Przygotowania do pelnego dystansu

[Tri123]

Koledzy,

Chodzi mi po głowie zeby w przyszlym roku zrobic pełny dystans. Chcialbym sie zapytac doświadczonych osob w tym temacie - jak wygladaja przygotowania? W tej chwili poświęcam 10-11 godzin/tygodniowo i raczej w przyszlym roku bede mial podobny układ czasu. Od kwietnia dojdą z dwie godziny treningu wiecej dzieki pogodzie i możliwości jazdy rowerem wczesniej niz teraz.

Z pływaniem spokojnie dam rade. Wiec pytanie - jeżeli start byłby np. Kolo konca lipca/poczatku sierpnia to od kiedy powinno sie robic dlugie wybiegania i dlugie jazdy rowerem? mówimy o np. Kazda sobota od polowy maja to bieg min 20 km a od czerwca 25 km? Czy co drugi weekend takie wybiegania? I tak samo z rowerem - co weekend 3-4 godziny pedałowania? Czy co dwa tygodnie? A co drugi weekend wystarcza robic wybieganie 16-18km i rower 2-2,5 godziny?

I co jeszcze jest istotne a malo sie o tym mowi?

Pzdr!

[arthuroo]

na wstępie sprostowanie - jestem zwolennikiem metody treningowej polegającej na stopniowym i kontrolowanym wydłużeniu dystansów, ale podchodzę triathlonu podchodzę rekreacyjnie.
pierwszy full to jest po to żeby skończyć, ale z ilością czasu jaki możesz poświecić na treningi, na zawodach powinieneś się zmieścić w 12:30.

zakładam ze już robiłeś polówkę, jeżeli nie - zaopatrz się w dużo porcje pokory.

rower - bezwzględnie jeden w tygodniu, stopniowo wydłużaj dystans do 140-150km wystarczy, dobrze od razu mieć krotki brick
bieganie - 2 treningi w tygodniu, jeden krotki/drille, drugi długi wybieganie
pływanie - ogarnięte, ale jak masz możliwość pływaj w wodach otwartych nawet do 5km, praktycznie w piance to juz za 2 miesiące można próbować! lub na basenie w formacie 50m
dużo gimnastyki i może nawet lekka siłownia,

w pewnym momencie zauważysz ze organizm zacznie się buntować.
trenuj mądrze żeby uniknąć kontuzji. lepiej niech głowa spowalnia. Kiedyś czytałem wywiad z Mirinda Carfrae. Powiedziała, ze jeżeli masz dobrze rozłożony plan treningowy z odpowiednia dietą oraz regeneracją, kontuzje praktycznie można łapać tylko przy kraksach rowerowych. I ja się z tym stwierdzeniem zgadzam, wszystkie moje problemy wynikały albo z własnej głupoty albo braku doświadczenia.

kolejna sprawa to dieta podczas zawodów, ale jeszcze masz dużo czasu żeby to ogarnac, ale już teraz oblicz ile kalorii spalisz i pod to układaj plan. nawet jak wyjdzie 10-12 tysiecy kalorii, to jest mozliwe!

[Tri123]

rower - bezwzględnie jeden w tygodniu, stopniowo wydłużaj dystans do 140-150km wystarczy, dobrze od razu mieć krotki brick
bieganie - 2 treningi w tygodniu, jeden krotki/drille, drugi długi wybieganie
pływanie - ogarnięte, ale jak masz możliwość pływaj w wodach otwartych nawet do 5km, praktycznie w piance to juz za 2 miesiące można próbować! lub na basenie w formacie 50m

Dzieki za informacje!

W ramach wyjaśnienia:

W tej chwili w tygodniu robie trzy rowery 30, 45-50 i 60-65km czyli jeden z tych treningow powinienem zastąpić docelowo dłuższym wyjeżdżaniem - ale od kiedy włącza sie dłuższe wyjazdy? Na 2 miesiace wczesniej wystarczy? I co tydzien? Czy co dwa?

Tak samo z bieganiem - robie układ 4 razy- 10/12/13/16-19 km czyli dłuższe wybieganie musze zrobic zamiast któregoś z tych treningow? No i od kiedy biegac wiecej? 2/3 miesiace wczesniej takie wybieganie?

Czy masz na mysli ze wystarczy tylko i wylacznie zrobic raz w tygodniu dlugi rower i dlugie wybieganie?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[arthuroo]

u mnie najlepiej sie sprawdza dlugie wybieganie w srodku tygodnia, rower na weekend, plywanie pomiedzy a juz na pewno na dzien po, zawsze jest bardziej regenrujace.
PS trenuje wylacznie w godzinach porannych, wieczorem to juz tylko gimnastyka zwana potocznie yoga co moze byc naduzyciem

[Tri123]

Ale dlugie wybiegania ile przed pelnym dystansem wprowadziłeś? I dlugie wyjazdy rowerem? Dwa/trzy miesiace wczesniej? I tydzien w tydzien?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[robertino]

im szybciej wprowadzisz, tym mniej będziesz cierpiał na zawodach. Dwa miesiące przed, raz w tygodniu, moim zdaniem dużo, dużo za mało


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

[Tri123]

im szybciej wprowadzisz, tym mniej będziesz cierpiał na zawodach. Dwa miesiące przed, raz w tygodniu, moim zdaniem dużo, dużo za mało


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

Czyli teoretycznie ile wczesniej i jak jak dlugie wyjeżdżenie/wybieganie?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[robertino]

ja akurat do połówki trenuję, ale rozjazdy 2,5h mam już teraz 4 miesiące przed startem.


