kalendarz triathlon

Plan treningowy do krótkich dystansów

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 14:09

hadwao napisał(a):A masz licznik rowerowy? Nigdy tego nie próbowałem, ale w teorii powinno się udać. Tj. w uproszczeniu można by przyjąć, że krzywa oporu w trenażerze magnetycznym jest liniowa (w większości jest to praktycznie krzywa bardzo zbliżona do liniowej, przynajmniej w pewnym zakresie, który nas interesuje). Także w teorii powinno się dać pracować w oparciu o prędkość pokazywaną przez licznik. Przykładowo jak na teście FTP wyjdzie Ci średnia 30km/h to potem w teorii mógłbyś przeliczyć, że np. dany interwał masz jechać 22km/h, inny 34km/h. Byłoby trochę zabawy, żeby sobie za pomocą excela rozpisać treningi na kartce, ale myślę, że jest to osiągalne. Szczegółowe % FTP i długości poszczególnych odcinków jakie są zaplanowane można podejrzeć w darmowej wersji MT wchodząc w edycję danego treningu.
Ogólnie cała "siła" planu polega na małych, stopniowych przyrostach obciążeń trudnych do wychwycenia "zmysłami". Trudno będzie to realizować na wyczucie, wiedząc nawet o co chodzi w danym treningu.
Jedyny problem jaki widzę to złapanie średniej prędkości - pewnie w Twoim przypadku zamiast testu 2x8minut lepiej wyszedłby test 20minut, przed odcinkiem testowym zresetowałbyś licznik i po 20 minutach miałbyś prędkość odpowiadająca 105% Twojego FTP. Pomniejszasz o 5% i masz swoje FTP wyrażone w km/h.
Nawet jeśli nie wyjdzie idealnie to i tak będziesz dość blisko tego co założyłem i będziesz dzięki testom FTP mógł śledzić progres formy. Tak na prawdę regularność + trzymanie się trendu to 90% sukcesu - dokładność nie jest aż tak ważna.


Dokładnie w ten sposób pracuję, tylko posiłkuję się do tego takim oto narzędziem :
http://www.bikecalculator.com/
bo strefy wyznaczone w oparciu o prędkość były bardzo, bardzo lajtowe. Porównywałem to z tętnem, to jazda na tętnie w II strefie była podchodzeniem pod IV "strefę prędkości", a jazda w IV strefie przez 20 - 30 minut nie była żadnym problemem mimo tego, że po teście 20 min ledwo schodziłem z roweru.
Pobawiłem się więc i przeliczyłem prędkość na moc w kalkulatorze, a następnie dla stref mocy wyznaczyłem zakresy prędkości w danej strefie. I tutaj wszystko wychodzi naprawdę fajnie, a trening np. w III czy IV strefie Coggana wpisuje się w podobne zakresy tętna ;) Zapisałem sobie dokładnie dane wpisane do formularza i do celów analizy porównawczej zawsze wpisuję to samo.
To założenie opiera się jednak na tym, że opór nie jest liniowy, a mniej więcej zgodny z krzywą oporu powietrza, a tak zapewne nie jest, dlatego zrobiłem wszystko, by ten opór aero był w przeliczeniu jak najmniejszy. To założenie na razie się sprawdza - zweryfikuję je jeszcze właśnie w okresie przygotowawczym, ale jak na razie jestem zadowolony, tym bardziej, że jak piszesz, od dokładności ważniejsza jest systematyczność,chyba działa całkiem przyzwoicie. :) Jutro mam zaplanowany właśnie test "FTP" rozumianego jak wyżej, żeby sprawdzić się przed okresem przygotowawczym.
Do tego używam aplikacji Impetus, która "pipnie" wtedy, kiedy ją sobie ustawię (w sumie świetny kombajn do planowania treningów interwałowych) i pozwala na wyświetlenie dużych, wyraźnych notatek podczas jazdy i tam strefy prędkości można spokojnie wpisać.
Sprawdzę darmową wersję MT w takim razie i pospisuję sobie wszystko. Dzięki!
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 14:16

A trenażer masz magnetyczny, bez żadnej elktroniki? Bo w zasadzie, to trenażery magnetyczne praktycznie zawsze mają krzywą liniową. na pierwszy 100-150W coś tam jest odchyleń (pewnie wynikają z jakichś początkowych oporów), ale w strefach 150-300W to zazwyczaj linia praktycznie prosta, a ten przedział jest najważniejszy. Kurcze aż muszę sobie to sprawdzić z ciekawości u siebie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 14:29

hadwao napisał(a):A trenażer masz magnetyczny, bez żadnej elktroniki? Bo w zasadzie, to trenażery magnetyczne praktycznie zawsze mają krzywą liniową. na pierwszy 100-150W coś tam jest odchyleń (pewnie wynikają z jakichś początkowych oporów), ale w strefach 150-300W to zazwyczaj linia praktycznie prosta, a ten przedział jest najważniejszy. Kurcze aż muszę sobie to sprawdzić z ciekawości u siebie.


Magnetyk bez elektroniki, absolutna podstawa.
U mnie dokładnie to wyglądało tak - robiłem test 20 min na 3 poziomie oporu, wynik z tych 20 min to równe 29 km/h.
Wygląda to tak, że (podaję górną granicę zakresu) :
2 strefa to wg prędkości 20,7 km/h, po przeliczeniu mocy 23 km/h
3 strefa to wg prędkości 24,8 km/h, po przeliczeniu mocy 26,1 km/h
4 strefa to wg prędkości 29 km/h, po przeliczeniu mocy 28,8 km/h
5 strefa to wg prędkości 33,1 km/h, po przeliczeniu mocy 31,3 km/h
Różnice nie są więc zatrważające przy wyższych strefach, ale sprawa zaczyna się komplikować wraz ze wzrostem prędkości, bo, jak widać, założenie liniowego wzrostu oporu dość gwałtownie rośnie w porównaniu do tego po przeliczeniu. Nijak nie mogę dojść do tego, którą wartość powinno się wziąć za prawidłową.
Trudno powiedzieć tak naprawdę jak to jest w rzeczywistości i nikt tego nigdy nie sprawdzi - chyba, że kupię pomiar mocy ;))

EDIT - i właśnie zauważyłem, że mam błąd w obliczeniach, ale już poprawiłem.
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 14:43

Zawsze można pożyczyć pomiar. Ewentualnie wiem, że są stronki, gdzie ludzie dla popularniejszych modeli trenażerów publikują takie krzywe odczytane pomiarem mocy. Ale tak po prawdzie, to bym się tym bardzo nie przejmował. Pod olimpijke najważniejsza część treningu odbywa się w przedziale +/-10% od FTP, a tutaj przy każdej w miarę liniowej krzywej wyjdą podobne wyniki (to bardzo krótki odcinek i krzywa musiałaby być bardzo wyraźna aby były zauważalne różnice). W samej bazie dokładność nie jest aż tak kluczowa dopóki robisz progresję w czasie. Także moja rada - rób wg. tego co Ci bardziej się wydaje naturalne i się detalami nie przejmuj. Ja też jadę wg. krzywej trenażera nie wspieranego przez MT/TR (mam model spoza listy), a efekty są zgodne z założeniami książkowymi.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez fosforus » 09-11-2016, 14:44

Ale powiedzcie jak ma się do tego stopień docisku rolki do opony. Bo ciężko mi uwierzyć że po wypięciu roweru i wpięciu ponownie uzyskam taki sam docisk. Chyba że zawsze dokręcacie na maxa.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 14:45

No to ruszam!
Acz w takim razie chyba zwrócę się w kierunku przeliczeń z prędkości, bo o wiele łatwiej je będzie procentowo określić, bez użycia żadnego kalkulatora etc.
Maximum Trainer ściągnięty i Twoje treningi pięknie widzę. W razie gdyby powstał dziennik - będę się dopisywał :)
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 14:48

fosforus napisał(a):Ale powiedzcie jak ma się do tego stopień docisku rolki do opony. Bo ciężko mi uwierzyć że po wypięciu roweru i wpięciu ponownie uzyskam taki sam docisk. Chyba że zawsze dokręcacie na maxa.



Dlatego kiedy wpiąłem rower w trenażer, to już go nie wypinam, tylko dmucham powietrze w koła regularnie ;)
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez fosforus » 09-11-2016, 14:53

Matall napisał(a):Dlatego kiedy wpiąłem rower w trenażer, to już go nie wypinam, tylko dmucham powietrze w koła regularnie ;)

No ale jak niedziela taka ładna była to grzech nie wyjechać
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 09-11-2016, 14:54

Ja mam trenażer z dociskiem grawitacyjnym - o wiele lepsze podejście niż ze śrubą, bo daje bardziej naturalne odczucia z jazdy + eliminuje problem dokrecania. Docisk śruby ma spore znacznie - dlatego tak jak pisałem w artykule wprowadzającym trzeba znaleźć sposób na powtarzalność... Albo tak jak Matall włożyć i nie ruszać albo liczyć ilość obrotów śruby ;-)
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 09-11-2016, 15:00

U mnie akurat też docisk grawitacyjny więc problemu by nie było w sumie z wyjazdem, ale ostatnimi czasy zawsze kiedy przypada piekny dzień to coś się u mnie dzieje ze zdrowiem ;)
No i mam taką tendencję, że na trenażerze wykonam zadanie, określony plan. Na dworze zazwyczaj więcej się bawię niż robię plan, zazwyczaj kończy się na ciśnięciu na progu przez całą jazdę ;] Chyba, że zaplanowane podjazdy - wtedy sztywno plan, wiadomo. Trenażer do treningu sprawdza się u mnie o niebo lepiej.
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez RafałM » 09-11-2016, 21:09

