakaś niezgodność w formacie plików z pływania.

[krisprince]

Trainingpeaks rozróżnia kilka tss. Dla biegania jest rTSS i dlatego wychodzi więcej punktów. Zmień z biegania na other i wtedy files/recalculate. Wyjdzie hrTSS.

[hadwao]

Z tego co rozumiem rTSS działa w oparciu o tempa - mi to nawet bardziej odpowiada, bo ćwiczę właśnie w oparciu o nie wg. Danielsa. Jedynie się trochę pogubiłem, bo myślałem, że TP kalkuluje jedynie wg. HR i się dziwiłem, że takie dziwne wartości mi wychodziły mimo zdefiniowania poprawnych stref. Zobaczymy jeszcze jak zegarek ogarnie TSS w pływaniu. Może w weekend będę już mógł pójść na basen.

[hadwao]

Podsumowanie tygodnia
Kolejny tydzień zakończony. Niestety szału nie było:
- basen 1 sesja 30 minut z rodziną w tle. W zeszłą niedzielę się trochę poharatałem i wolałem unikać basenu przez tydzień, żeby nie złapać jakiejś głupiej bakterii. Dopiero wczoraj przy okazji wizyty na basenie z rodzina zrobiłem krótki rozruch 30 minut.
- bieganie - 2x raz 5km baaardzo spokojnie z żoną + 1km przebieżek na bieżni drugi raz 7km spokojne rozbieganie
- treningi rowerowe zgodnie z planem 3
- siła - niestety przesadziłem z siłą we wtorek i do końca tygodnia miałem mega zakwasy w górnej partii. Na domiar złego w niedzielę byłem na wyjeździe u rodziny i nie udało się zrobić drugiego treningu siłowego wieczorem (zrobiłem tylko podciąganie na drążku), także ogólnie słabo.

W sumie wyszło obciążenie niespełna 400TSS. z 2/3 to rower.

Treningi rowerowe wyglądały tak:
- Warlow - https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 210-Warlow - pierwszy w teorii mocniejszy trening z interwałami Over&Under, czyli jazda na przemian nad i pod progiem. Cel to podniesienie FTP + radzenie sobie z odzyskiwaniem stabilności po jeździe nad progiem. Spodziewałem się, że trening da bardziej w kość, ale jednak było sporo odpoczywania między interwałami i poszło dość łatwo
- Dwa kolejne treningi https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 6-Carillon + https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 846-Tallac miały na celu jak większość treningów w tym okresie wytrzymałość mięśniową. Jak widać coraz bardziej wydluża sie okres ciągłej jazdy w Sweet Spot. Oczywiście w czasie treningów było trochę zadań technicznych - głównie praca nad kwadrantami pedałowania oraz jazda w pozycji aero.

Ogólnie mam wrażenie, że moja forma rowerowa poszła w górę, bo treningi te nie są już zbyt wymagające. Na początku bardziej mnie męczyły. W tej serii pozostał mi jeszcze jeden trudny trenig (znowu interwały o&u, ale z większą ilością jazdy nad progiem), a potem 3 treningi regeneracyjne i test FTP przed kolejnym cyklem 6 tygodni.

Plany na ten tydzień
Tym razem zapowiada się bardziej regeneracyjny tydzień na rowerze 3 trenigi, z czego dwa na bardzo małej intensywności. W biegu pozostaje przy dwóch biegach 6-8km i 2 basenach i 2 treningach siłowych. To już przygotowanie do testu FTP, któy prawdopodobnie będę robił w środę za tydzień.

[krisprince]

Jak robisz sile na rowerze ze masz takie zakwasy? Zbieram ciekawe treningi do swojego planu.

[RafałM]

Jak robisz sile na rowerze ze masz takie zakwasy? Zbieram ciekawe treningi do swojego planu.

Domyślam się, że chodziło o barki, ręce itp. Ogólnie górną część ciała

[hadwao]

Tak sila dotyczyla treningu silowego, nie rowerowego Chodzilo o kalestenike - jednoczesnie dolozylem serie i zwiekszylem ilosc powtorzen i zakwasilem klatke i barki.

