[Dziennik treningowy] MateuszP - FTP 300W

[120]

Ja czasami sie gubię jak zmieniam basen z 50 na 25lub odwrotnie.
Wolę 50 bo ten sam dystans mniej mnie meczy.
A przy pływaniu 1000 m ciągiem nie zdażyło mi sie chyba nie pomylić.

[hex_d]

50 jest zajefajna na robienie wytrzymałości. 100 m na 25 a na 50 to zupełnie różne dystanse

[MateuszP]

Basen 50m...piękna sprawa. Zdecydowanie przyjemniej mi się na takim pływało w Warszawie na Inflanckiej i w Poznaniu na Termach. Wczoraj doszło do mnie info, że w przyszłym roku basen w moim mieście zostanie zamknięty na 4 miesiące. Mam nadzieję tylko, że już gdy będzie możliwe pływanie na otwartym zbiorniku. W razie czego pozostaje zbudować sobie basen na podwórku

[hadwao]

Baseny zazwyczaj zamykają na wakacje, bo wtedy mają małe obłożenie (brak szkół i zajęć zorganizowanych) - w Poznaniu to jest norma, że co roku zamykają połowę basenów na wakacje... Akurat tę połowę, do której mam rozsądny dojazd ;-(

[hex_d]

Hadwao, a na termy? Nie tylko nie zamykają w wakacje ale jeszcze robią promo na cenę - od 21:00 2h na sportowym cos ze 12 zeta. No i w wakacje robią 50 bo poza wakacjami to jest podzielona na dwa baseny krótkie.

[hadwao]

Myślę, że termy mi pozostaną, ale mieszkam w Plewiskach, więc na Termy to jest u mnie wyprawa - z basenu 90 mnut roi się dobre 3h. Na szczęście ostatnio otworzyli też termy w Tarnowie, gdzie może kilometrowo nie jest blisko, ale mogę szybko dojechać S11.

Ciekawą opcją jest też basen odkryty na Wildzie - w weekend od rana jest bardzo mało osób, zwłaszcza gdy jest brzydka pogoda, a to jest też 50m. Ostatnio nawet jak było zimno/deszczowo to jeździłem w piance. Wejście od chyba 9.00 w weekend kosztowało ~10zł i można było pływać do bólu. Przy brzydkiej pogodzie byłem tylko ja i 3 ratowników ;-)
Ten basen jest nawet czynny chyba od 7 ale przez pierwsze godziny funkcjonuje jako sportowy z opłatą 12zł/45 minut, a od 9 czy 10 jest sponsorowany przez miasto jako rekreacyjny i można wejść na bilet całodzienny.

[MateuszP]

Baseny zazwyczaj zamykają na wakacje, bo wtedy mają małe obłożenie (brak szkół i zajęć zorganizowanych) - w Poznaniu to jest norma, że co roku zamykają połowę basenów na wakacje... Akurat tę połowę, do której mam rozsądny dojazd ;-(

Zazwyczaj u mnie zamknięcie dotyczyło czyszczenia, mniejszych spraw remontowych. Zwykle 2 tygodnie trwały takie zabiegi. W przyszłym roku miasto szykuje się na przebudowę, co mnie oczywiście cieszy. Nie jestem jednak pewny czego ma dotyczyć przebudowa. Na pływalni jest sauna oraz tory (4 plus brodzik). Zapewne zostaną dołożone atrakcje typu jacuzzi i mam nadzieję, że sytuacja z torami również się zmieni.

[MateuszP]

Zgodnie z założeniami

7.12. Udało się zrealizować dzień wolny.

8.12. Rano 1:50h trenażer z 4 akcentami po 5 minut i 8. sekundowymi sprintami po akcentach (wykresy wrzucam na bloga), przed gimnastyka.

Popołudniu basen 50 min. Zadanie główne to 3x300m, 2x150m. Podkręciłem metronom na 46 uderzeń/minutę. Spokojnie mogłem zrealizować w przypadku 3- setek start w 6:30 (100m<2 min) co wcześniej nie było możliwe.

[MateuszP]

9.12. Siłownia + 1:15h luźno na trenażerze

Wypady na jedną nogę ze sztangą na plecach w przód 4x10 (35kg,35kg,40kg,40kg)
Prostowanie nóg na suwnicy 4x10 (70kg)
Przysiady ze sztangą na plecach (65kg, 70kg, 65kg, 65kg)

Pomiędzy każdymi seriami inne (podciągniecia na drążku, pływanie na sucho na gumach, w zwisie podciągnięcia kolan do klatki pompki, ściąganie wyciągu na lekko zgiętych rękach stojąc)

Waga 60,7kg.

[MateuszP]

10.12. 3h rozjazd na trenażerze, przed gimnastyka.

Zakończyłem serię 15. zabiegów ultradźwiękami na ścięgna. Do końca roku, może nieco krócej, przerwa. Później:
- problem znika i biegam ;
- kolejna seria 15. ultradźwięków;
- fala uderzeniowa.

[MateuszP]

11.12. Rano 1:50h trenażer z 4 akcentami po 5 minut i 8. sekundowymi sprintami po akcentach (wykresy wrzucam na bloga), przed gimnastyka.

Powoli zabieram się do planowania kolejnego okresu podstawowego II (start w tygodniu świątecznym). Wstępnie chciałbym realizować:
- dwie jazdy z akcentami oraz określonym czasie w tempie
- siłownia+luźna jazda po siłowni
- dłuższy rozjazd (z kilkoma akcentami bądź tempem)
- sesja z krótkimi podjazdami- jeszcze na trenażerze, jeżeli pogoda się utrzyma mam inną ciekawą opcję

Basen, temat jeszcze do końca nie przemyślany:
- minimum dwie sesje, jeżeli czas pozwoli dokładam trzecią wizytę;
- pływanie w łapkach;

Dołożyć jedną sesję na siłowni, trochę ciężarów, rozciąganie i stabilizacja.

Jeżeli wrócę do biegania oczywiście wygląda to inaczej.

[MateuszP]

Koniec tygodnia:

6.12. 50 min basen, zadanie główne 4x200m, 4x100m- kraul. Metronom na 44 uderzeń/min. Bezpośrednio po 1:50h jazda na trenażerze z 4 akcentami i sprintami.

7.12. Wolne.

8.12. 1:50h jazda na trenażerze z 4 akcentami i sprintami, rozgrzewka schemat III. poziomu I. „Ukrytej przewagi”.

9.12. 1h siłownia:
Wypady na jedną nogę ze sztangą na plecach w przód 4×10 (35kg,35kg,40kg,40kg);
Prostowanie nóg na suwnicy 4×10 (70kg);
Przysiady ze sztangą na plecach (65kg, 70kg, 65kg, 65kg).
Pomiędzy każdymi seriami inne (podciągniecia na drążku, pływanie na sucho na gumach, w zwisie podciągnięcia kolan do klatki pompki, ściąganie wyciągu na lekko zgiętych rękach stojąc)
Bezpośrednio po 1:15h luźno na trenażerze.

10.12. 3h jazda na trenażerze jako rozjazd, rozgrzewka schemat III. poziomu I. „Ukrytej przewagi”.

11.12. 1:50h jazda na trenażerze z 4 akcentami i sprintami, rozgrzewka schemat III. poziomu I. „Ukrytej przewagi”.

Dziś w planach było 3. pływanie, dobrze, że zrobiłem dwie sesje już wcześniej bo nastąpiło płynne przejście z piątku na sobotę. Następny tydzień to tydzień luźny, chciałbym zrealizować test na rowerze i czekają mnie zawody w bieganiu po schodach w Wieliczce- wyjazd bardziej rozrywkowo-kulturalny.

[MateuszP]

8.12. Jeszcze był basen. Popołudniu po rowerze. Zadanie główne.
3x300 start w 6:30
2x150 start w 3:30

[MateuszP]

12.12. Wolne.

13.12. Mały rozruch na siłowni.

14.12. Rano 1h luźno na trenażerze.

Popołudniu basen. Znów zabrałem metronom z trzema audycjami 46,48 i 50 uderzeń/minutę. Dystans 1,4km. Pływałem 50m i 100m z każdą audycją dla porównania. Chyba najbardziej komfortowo oraz korzystnie czasowo wychodziło dla 48, jednak w kolejnych sesjach na basenie będę musiał to potwierdzić. Dla niby najbardziej optymalnej czyli 50 uderzeń/minutę zaczynałem się już trochę gubić.
Przy końcu ciągiem 350m (chciałem 400m ale niestety pomyliłem się) bo na pewno bym się nie wyrobił w niecałe 7 minut.

Na jutro zaplanowałem test na rowerze w oparciu o moc, założę również czujnik tętna.

15 – 20 min luźnego pedałowania na rozgrzewkę
(1-2)x 4-5 min jazdy jako dogrzanie
5 min luźnego kręcenia
20 min czasówka- jako test
Rozluźnienie.

Jakiś porad, wskazówek co do testu możecie mi udzielić? Wiem tylko, żeby na początku zbytnio się nie podpalać.

[120]

Tutaj masz opisane:

https://triathlonbyjanusz.wordpress.com/2014/03/05/sztuka-testowania-testy-ftp/

Na początku łatwiej zrobic test 2 x 8

http://triabout.pl/trainerroad-com-czyli-trening-kolarski-oparty-o-moc/