[Dziennik treningowy] Hadwao łamie 2:17 w 2017

[hadwao]

Miało nie być w tym roku dziennika, ale jeszcze sezon przygotowawczy nie zaczęty, a rodzina już ma dość słuchania... Chyba muszę się wygadać.

O mnie:
Imię: Marcin
Lokalizacja: Poznań
Wiek: 36
Waga/wzrost: 70kg/182cm
Cele: nie pogorszyć się w stosunku do zeszłego roku
Starty: Na razie planuję: 1/8 Lusowo, Olimpijka Pniewy, 1/4 Bydgoszcz - może jeszcze coś dojdzie, ale raczej sezon na przetrwanie

Background dla tego sezonu. Jeśli czytaliście mój poprzedni dzienni, to wiecie że w bazie nie tylko zbudowałem podstawy wytrzymałości, ale też zmajstrowałem syna. Dwa tygodnie temu Adaś się urodził i jest nas teraz czwórka - doszła więc kolejna konkurencja.
Niemowlak oczywiście nie sprzyja treningowi, dlatego taki, a nie inny cel. Chce po prostu nie stracić formy, którą zbudowałem w minionym sezonie. Oczywiście spróbuję powalczyć o poprawę, ale wiem, że ten rok nie będzie idealny treningowo, a wolę zawalić jako triathlonista niż jako ojciec ;-)

Cele cząstkowe:
- pływanie - tutaj nie stawiam sobie ŻADNYCH celów. W przemyśleniach po sezonie myślałem o tym, aby głównie nad tym elementem popracować w tym sezonie. Niestety teoria nie przetrwała zderzenia z praktyką. Po ustaleniu nowego podziału obowiązków rodzinnych nie jestem w stanie logistycznie zagwarantować 3 treningów w tygodniu, a tyle trzeba mi aby się rozwijać. W zasadzie mogę przy optymalnym splocie okoliczności zaliczyć 60 minut w poniedziałek, bo wtedy mogę wrócić później do domu (dziewczyny jadą na balet) + dłuższy trening w weeekend. Zobaczymy co z tego wyjdzie

- bieganie - sezon zaczynam z 2 kontuzjami. Jedną objawiającą się bólami łydki żegnam dzięki radom Mateusza na drugą w okolicach prostownika biodra też chyba wreszcie znalazłem patent. Także plan jest prosty - biegać jak najwięcej, wzmocnić wszystko co do tej pory szwankowało, a nad szybkością zacząć pracować dopiero po solidnej i przemyślanej bazie.

- rower - okazuje, się że znów w tym roku najłatwiej logistycznie będzie mi męczyć mój trenażer, więc przygotowania oprę o rower. Jak dobrze to rozegram logistycznie, to uda się realizować nawet 3 treningi/tydzień, a to mi w zupełności wystarczy na kolejny rok rozwoju... Ale to jak dobrze pójdzie.

Ogólnie treningi albo "skoro świt" albo wieczorem. O regeneracje będzie trudno, ale mam nadzieje, że podołam.

Plany treningowe.
- pływanie - o ile będę mógł chodzić na basen, to zamierzam trenować zgodnie z https://www.velopress.com/books/swim-sp ... iathletes/ . Karty treningowe dotarły do mnie w poniedziałek, i po lekturze przekonały mnie założenia wstępne i plan przygotowań. Bardzo mocno adresowane są moje słabe strony, więc może coś się uda osiągnąć.

- bieganie - oprę o metodę Danielsa - 2-3 treningi tygodniowo, do rozbudowy będę tłuk głównie bazę, siłę i technikę. Potem włączam interwały w większej ilości (o ile zdrowie pozwoli)

- rower - tak jak w zeszłym roku opieram się o metodę nazwijmy to HIIT (high intensity interval training) z pomiarem mocy na trenażerze.

Jako, że TrainerRoad nie ma planu triathlonowego na pół roku, postanowiłem ułożyć własne plany (pisałem już o tym na forum). Będą to plany rowerowo-biegowe. Plan rowery będę realizował w aplikacji MaximumTrainer (jest znacznie tańsza niż TR). Plany będę publikował na swoim blogu, więc jak ktoś będzie miał ochotę spróbować to zapraszam. Więcej info tutaj: http://triabout.pl/plan-treningowy-do-1 ... olimpijki/

[hadwao]

A teraz o obecnym sezonie. Zaczęło się od choroby, która wyeliminowała mnie z Triathlon Kórnik (ostatniego startu poprzedniego sezonu). Niestety choroba trzymała mnie ponad miesiąc bo zwlekałem z antybiotykiem (staram się nie stosować). Potem urodził się syn i tak praktycznie od 2 miesięcy nic nie robię. Treningi wznowiłem tydzień temu. Spostrzeżenia:
- na rowerze jest sporo mocy, ale kompletnie brak wytrzymałości. HR bardzo szybko odpływa w kosmos (w strefie tempo potrafię wejść na tętna jakie miałem w sezonie w środku progu). Zupełnie nie odczuwam poziomu zmęczenia, które by korelowało z takim HR, więc liczę, że szybko się to poprawi.
- w biegu podobnie, pracuje nad techniką - pierwsze 5km ok, potem robi się ciężko. Tętna też przynajmniej +10bmp do tego co było w sezonie przy takim samym tempie
- nowa technika biegu na razie jest dość trudna do utrzymania, ale odpłaca się brakiem "podrażnień kontuzji". Na razie powoli zwiększam dystans i obecnie jest to 8km - nic mnie po takim biegu nie boli więc jest super, bo to dawno zapomniane uczucie.

W ciągu ostatnich 10 dni zrealizowałem 3 jednostki rowerowe + 3 jednostki biegowe (+ 2 lub 3 truchtania w okresie gdy już choroba odpuszczała).

Wczoraj zrealizowałem jednostkę szacowaną na 50TSS (60 minut jazdy) - super uczucie rozruszania wieczorem, a dzisiaj... pojawiły się małe zakwasy ;-) Komedia - w szczycie sezonu realizowałem jednostki po 120-140TSS i następnego dnia nic nie czułem, a tutaj taki chochlik.

[MateuszP]

Super, trzymam kciuki za pomyślność. Co takiego z tym biodrami masz?

Rower z połączeniem z trenażerem to jednak chyba najbardziej oszczędna i efektywna aktywność.

Życzę wzrostu FTP i zdrówka.

[hadwao]

Co takiego z tym biodrami masz?

Nie mam zielonego pojęcia. Już 2 fizjo to widziało i jakieś tam teorie mają, ale nic na dłuższą metę nie działa z ich rad.
Ogólnie to mam ból wędrujący. Raz boli mnie gruszkowaty, raz z przodu w okolicach prostownika, a czasami jakby poczatek pasma ITB tak 10cm od biorda.

Robię na to:
- rolowanie gruszkowatego i okolic płiką do lacrossa
- rozciąganie prostownika
- rolowanie ITB

Zauważyłem ostatnio, że bardzo pomaga mi rozciąganie takie jakbym chciał szpagat zrobić + podnoszenie się tą nogą na krześle, ale nie wiem czy to przypadek czy nie. Ogólnie ręce mi opadają bo z tym syfem męczę się z przerwami od 2 lat i nie ma mądrego.

[MateuszP]

Aha. Ja się pocieszam, że są gorsze rzeczy . Pomaga nawet przy sytuacji z Achillesami.

Z bólem który się pojawił po aktywności to właśnie daje to do myślenia co to znaczy być "w gazie" systematyka to podstawa!

[Matall]

Naturalnie będę śledził. Też się zmagam z dwójką urwisów, choć moje już starsze. Mam nadzieję, że syn zdrowy i wszystko jest ok
Szkoda, że Bydgoszcz przypada na drugi weekend lipca w przyszłym roku, bo pewnie bym się też wybrał, ale tydzień wcześniej mam zaplanowany Lidzbark Welski i nie widzę sposobu, w jakim mógłbym to ze sobą połączyć.
Powodzenia w realizacji planu!

[BunnyTerminator]

Co takiego z tym biodrami masz?

Nie mam zielonego pojęcia. Już 2 fizjo to widziało i jakieś tam teorie mają, ale nic na dłuższą metę nie działa z ich rad.
Ogólnie to mam ból wędrujący. Raz boli mnie gruszkowaty, raz z przodu w okolicach prostownika, a czasami jakby poczatek pasma ITB tak 10cm od biorda.

Robię na to:
- rolowanie gruszkowatego i okolic płiką do lacrossa
- rozciąganie prostownika
- rolowanie ITB

Zauważyłem ostatnio, że bardzo pomaga mi rozciąganie takie jakbym chciał szpagat zrobić + podnoszenie się tą nogą na krześle, ale nie wiem czy to przypadek czy nie. Ogólnie ręce mi opadają bo z tym syfem męczę się z przerwami od 2 lat i nie ma mądrego.

Ja mam źle zrotowaną miednicę co powoduje problemy z mięśniami brzucha oraz nóg. Czasami boli wyżej, czasami niżej. Przechodziłem różnych fizjo i lekarzy. Ci co rzeczywiście się znają sugerują porządne rozciąganie i rolowanie od lędźwiowego w dół oraz trochę rozciągania do góry (przepony oraz piersiowy). Do tego dochodzi dobra terapia manualna, żeby nad tym pracować.

[mmlynarczyk]

Po pierwsze gratulacje z powodu narodzin dziecka. To najważniejsze...

Czy ten maximumtrainer łączy się z TP? Dzięki za dzielenie się treningami. Będziesz opisywał jaki cel mają poszczególne jednostki?

[hadwao]

[Ja mam źle zrotowaną miednicę co powoduje problemy z mięśniami brzucha oraz nóg. Czasami boli wyżej, czasami niżej. Przechodziłem różnych fizjo i lekarzy. Ci co rzeczywiście się znają sugerują porządne rozciąganie i rolowanie od lędźwiowego w dół oraz trochę rozciągania do góry (przepony oraz piersiowy). Do tego dochodzi dobra terapia manualna, żeby nad tym pracować.

U mnie też właśnie fizjo twierdzą, że wina jest w miednicy, ale mam wrażenie, że u nich to taki synonim do "idopatyczne" ;-) 2 na 3 znojomych od fizjo wraca z informacją, że mają problem w okolicy miednicy.

Jak wygląda dokładnie Twoja procedura walki z tym świństwem?

BTW. Jak masz podobny problem, to znów polecę Ci pracę nad techniką biegu - mam wrażenie, że z dobrą techniką mogę przebiec jakieś 30% więcej zanim pojawiają się problemy. Kiedyś po 5km już był kłopot, a ostatnio zrobiłem 8km i objawy się nie nasiliły (u mnie objawy nasilają się stopniowo w trakcie biegu).

Po pierwsze gratulacje z powodu narodzin dziecka. To najważniejsze...

Dzięki ;-)

Czy ten maximumtrainer łączy się z TP? Dzięki za dzielenie się treningami. Będziesz opisywał jaki cel mają poszczególne jednostki?

Nie łączy się bezpośrednio, ale z każdego treningu generowany jest plik .fit, który można wrzucić do dowolnej aplikacji.
Co do planów to mam cichy zamiar w trakcie programu opisywać co i jak robimy, aby po tych 6 miesiacach każdy mógł sobie ułożyć swój własny plan nacelowany na jego słabe strony. Jednostek oczywiście nie będę opisywał tak super dokładnie, ale w każdej fazie tak na prawdę pojawiają się 2-3 typy jednostek typu endurance, sweet-spot, vo2max itp i te typ opiszę. Każda jednostka oczywiście będzie przypisana do odpowiedniej kategorii. W sumie plan na okres przygotowawczy mam już gotowy, ale muszę napisać 2-3 artykuły wprowadzające (jak zrobić test ftp, jak skonfigurować maximumtrainer itd).

[BunnyTerminator]

[Ja mam źle zrotowaną miednicę co powoduje problemy z mięśniami brzucha oraz nóg. Czasami boli wyżej, czasami niżej. Przechodziłem różnych fizjo i lekarzy. Ci co rzeczywiście się znają sugerują porządne rozciąganie i rolowanie od lędźwiowego w dół oraz trochę rozciągania do góry (przepony oraz piersiowy). Do tego dochodzi dobra terapia manualna, żeby nad tym pracować.

U mnie też właśnie fizjo twierdzą, że wina jest w miednicy, ale mam wrażenie, że u nich to taki synonim do "idopatyczne" ;-) 2 na 3 znojomych od fizjo wraca z informacją, że mają problem w okolicy miednicy.

Jak wygląda dokładnie Twoja procedura walki z tym świństwem?

BTW. Jak masz podobny problem, to znów polecę Ci pracę nad techniką biegu - mam wrażenie, że z dobrą techniką mogę przebiec jakieś 30% więcej zanim pojawiają się problemy. Kiedyś po 5km już był kłopot, a ostatnio zrobiłem 8km i objawy się nie nasiliły (u mnie objawy nasilają się stopniowo w trakcie biegu).

U mnie kluczowa spraw to różnica w długości obu nóg oraz pływanie z wyrabianiem oddechu tylko na prawą stronę. To powoduje, że moja miednica jest przekręcana zarówno od dołu jak i od góry, niestety w tą samą stronę. Do tego możemy doliczyć niechęć do jakiegokolwiek rozciągania oraz ćwiczeń wzmacniających i w na początku czerwca tego roku się posypałem. Wcześniejsze pęknięcie zmęczeniowe piszczeli zbyt wiele mnie nie nauczyło, choć i tak poprawa była duża bo zacząłem pracę z fizjo.
Podstawowa sprawa to ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.
Rozciągające to 3 elementy - rozciąganie samodzielne, rolowanie oraz terapia manualna. Rozciąganie samodzielne powinienem wykonywać od góry (obręcz barkowa) i schodzić w dół (czyli kolejno: obręcz barkowa, przepony, skośne i proste brzucha, lędźwiowy, pośladkowe, przyczepy miednicowe czworogłowego, czworogłowy, dwugłowy, łydka, płaszczkowaty, achilles, rozcięgno podeszwowe). Rolowanie podobnie tylko zaczynać od pośladkowych. Terapia manualna to niezły masochizm, ale pomaga na rozklejanie mięśni oraz powięzi.
Ćwiczenia wzmacniające to różnego rodzaju core oraz przysiady, wstępowanie na palce, wykroki, przeskoki itp.
Co do techniki biegu to pełna zgoda i przynajmniej raz w tygodniu robię sesję biegową z zadaniami z zakresu techniki i wzmacniania w bieganiu (praca rąk, zmiana tempa, przebieżki w zadaniach, skipy, przeplatanki, dokładanki, bieg tyłem, itp.)

[hadwao]

Dzięki za szczegółowy opis - czyli ogólnie bez fizjoterapeuty, który by mi wszystko pokazał/rozpisał trudno będzie. Na razie spróbuje podejścia, które zaczęło działać - może u mnie sytuacja nie jest aż tak poważna.

BTW jeszcze mi się przypomniało, że czuję poprawę po zastąpieniu krzesła piłką do fintnesu. Dobrze to robi na core.

[mmlynarczyk]

bede sledzil bloga

[fosforus]

Oczywiście gratulacje 500+ i oczywiście nie czytam bo nic nie zrozumiem ale powiadomka mode on ☺

[garbinet]

Gratulacje dla Tatusia [SMILING FACE WITH SMILING EYES] fajnie, że masz czas na to wszystko i że żona rozumie [SMILING FACE WITH SMILING EYES] będę śledził Twe poczynania, pozdrawiam

Wysłane z mojego Lenovo A830 przy użyciu Tapatalka

[Bartek]

Gratuluje Mlodego. Ja i tak wierze, ze troche sie poscigasz