kalendarz triathlon

Tworzenie Planu Treningowego

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez alberto156 » 24-11-2016, 14:17

Witam

Jestem Tu nowy i proszę o delikatne traktowanie.
Szukam Planu Treningowego na 1/4 i 1/2.

Pływanie - 3 razy w tygodniu
Rower - codziennie do pracy (8km) + 2 razy trenażer
Bieganie - 4 razy w tygodniu

Proszę kogoś aby to jakoś poukładał, obecnie wygląda to jak poniżej:

Poniedziałek - rower do i z pracy (20 km) + basen 2km
Wtorek - rower do i z pracy (20 km) + bieg (stadion 6x1000/500)
Środa - basen 2 km (rano) + trenażer 1godz (wieczorem)
Czwartek - rower do i z pracy (20 km) + bieg (10 km w tempie 5:00)
Piątek - rower do i z pracy (20 km) + delikatny bieg 8km
Sobota - basen 2km + trenażer 1 godz.
Niedziela - bieg (wybieganie)

Czy ktoś pomoże w rozpisaniu tego powyższego
Avatar użytkownika
alberto156
 
Posty: 20
Dołączył(a): 05-08-2014, 14:09
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez Matall » 24-11-2016, 14:41

Przede wszystkim za mało tutaj informacji.
Dalej - pozbądź się monotematyczności treningu. Nie ma nic gorszego niż np. co czwartek walić ten sam bieg, na tej samej trasie, w tym samym tempie...

Po pierwsze pływanie - koledzy z pewnością doskonale Ci powiedzą co można lepiej zrobić zamiast pływać długie odcinki, ja ekspertem od pływania nie jestem zupełnie ;) Z całą pewnością zaleci Ci się pływanie krótkich odcinków i pracę nad techniką - o tym jednak poczytasz poniżej.

Rower - Na dojeździe do pracy wiele nie przetrenujesz, wiem po sobie. Możesz co prawda coś porobić, ale spoconym specjalnie przyjść nie wypada, więc to raczej technika pedałowania, kadencja, delikatny interwał itd, z tym, że przez 8 km nie zdążysz nawet dobrze się rozgrzać, a gdzie tu dalej.
Nie oszukujmy się jednak 2 x 8 km jazdy dziennie + 2 razy w tyg trenażer po godzinie to trochę zbyt mało, żeby wcisnąć 90 km jazdy i mieć jeszcze siły na półmaraton... na ćwiartkę już prędzej, ale powiedz, jak wyglądają Twoje sesje na trenażerze? Wsiadasz i godzinę pedałujesz, czy robisz jakieś zadania w trakcie?
Jakie jest ukształtowanie terenu podczas Twojej trasy do pracy? Masz jakiś fajny podjazd może? To mogłoby tutaj sporo podnieść wartość takich minisesji :)

Bieganie - bieg 10 km po 5'00 nic nikomu nie powie - w jakim tempie biegasz dychę na zawodach lub gdy robisz ją na czas poza zawodami? Trudno w ten sposób ocenić intensywność takiego treningu :) Podobnie - delikatny bieg 8 km - co to znaczy delikatny? Jak długie robisz wybieganie?

Koledzy tutaj na forum nauczyli mnie przede wszystkim jednego - każdy trening, z uwagi na to, że czas jest bardzo ograniczony, musi mieć swój cel. Wg mnie w ten sposób do 1/2 się nie przygotujesz, zajedziesz się na rowerze. Obserwuję kolegę @MateuszaP (rzuć okiem w jego dziennik treningowy) i widzę, jak wyglądają jego przygotowania rowerowe - przede wszystkim jazda w tlenie w granicach, w jakich zamierzasz te 90 km przejechać już teraz, na tak wczesnym etapie sezonu. Jak to u Ciebie wygląda? Z jakim tempem jeździsz? Masz jakieś zaplecze rowerowe?

Sporo informacji potrzeba, jak widzisz, ale niedawno sam byłem tak przepytywany, więc wiem co teraz czujesz :))
Ostatnio edytowano 24-11-2016, 14:42 przez Matall, łącznie edytowano 1 raz
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez Jarek1 » 24-11-2016, 14:41

Nie czujesz potrzeby odpoczynku ?
Avatar użytkownika
Jarek1
 
Posty: 117
Dołączył(a): 20-12-2013, 11:52

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez hadwao » 24-11-2016, 14:47

To będzie debiut w triathlonie/sporcie w ogóle? Jakie masz cele na sezon 2017. Jakie doświadczenie w poszczególnych dyscyplinach/jakie czasy. Jak długo już trenujesz. Ile masz lat?
Ten plan już realizujesz? Jak długo? Co robisz na poszczególnych treningach dokładnie, bo podajesz tylko objętości, a nie intensywności. Jak podajesz czasy to podawaj je w kontekście swoich "osiągów". 10km w 50 minut dla jednego to trening w trupa, a dla innego spokojne rozbieganie.

Ogólnie musisz opisać wszystko dokładnie, bo trudno doradzać w ciemno.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez fosforus » 24-11-2016, 15:29

Osobiście tych dojazdów do i z pracy to bym nie brał pod uwagę. Jako jazdę regeneracyjną to tak ale nie w aspekcie treningu.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez alberto156 » 24-11-2016, 17:17

Witam

Spróbuję troszkę dokładniej.

Wiek: 41
Wzrost: 184
Waga: 83
5 km - 21:30
10 km - 45
21 km - 1:43

1/8 - 1:22
1/4 - 2:40
1/2 - 5:45

Dojazdów rowerem do pracy nie wliczam
Poniedziałek:
Pływanie - 400 rozpływanie, pływanie z deską, w łapkach, z ósemką - razem około 2 km

Wtorek:
Bieg - 8x800/400, 5x1000/500, 3x1200/500 - trzy różne tygodnie

Środa:
Rano pływanie: technika + rozpływanie tak około 1500 m
Wieczorkiem trenażer - około 1-2 godz. - rozjazd + różne akcenty 8x1min/1min, 5x3min/3min, 3x10min/min

Czwartek:
Bieg - 2 km rozgrzewka + 8-12km w tempie 5:00 + 2 km wychłodzenia

Sobota:
Pływanie: 300 m rozpływanie + 10x100 lub 15x50 lub 5x200
Trenażer: 1-1,5 godz - rozjazd + różne interwały lub na mocnym obciążeniue

Niedziela:
Bieg: 18-25 km tempo: 5:30

Chyba teraz troszkę czytelniej
Avatar użytkownika
alberto156
 
Posty: 20
Dołączył(a): 05-08-2014, 14:09
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez żeli » 24-11-2016, 18:11

nie za długie te niedzielne wybiegania? Chyba że baaardzo lubisz biegac?! ;) ta czwartkowa częśc główna też za długa moim zdaniem 2+maks 8+2 wystarczy
Avatar użytkownika
żeli
 
Posty: 531
Dołączył(a): 04-12-2012, 15:16
Lokalizacja: Kęty

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez mewho » 30-11-2016, 10:27

Nie chciałbym zaśmiecać forum nowym tematem dlatego podłączę się pod istniejący.
Mam pytanie odnośnie metodyki/strategi trenigu pod kątem przygotowań do staru A. Postanowiłem trenować na bazie planów Matta Fitzgeralda. Start A zaplanowany jest na 2 lipca 2016 roku na dystansie 1/2. Zgodnie z planem cykl trwa 20 tygodni w związku z czym pozostaje mi 12 tygodni ekstra.
1. Czy w te 12 tygodni zrobić najpierw pełny cykl budowania bazy i powtórzyć poźniej 4-8 tydzień i potem wrócić do podstawoego planu i rozpocząć pełny 20 tygodniowy cykl?
2. niestety nie jestem wstanie realizować 3 basenów w tygodniu (mogę 2) i w związku z tym lepiej zamist tego wcisnąc rower czy bieg? Co do zasady w sobotę wypada mi rower ale i tak niemal co tydzień o 9.00 będę robil 5 km na parkrunie więc niejako jeden mocny akcent biegowy dojdzie dodatkowo.
Rok 2017 będzie moim debiutem w triatlonie a nauczony doświadczeniem chcę zrobić to na spokojnie, żeby uniknąc kontuzji, które zabrały mi 2 sezony z biegania po kompletnie nieprzemyślanym maratonie. W miedzyczasie kontrolnie i aby zebrać doświadczenia będzie w maju 1/8 a w czerwcu 1/4.
z góry dziękuję
Avatar użytkownika
mewho
 
Posty: 35
Dołączył(a): 14-10-2016, 18:57

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez Blade » 30-11-2016, 14:31

mewho napisał(a):.
1. Czy w te 12 tygodni zrobić najpierw pełny cykl budowania bazy i powtórzyć poźniej 4-8 tydzień i potem wrócić do podstawoego planu i rozpocząć pełny 20 tygodniowy cykl?

Jestem w podobnej sytuacji, w listopadzie zacząłem poziom 4, w lutym kiedy powinienem zgodnie z planem zacząć bazę do startu A przejdę na poziom 5, tylko nie wiem czy zacząć nowy poziom od tygodnia 1 czy gdzieś w połowie żeby aż tak nie zmniejszać objętości, może gdzieś w książce jest odpowiedź na to pytanie ?:)
Avatar użytkownika
Blade
 
Posty: 357
Dołączył(a): 04-05-2015, 10:49
Lokalizacja: Gliwice

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez mewho » 30-11-2016, 17:05

Fitzgerald sam zaleca aby dość elastycznie podchodzić do planów i przeskakiwać pomiędzy poziomami. Generalnie wolę mieć problem z "nadmiarem" czasu niż jego brakiem :D
Avatar użytkownika
mewho
 
Posty: 35
Dołączył(a): 14-10-2016, 18:57

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez kajet » 30-11-2016, 18:11

Ja bym zrobił tak: jeśli baza to 10 tygodni:
ABCXEFGYHI - gdzie X i Y to tygodnie regeneracyjne,
To 12 tygodni bym dołożył następująco:
ABBXCCDXDEEYFFGYGHHYII

Czyli pilnuję powtarzania tygodnia regeneracyjnego, co wg Fitzgeralda jest najważniejsze (aczkolwiek nie pisze on, jak wydłużyć plan), zasady przechodzenia od mniejszych obciążeń do większych i tego, żeby potem po rozpoczęciu rozbudowy tydzień rege był równo czwartym od poprzedniego (żeby nie trzeba było korygować rozbudowy).
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez mewho » 06-12-2016, 09:31

@Kajet dzięki za pomysł. Generalnie i tak musze troszkę zmodyfikować plany książkowe, ze względu na niemożliwość wykonania 3 treningów na basenie.
Avatar użytkownika
mewho
 
Posty: 35
Dołączył(a): 14-10-2016, 18:57

Re: Tworzenie Planu Treningowego

Postprzez alberto156 » 09-12-2016, 15:56

A czy ktoś zmodyfikuje w jakiś sposób moje opisane treningi lub poprawi.
Alberto
Avatar użytkownika
alberto156
 
Posty: 20
Dołączył(a): 05-08-2014, 14:09
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości

cron