Jeśli jesteśmy przy trenażerze to u mnie sprawa wygląda dość skomplikowanie. Mam jakiś złom za 300zł, magnetyczny, opór dokręcam obcążkami a reguluję manetką działającą już tylko w zakresie 2-4. Jeśli nie sprawia mi problemu jazda w tlenie z wplatanymi mocnymi odcinkami to wejście na dłuższy czas na tętno 160-170 to już straszny wysiłek. Jeżdżąc na polu potrafię jeździć na 160 - 170 przez dłuższy czas. Psychika, wytrenowanie, nieodpowiednia wętylacja? Wiem, ze to plan do krótkich ale poproszę o jakiś trening na 2.5 - 3h na trenażer w III - IV zakresie. Może i moje treningi nabiorą ładu i składu a przyda mi się i na siłowni. Mam obecnie ok. 185-190 tętno maksymalne.
10km - 38:46
Półmaraton - 1:24.15
1/2 IM Sieraków 4:36.28
Olimpijka No Draft Skarżysko Kamienna 2:15
Triathlon Polska - 10:36h
Avatar użytkownika
RafałM
 
Posty: 1056
Dołączył(a): 30-10-2013, 14:39

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez MateuszP » 09-11-2016, 21:39

RafałM napisał(a):Jeśli jesteśmy przy trenażerze to u mnie sprawa wygląda dość skomplikowanie. Mam jakiś złom za 300zł, magnetyczny, opór dokręcam obcążkami a reguluję manetką działającą już tylko w zakresie 2-4. Jeśli nie sprawia mi problemu jazda w tlenie z wplatanymi mocnymi odcinkami to wejście na dłuższy czas na tętno 160-170 to już straszny wysiłek. Jeżdżąc na polu potrafię jeździć na 160 - 170 przez dłuższy czas. Psychika, wytrenowanie, nieodpowiednia wętylacja? Wiem, ze to plan do krótkich ale poproszę o jakiś trening na 2.5 - 3h na trenażer w III - IV zakresie. Może i moje treningi nabiorą ładu i składu a przyda mi się i na siłowni. Mam obecnie ok. 185-190 tętno maksymalne.


Mam podobnie, na trenażerze Waty to jakiś kosmos. Robiąc teraz jazdę 2,5h bez zadań to średnia wychodzi 120-135W a 200W kosztuje znacząco więcej. Ciekaw jestem jakie będzie cierpienie przy dalszej współpracy. RafałM, niedługo będę sobie układał jazdy do bazy, bądź będą działał z TrainerRoad (bo mam miesiac za darmo) to się odezwę.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4719
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Matall » 10-11-2016, 09:10

Tętno podobnie zdarza się, że wariuje. Trenażer ma niestety swoją specyfikę, i trzeba to jakoś przełknąć...

Nawiasem mówiąc jeszcze, Marcinie, zastanawiam się nad mechanizmem obliczania TSS. Czy słusznie zakładam, że TSS jest równe 100 w przypadku godzinnej jazdy na poziomie FTP?
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez kajet » 10-11-2016, 09:11

A u mnie na odwrót. Siła (na trenażerze także) dość dobrze przetrwała roztrenowanie, wytrzymałość niekoniecznie. Z kolei na biegu przeciwnie: niezła wytrzymałość, za to szybkość gdzieś zniknęła.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2461
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 10-11-2016, 09:34

Rafał u mnie też HR biega sobie dziwnie w czasie jazdy na trenażerze. Z czasem jak trening jest regularny to coś tam można wywnioskować, ale na początku często zdarza się, że jednego dnia trening sweet spot wypada mi w tętnie progowym, a następnego 10bpm niżej. Na początku treningu (powtarza mi się to drugi rok z rzędu) tętno mam bardzo wysokie, ale magicznie po pierwszym teście FTP mocno spada przy podobnych obciążeniach - zupełnie jakbym musiał "rurki" przepłukać po roztrenowaniu ;-)
Co do treningów na długie dystanse to nie pomogę, ale polecam chociaż na miesiąc TR - tam masz kopalnię treningów pod każdy dystans. Nawet jeśli miałbyś zapisać się tylko po to, aby poszukać inspiracji na treningi trenażerowe to warto.

Matall - dokładnie tak jak piszesz. 100TSS/godzinę to jest maksymalna ilosć punktów jaką można zdobyć więc jest to w kolarstwie 60 minut jazdy na FTP.

@Kajet - też tak mam, że moc mi jakoś specjalnie nie spadła (chyba), ale pierwsze treningi 60 i więcej minut przychodziły mi dość ciężko mimo małych obciążeń. Na bieganiu mam podobnie (czyli inaczej niż Ty) tempa były ok, ale brakowało wytrzymałości. Na basenie wszystko poleciało na łeb na szyję.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości