Siłownia dla triathlonisty

[kleoborg]

Z góry przepraszam, jeśli był już taki wątek - nie znalazłem.
Sezon się skończył, jesień zaczęła, warto ze dwa razy w tygodniu odwiedzić siłownię i przygotować bazę siłową na przyszły sezon.

Sam z siłownią mam doświadczenie mizerne, a żaden ze spotkanych instruktorów-pakerów nigdy nie był mi w stanie pomóc. Macie jakieś zestawy ćwiczeń dla wytrzymałościowców/triathlonistów - Najlepiej z opisami poprawnego wykonania?
Ewentualnie: jakie są Wasze doświadczenia i rady odnośnie tej formy treningu?

[marcin]

Warto poczytać co Joe Friel w triathlon biblia treningu napisał.

[justhappypl]

Tu masz wpis Janusza na ten temat
http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/ ... ng-si-owy/

[coucz]

http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/ ... thlonowca/

Dla mnie to super artykuł i zdecydowanie polecam

Jeśli Janusz się zgadza to udostępnię na Fejsie !

[triathlonbyjanusz]

hej,
dzięki :) Zawsze się zgadzam na dzielenie się moimi postami!

o wykorzystywaniu siłowni w treningu i kilka linków do konkretnych ćwiczeń rozmawialiśmy też tutaj: http://<url:error!>/forum/2-tr ... rt=10#1961

Pozdro.

http://triathlonbyjanusz.wordpress.com/

[fosforus]

To może ja podzielę się swoim treningiem, przy okazji może ktoś coś doradzi.
Jest to taka hybryda założeń Friela i Allena

Ćwiczenia (dobór i kolejność wynika z dostępnego sprzętu, ćwiczę w domu)
1 Przysiady
2 Wspięcia na palce
3 Podciąganie na drążku
4 Martwy ciąg na prostych nogach
5 Wiosłowanie sztangą
6 Wyciskanie na ławce
7 Wyciskanie żołnierskie
8 Przenoszenie hantla nad głową
9 Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
10 Uginanie przedramion ze sztangą
11 Wyciskanie francuskie
12 Brzuch

- 6 tygodni – adaptacja - 3 x tydz, 3s, 20powt, zwiększanie co 4-5 treningów, regeneracja 90s
- 8 tygodni – przygotowanie - 3 x tydz, 2s, 15-10powt, stopniowe zwiększanie zapas na 1-3powt, każda seria trudna, regeneracja 90-180s
- 8 tygodni – ogień - 2 x tydz
co drugi trening: 1x10, 1x8, 1x6 - bez zapasu w każdej serii, każda seria cięższa, regeneracja 120-240s
co drugi trening: 2 x 15 - zapas na 1-3powt, każda seria trudna, regeneracja 90-180s
- Utrzymanie do szczytu, 1 x tydz, 2s, 12powt, obciążenie zmniejszyć do końcowego z fazy przygotowania, zapas na 1-3powt, regeneracja 90-120s

[elim]

U wrzesien pod znakiem TRX, teraz pazdziernik roztrenowanie, ale od listopada wracam do tasm

[Kubala]

Triathlonista ze mnie żaden (dopiero zaczynam przygodę z tri), ale coraz bardziej się skłaniam do treningów typu crossfit, pracy z własnym obciążeniem i podstawowymi, nieskomplikowanymi urządzeniami (sandbad, kettlebell, trx, piłka). Dużą zaletą tego typu rozwiązań jest możliwość treningu w domu, bez użycia specjalistycznego (i kosztownego) sprzętu.

[pp78]

No właśnie. Cross-fit jest fajny, ale jak dla mnie za dużo w nim sztangowania :)

Zastanawiam się, gdyby zestawić siłownie (np. z opisu wyżej) - cross-fit - ćwiczenia na mięśnie głębokie - to co byłoby najważniejsze z tej grupy?

Albo jeszcze prościej - cross-fit czy ćwiczenia stabilizacyjne?

[foka]

Ogólnie wg mnie spoko. Ale polecam ten film: http://www.youtube.com/watch?v=9e1jcajW0gg
Technika i dokładność! Nie waga, ilość i szybkość....

Ogólnie ja się uśmiałem potężnie przy tym wideo :D

Dorzucam jeszcze to: http://www.youtube.com/watch?v=z0MuVsFKmrE

[nat]

Bez stabilizacji i core ani rusz. Przez cały rok!
To zupełnie co innego niż reszta ćwiczeń na siłowni, którymi można ewentualnie uzupełnić trening w okresach niższej intensywności.

[ikarol]

nat, znasz może jakieś fajne strony z ćwiczeniami na stabilizację / core?

Dotychczas robiłem tylko stretching, ale chciałbym to rozwinąć.

[roboter]

troche gmyralem w sieci ale trafilem na fajna ksiazke do tego

Tom Danielson's Core Advantage: Core Strength for Cycling's Winning Edge - mozna na kindla kupic i czytac online jak nie ma ktos czytnika

kilkanascie cwiczen zebranych w sety.

poczatek to trzy typy rozciagania a potem max 5 cwiczen ktore polecaja robic jako rozgrzewke przed treningiem. calosc zajmuje max 20min.

[GrudiLee]

1. siłka zawsze się przydaje
2. trzeba z głową (jak wszystko) powoli coraz większymi ciężarami a nie od razu na maxa - pokora daje dobre efekty, szpan nie
3. raczej ćwiczenia z wolnymi ciężarami (tzn nie maszyny) wtedy stabilizacja tez się robi
4. brzuch i grzbiet - dużo i jeszcze raz dużo
5. więcej nóg 5/2 vs góra
6. roztrenować siłkę - tzn siłka potrafi niektórych usztywniać więc warto po dniu na siłce lub zaraz po ćwiczeniach siłowych zrobić bieganie - 3-5 km lub rower 15-25 km tak aby rozruszać to co się właśnie napakowało.
7. jeśli jesteś totalny "bocian" - fachowe określenie z wylęgarni pakerów Filona - tzn chudziak na maksa, lub domorosły paker co zapomniał, że nogi to połowa ciała i trzeba je równie ciężko pakować co górę (80% schabów na różnych siłkach ) to rób najpierw trochę masy.
8. Jeśli jesteś już zaawansowany amator i wyżej - do pro nie rób masy rob siłę (3-4 powtórzenia na maksa) i wytrzymałość siłowa (jak rzeźbę dużo powtórzeń 15 do 20)
9. pamiętaj siłka to sport jak każdy inny - dieta to 80% sukcesu
10. suplementy - kreatyna (raczej jabłczan, niż monohryd) oba dają siłę ale pierwszy bez pompowania woda mięśni - mniej niepotrzebnego puchnięcia. Bcaa - lepsza regeneracja po treningu, coś na stawy i może trochę białka.
11. nie podpalaj się, nie szpanuj, nie kozacz itd. zawsze jest ktoś silniejszy/większy itd. - ty trenujesz pod TRI a nie pod kulturystykę lub tzw. kark-masę - pisze bo nie każdy chodzi do "ładnych" klubów fitness (kasa, dostęp itd.) a na klasycznych kark-siłkach rożnie patrzą na takich co ćwiczą "jak baby" aby nie zacytować "jak cholerne p...ły" - różne siłki w życiu obskoczyłem książkę można by napisać o nietolerancji.
12. I najważniejsze - broń cię Panie Boże nie słuchaj rad psełdo trenerów ! Rób swoje i myśl jak będziesz wymiatał w sezonie !

Ja osobiście robię siłę i wytrzymałość siłową na nogi - suwnica, przysiady z sztangą, wykroki, 4 głowy na maszynie, 2 głowy na maszynie i łydka oraz dodatkowo góra - podciąganie, sztanga płaska ławka (klasyka), wyciskanie sztangi nad głowę, pompki na poręczach i czasami podrzut i mi to wystarczy.

Pozdrawiam
Filip

[prymski]

Lubie