Ćwiczenia siłowe

[GrudiLee]

Cześć,
proponuję wymianę zdań na temat ćwiczeń siłowych, odbijmy myśli w tym temacie. Ja osobiście w zimę robię 2 x w tyg ćwiczenia na siłowni. Zazwyczaj jest to po treningu kardio (bieg lub rower) zestaw grzbiet, suwnica, wykroki z hantlami, tył uda i moje ulubione obecnie "martwy cią". Czuję, że robienie siły (krótkie serie 6-8 ruchów dużym ciężaram, oczywiście po miesiącu rozgrzewki małymi ciężarami) przekłada się na siłę w podbiegach i podjazdach.

A jak jest u Was.

[lysy]

Wg mnie, ćwiczenia na siłowni są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie sportu. Dlatego, jeśli po przerwie wracam np. do biegania, zaczynam właśnie od wzmocnienia mięśni na siłowni.
Aktualnie, jako początkujący pływak, skupiam się głownie na wzmocnieniu obręczy barkowej i pleców, ponieważ tam odczuwam największe braki. Staram się chodzić na siłownię, w godzinach, w jakich frekwencja umożliwi mi ćwiczenie w systemie stacyjnym. Łączę ćwiczenia po 3 w cyklach - każde na inną partię. Zwykle robię po 3 serie, stosunkowo niewielkimi ciężarami, ilość powtórzeń "do odcięcia", przechodząc od razu z ćwiczenia na ćwiczenie. Po każdej serii z cyklu, chwilka przerwy. Przykładowy zestaw na cykl: wyciskanie leżąc + unoszenie barków pod obciążeniem + "odwrotność" klasycznych rozpiętek (na plecy-nie wiem jak się to nazywa). W godzinę z kawałeczkiem (4-5 cykli) zasuwania jestem zwykle ugotowany
Zdecydowanie czuję efekt takich treningów-zarówno w zakresie siły jak i wytrzymałości. Polecam!

[marek.pokorski]

Moje doświadczenia z siłownią są rownież pozytywne.

W zeszłym sezonie szukając nowych bodzców trenigowych pierwszy raz wplotłem systematyczną silownie w okres przygotowawczy (używałem planu Friela czyli siłka 1-2 razy w tygodniu od fazy AA przez SM do utrzymania siły).
Początkowo byłem sceptyczny bo obciązenia siłowni mocno mnie zamulkały na "standardowych jednostkach TRI.
Efekty przyszły na wiosnę:
- poprawiony 6 letnie rekordy w półmaratonie i na 10km (z bardzo lekkiego treningu biegowego)
- odczuwalna poprawa efektywności podjazdów.

Dla mnie kluczowe ćwiczenia to wyciskanie nogami na ławce i przysiady ze sztangą - tu mocno podkręcam obciążenia.
Poza tym - już bez napinania 7-8 innych cwiczeń na nogi, brzuch i górę - wszystko w seriach po 3x8-10 w formie treningu obwodowego.
Całość cwiczeń siłowych to c.a. 40min.
Sesję zwyklę kończę 30minutowym rozbieganiem lub rozjeżdzeniem.

[Dark44]

Niestety, te ćwiczenia wykonywane nawet poprawnie, degradują kręgosłup(najbardziej przysiady).
Ja unikam żelastwa jak się tylko da, ale jestem kruchej budowy może dlatego:-)

[lysy]

Na niektórych siłowniach można spotkać porządne maszyny do przysiadów, które pozwalają wyizolować pracę nóg.

[pawelrurak]

Ja ćwiczenia siłowe w triathlonie widzę tak: główna praca nad ogólną, wszechstronną siłą pomiędzy sezonami, kiedy treningów praktycznie nie ma, lub jest bardzo niska objętość (ewentualnie jakiś krótki cykl w środku przygotowań), a w ciągu sezonu ćwiczenia wspierające, tj. głównie trening zapobiegający kontuzjom. W okresie przygotowawczym triathloniści są tak zamęczeni, że nie wyobrażam sobie wplatania jeszcze dwóch porządnych jednostek na siłowni. Wtedy ani jeden trening, ani drugi nie są realizowane tak skutecznie jak powinny. Tym bardziej, że większość triathlonistów chodzi w międzyczasie do pracy. A gdzie czas na regenerację?

@Dark44: nieprawda, że przysiady niszczą kręgosłup. Przysiad jest naturalnym ruchem, tylko rozpowszechnienie krzesła zaburzyło nasze postrzeganie tego ruchu. Równolegle do nauki chodzenia, dzieci robią przysiady. Plemiona, które nie używają krzeseł, odpoczywają w przysiadzie. Poprawnie wykonany przysiad niczego nie niszczy, wręcz jest zbawienny w skutkach.

[drummer]

Że jak załadujesz sobie 120kg na barki i robisz przysiad to nie niszczy to kręgosłupa?

[pawelrurak]

Oczywiście, że nie, pod warunkiem, że osoba robiąca taki przysiad będzie to tego odpowiednio przygotowana. Oprócz kręgosłupa jest jeszcze cały gorset mięśniowy, który przenosi obciążenia, więc przysiad ze 120 kg na barkach nie oznacza, że te 120 kg spoczywa sobie swobodnie i miażdży kręgosłup. Dodatkowo poprawna technika, sprawia że kręgosłup pozostaje w prawidłowej pozycji, co dodatkowo minimalizuje obciążenia. Przysiad jest niegroźny, złe wykonanie i złe przygotowanie już tak.

[Marcin Sawuła]

Ja kiedyś sporo czasu na siłowni spędzałem i nie powiem, efekty w pływaniu nawet były (nadrabianie wzrostu) ale to zniszczenia kręgosłupa niewiele brakowało. Fizjoterapeuta mi polecił izolowane ćwiczenia na maszynach- nie wiem jak się nazywają poszczególne(bez żelastwa i ćw siły eksplozywnej, bo nie zależy mi na masie) ale plan wygląda tak, żeby każde ćwiczenie trwało ok. 30-40 sek i przejście do następnej stacji bez przerwy pomiędzy. Docelowo ok 12-16 stacji i 3 takie pełne obwody. Też wracam po kontuzji :)))

[ola-m-s]

nie cierpię siły :p, ale bez siły się nie da... nie pływasz, nie jeździsz - przynajmniej w przypadku kobiet - a może tylko moim :D Gdyby nie ćwiczenia na kręgosłup dalej by mnie bolał, wyszłam z tego zupełnie - dzięki sile, czyli nie mam wyjścia. Ja osobiście, dwa razy w tygodniu, próbowałam 3, ale wtedy chodzę obolała 7 dni w tygodniu nawet jak bardzo uważam. Taki los baby ... ehhh. Raz NN + brzuch/grzbiet, raz RR + brzuch i grzbiet. NN to przysiady ze sztangą (oczywiście, pod rower podstawa), wypady z obciążeniem, wchodzenie na podwyższenie ze sztangą, ale moja sztanga waży ze dwa razy mniej niż powinna, a i tak jest ciężko :), RR to oczywiście gumy i ostatnio ATLAS, czasem ergometr wioślarski, który dla mnie jest siłą :D, Fajne są piłki body ball, dyski do balansowania, bosu, piłka lekarska - jak w podstawówce :) - core stability - świetne właśnie na ból w plecach... ach ta siła - nienawidzę jej.

[Dark44]

@Dark44: nieprawda, że przysiady niszczą kręgosłup. Przysiad jest naturalnym ruchem, tylko rozpowszechnienie krzesła zaburzyło nasze postrzeganie tego ruchu. Równolegle do nauki chodzenia, dzieci robią przysiady. Plemiona, które nie używają krzeseł, odpoczywają w przysiadzie. Poprawnie wykonany przysiad niczego nie niszczy, wręcz jest zbawienny w skutkach.

Za dużo mam kolegów w moim wieku, którzy wcześniej uprawiali podnoszenie ciężarów lub pakowali z żelastwem, a teraz biegają do lekarzy z kręgosłupem, aby Ci uwierzyć.
I także 30 lat temu słyszałem o specjalnych ćwiczeniach nie niszczących kręgosłupa, a dyskusja z nimi wówczas była niemozliwa. Teraz tak
Oprócz tego, polecam zaznajomić się z wywiadami byłych strongmanów i ciężarowców, aby wnioskować o "zdrowotności" tego sportu.
I nikt mnie nie przekona, że facet ważący 80kg, rąbiący przysiad ze sztangą dwukrotnie cięższą, to jest anatomiczne ćwiczenie, bo niektóre plemiona odpoczywają w przysiadzie...

[Motylop]

Ja tam na siłowni robię głównie "ogólnorozwojówkę" - czyli klatę i bajceps. Każdy kark Ci to powie, że to jedyne potrzebne ćwiczenia ! ;)

[pawelrurak]

W podobny sposób mogę powiedzieć o pływaniu, bo też mam wielu (zbyt wielu) kolegów i koleżanek, którzy poniszczyli sobie barki i kręgosłupy. A pływanie uchodzi za bardziej "zdrowotny" sport. Każdy sport uprawiany wyczynowo jest nadużyciem i dotyczy to tak samo pływania, jak i podnoszenia ciężarów. Z drugiej strony, większość siłownianych "pakerów" wykonuje ćwiczenia tak okropnie, że kontuzjom nie można się dziwić.

Może za 30 lat przybiegnę z powrotem z płaczem, że mój kręgosłup nie działa, ale na tę chwilę uważam, że dobrze wykonany trening siłowy nie zrobi nikomu krzywdy. Jestem nawet przekonany, że wręcz przeciwnie - siłownia wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, dając lepsze zdrowe. Pożyjemy zobaczymy. :)

Pisząc poprzednie posty nie miałem też na myśli tego, że triathlonista powinien robić siłę maksymalną. Chodziło mi bardziej o wykorzystanie ćwiczeń siłowych jako mądrego narzędzia wspomagającego w treningu. Taki trening mógłby być głównie nastawiony na zapobieganie kontuzjom i usuwanie zaburzeń w strukturze mięśniowej, które pojawiają się naturalnie przy codziennym treningu. Przykładowo, pływacy nadużywają rotacji wewnętrznej w barku - jest to normalne i wynika z techniki pływania. Na siłowni mogliby wzmacniać głównie ruchy przeciwstawne (np. rotację zewnętrzną) i mięśnie które są osłabione przez trening pływacki. Oczywiście nie tylko te, ale takie zorientowanie treningu na siłowni jest moim zdaniem ogromną pomocą w walce z kontuzjami (sam zresztą tego doświadczyłem). Główną robotę i tak trzeba zrobić w wodzie, na rowerze i na nogach.

[piotrov]

Tu chyba jak ze wszystkim: trzeba zachować umiar.
Wiadomo, ze każdy jest zbudowany inaczej, ale nie ma co przesadzać z obciążeniami, bo to na pewno nie jest wtedy zdrowe.
Ja np robię obwodowo ćwiczenia na siłowni, ze stosunkowo niskimi obciążeniami - dobranymi tak by w miarę swobodnie zrobić 20-25 powtórzeń. i robię 3 takie serie. Rośnie siła, ale i co ważne wytrzymałość.
Standardowa sesja wygląda tak:
rozgrzewka : wioślarz lub spokojny bieg + lekkie rozciąganie
następnie mieszam ćwiczenia raz górne partie raz dolne i pomiędzy tym brzuchy i plecy
na koniec szybka przebieżka na bieżni lub szybki rower i uspokojenie

[kisio]

Nikt nie każe od razu sobie 120kg ładować.

Ja natomiast nie lubię ćwiczeń izolowanych i trochę dziwi mnie podejście 'masz słabe mięśnie, które powinny trzymać Twój kręgosłup, więc zamiast je wzmocnić rób ćwiczenia tak, żeby w ogóle nie pracowały i słabły jeszcze bardziej'. Przecież to się mija z celem.

W tej chwili korzystając z zimy 3x w tygodniu ćwiczę w domu na zestawie karimata + drążek + sztanga + kettlebelle + TRX i te ostatnie są moimi ulubionymi obecnie.