[krisprince]

Tak sila dotyczyla treningu silowego, nie rowerowego Chodzilo o kalestenike - jednoczesnie dolozylem serie i zwiekszylem ilosc powtorzen i zakwasilem klatke i barki.

Ja myślałem że kalestenika to jakaś "damska gimnastyka", a to taki street workout . Masz na to jakiś plan? Rozbijasz partie ciała na dni czy robisz np górę z nogami w jeden dzień? Jestem ciekaw jak to polaczyłeś z treningami do tri.

[hadwao]

Heh no zdecydowanie nie jest to damska gimnastyka, choć przyznam, że też podchodziłem sceptycznie. Ale okazało się, że (w mojej opinii) kalestenika ma bardzo wiele zalet. Po pierwsze nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu - ja w zasadzie mam tylko drążek + do niego podwieszam dodatkowo pasy i na nich drugi drążek do niektórych ćwiczeń (można zastąpić zwykłym stołem, ale podwieszony drążek jest wygodniejszy). Po drugie trening jest znacznie szybszy bo nie trzeba ciągle zmieniać obciążeń itp. Po trzecie praktycznie wszystkie ćwiczenia operują na dużej liczbie grup mięśniowych - w tym mocno bazują na core stability. Także wg. mnie idealne do łączenia z triathlonem.

Ja mam bardzo duże braki w sile więc robię program dla zupełnie początkujących: http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/35-kalistenikatreningwdomu

W tej chwili 3 serie - w zależności od ćwiczenia 8-30 powtórzeń (wiadomo nogi wchodzą bardzo łatwo, ale np. podciąganie to u mnie dramat). Taki zestaw zajmuje mi ~25 minut. Na razie jeszcze szukam rutyny, ale najłatwiej go wpleść po rowerze lub biegu, bo jest się już wstępnie rozgrzanym. Zdecydowanie polecam FBW taki jak pod linkiem (czyli trening obwodowy całego ciała), a nie ćwiczenie poszczególnych grup osobno, bo w tym treningu nie ma przerw między ćwiczeniami i można zrobić całkiem wymagający trening w krótkim czasie. Trenując daną grupę osobno trzeba robić więcej przerw (przerabiałem temat) i przez to trudno się uwinąć w mniej niż 45 minut.

[120]

jak idą dalsze przygotowania.

Czekamy na dalsze wpisy.

[hadwao]

Będą będą - nie miałem tylko czasu zgrać danych z zegarka, a bez tego dzienniczek nie jest kompletny ;-)

[120]

Zastanawiałem się nad własnym dzienniczkiem ale jak nawet Hadwao nie jest systematyczny to dobrze że ja się za to nie zabrałem.

To nie złośliwość tylko motywacja do dalszych wpisów bo śledzę (a raczej śledziłem kiedyś, jak się pojawiały ) je z uwagą

[hadwao]

Zakladaj Po prostu aktualnie jestem chory. Mam do opisania 1 tydzien regeneracji, ale ciagle nie zgralem zegarka Potem juz tylko moja maksymalna aktywnosc to praca na kompie Slabo to wyglada - mam taka przerwe, ze bede chyba zaczynal od nowa okres podstawowy.

[garbinet]

Będzie dobrze, do góry głowa planowanie wszystkiego w szczegółach jest ciężkie w przypadku amatorów, rodzina, praca, inne życiowe obowiązki. Robić tyle ile się da, to i tak więcej niż nie zrobić nic dzięki za tę kalistenike, trzaskam chyba 5 tydzień. Bardzo fajne i przydatne ćwiczenia. Dokładam do nich jeszcze jeszcze serię na brzuch od P4P ABS, dostępne na YouTube trzymam kciuki

Wysłane z mojego Lenovo A830 przy użyciu Tapatalka

[RafałM]

Hadwao głowa do góry. To dopiero początek przygotowań. Niektórzy jeszcze nawet nie zaczęli. Ja, jak dzieci były młodsze też łapałem często infekcję. Do zdrowia wracać i to wartko