kalendarz triathlon

Plan tygodniowy

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Plan tygodniowy

Postprzez fosforus » 04-12-2015, 18:51

Do tej pory starałem się robić treningi naprzemiennie (rower / bieg) nie za bardzo dbając o należytą regenerację ale ostatnio zauważyłem ciężkie nogi podczas biegów z elementami tempa. Musze chyba coś pozmieniać w rozkładzie tygodnia. Podzielcie się swoim układem treningów tygodniowych i poradźcie jak byście zaplanowali taki zestaw:

- rower: lekki, mocny, długi
- bieg: lekki, mocny, długi
- siłownia 1xtydzień

Obecnie chodzi mi głowie spróbować taki układ:

poniedziałek: mocny rower
wtorek: lekki rower
środa: mocny bieg
czwartek: lekki bieg
piątek: siłownia
sobota: długi rower
niedziela: długi bieg

O basenie nie wspominam bo pływam rano przed pracą i to mi nie koliduje
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan tygodniowy

Postprzez Palec » 04-12-2015, 20:57

No nie wiem. Po niedzielnym długim bieganiu w poniedziałek masz mocny rower. Ja rower i bieganie przeplatam naprzemiennie raz rower a drugi raz bieg. Intensywność zależy od samopoczucia. Czwartkowe popołudnia mam wolne od treningów. Rano pływam w poniedziałki, środy i piątki.

Pozdrawiam.
21km 1:56:54 [2011] 42 km 4:32:29 [2011] 1/4 IM 3:05:29 [2012] 1/2 IM 6:21:3 [2012]Olimpijka Poznań 3:11:28 [2015]Olimpijka Blachownia 2:52:42 [2017]
Palec
 
Posty: 558
Dołączył(a): 22-10-2012, 19:21
Lokalizacja: Racibórz

Re: Plan tygodniowy

Postprzez Blind » 05-12-2015, 00:35

masz mocny weekend, ja bym dał na Twoim miejscu w poniedziałek siłownie.

Ja bym zrobił tak:

poniedziałek: siłownia
wtorek: mocny rower
środa: lekki bieg
czwartek: lekki rower
piątek: mocny bieg
sobota: długi rower
niedziela: długi bieg

A jeśłi masz czas to na siłowni zrób lekki bieg na bieżni i masz 1 dzień całkiem regeneracji na nogi, w zależności co robisz na siłowni
Avatar użytkownika
Blind
 
Posty: 302
Dołączył(a): 03-02-2014, 14:54

Re: Plan tygodniowy

Postprzez MateuszP » 05-12-2015, 10:47

Dnia wolnego brak?
Polecam siłownię+lekki rower (45min- 1:30h) a po tym dzień wolny.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4685
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan tygodniowy

Postprzez fosforus » 05-12-2015, 12:03

No to zestawiając wasze zalecenia mogło by to wyglądać tak:

poniedziałek: siłownia + lekki rower
wtorek: lekki bieg
środa: mocny rower
czwartek: wolne (ewentualnie siłowania ale tylko górne partie lub core)
piątek: mocny bieg
sobota: długi rower
niedziela: długi bieg

W środę mam najwięcej czasu więc muszę tam mieć coś większego.
Bieganie po siłowni odpada. Nie chodzę do klubu bo siłownię mam w domu. Pasowało by mi zestawienie siłownia + lekki rower ale nie jedno po drugim tylko z przerwą i posiłkiem.
Czwartek można potraktować jako wolne ale tu mógłbym zrobić sobie lekką siłownię z wyłączeniem nóg, bo lubię.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan tygodniowy

Postprzez fosforus » 05-12-2015, 12:08

Standardowo siłownia wygląda u mnie tak że ćwiczę całe ciało
Przysiady
Wspięcia
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Wyciskanie na klatkę
Wyciskanie na barki
Przenoszenie hantla za głowę
Wznosy hantli na barki
Biceps
Triceps

Także nóg to ja jakoś specjalnie nie katuję
W czwartek wyjąłbym trzy pierwsze ćwiczenia
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan tygodniowy

Postprzez MateuszP » 05-12-2015, 15:16

Nie szukaj standaryzacji na siłowni, ja mam 4 ćwiczenia które zawsze robię (wejścia na podest ze sztangą, suwnica, martwy ciąg, przysiady ze sztangą), ale pomiędzy nimi zwykle mieszam. Zawsze to pewne urozmaicenie.
Bieg to już by była przesada, ale lekki rower super sprawa. Jeżeli siłownię masz w domu to zazdroszczę!
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4685
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan tygodniowy

Postprzez spietrza » 05-12-2015, 17:05

Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do tych samych bodźców. Dlatego nigdy nie robi się tych samych zestawów w tygodniu. Jeśli chodzisz na siłownię trzy razy w tygodniu dobrze rozpisać sobie zwyczajny FBW na 3 zestawy.
Progres gwarantowany i całościowe wsparcie dla całego mięśnia a nie tylko jego partii pewnej. Co 2-3 miesiące zestawy zmieniać urozmaicić.

Większe urozmaicenie w treningu lepszy efekt rozbudowy i wzmocnienia całego organizmu.

Jabadabadu
Idę idę na 2:30 to jest mój cel.
Avatar użytkownika
spietrza
 
Posty: 676
Dołączył(a): 06-01-2014, 20:09

Re: Plan tygodniowy

Postprzez fosforus » 05-12-2015, 18:11

Pomyślę więc o drugim zestawie, jestem trochę ograniczony sprzętem ale coś się wymyśli.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan tygodniowy

Postprzez Blind » 05-12-2015, 19:58

jeśłi masz najwięcej czasu w środe to wtedy rób długi rower. Myślałem że dałeś w niedziele bo zazwyczaj wtedy każdy ma wolne w robocie. Tak jak koledzy pisali lekki rower po siłowni lepszy jeśłi robisz nogi na siłowni. Chyba że nie robisz nóg tulko core i góra to biegać też można
Avatar użytkownika
Blind
 
Posty: 302
Dołączył(a): 03-02-2014, 14:54

Re: Plan tygodniowy

Postprzez MateuszP » 05-12-2015, 20:40

Tak mi się nasunęło. Po jakich jednostkach robicie właśnie dłuższy rower? U mnie weekend wcale właśnie nie oznacza zasobu czasu i zastanawia mnie kiedy może to być bardziej efektywne.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4685
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan tygodniowy

Postprzez Blind » 05-12-2015, 23:40

planowo długi rower robie w niedziele, w sobote basen z nastawieniem na łapy i średni/mocny rower
Avatar użytkownika
Blind
 
Posty: 302
Dołączył(a): 03-02-2014, 14:54

Re: Plan tygodniowy

Postprzez fosforus » 05-12-2015, 23:49

Miałem na myśli najwięcej czasu spośród dni powszednich, na razie niech będzie tam rower z akcentami a od wiosny myślę że będzie tam zakładka.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 9 gości