kalendarz triathlon

[Dziennik treningowy] MateuszP - FTP 300W

W tym dziale znajdziesz dzienniki treningowe forumowiczów. Jeżeli chcesz założyć własny dziennik, przeczytaj temat z zasadami wewnątrz tego działu.
Regulamin działu Chcesz prowadzić własny dziennik treningowy na forum xTRI.pl? Koniecznie przeczytaj ten artykuł

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 14-12-2015, 20:59

Dzięki, myślałem również o ściągnięciu testu od @hadwao. Biorąc pod uwagę, że właśnie pierwszy raz będę się testował będzie to rozsądniejsze podejście.

Plany na przyszłość muszę nieco przebudować. Patrząc na kwestie czasowe, z racji, że pracuję zmianowo 24/48 wychodzi, że przez dwa tygodnie mam po dwa dni na służbie, a w trzecim są trzy. Treningi na służbach to po pierwsze kwestia wątpliwa oraz czasem ryzykowna. Niestety na początku tego nie przewidziałem, miałem również nadzieję, że już niedługo zacznę biegać. Ścięgno właściwie nie boli, ale sama kaletka jest również bardzo uciążliwa. Po przebudowie będę mógł zrobić również na spokojnie w przyszłym tygodniu test i spróbować 20. minutowego podejścia. No i święta są raz w roku.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez hadwao » 14-12-2015, 22:02

Zdecydowanie polecam test 8 minut - dwudziestominutowego na pewno nie zrobisz dobrze za pierwszym razem. 8 minutowego zresztą też nie, ale od czegoś trzeba zacząć.

https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... inute-Test - tu mój test - zauważ, że jak np. ja celowałem w 210W na teście to program mi wyliczył 100W w czasie luźnej jazdy, czyli to jest na prawdę tak lekkie przełożenie, że ledwie czujesz opór.
Rada jest taka, że na początku baaardzo łatwo przesadzić, bo wydaje Ci się lekko, ale po 2-3 minutach przychodzi kryzys - na pierwszym teście pięknie to widać ;-) Także zacznij konserwatywnie i najwyżej rozkręcaj się od 3 minuty. Przed samym testem warto też zrobić 2-3 sprinty (też je u mnie widać), żeby przygotować nogi do ciężkiej pracy.

Ale ogólnie już kiedyś to pisałem - z tego co widziałem w feedzie na trainerroad (można podejrzeć jak inni realizowali tego samego dnia treningi/testy), testy po bożemuy (czyli równo od początku do końca) wychodzą zawodnikom co generują na nich 250-300W i więcej, czyli zakladam, że jacyś kolarze amatorzy, a tak to jest sinusoida. Sam jestem ciekaw jak mi wyjdzie kolejny test w styczniu, bo w obecnym okresie pominąłem - po chorobie i tak test nie miał sensu.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 10:56

15.12. Rano test na rowerze 2x8 min.

Wstępnie, waga rano 61,2kg:
-1. 8 minut- średnia moc 229 W, średni rytm 117 rpm

-2. 8 minut- średnia moc 225W, średni rytm 111 rpm (lepiej ułożyłem wiatrak, w trakcie złapał mnie skurcz- wykres do końca tego nie załapał, ale w danych jest)

https://connect.garmin.com/modern/activity/983376539
Załączniki
test1.jpg
wykres moc, kadencja
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez hadwao » 15-12-2015, 11:30

Jak na pierwszy raz całkiem fajnie wyszło:-) Mam nadzieję, że mój test wyjdzie podobnie. Myślę, że całkiem miarodajny test Ci się udało zrobić jeśli był pojechany na maxa. 225W przy Twojej wadze to super wynik - coś mi się wydaje, że się w tym roku nie pościgamy, chyba że sobie nogi połamiesz dla wyrównania szans ;-) Ja w styczniu zamierzam celować w 200-210W, ale nie wiem jak to się ma do rzeczywistości, bo mam tylko pomiar w oparciu o krzywą trenażera.

PS. Skąd wziąłeś taką procedurę testu? Wszędzie, gdzie czytałem widziałem aby zrobić 2-3 sprinty/power intervals - podobno potem pomaga, bo jest mniejsza percepcja zmęczenia.

Kadencja jak u Armstronga ;-) Masz zapis HR?
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 12:22

Zapis tętna niestety niezbyt się udał, mam pasek, ale mnie zawodził kilka razy, założyłem zegarek TomToma i tylko pierwszy interwał udało się zapisać. Maksymalne to 183, dołączam zapis z pierwszego interwału. Start nastąpił w 20. minucie.

Co do schematu myślę, że sama rozgrzewka to kwestia indywidualna, każdy potrzebuje innej. Ja miałem nieco krótszą przerwę pomiędzy
http://im226.blogspot.com/2007/10/wyzna ... werze.html

http://portal.bikeworld.pl/artykul/pora ... nice_tetna

Strefy zgodnie z pierwszym źródłem:
Średnia moc z obu (biorąc pod uwagę części po przecinku) blisko 227 W.
10% to 22-23W

Tempo: 180-200W
Interwały: 217-237W
Siła: 230-250W

@hadwao co na TR by powiedział?
Załączniki
tetno.jpg
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez hadwao » 15-12-2015, 12:36

MateuszP napisał(a):@hadwao co na TR by powiedział?

W jakim sensie? Jakie strefy by wyznaczył czy co? Jak o strefy chodzi to po prostu są na to przeliczniki - najpierw obliczasz ftp (chyba 0,9 x średnia z testu 8-minut) i potem wyznaczasz progi tak jak w bieganiu.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 13:31

Do końca nie wiem jak jest w bieganiu bo zbytnio nie przywiązywałem do tego uwagi, tam bardziej chciałbym się trzymać Danielsona.

Tutaj tak jak wspomniałeś obliczyłem 10% (5% jest dla 20. minutowego testu) wartości średniej z dwóch pomiarów.
- dla interwałów (5 strefa) zakres to średnia z dwóch pomiarów (+/-10 W);
- dla jazdy tempowej (4 strefa) odjąłem 15% od średniej (+/- 10 W)
- określenie jako "wspinaczka" według Siodra to dodanie 10% do średniej z dwóch prób (+/- 10 W);

Pomyliłem się w podaniu "wspinaczki" miało być 240-260W

W sieci jest dostępny kalkulator od "Trzymaj koło", dotyczy on co prawda testu 20 minutowego, gdzie właśnie odejmowane jest 5%. Mniej więcej Waty się zgadzają, aczkolwiek sądzę, że w przyszłym tygodniu zrobię podejście do testu 20. minutowego. Powinno wyjść w okolicach 210W.

Niestety do testu podszedłem bardziej, żeby trzymać się planu, sądzę, że dobrze zrobiłem wykonując właśnie 2x8min. W piątek mocno zabalowałem i myślę, że mogło być trochę lepiej (niewiele, ale jednak lepiej). Do tego w sumie mocno zszedłem z wagi ostatnio, ale ponad miesiąc treningów za mną. Dobre doświadczenie na przyszłość i jest materiał do współpracy z pomiarem mocy, bo wcześniej mało mi wyświetlane liczby mówiły. Teraz mogę stwierdzić, że bardzo mało jeździłem w zakresie "wytrzymałości", ale tam wydaje mi się, że większą rolę odgrywa samo tętno. Aczkolwiek to tylkko teoria :)
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez hadwao » 15-12-2015, 14:01

Same strefy niewiele mówią bo ich wyznacznie chyba zależy od tego jaką później metodykę przyjmiesz. Wiem, że jest kilka szkół (jak w bieganiu). W TR mi takie strefy wyznaczyło dla FTP200
http://storage6.static.itmages.com/i/15 ... ef1e01.png

(na procenty i czas na obrazku nie patrze - to z ostatniego treningu - mało istotne)

Jeśli chodzi o tętno to w TR pisali, żeby nie zwracać na nie większej uwagi - jedynie jako uzupełnienie traktować. Tętno jest dość zawodne i nawet na pierwszym treningu miałem na to ćwiczenie, gdzie np. zakwaszałem nogi przy dość niskim tętnie. Jak zaczynam oddychać głęboko to tętno też mi zazwyczaj spada o 2-3 uderzenia. No i tętno też zależy od pozycji na rowerze czy chłodzenia - wyłącz wiatrak i od razu Ci podskoczy.
Ale przyznam szczerze, że dla mnie trening kolarski w oparciu o moc to nadal czarna magia i nie wiem czy te wnioski, które wyciągam są prawidłowe.

Co do Endurance to faktycznie jak ktoś nie ma pomiaru i nie ma wyznaczonych stref to praktycznie cały czas jeździ w górnej granicy albo powyżej. Trudno się "zmusić" do tak lekkiej pracy. Na początku byłem zdziwiony, że w ogóle tak lekko się jeździ. 100W jakie mam w okresach odpoczynku między interwałami to się chyba przekłada na jakieś 15km/h na szosie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 14:13

hadwao napisał(a): Jeśli chodzi o tętno to w TR pisali, żeby nie zwracać na nie większej uwagi - jedynie jako uzupełnienie traktować. Tętno jest dość zawodne i nawet na pierwszym treningu miałem na to ćwiczenie, gdzie np. zakwaszałem nogi przy dość niskim tętnie. Jak zaczynam oddychać głęboko to tętno też mi zazwyczaj spada o 2-3 uderzenia. No i tętno też zależy od pozycji na rowerze czy chłodzenia - wyłącz wiatrak i od razu Ci podskoczy.
Ale przyznam szczerze, że dla mnie trening kolarski w oparciu o moc to nadal czarna magia i nie wiem czy te wnioski, które wyciągam są prawidłowe.

Co do Endurance to faktycznie jak ktoś nie ma pomiaru i nie ma wyznaczonych stref to praktycznie cały czas jeździ w górnej granicy albo powyżej. Trudno się "zmusić" do tak lekkiej pracy. Na początku byłem zdziwiony, że w ogóle tak lekko się jeździ. 100W jakie mam w okresach odpoczynku między interwałami to się chyba przekłada na jakieś 15km/h na szosie.


U mnie pozycja czasowa, stąd też kadencja powyżej 110 rpm. W przypadku oddechu starałem się zamiast przyspieszać oddech, starałem się umiarkowanie i możliwie trzymać i tutaj stałą wartość.
Co do strefy endurance, właśnie zupełnie nie miałem okazji przejechać cały trening nawet w okolicach 100W co by wskazywało na tę strefę.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez hadwao » 15-12-2015, 14:17

Nie no Endurance jest dość szeroka - u Ciebie do ~150-160W pewnie.

Kurcze co ja bym dał za pomiar mocy - niestety nie mogę uzyskać powtarzalności w oparciu o krzywą trenażera. Trochę wygląda to jak wróżenie z fusów obecnie. Ale już wiem o co poproszę mikołaja w przyszłym roku ;-)
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 14:54

Kalkulacja wskazuje nawet do takich wartości, zauważmy jednak, że jako 180W teoretycznie jest już tempo, cóż przyszłość pokaże.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez Tristan » 15-12-2015, 15:20

tu masz link do kalkulatora stref, na dole masz objaśnienie:
http://www.datacranker.com/cycling-power-zones/
Avatar użytkownika
Tristan
 
Posty: 13
Dołączył(a): 02-11-2014, 16:02
Lokalizacja: Zielona Góra

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 16:19

Dzięki @Tristan. Kalkulator liczy według Coggana, Sidor podaje wartości według Carmichaela.

Porównując obie metody:
Strefa 3.
Tempo kalkulatora: 155 - 184W
Tempo wyliczone wcześniej: 180-200W

Strefa 4.
Lactate Threshold kalkulatora: 186 - 214W
Lactate Threshold wyliczone wcześniej: 217-237W

Strefa 5.
V02 Max kalkulatora: 216 - 245W
VO2 Max wyliczone wcześniej: 240- 250W

Amen.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez MateuszP » 15-12-2015, 19:03

15.12. Popołudniu basen, zadanie główne 1x800m, ale w piance. Znów coś poszło nie tak z liczeniem, popłynąłem 16 minut i tym razem sądzę, że popłynąłem 350m. Nadal z metronomem, ale i i on w trakcie zawiódł (odtwarzacz czasem wycisza), ogólny dystans niecałych 50 minut to 1600m. Po 800m, klasyk, plecy, na boku, trochę techniki.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [Dziennik Treningowy] MateuszP 1/4 IM

Postprzez Tristan » 16-12-2015, 14:53

Osobiście strefy mam ustawione według Cogana, Carmichael ma bardzo wąskie widełki, Cogan bardzo szerokie. Strefy trzeba ustalić do metody którą się trenuje, wiesz już jaką metodę wybierasz?

Jak jadę VO2 max 7 x 2 min to duszę przy końcu strefy, jakbym miał robić takie interwały po 5min, to bym siedział w połowie. Miejsce w strefie wybieram też w zależności od samopoczucia, teoretycznie trener mógłby mi napisać z dokładnością do 5W jak mam cisnąć interwał, ale on nie wie jak się zregenerowałem po ostatnim treningu, lub co mam w nogach po porannym biegu, sam nie wiem dopóki nie zacznę cisnąć.

MateuszP napisał(a):Teraz mogę stwierdzić, że bardzo mało jeździłem w zakresie "wytrzymałości", ale tam wydaje mi się, że większą rolę odgrywa samo tętno. Aczkolwiek to tylkko teoria


Na Twoim blogu na wykresie widać, że jechałeś trening poniżej mocy Z2, czyli była to strefa 1 - regeneracja, w tej strefie się nie rozwijasz. Jak tak będziesz pracował przez zimę to prawie nic na tym nie zyskasz, jeśli wierzyć Cogganowi. Jak trenuję na Z2, to też patrzę na waty, ponieważ w zależności od dyspozycji dnia, tętno różni się o kilkanaście uderzeń.

Nie da się wejść w Twoje treningi na garmin connect, pewnie masz włączoną prywatność.
Avatar użytkownika
Tristan
 
Posty: 13
Dołączył(a): 02-11-2014, 16:02
Lokalizacja: Zielona Góra

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Dzienniki triathlonowe

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości