kalendarz triathlon

Rozciąganie

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Rozciąganie

Postprzez Zibi » 10-01-2013, 22:36

Szukałem i nie znalazłem tematu poświęconego rozciąganiu. Zacząłem szukać w internecie i o dziwo skutek był mizerny. Macie jakieś źródło informacji o prawidłowym i prostym rozciąganiu? Chodzi mi głównie o rower, ale też o bieganie. Chce po prostu być bardziej rozciągnięty - tzn. na przykład kłaść całe dłonie na podłodze a nie muskać czubki palców u stóp.

Do tej pory eksperymentowałem z metodami Marszałka (http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480) ale nie wiem czy to rozciąganie jest ok jeśli się chce ogólnie zwiększyć ruchomość czy tylko po treningu, jako rozluźnienie mięśni. Nigdzie nie widziałem tych prostych sposobów, że siada się w rozkroku i pochyla do jednej z nóg itd.

Czyli jak jest, Marszałek jest dobry na wszystko czy do zwykłego, ogólnego rozciągnięcia są jakieś bardziej podstawowe metody?
"People do not lack strength, they lack will" - Victor Hugo
Avatar użytkownika
Zibi
 
Posty: 367
Dołączył(a): 28-01-2011, 20:36
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez elim » 10-01-2013, 23:32

Nie kojarze autora teraz, ale jest taka szwedzka ksiazka przelozona na polski Streching, bodajze z lat 80. Oprocz tego w biblioteczce mam The Streching Handbook.
Triathlon Series Team
Avatar użytkownika
elim
 
Posty: 4477
Dołączył(a): 24-06-2010, 12:25
Lokalizacja: Gdańsk

Re: Rozciąganie

Postprzez Picca » 10-01-2013, 23:45

Polecam pójść na kilka zajęć jogi. W Warszawie dobrą szkołą jest Joga na Foksal i na Długiej. Miesiąc jogi i będziesz kładł ręce na ziemi, pół roku i obejmiesz się z tyłu ud.

Warto pójść przynajmniej na kilka zajęć, żeby obczaić o co w tym chodzi, jak to robić, czego nie robić.
Avatar użytkownika
Picca
 
Posty: 220
Dołączył(a): 21-07-2012, 15:06
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Dark44 » 11-01-2013, 09:23

Ktoś, kto trenował, np: akrobatykę, judo czy karate o rozciąganiu wie więcej, niż biegacze czy kolarze:-) Mam małe epizody z lat młodości i nawet w tej chwili nie mam z rozciąganiem problemów:-) Warto, więc, poszukać może w tych kategoriach sportu pomocnych materiałów.
Trudno pływać np. dobrze technicznie delfinem bez odpowiedniej ruchliwości w stawach, ścięgnach i mięśniach:-)
Avatar użytkownika
Dark44
 
Posty: 1372
Dołączył(a): 24-01-2012, 11:07
Lokalizacja: Rzeszów

Re: Rozciąganie

Postprzez jarosław » 11-01-2013, 23:23

W kwestii rozciągania jest opinia z którą się zgadzam:delikatnie i bez przesady.
jarosław
 
Posty: 53
Dołączył(a): 09-01-2011, 23:42
Lokalizacja: Gdańsk

Re: Rozciąganie

Postprzez Dark44 » 12-01-2013, 10:07

jarosław napisał(a):W kwestii rozciągania jest opinia z którą się zgadzam:delikatnie i bez przesady.


To zależy co chcesz osiągnąć, bo przy delikatnym naciąganiu, to nie zwiększysz mozliwości ruchowych, niestety musi boleć:-)
Chyba, że ktoś już w miarę jest naciągnięty i tylko chce zachować swoje predyspozycje.
W triathlonie nie potrzeba być nie wiadomo jak rozciągniętym, bo rower i bieganie tego nie wymagają, ale już w pływaniu to powinno znacznie procentować.
Avatar użytkownika
Dark44
 
Posty: 1372
Dołączył(a): 24-01-2012, 11:07
Lokalizacja: Rzeszów

Re: Rozciąganie

Postprzez Arti » 12-01-2013, 13:48

Rozciąganie powinno się wykonać po solidnej rozgrzewce. A najlepiej po treningu, kiedy ciało jest rozgrzane. Wykonywać z czuciem i bez przesady.

Bieganie
http://nikerunningpoland.bieganie.pl/polecane-cwiczenia/cwiczenia-rozciagajace/

Ogólnie
http://www.tipy.pl/artykul_12508,jakie-cwiczenia-na-dolny-odcinek-kregoslupa.html

Na rowerku stacjonarnym po treningu można założyć nogę na kierownicę i zrobić skłon do wyprostowanej nogi na kierownicy i na podłożu i przytrzymać 10 do 15 sekund. Na każdą ze stron.
Avatar użytkownika
Arti
 
Posty: 36
Dołączył(a): 11-11-2012, 18:03
Lokalizacja: Częstochowa

Re: Rozciąganie

Postprzez Picca » 12-01-2013, 16:17

Większość ćwiczeń rozciągających jakie można znaleźć w internecie wygląda jak niestarannie wykonywane asany z jogi. W jodze nad najprostsza pozycją pracuje się miesiące i lata. Nauka prawidłowego wykonania najprostszego skłonu (uttanasana) trwa co najmniej kilka miesięcy (dla rozciągniętej i wytrenowanej osoby). Diabeł tkwi w szczegółach, których na obrazkach brakuje. Zwykle nie ma słowa o tym, że rzepki powinny być podciągnięte, kolana zrotowane do wewnątrz a uda do zewnątrz, kostki na jednym poziomie, zewnętrzne krawędzie stóp równolegle, miednica zrotowana do środka, kość ogonowa podciągnięta itd. Rzadko też wspominają o tym, że to ćwiczenie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osoby, które mają bóle w tym rejonie powinny wykonywać to ćwiczenie z podparciem. Naprawdę, wydaje mi się, że jeśli nie ma się doświadczenia z rozciąganiem z zajęć sportowych prowadzonych przez trenerów, którzy znają się na rzeczy, lepiej nie rozciągać się samemu w domu na podstawie zdjęć i tekstów z internetu. Zamiast tego można pójść choćby na kilka zajęć jogi, żeby liznąć podstawowych zasad rozciągania. No i przy okazji jest to niepowtarzalna okazja na flirt z Szatanem i otwarcie się na okultyzm ;-)

Pozdrawiam

Edit: No i zapomniałem napisać o doskonałym wpływie jogi na samopoczucie. Już po kilku zajęciach czujemy się rozluźnieni, łatwiej się skoncentrować i zrelaksować, śpimy wydajniej itp. Chyba naprawdę Szatan maczał w tym palce.
Avatar użytkownika
Picca
 
Posty: 220
Dołączył(a): 21-07-2012, 15:06
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Arti » 12-01-2013, 19:16

Picca zgadzam się w 10000000% ale nie każdy zacznie ćwiczyć jogę aby się rozciągnąć.
A wykonując "niestaranne" ćwiczenia (asany) z internetu może uelastycznić swoje ciało.

Większość ćwiczeń rozciągających zaczerpniętych jest żywcem z Wschodnich SW i jogi.

P.S.
Sam uczyłem się asan z książki i dałem radę ;)
Avatar użytkownika
Arti
 
Posty: 36
Dołączył(a): 11-11-2012, 18:03
Lokalizacja: Częstochowa

Re: Rozciąganie

Postprzez nat » 13-01-2013, 09:08

Potwierdzam ze joga jest dziwnie skuteczna. Kladzenie rak na ziemi okazuje sie osiagalne dla każdego. Kiedyś do niej wrócę jak będę mial wiecej czasu. Natomiast moze też zaszkodzić w zaleznosci od instruktora i wiedzy na temat wlasnych problemów. W każdym razie szczerze polecam mala szkole jogart ze wzgl. na podejście prowadzacych
Ścigam się tylko ze sobą - i co roku wygrywam

IM - 9:47
1/2 IM - 4:31
21,1 km - 1:24
10 km - 39,10
Avatar użytkownika
nat
 
Posty: 2028
Dołączył(a): 12-07-2011, 15:35
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Zibi » 13-01-2013, 13:47

Wiecie, nie wątpię, że joga jest skuteczna, ale niestety nie uśmiecha mi poświęcać lat na opanowanie najprostszej pozycji ;) A tak na serio - zwyczajnie nie ma czasu. Gdybym robił wszystko co chce robić to moja doba musiałaby trwać z 50h - rower, bieganie, pływanie, siłownia (na która chodzę od 16 roku życia i choć trochę gryzie się z kolarstwem i triathlonem to nie zamierzam z niej rezygnować) no i chociażby czas, który trzeba poświęcić przed i po treningu, do tego praca i dojazdy no i dziękuję.

Tak jak ktoś tu napisał - kolarz nie musi robić szpagatu. Za dzieciaka chodziłem na karate i może szpagatu nie robiłem, ale byłem nieźle rozciągnięty. Podstawy znam więc jakoś sobie poradzę. Zwykłe skłony do nóg na siedząco w rozkroku, motylki etc. No i po tym to rozciąganie Marszałka. Zobaczymy jak będzie. Dzięki za wszystkie odpowiedzi!
"People do not lack strength, they lack will" - Victor Hugo
Avatar użytkownika
Zibi
 
Posty: 367
Dołączył(a): 28-01-2011, 20:36
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Picca » 13-01-2013, 16:28

Nie chodzi o to, żeby nauczyć się perfekcyjnie robić asany, tylko żeby nauczyć się zasad prawidłowego rozciągania. Według mnie nie da się tego nauczyć samemu w domu.

Tak samo jest z bieganiem, ktoś mógłby powiedzieć "co za sztuka, przecież każdy umie biegać, wystarczy szybko przebierać nogami". A tak naprawdę jest sporo niuansów, o których warto wiedzieć, aby nie zrobić sobie krzywdy, i aby rozwijać się w zrównoważony sposób. Tak samo jest z rozciąganiem. Według mnie, nie ma lepszej opcji, niż pójść na kilka zajęć jogi i posłuchać, jak to robić, w jakiej kolejności, na co zwrócić uwagę itp.
Avatar użytkownika
Picca
 
Posty: 220
Dołączył(a): 21-07-2012, 15:06
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Zibi » 13-01-2013, 21:03

Nooo aż tyle się nie spodziewałem zakładając ten temat. O coś takiego mi chodziło. Dzięki! :)
"People do not lack strength, they lack will" - Victor Hugo
Avatar użytkownika
Zibi
 
Posty: 367
Dołączył(a): 28-01-2011, 20:36
Lokalizacja: Warszawa

Re: Rozciąganie

Postprzez Dark44 » 14-01-2013, 08:41

Arti napisał(a):Rozciąganie powinno się wykonać po solidnej rozgrzewce. A najlepiej po treningu, kiedy ciało jest rozgrzane. Wykonywać z czuciem i bez przesady.


Arti, zgoda, jednak po treningu wykonuje się "końcowe" rozciąganie (drugie).
Jest taka szkoła, że przed i po każdym ćwiczeniu wysiłkowym powinno następować naciąganie pracującej partii. Ja to stosuję do dzisiaj i może dlatego jestem w stanie do teraz (mam 47 lata) zrobić salta, wychwyty czy wymyki, a podciąganie w poziomce to chleb powszedni na siłowni. Taka forma rozciągania procentuje.

Zaprezentowane w artykule zdjęcia i opisy, są dobre ale tak na prawdę dotyczą biegaczy.
W Tri rozciąganie wstępne jest potrzebne, bo pierwsze jest pływanie i powinno dotyczyć górnych partii ciała. K. Wellington sugeruje, żeby pomijać przed startem nawet zbytnie rozgrzewanie dolnych parti ;-)
Avatar użytkownika
Dark44
 
Posty: 1372
Dołączył(a): 24-01-2012, 11:07
Lokalizacja: Rzeszów

Re: Rozciąganie

Postprzez fizjorunner » 14-01-2013, 10:52

Czesc,
Dark44 - chcielismy pokazac cwiczenia, ktore:
1. Prawie kazdy moze wykonac w sposob bezpieczny.
2. Moga stanowic staly element przygotowan, nie wchodzilismy tu w rozgrzewke przedstartowa czy przed akcentem - bo tu duzo wieksza role odgrywaja cwiczenia dynamiczne, duzo bardziej kontuzjogenne. W ich przypadku potrzeba ostroznego, indywidualnego dawkowania, nie sposob ich polecac, a potem wziac ODPOWIEDZIALNOSC za efekty (porzadanie i nieporzadane).
3. Stanowią uzupełnienie treningu specyficznego. Paradoksalnie, poza elementami rozgrzewki, uwazam ze u triathlonisty-amatora nie trzeba przykladac szczegolnej wagi do cwiczen rozciagajacych pod katem plywania. Moze zabrzmi kontrowersyjnie, bo przeciez wiemy, ze wiekszosc amatorow ma problemy z elastycznoscia i stosunkowo niewielki zakres ruchu. Ale duzo bezpieczniej mozna rozciagac, uelastyczniac itp stosujac dobrze ulozony trening plywacki: plywajac roznymi stylami, wykonujac cwiczenia koordynacyjne, grzb w łapach, dokladanke delfinowa, kraul z odmachem itp.
4. Można je wykonywać samodzielnie bez większego ryzyka. Jesli kiedys bedziesz mial okazje to zapraszam na trening grupowy w Warszawie. Na praktycznie kazdych zajeciach biegowych mamy rozciaganie, prace nad sprawnoscia itp. Ale pod okiem trenera, gdzie mozna od razu skorygowac bledy, powiedziec kiedy cos jest zle, kiedy odpuscic, kiedy cos napiac, a kiedy rozluznic.

W artykule pisze o dolnych partia ciala, bo jest to odpowiedz na pytania wile triathlonistow o to, jak zapobiegac kontuzjom i jak sprawiac by nie pojawily sie powtornie. 99% kontuzji w tri dotyczy konczyn dolnych i wynika glownie z przeciazen ukladu kostno-stawowo-miesniowego. A do takich przeciazen dochodzi najczesciej podczas kolarstwa i biegania, nie podczas plywania.
W artykule napisalam kiedy powinno sie takie rozciaganie wykonywac i w jaki sposob. Przed treningiem w triathlonie nie potrzebne jest rozciaganie wstepne. Przed startem w triathlonie rozgrzewka wstepna jest potrzebna, ale nie o przygotowaniu przedstartowym pisalam.

Co oznacza pomijanie zbytniego rozciagania dolnych partii ciala przed startem?
O jakiej szkole (naciaganie przed i po cwiczeniu wysilkowym) wspominasz na poczatku postu?
fizjorunner
 
Posty: 38
Dołączył(a): 01-06-2011, 12:55
Lokalizacja: Warszawa

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Kik_81, Willi i 8 gości