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

[lorak]

10-11h właściwych treningów jest ok i myślę, że spokojnie starczy do pełnego

obadaj mój dziennik z zeszłego roku: http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=111&t=8809

ja tych godzin czasem miałem trochę więcej, ale ta objętość nie wzrastała właściwymi treningami tylko na dwa inne sposoby:
1) dłuższymi treningami w weekend
2) zwiększaniem objętości gdzie się tylko da, np rowerem do pracy, rowerem na basen, schodami zamiast windy

[Tri123]

Taki mam plan za miesiac juz - zeby dodać 2 godziny dzieki temu ze w weekend będzie dłuższy dzien i rano bedzie cieplej

Dzieki za info. Zobacze dziennik


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Alex]

1.Rower. Jak tylko zaczniesz jeździć na rowerze na szosie (kwiecień) to w sobotę lub niedzielę powinieneś się kręcić od razu w okolicach 100km. Potem powinieneś wydłużać rower do max ok 150km. Dobrze też rozbiegać nogi po rowerze i wprowadź jak to ktoś fajnie nazwał run off the bike. 15-30min wystarczy po takim rowerze. Są też treningi typowe cegły. Nie pamiętam jakie tam jest obciążenie ale strzelam ,że ok 3-4 godziny roweru plus godzina biegu. Są też cegły odwrotne biegasz i wsiadasz na rower. Dużo jest planów ,nawet gotowych. Z pewnością coś znajdziesz dla siebie.
2.Bieg. Do tego w weekend bieg w okolicach 20-25km to chyba max.
3. Zadbaj o zdrowie i odporność szczególnie w najbardziej obciążających tygodniach!

[Tri123]

Super, Dzieki za info.

Czyli az tak wielka rewolucja nie bedzie to w porównaniu do dotychczasowych treningow pod katem 1/2.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[lysy]

Czyli teoretycznie ile wczesniej i jak jak dlugie wyjeżdżenie/wybieganie?

U mnie w planie długie treningi pojawiają się od razu, przy czym, ze względu na ryzyko kontuzji, ich długość jest narastająca wraz ze wzrostem formy. Zaczynam od wybiegań po 15 km stopniowo wydłużając dystans o 1-2 km. Np. w tym sezonie dopiero po zrobieniu 3 dwudziestek poczułem się na tyle dobrze, że zacząłem ten dystans przekraczać. W dalszej części przygotowań typowe spokojne wybiegania zamieniają się u mnie w kobyły typu "26km BNP", ale niekoniecznie polecam to każdemu
Z długimi jazdami jest podobnie - zaczynam od razu i zwiększam dystans/czas. W sezonie na trenażerze pilnuję strefy S2 i staram się nie robić przerw w kręceniu co powoduje, że po treningu 2:45h ledwo zsiadam z roweru. Na szosie nie przekraczałem 145km.
Przygotowując się do IM w 2015 założyłem długie jazdy i wybiegania raz w tygodniu naprzemiennie. W tym roku staram się robić obie te jednostki w każdym tygodniu (staram się to słowo kluczowe ), ale widzę, że jest to bardzo obciążające.
Widzę, że nikt nie poruszył aspektu siły biegowej w przygotowaniach do IM. Moim zdaniem jest to bardzo istotne - w 2015 robiłem siłę biegową zamiast "normalnych" treningów , gdy nie miałem na nie siły lub czasu.

[hadwao]

Z długimi i częstymi wybieganiami byłbym chyba ostrożny przy takich obciążeniach. Dużo roweru + częste długie wybiegania pachnie mi kontuzją przeciążeniową - zwłaszcza jak ktoś jest relatywnie świeży i nie jest przyzwyczajony do sportu od młodości.
Raczej bym stawiał na bazę na rowerze, a z bieganiem spokojnie. Ludzie robią maratony z dobrym efektem na wybieganiach 2-3 wybieganiach po 20km więc tym bardziej powinno się sprawdzić w IM, gdzie przecież rowerem można zrobić konkretną robotę.

[Tri123]

Co do sily - od grudnia jeden bieg w tygodniu to podbiegi, ktore systematycznie wydłużam lub zawieszam liczbę powtórzeń, raz na jakis czas robie 12-15 km biegu po krossu po górkach, ktory daje ostro w kość. Teraz bede zmieniał i łączył podbiegiem z tempem w ramach jednego wybiegania raz na 2 tyg.

A kolejne pytania:
W roku IM jak planujecie starty? Raz w miesiacu 1/2? W ramach rozpędu przygotowan?
Czyli lipiec IM to maj o czerwiec 1/2 i Ew wrzesien 1/2? Czy lepiej wczesniej 1/4

I nigdy nie bieglem maratonu: warto pobiec w roku IM kolo kwietnia? Czy to bez sensu przed sezonem tri tak sie zajechać?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk