kalendarz triathlon

Plan treningowy do krótkich dystansów

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 08-11-2016, 12:02

Pomysł mi się podoba - można by założyć zbiorczy dziennik jeśli znaleźli by się chętni. Ja jestem za i bym się wpisywał.

.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez 120 » 08-11-2016, 19:06

W zeszłym roku rozpocząłem prowadzenie dzienniczka ale zabrakło czasu i konsekwencji.
W zbiorczym będzie więcej motywacji.
Avatar użytkownika
120
 
Posty: 545
Dołączył(a): 25-07-2013, 22:47

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Czeskom » 08-11-2016, 19:33

Aha; uzupełnienie; mam 36 lat; żonę, syna (9) i dwie córy (6l i 11m); to tak żeby było na co zrzucić winę jakbym trening opuścił :)
Wpisujmy nr treningu lub stopień realizacji zadań z tygodnia żebyśmy mieli rozeznanie kto na jakim jest etapie.
Ja z planem startuje od poniedziałku; w tym tygodniu chciałbym wdrożyć sie w jakikolwiek ruch: wczoraj basen 1600m w 43min, kraul i grzbiet, dzis idę potruchtać 0,5h. Plywam bardzo wolno, ale za to z wody wychodzę w dobrej formie :) nie planuje na razie nad tym pracować; 1/tydz w trakcie zajęć córy musi wystarczyć..
Avatar użytkownika
Czeskom
 
Posty: 992
Dołączył(a): 10-04-2015, 01:19

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez krisprince » 08-11-2016, 20:31

@hadwao, ja mniej wiecej wiem jak budowac trening. Mi chodzi o ulubione treningi, bo takie maja zawodnicy i trenerzy. Ja juz sobie je dostosuje. Chce w tym roku porobic nowe ciekawe treningi bo robilem 2 lata z rzedu to samo.
Chyba bede musial podgladac twoje plany :-).
Avatar użytkownika
krisprince
 
Posty: 453
Dołączył(a): 25-09-2013, 23:38

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 08-11-2016, 20:42

No to na przyklad w fazie rozbudowy polecm tour of sufferlandia. Nigdy tego nie robilem, ale bardzo mnie kusi. Ludzie bioracy udzial w tym evencie raportowali super przyrosty FTP. No ale to zabawa na pozna faze przygotowan bo te treningi potrafia miec sporo TSS/IF a jedzie sie je 9 dni z rzedu... Oczywiscie chodzi o pojechanie ich z pomiarwem mocy, aby bylo uczciwie. W TR maja te filmiki rozpisane jako treningi - to musi byc miazga :)
W rozbudowie popularny trening to 9x3 minuty 120%Ftp na 3 minuty przerwy - praktycznie w kazdej ksiazce pojawiaja sie rozne wersje tego treningu.
W bazie to tak na prawde nie ma takich treningow - po prostu ftp rosnie stopniowo wraz z coraz trudniejszymi treningami - raczej nic tu odkrywczego nie wymyslisz.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Willi » 08-11-2016, 21:00

Pytanie- ile godzin przepracowałeś na rowerze z planami w okresie styczeń-czerwiec 2016 w godzinach i kilometrach proszę (dotyczy także jazd na dworze).
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1537
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 08-11-2016, 21:14

Willi to bylo pytanie do mnie? Od grudnia do lipca przejechalem okolo 100h na trenazerze. Na zewnatrz moge tylko strzelac, ale mysle ze 10-15h z zawodami. Nie monitoruje jazd na zewnatrz za bardzo.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Willi » 08-11-2016, 22:08

Tak do Ciebie, i tak sobie liczę że zapracowałeś sobie na ten wzrost Twojej szybkości i nic tu po planach bez ciężkiej pracy :D
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1537
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 10:45

Pewnie, że tak - to jest taka lekcja dla mnie w porównaniu do poprzednich sezonów. Wybrałem plan "asekuracyjny" czasowo, ale założenia rowerowe zrealizowałem prawie w 100%. Jednak dobry plan przy tak skromnej ilości treningów (kolarze by się obśmiali widząc 3,5h treningu tygodniowo) to jest podstawa. Jak się ma 3,5h to nie można marnować czasu na treningi bez celu. Nie można sobie też pozwolić na zbyt ciężkie treningi, bo zbyt ciężki trening to brak treningu następnego dnia.Wreszcie po sobie zauważyłem, że jak każda jednostka ma sens i cel, to trudniej sobie powiedzieć "dzisiaj sobie odpuszczę".
Hasło na ten sezon "work hard, work smart". Po sezonie można się poklepać po plecach i powiedzieć "brawo Marcin wykonałeś bardzo dużo nikomu nie potrzebnej pracy ;-)".
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez 120 » 09-11-2016, 11:47

@hadwao - zastanawiam się co jest inspiracją do nadawania nazw treningów nazwiskami naukowców.
Avatar użytkownika
120
 
Posty: 545
Dołączył(a): 25-07-2013, 22:47

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Willi » 09-11-2016, 11:58

3,5 h to dużo czasu, uspokoiłeś mnie bo mój plan także się sprawdza. Gorzej by było gdybyś poświęcił 1h tygodniowo to bym się załamał. Wniosek 3-3,5 h na 2.25 na 1/4 to ile trzeba na 4.55 na 1/2 poświęcić na trening rowerowy?
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1537
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez KamilN » 09-11-2016, 12:24

Willi napisał(a):3,5 h to dużo czasu, uspokoiłeś mnie bo mój plan także się sprawdza. Gorzej by było gdybyś poświęcił 1h tygodniowo to bym się załamał. Wniosek 3-3,5 h na 2.25 na 1/4 to ile trzeba na 4.55 na 1/2 poświęcić na trening rowerowy?



Tak u mnie wyglądał okres od stycznia do końca sierpnia - Start w Mrągowie 4:57. Poniższe czasy obejmują treningi i starty w zawodach (Sprint Olsztyn (1:13), 1/2 Brodnica (5:04), 1/4 Lidzbark (2:21), Sprint Gdynia (1:10) i 1/2 Mrągowo (4:57), jeden duathlon i 2 starty biegowe na dystansach ok 10km). Było by pewnie więcej, ale na koniec kwietnia była gleba na rowerze i 2 tygodnie pauzy od treningów a na koniec lipca złamałem palec stopy i 2 tygodnie przed Gdynia tylko pływanie i rower w ograniczonym zakresie, pierwszy bieg po złamaniu to bieg do T1 B-)

pływanie - 59h
trenażer - 33,5h
szosa - 64,5h
bieganie - 59h
14h - trening stabilizacji od stycznia do marca
Triathlete - A person who doesn't understand that one sport is hard enough!
Avatar użytkownika
KamilN
 
Posty: 588
Dołączył(a): 11-02-2013, 17:15
Lokalizacja: Olsztyn

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 12:37

120 napisał(a):@hadwao - zastanawiam się co jest inspiracją do nadawania nazw treningów nazwiskami naukowców.

Szczerze mówiąc na początku miały być nazwy typu week1workout1 ale, treningi można powtarzać w różnych tygodniach okresach, więc było to bez sensu. Tak więc otworzyłem listę Tima 100 najbardziej wpływowych osób XX wieku i zacząłem od naukowców. Przy okazji układania czytam sobie strony na wiki o tych ludziach, bo nie wszystkich znam, a to ciekawe historie. Po naukowcach będą inne grupy np. rewolucjoniści itd. ;-)

Willi napisał(a):3,5 h to dużo czasu, uspokoiłeś mnie bo mój plan także się sprawdza. Gorzej by było gdybyś poświęcił 1h tygodniowo to bym się załamał. Wniosek 3-3,5 h na 2.25 na 1/4 to ile trzeba na 4.55 na 1/2 poświęcić na trening rowerowy?


W przypadku olimpijki sprawa jest dość prosta. Pierwszy trening jakościowy daje 40% efektu, drugi kolejne 25%, trzeci 15% - pozostałe 20% można dobić treningami tlenowymi i innymi junk miles.
Przy HiM wydaje mi się, że sprawa jest trudniejsza, bo jednak trzeba spędzić w siodełku sporo czasu aby wyrobić tlen. Myślę, ze tutaj przy 3,5h tygodniowo jesteśmy w stanie zrealizować jakieś 60% swojego potencjału, nie jak w olimpijce 80. 80% myślę, że wymagałoby około 5h.

Co do czasów to chyba nie ma czegoś takiego jak 3,5h daje 2:25. Każdy ma inne predyspozycje. Są osoby, które prawie bez treningu zrobią taki wynik, a są takie co nawet z najlepszym treningiem się do niego nie zbliżą. Ale myślę, że przeciętnemu facetowi, który się kompletnie nie zapuścił, wystarczy od zera 2 lata z dobrym planem poniżej 8h/tydzień wszystkiego i powinien 2:25-2:30 zrobić. Wśród amatorów to myślę, że każdy się powinien ścigać same ze sobą.
Myślę, że Tobie, czy mnie na dzisiaj plan 8h/tydzień pozwala realnie myśleć o złamaniu 5h/HiM, ale ogólnie jak na HiM to bardzo mało treningów. Ty masz ten plus, że pływasz na tyle dobrze, że możesz na rok robić treningi na podtrzymanie, a to otwiera możliwość np. 5h na trenażerze + 2-3h biegu +1 wizyta na basenie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 13:28

hadwao napisał(a):A ok, teraz rozumiem. W obecnej fazie raczej trudno te treningi opisać, bo to jest po prostu jazda w górnych partiach tlenowych - obciążenia zmieniają się praktycznie tylko po to aby nie wiało nudą / żeby pracować na różnych kadencjach etc. Mógłbym robić:
a) kilka słów opisu do treningu - czyli np. "jazda ciągła w przedziale 65-77% FTP urozmaicona kilkoma 30s burstami do 90% FTP"
b) zrzut ekranu z samego wykresu treningu (co chyba w MT będzie mało pomocne, bo nie ma tam linii odpowiedzialnej za aktualne FTP)
c) albo zrzut z rozpiski samego treningu, gdzie są % FTP, ale znów to pewnie większości osób będzie sobie trudno wyobrazić

Myślę, że chyba najlepsza opcja to a. Oczywiście najlepsza opcja to a+b+c, ale taka rozpiska dla 100 treningów to już sporo pracy ;-(


Tak wracając - również mega chętnie bym potrenował na podstawie Twoich planów, jednak dostępu do MT nie mam i raczej nie będę miał w najbliższym czasie.
Wystarczyłby punkt a i byłoby naprawdę "cacy" dla każdego zainteresowanego, kto chciałby wiedzieć, jak taki trening sweetspot powinien wyglądać ;)

Nawiasem mówiąc :
hadwao napisał(a):Po naukowcach będą inne grupy np. rewolucjoniści itd. ;-)

Już się przygotowuję do treningu np. Marks & Engels :D
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 13:55

A masz licznik rowerowy? Nigdy tego nie próbowałem, ale w teorii powinno się udać. Tj. w uproszczeniu można by przyjąć, że krzywa oporu w trenażerze magnetycznym jest liniowa (w większości jest to praktycznie krzywa bardzo zbliżona do liniowej, przynajmniej w pewnym zakresie, który nas interesuje). Także w teorii powinno się dać pracować w oparciu o prędkość pokazywaną przez licznik. Przykładowo jak na teście FTP wyjdzie Ci średnia 30km/h to potem w teorii mógłbyś przeliczyć, że np. dany interwał masz jechać 22km/h, inny 34km/h. Byłoby trochę zabawy, żeby sobie za pomocą excela rozpisać treningi na kartce, ale myślę, że jest to osiągalne. Szczegółowe % FTP i długości poszczególnych odcinków jakie są zaplanowane można podejrzeć w darmowej wersji MT wchodząc w edycję danego treningu.
Ogólnie cała "siła" planu polega na małych, stopniowych przyrostach obciążeń trudnych do wychwycenia "zmysłami". Trudno będzie to realizować na wyczucie, wiedząc nawet o co chodzi w danym treningu.
Jedyny problem jaki widzę to złapanie średniej prędkości - pewnie w Twoim przypadku zamiast testu 2x8minut lepiej wyszedłby test 20minut, przed odcinkiem testowym zresetowałbyś licznik i po 20 minutach miałbyś prędkość odpowiadająca 105% Twojego FTP. Pomniejszasz o 5% i masz swoje FTP wyrażone w km/h.
Nawet jeśli nie wyjdzie idealnie to i tak będziesz dość blisko tego co założyłem i będziesz dzięki testom FTP mógł śledzić progres formy. Tak na prawdę regularność + trzymanie się trendu to 90% sukcesu - dokładność nie jest aż tak ważna.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 4 gości

cron