kalendarz triathlon

Plan treningowy

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Re: Plan treningowy

Postprzez kerech » 28-07-2016, 21:51

Ja też przygotowując się do Poznania jechałem wg Fitzgeralda - poziom 3. Jako totalnie początkujący bardzo sobie chwalę i uważam, że na tym etapie są rewelacyjne. Lepiej robić coś takiego niż samemu układać sobie plan i myśleć, że jest ok.
Na przyszły sezon też planuję jechać wg tych planów tylko mam zagwostkę, bo chciałbym przeskoczyć poziom wyżej, ale tam już jest taka ilość treningów w tygodniu, że nie podołam czasowo. Przede wszystkim odpada mi poranny basen także zastanawiam się, czy jakoś nie wymieszać tych jednostek ale dostosować to do treningów 6xtydzień.
No zobaczymy mam jeszcze chwilę do namysłu bo kusi mnie też trochę droga hadwao z jego TrainRoad ;)
Avatar użytkownika
kerech
 
Posty: 220
Dołączył(a): 23-03-2016, 10:10
Lokalizacja: Poznań

Re: Plan treningowy

Postprzez robertino » 30-07-2016, 17:43

@kerech
mam takie same przemyślenia. Skok z poziomu na poziom to bardziej zwiększanie objętości podczas gdy mam poczucie, że mogłaby bardziej rosnąć intensywność. Ja będę miksował te poziomy i budował swój trening w oparciu o Fitzgeralda


Sent from my iPhone using Tapatalk
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1676
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: Plan treningowy

Postprzez MateuszP » 30-07-2016, 18:26

Autor jest fanem metody 80/20 więc nie dziwne że im więcej intensywności tym około 4x więcej objętości
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy

Postprzez kajet » 30-07-2016, 18:36

@robertino i @kerech
Też to zwróciło moją uwagę, ale po pierwsze - intensywność sama się zwiększa bez przeskakiwania na kolejny poziom. Podobnie zresztą jak objętość w kilometrach na rowerze i biegu. Dziś robię długie wybiegania od 65 minut w górę w tempie 5:30, za rok, walcząc o lepszy czas na ćwiartce, mogę je robić też od 65 minut w górę, ale w tempie 5:00. Tak samo z szybkością interwałów, treningów progowych itp.

Po drugie - Fitzgerald sam zachęca do zmieniania pojedynczych jednostek na te z wyższych lub niższych poziomów. @kerech mógłby np. robić więcej interwałów na pływaniu (albo na krótszych przerwach) kosztem niewielkiej ilości czasu, zostawiając większość treningów, szczególnie tych czasochłonnych, na obecnym poziomie.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2525
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 16-11-2016, 21:34

Mam pytanie odnośnie tych treningów. Właśnie zacząłem 3 tydzień ale na pewno będę musiał wydłużyć go ze 2-3 razy. (jest na 16 tygodni). Jak wydłużyć pojedyncze fazy? Faza 1 np przez 3 miesiące, 2 przez 3 lub 4 miesiące a 3 zostawić tak jak jest domyślnie czy też ja wydłużyć?
1/2 IM BRODNICA 5:26:30(2016)
1/4 IM POZNAŃ 2:06:38(2017)
1/4 IM NIEPORĘT 2:13:31(2017)
10km Tarnów 37:48(2016)
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 17-11-2016, 19:09

1 faza to budowa bazy, 2 to budowa formy a 3 to szczyt formy. Wydaje mi się że te 2 pierwsze fazy będę robił do czerwca a 3 tylko przed zawodami bez wydłużenia jej.
1/2 IM BRODNICA 5:26:30(2016)
1/4 IM POZNAŃ 2:06:38(2017)
1/4 IM NIEPORĘT 2:13:31(2017)
10km Tarnów 37:48(2016)
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez kajet » 17-11-2016, 21:08

Znający się milczą, więc wypowiem się ja. Plan układa się od startów A wstecz. Każdy start A (lub okres 2-3 startów A) powinien być poprzedzony fazą 2 i 3. Te fazy się powtarza, ale tylko po startach. Jeśli do pierwszego startu masz "za dużo" czasu, to gdzieś @MateuszP sugerował, że "bazy nigdy za dużo". Czyli przedłużyć fazę 1. Z tym że przed nią dobrze zrobić też przygotowawczą (opisaną pod koniec książki Fitzgeralda), która może być dowolnie długa. Friel w fazie przygotowawczej zaleca siłownię, sprawność biegową oraz treningi nastawione, jak w bazie, na wytrzymałość i szybkość (technikę).
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2525
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan treningowy

Postprzez MateuszP » 17-11-2016, 22:08

Ja na przykład wydłużam bazę o około 4 tygodnie powtarzając jeden z 3 cykli, bo uważam, że teraz jak i w następnych paru latach to mi dobrze zrobi. Oczywiście ciągle się uczę i w coraz większej ilości miejsc zauważam, że trzaskanie tlenu to zła droga. Należy to urozmaicać, najlepiej cały czas inaczej by pojawiały się różne bodźce. Pod przyszły rok zrobiłem już w sumie październik (i trochę września) oraz listopad przygotowawczy okres. Typowo baza potrwa 16-18 tygodni bo jeszcze tego do końca nie dopiąłem.

Co do czasu przed zawodami to też trzeba się zastanowić czy:
- potrzebuje się 2-3 tygodnie odpoczynku
- kiedy kolejny start jest blisko (tutaj zdecydowanie odczułem, że w gazie 100% potrafiłem być 2-3 razy jednak w sezonie)

Formę optymalnie moim zdaniem się buduje 8 tygodni. Ostatni może być przeznaczony na test, ale nie polecam. Zasadniczo na przykład FTP niewiele ma wzrosnąć przez okres robienia formy, dlatego baza jest strasznie ważna wbrew pozorom.
1-8. Tygodnie gdzie robisz formę
9. tydzień szczytu- luźniejszy
10. tydzień to tydzień gdzie są zawody więc też bardziej odpoczywasz.

Sporo zależy jaki dystans celujesz.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy

Postprzez fosforus » 18-11-2016, 08:35

Fitzgerald w ostatnie 8 tygodni zwane szczytem formy wlicza również 2 tygodnie tapringu i czwarty tydzień regeneracyjny więc robi się z tego 5 mocnych tygodni.

Ja np. rozpisałem sobie tego Fitzgeralda tak:
1 okres budowania bazy - 16 tygodni - więc powtarzam jego okres 2 razy
2 okres budowania formy - 24 tygodnie - więc powtarzam jego okres 3 razy
3 okres szczytu formy - 8 tygodni - wg planu

Żeby było ciekawiej to jak powtarzam budowanie formy to w założeniu mam przeskok na kolejny poziom więc chcę zaliczyć poziomy 4, 5 i 6.
Planuję tylko jeden szczyt formy na koniec sierpnia stąd więc taki plan.
Nie wiem czy to dobry plan ale jest mój i ja go będę lansował :D
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan treningowy

Postprzez MateuszP » 18-11-2016, 08:47

fosforus napisał(a):Fitzgerald w ostatnie 8 tygodni zwane szczytem formy wlicza również 2 tygodnie tapringu i czwarty tydzień regeneracyjny więc robi się z tego 5 mocnych tygodni.

Ja np. rozpisałem sobie tego Fitzgeralda tak:
1 okres budowania bazy - 16 tygodni - więc powtarzam jego okres 2 razy
2 okres budowania formy - 24 tygodnie - więc powtarzam jego okres 3 razy
3 okres szczytu formy - 8 tygodni - wg planu

Żeby było ciekawiej to jak powtarzam budowanie formy to w założeniu mam przeskok na kolejny poziom więc chcę zaliczyć poziomy 4, 5 i 6.
Planuję tylko jeden szczyt formy na koniec sierpnia stąd więc taki plan.
Nie wiem czy to dobry plan ale jest mój i ja go będę lansował :D


Dokładnie, dochodzi tutaj różnica w nazewnictwie, ale się zgadza zasadniczo. Według mnie to tych 8. tygodni ostatnich powinno się trzymać bardziej sztywno. Jeżeli już ma to być schemat 3 tygodnie mocno na 1 regeneracyjny to ok. Im krótszy dystans tym lepiej zrobić krótszy czas przed zawodami na tapering.
Z bazą, generalnie im ktoś ma dłuższy staż tym według mnie można dłużej, ale spokojniej trenować.

@fosforus szczyt na sierpień to bardzo dobra sprawa bo biorąc pod uwagę ilość aktywności na zewnątrz to jakość przygotowania znacząco się polepsza (o ile ma się możliwość i dobre trasy rowerowe przede wszystkim). Podoba mi się spora ilość tygodni bazy, ale z "budowaniem formy", ja bym tyle nie pociągnął. Piszę z perspektywy jedynie czasówki roweru, zajechałbym się. Jeżeli dystans zacny to i tak budowanie formy będzie miało sporo wspólnego z bazą.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy

Postprzez fosforus » 18-11-2016, 09:16

MateuszP napisał(a):szczyt na sierpień to bardzo dobra sprawa bo biorąc pod uwagę ilość aktywności na zewnątrz to jakość przygotowania znacząco się polepsza (o ile ma się możliwość i dobre trasy rowerowe przede wszystkim). Podoba mi się spora ilość tygodni bazy, ale z "budowaniem formy", ja bym tyle nie pociągnął. Piszę z perspektywy jedynie czasówki roweru, zajechałbym się. Jeżeli dystans zacny to i tak budowanie formy będzie miało sporo wspólnego z bazą.


W planach jest dystans zacny stąd właśnie taki układ. To potrójne budowanie formy ma być właśnie taką mocniejszą bazą, na pewno nie będzie to taka zajezdnia jak w planach do 1/4. No i oczywiście długie rowery zaczną się jak pogoda pozwoli wyjechać na zewnątrz bo mimo że plan zakłada np w lutym 4:45 roweru to nie wyobrażam sobie to zrobić na trenażerze nawet z uwzględnieniem zasady 70% czasu.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan treningowy

Postprzez MateuszP » 18-11-2016, 09:23

I wszystko się zgadza. Nazewnictwo nazewnictwem dopóki nie ma konkretnego przypadku to dyskusja może być nieco zamieszana.

Książkę Fitzgeralda przyswoiłem w dużej mierze, każdy powinien znaleźć coś dla siebie, a kto ma pewne doświadczenie to tak pokombinuje by to miało lepszy dla niego sens.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 18-11-2016, 19:51

Celuje w poniżej 2:15 na 1/4 IM i zacząłem poziom 7. Bazę i budowanie formy wydłuże. Ale szczyt jest rozpisany na 5 tygodni z czego pierwszy jest regeneracyjny a ostatni to tapering. I tak myślę czy to nie za mało?
1/2 IM BRODNICA 5:26:30(2016)
1/4 IM POZNAŃ 2:06:38(2017)
1/4 IM NIEPORĘT 2:13:31(2017)
10km Tarnów 37:48(2016)
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez bugi » 19-11-2016, 08:18

fosforus napisał(a):
MateuszP napisał(a):szczyt na sierpień to bardzo dobra sprawa bo biorąc pod uwagę ilość aktywności na zewnątrz to jakość przygotowania znacząco się polepsza (o ile ma się możliwość i dobre trasy rowerowe przede wszystkim). Podoba mi się spora ilość tygodni bazy, ale z "budowaniem formy", ja bym tyle nie pociągnął. Piszę z perspektywy jedynie czasówki roweru, zajechałbym się. Jeżeli dystans zacny to i tak budowanie formy będzie miało sporo wspólnego z bazą.


W planach jest dystans zacny stąd właśnie taki układ. To potrójne budowanie formy ma być właśnie taką mocniejszą bazą, na pewno nie będzie to taka zajezdnia jak w planach do 1/4. No i oczywiście długie rowery zaczną się jak pogoda pozwoli wyjechać na zewnątrz bo mimo że plan zakłada np w lutym 4:45 roweru to nie wyobrażam sobie to zrobić na trenażerze nawet z uwzględnieniem zasady 70% czasu.

Ja pojechałem 4:30 na trenażerze także dałbyś radę ;)


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Avatar użytkownika
bugi
 
Posty: 621
Dołączył(a): 09-08-2016, 06:52

Re: Plan treningowy

Postprzez fosforus » 19-11-2016, 12:55

bugi napisał(a):Ja pojechałem 4:30 na trenażerze także dałbyś radę ;)

Nie ma szans, ja podziwiam tych co po 3h wysiedzą. Po dwóch godzinach wszystko mnie wk... , nawet ci z 3xradio zaczynają mnie wk.... , chociaż ich lubię.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości