kalendarz triathlon

Siłownia - co ćwiczyć i kiedy

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Postprzez MrowaTheLegend » 13-04-2011, 00:04

odżywka węglowodanowa to nie za bardzo w celach anty katabolicznych :D :D
Avatar użytkownika
MrowaTheLegend
 
Posty: 579
Dołączył(a): 24-02-2011, 01:00
Lokalizacja: Katowice

Postprzez Dycha » 03-12-2011, 16:30

witam, wybaczcie, że odświeżam temat ale nurtuje mnie pare spraw.
Chciałbym dołączyć siłownię (jako uzupełnienie pływania) do treningów rowerowych i biegowych. Ale instruktorem sportu nie jestem i pora się przyznać, że chciałbym to robić z głową. Czasu wolnego mam wiele, a plany treningowe nastęujące...

Nie chciałbym oczywiście aby siłownia miała skutki kataboliczne, dlatego pytam.

Robię seryjki po 12 razy ze sztangą i hantelkami, cały trening na siłce zajmuje mi ze 30 minut. Po pierwsze - jak ćwiczyć i ile serii i na jakie partie mięśni jako uzupełnienie pływania? Czy mogę siłownię robić tego samego dnia gdy planuję iść potem pobiegać, a następnie wsiąść na trenażer.

Na trenażerze pracuję następująco: 5` rozjechania + lokomotywki 1`długo i 1`krótko. Tak dojeżdzam do 6` długo i krótko i potem zjeżdżam w dół do 1` długo i krótko. Czy nie jest to sprzeczne z zasadą treningu interwałowego, że jeśli uprawiasz interwały, to siłownia powinna zejść na plan dalszy?

Mogę oczywiście stosować się do planów treningowych ale takich łączonych nie znalazłem, co sądzicie? Jak najlepiej połączyć siłownię,bieganie i trenażer?

[ Dodano: 03-12-2011, 16:41 ]
poprawka - lokomotywki szybko / wolno ;-)
pozdrawiam / Dycha
Dycha
 
Posty: 55
Dołączył(a): 14-07-2011, 11:31
Lokalizacja: Rumia/Gdynia

Postprzez przemek3333 » 03-12-2011, 19:14

Czesc,
Za mna troche doswiadczen na silowni, kiedys jescze przed pomysllem na zabawe w triathlon probowalem, zreszra calkiem skutecznie walczyc w ten sposob z n adiarem tluszczu, i nie mowie tu o rosole ;)
Od tamtego czasu troche minelo sle zostal mi nawyk troche odmienny od opisanego przez was...
Zawsze przed silke robilem rozgrzewke 30 min na stacjonarnym w 1-2 zakresie, Potem w okresie poczatkowym obwodowka, zaczynajac od najwiejsztch miesni, plecy klata... W sumie 10 do 12 stacji, jednak nie izolowanych tylko zawsze z wlaczeniem przynajmniej 2-3 sasiefnich stawow,
Dopiero po 5 tygodniach takich wizyt przechodzilem w budowanie sily, nie bede sie rozpisywal bi to kazdy trener na silce powie co i jak.. Ale tu tez zawsze bez izolowanych cwiczen, nie potrzebowalem przyrostu miesni tylko wzrostu sily...

W zeszlym roku zaniedbalem silke na jesieni,.. Urodzuny syna itp...
Za to w okresie przedstartowym i stratowym cwiczykem 2 x tyg oompki przysuady brzuch i oczywiscie plecy jako antagonista dla brzucha,

W tym roku zrobikem juz wstepny zaczynam budow sily by w przyslosvi poprzestac tylko jak rok temu na domowych cwiczeniavh.
Silka jest dla mnie 2 treningiem daneho dnia jednak nie po plywaniu.
Z ravji na pogode poranne bieganie silka po pod wieczor jak pisalem poprzedzona 30 min krecenia na biku
Co waxne zawsze przed silka bcaa, a po silce bialko z witaminami i tez bcaa
4:40 to już historia :)
Avatar użytkownika
przemek3333
 
Posty: 128
Dołączył(a): 20-01-2011, 09:46
Lokalizacja: Bydgoszcz

Postprzez Dycha » 03-12-2011, 19:37

ok, jak dobrze rozszyfrowałem, a trochę mi zeszło, to robisz tak:
rano - biegasz (jak i ile?)
po południu - rower (30min), potem siłownia (jak?)

BCAA bierzesz w celu uniknięcia katabolizmu masy mięśniowej?
pozdrawiam / Dycha
Dycha
 
Posty: 55
Dołączył(a): 14-07-2011, 11:31
Lokalizacja: Rumia/Gdynia

Postprzez przemek3333 » 04-12-2011, 05:17

Zimą mam taki plan,
Poniedzialek rano bieg 8-9 km wieczor 25-30 rower stac + silka
Wtorek basen + wieczorny streching
Sroda bieg 8-9 ze sprintami na koncu, wieczor trenazer ok 60 min
Czwartek = wtorek
Piatek bieg dluzszy 12 - 13 km i silka z rowerem jak w poniedzialek
Sobota rower lub trenazer 90 min
Niedziela = wtorek
Co 4 tydzien troche mniej
4:40 to już historia :)
Avatar użytkownika
przemek3333
 
Posty: 128
Dołączył(a): 20-01-2011, 09:46
Lokalizacja: Bydgoszcz

Postprzez MrowaTheLegend » 08-12-2011, 00:28

Trening siłowy do 60minut najlepiej wykonywać w dzień wolny od treningu lub w dzień w którym mamy w miarę krótki bieg (do 90minut) lub krótszy rower.

Aminokwasy BCAA bym w tym planie w zupełności odpuścił.
Błędem będzie ćwiczenie siłowni oraz pływania w ten sam dzień.

Co ćwiczyć ?

Przede wszystkim te mięśnie które wykorzystujemy w triathlonie (czyli ćwiczenie bicepsu nie będzie nam absolutnie potrzebne). Dodatkowo skupiłbym się na ćwiczeniach ekscentrycznych.

Ile ćwiczyć ?

Jest to przede wszystkim zależne od okresu przygotowań oraz od indywidualnych potrzeb i charakterystyki zawodnika.
W okresie bazowym spotkałem się z osobami, które ćwiczą nawet 3 razy w tygodniu.
Osobiście polecam do 2 treningów w okresie bazowym oraz 1 trening już w okresie rozbudowy.
Avatar użytkownika
MrowaTheLegend
 
Posty: 579
Dołączył(a): 24-02-2011, 01:00
Lokalizacja: Katowice

Postprzez WRS » 08-12-2011, 09:26

Mrówa całkiem przypadkiem zajrzałem to tego tematu i przeczytałem co napisałeś o węglach. Możesz rozwinąć swoją wypowiedź? Dla mnie węglowodany to paliwo dla mięśni, a deficyt glikogenu w mięśniach i wątrobie powoduje właśnie stan kataboliczny. Rozmawiajmy o zbilansowanej diecie zwykłego Kowalskiego,a nie o CKD czy innych.
Aminokwasy bierze się przed i po treningu. Są to szybko wchłaniające się białka, które mają odżywić nasze mięśnie szybciej niż jakikolwiek posiłek przed lub po treningowy...

Obecnie trenuję 3 razy w tyg. i po miesiącu treningu obwodowego wszedłem na split, po którym zawsze kręcę 30 minut aerobów (rower+bieżnia)
IMHO jak już trenujemy na siłowni to trenujemy całe ciało, a nie mięśnie, które są nam do czegoś potrzebne. Wpływa to pozytywnie na układ hormonalny i przyrost masy mięśniowej. Wiadomo, że żadnemu z nas nie zależy na cm.
Barki, plecy, ramiona (również biceps) - pływanie
Nogi - pływanie, rower, bieg
Mocne prostowniki pleców - mniejsze problemy na rowerze.
Atutów jest wiele, ale trzeba pamiętać, że chcemy robić siłę i wytrzymałość, więc trenujmy dynamicznie, mniejszym ciężarem, a więcej powtórzeń. Opuszczajmy powoli ciężar, żeby chwilę później mocno go wypchnąć lub podnieść. Jestem przekonany, że Ci którzy nie robili siły poprawią swoje wyniki w tri.
Go hard or go home!
Avatar użytkownika
WRS
 
Posty: 393
Dołączył(a): 10-03-2011, 15:29
Lokalizacja: Mazowsze - Płock

Postprzez nat » 08-12-2011, 10:09

a to nie jest tak, że biceps przecież też pracuje podczas pływania? - może w sposób bardziej uzupełniający, ale chyba wszystkie mięśnie coś dają
Ścigam się tylko ze sobą - i co roku wygrywam

IM - 9:47
1/2 IM - 4:31
21,1 km - 1:24
10 km - 39,10
Avatar użytkownika
nat
 
Posty: 2028
Dołączył(a): 12-07-2011, 15:35
Lokalizacja: Warszawa

Postprzez Eddie » 08-12-2011, 10:48

To już wiem co robiłem źle :) Za duży ciężar i 4 serie po 12się powtórzeń zaowocowało znacznym wzrostem cm w bicepsach i udach... Skutek taki, że zamiast dążyć do wagi stertowej 86 kg właśnie przekroczyłem 96... Dobrze, że tłuszczu co raz mniej aniżeli więcej :) Niestety póki nie zacznę biegać widzę, że poziom się nie wyrówna u mnie i będę albo otłuszczony albo zbyt mocno umięśniony. Jak widać dodatkowo 3x2h spinningu tygodniowo swój wpływ nieobojętny na uda ma... Po spodniach już czuję, że moje jeansy powoli zbliżają się do "kompresyjnych" ;))
Avatar użytkownika
Eddie
 
Posty: 1378
Dołączył(a): 08-06-2010, 21:27
Lokalizacja: Poznań

Postprzez nat » 08-12-2011, 13:37

"więc trenujmy dynamicznie, mniejszym ciężarem, a więcej powtórzeń. "
a podasz konkret? np 4 serie po 15/20? siłownia raczej u mnie jest na końcu listy, ale raz w tyg. staram się być na siłowni, i raz w tygodniu robić co się da w domu (pompki, brzuchy, drążek, gumy)
Ścigam się tylko ze sobą - i co roku wygrywam

IM - 9:47
1/2 IM - 4:31
21,1 km - 1:24
10 km - 39,10
Avatar użytkownika
nat
 
Posty: 2028
Dołączył(a): 12-07-2011, 15:35
Lokalizacja: Warszawa

Postprzez drummer » 08-12-2011, 13:50

Już kiedyś się oto pytałem ale jakoś bez odzewu - może w takim razie Crossfit - www.crossfit.com
Ja teraz po 3 tygodniowej przerwie związanej z lenistwem i przeziębieniem będę wracał do treningowej orki i tak mam zamiar trochę popakować dla odmiany zgodnie z tym co tam piszą + dodać crossfit endurance do tego.

Dla przykładu wczorajszy WOD (Workout of the Day) -
5 Rounds for time of:
Run 400 meters
10 Burpee box jumps, 24" box
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
95 pound Thruster, 10 reps
Rest 1 minute
są nogi, są plecy, jest wysokie tętno bo trening robiony na czas, urosnąć na tym się raczej nie da za bardzo wiec dobre dla nas triathlonistów a wzmacnia całe ciało.
Co sądzicie o tym? Próbowałem tego przed ślubem i efekty były niesamowite a potem miesiąc miodowy i wylegiwanie się na plaży ...motywacja spadła... i potem dziecko ..
IM Progress:
9:22:21 IM Copenhagen 2014
9:04:34 IM Austria 2015

Read about my madness - https://www.facebook.com/tripodsiadlowski
drummer
 
Posty: 1178
Dołączył(a): 08-07-2011, 14:51
Lokalizacja: Warszawa

Postprzez WRS » 08-12-2011, 14:05

Gumy to podstawowy element treningu pływackiego. Pamiętam, że co jakiś czas nasz trener wplatał takie zajęcia w treningi.
Mat ja ułożyłem sobie taki plan:
listopad - obwodówka - wprowadzenie: 6-8 ćwiczeń w odstępie max 30s od siebie w jednej serii zaczynając obwód od największej partii do najmniejszej - 2-3 serie na niskim ciężarze.
grudzień - program siłowy czyli progresja obciążenia, plany na zwiększenie siły
styczeń, luty, marzec - split 3* w tyg. tutaj już indywidualnie można sobie to rozpisać na różne sposoby. Minimum 10-12 ruchów w każdej serii, dynamicznie i krótkie przerwy
marzec - kwiecień - obwodówka - na podtrzymanie
w maju już chyba odstawię siłownię na bok lub ew. raz w tyg. jakiś trening całego ciała.

Po każdej sesji przechodzę kręcić cardio ok 30 min. lub interwały 20 min.

Basen robię 3*w tyg. rano co drugi dzień po siłowni.

Zobaczymy czy mój plan zaowocuje sukcesem w postaci życiówek :-)
Na razie z regeneracją nie mam problemu.
Najbardziej brakowało mi wody, bo przez problemy skórne nie mogłem pływać na basenie i jak się okazało prócz braku formy technika i nawroty są ok, tylko nad oddechem muszę popracować:)
Go hard or go home!
Avatar użytkownika
WRS
 
Posty: 393
Dołączył(a): 10-03-2011, 15:29
Lokalizacja: Mazowsze - Płock

Postprzez ola-m-s » 08-12-2011, 14:28

MrowaTheLegend napisał(a):Błędem będzie ćwiczenie siłowni oraz pływania w ten sam dzień.


Rany! Co to za teoria???? Czyja? Twoja Mrowa?

A jak ja pływam 5-6x w tyg to kiedy mam zrobić te dwa treningi siłowe... (to ja, bo moja grupa z którą pływam 8-9)
Kurcze nie znam trenerów pływania którzy tej siły nie robią często bezpośrednio przed treningiem...

To mega standard. Wszędzie na tym globie... Gumy, przysiady, brzuchy,pompki, stabilizacja itp i do wody...
ola-m-s
 
Posty: 104
Dołączył(a): 17-08-2010, 08:28
Lokalizacja: Gdynia

Postprzez elim » 08-12-2011, 15:20

CEP Jeans?
Triathlon Series Team
Avatar użytkownika
elim
 
Posty: 4477
Dołączył(a): 24-06-2010, 12:25
Lokalizacja: Gdańsk

Postprzez MrowaTheLegend » 08-12-2011, 15:36

ola-m-s
nie porównuj siły typu gumy, przysiady, brzuch do typowego treningu siłowego na siłowni w sportach wytrzymałościowych.
Jeśli pokażesz mi trenera, który zawodnikowi przygotowującemu się docelowo do 2 lub 4 km zaleca typowy trening na siłowni przed albo po treningu pływackim to uznam go za niespełna rozumu.

Po dobrym (zwracam uwagę na słowo dobrym) treningu na siłowni, do 2 dni czuje mięśnie klatki i w swoim planie pływanie robię najwcześniej na drugi dzień po siłowni.
Jak ktoś idzie sobie na siłownie "pomachać" pooglądać i poplotkować to się nie ma co dziwić że jest wstanie zrobić w ten dzień trening na basenie.

Oczywiście, zaraz się znajdzie ktoś kto faktycznie zrobi dobry trening na siłowni a następnie tego samego dnia zrobi 4km na basenie i powie: "Ha zrobiłem - nie znasz się". Tylko trzeba zadać wtedy pytanie jak dobry był ten trening na basenie? Czy był wykonany z taką samą intensywnością i jakością jak zawsze ?

Ponadto pamiętajmy, że mówimy o osobach zaczynających przygodę z triathlonem lub z niskim stażem treningowym i w większości przypadków mamy dni wolne od treningu lub dni w których mamy krótszy bieg lub regeneracyjny rower i to są właśnie te dni w które najlepiej jest umiejscowić typowy trening na siłowni.


WRS

Generalnie, jak wcześniej pisałem trening na siłowni to bardzo indywidualna sprawa i jeśli na "pacjenta" X działa to super, natomiast trochę już przećwiczyłem i na sobie i na klientach i z ręką na sercu mogę powiedzieć, że split w triathlonie bardzo średnio się sprawdza.

Czy trening partii mięśniowej o nazwie Biceps ma sens w triathlonie ?
Jeszcze raz napisze, że nie, dlaczego ? Dlatego, że biceps już sam w sobie pracuje w kilkunastu innych podstawowych ćwiczeniach i nie ma sensu go dodatkowo ćwiczyć. Czy jest wykorzystywany podczas pływania ? Tak jest, ale biceps jest bardzo prostym mięśniem do wyćwiczenia i zadaj sobie pytanie czy po 4 miesiącach siłowni dodatkowe +10cm w bicepsie będzie Ci pomocne w tym plwaniu na długich dystansach czy będzie Ci przeszkadzać.

Jeżeli chodzi o pytanie z węglowodanami, to wszystko co piszesz to racja, natomiast odżywka węglowodanowa nie jest suplementem antykatabolicznym.


Mat
Ile serii oraz ile powtórzeń wykonywać ?
TO również jest sprawa bardzo indywidualna i zależy od:
a) Twojego ciała i aktualnego przygotowania fizycznego
b) Twojego sportu pod, który wykonujesz trening siłowy
c) partii mięśniowej, którą ćwiczysz.

Wiadomym jest, że nie będziesz wykonywał 3-6powtórzeń z maksymalnym ciężarem, ponieważ nie ćwiczysz do trójboju siłowego, tylko do triathlonu.
Nie wszystkie partie mięsniowe potrzebują takiej samej ilości serii (przykład na triceps czy biceps w zupełności wystarczy 9 serii a na większe grupy mięśniowe jak plecy czy nogi, w zależności od potrzeb możemy nawet ćwiczyć do 20 serii)

I na koniec moja osobista koncepcja rozkładu poszczególnych partii mięśniowych wg ich przydatności, czyli np. mięśnie brzucha ćwiczę typowo na wytrzymałość, dolne partie grzbietu typowo na siłę (by wzmocnić) a na nogi wykonuję ćwiczenia tylko ekscentryczne, ponieważ siłę nóg wykonuje już na podjazdach. Dodatkowo bardzo chwalę sobie ćwiczenia z ogromną oponą od traktora :mrgreen:
Każdy w mojej metodzie musi odpowiedzieć sobie na pytanie co potrzebuje wzmocnić, co wymaga skupienia się bardziej na wytrzymałości a co na sile (np. Pacjent X musi skupić się na wytrzymałości tricepsu, ponieważ widzi że podczas długiego pływania triceps "odpada" jako pierwszy)


Eddie
Witaj w klubie, też nie mogę jeszcze biegać i niestety automatycznie uda mi się rozrastają (taki rodzinny gen i predyspozycje)
Avatar użytkownika
MrowaTheLegend
 
Posty: 579
Dołączył(a): 24-02-2011, 01:00
Lokalizacja: Katowice

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości