kalendarz triathlon

negative split

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

negative split

Postprzez arthuroo » 19-12-2016, 15:06

wczoraj przebiegłem crossowy pol maraton w negative split. I mam parę bardzo ciekawych spostrzeżeń do podzielenia się
- pierwszy kryzys złapał mnie dopiero na ostatnich 500m a to już nawet się nie liczy przy dłuższym finiszu.
- nogi były świeże, dopiero zmęczenie dopadło po ugotowaniu obiadu i zakupach 5 godzin później :)
- dzisiaj rano już miałem wystarczająco sił, żeby popływać (regeneracyjne)
- czas zaledwie 20 sekund od PB, z czego na 10km było dużo błota wiec pewnie i PB można było urwać w normalnych warunkach.
ale
- jak rozbije to na ćwiartki 5.025m to - najszybsza byla 4 , nastepnie 1, 3 i 2 - wiec czy udało się zrealizować poprawny negative split ???

Macie podobne obserwacje?
ale i nasuwaja sie i pytania:
jako to wrzucić w triatlon'a?
przy bieganiu w negative split, o ile pierwsza polówka jest wolniejsza od drugiej? secs/km
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 398
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: negative split

Postprzez hadwao » 19-12-2016, 15:16

Myślę, że NS to taki diabełek, o który wielu mówi, ale niewielu widziało, a jeszcze mniej zrobiło go świadomie ;-) Np. w cross trudno w ogóle o czymś takim mówić, gdy pierwsza połówka różni się znacznie od drugiej. Może wcale nie zrobiłeś NS, tylko po prostu poszczególne ćwiartki się różniły od siebie poziomem trudności. W biegach ulicznych też często tak jest, że któraś z połówek jest bardziej z górki, a druga pod górkę i co wtedy? Przykładowo mam taki śmieszny bieg niepodległości, że pierwsze kilometry są delikatnie z górki, a ostatnie mają np. 1,5km podbiegu. Trudno wtedy w ogóle założyć jakąś strategię, nie mówiąc już o NS.
Paradoksalnie na rowerze najłatwiej to ogarnąć bo można się posiłkować pomiarem mocy jak ktoś ma.

Ogólnie co do moich prywatnych odczuć, to w triathlonie 90% sukcesu to jest nie spalić się na początku każdej z konkurencji. W tym roku zamierzam mocno patrzeć na pulsometr przez pierwsze 25% roweru i biegu, a potem to już się na nic nie oglądam.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: negative split

Postprzez kajet » 19-12-2016, 15:44

Debiut na 10k pobiegłem na negative split, bo wyczytałem w poradniku dołączonym do pakietu, że trzeba 2 km spokojnie, potem w "tempie docelowym", ostatnie 2 km przycisnąć - czy jakoś tak. Wszystkie kolejne 10k (trzy) biegałem na niewielkich negative splitach (5-kilometrowych, a jeśli teren pozwalał, też 2-kilometrowych), tylko równiej. W tri mi się ta sztuka jeszcze nie udała. Dodam, że gołe 10k biegam dużo szybciej niż w tri (tempo w tri to o 10-15% więcej s/km), więc to raczej nie jest tak, że bez negative splitu "mógłbym szybciej".
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2461
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: negative split

Postprzez Szymek » 19-12-2016, 16:20

W moim przypadku negative split to podstawowa strategia na zawody biegowe - pierwsza połowa biegu w tempie nieco wolniejszym niż zakładane średnie. W połowie wyścigu już wiem czy dziś jest mój dzień czy nie - jeśli jest i czuję że jest moc, po prostu przyspieszam i biegnę już na wyczucie zaglądając na zegarek tylko z czystej ciekawości. Działa to idealnie do półmaratonu włącznie.

Ciężko mi to przełożyć wprost na triathlon, bo niezależnie od tego jak bardzo się staram żeby zwolnić, pierwsze 1-2km biegu zawsze wychodzą szybsze niż średnie tempo na odcinku biegowym. Z kolei jeśli zacznę bieg za wolno, to już potem bardzo cieżko jest mi wejść na wyższe obroty. Patrząc na swoje najlepsze wyniki z odcinka biegowego widzę, że pierwsza i druga połowa były zwykle w podobnym tempie, przy czym najszybsze były zawsze pierwsze oraz ostatnie 1-2 km.
Avatar użytkownika
Szymek
 
Posty: 59
Dołączył(a): 02-06-2014, 09:57

Re: negative split

Postprzez arthuroo » 19-12-2016, 16:37

@ H2O - to byl bardzo świadomy negative split - wzdłuż kanału 0 zakrętów, trawa i błoto (buty do prania), wiatr 3 węzły boczny cały czas :), różnica poziomów 3m - płasko jak beton :)
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 398
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: negative split

Postprzez hadwao » 19-12-2016, 16:51

Co trzeba zrozumieć, to fizjologia człowieka sprawia, że wynik na jakiejkolwiek próbie czasowej wyjdzie najlepiej, gdy albo zaczniemy na poziomie 100% wysiłku, albo delikatnie poniżej niego (ale delikatnie). Przez 100% rozumiem 100% na danym odcinku. Przykładowo jak jest próba 1h TT na rowerze, to 100% = FTP. I cała zabawa zaczyna się z tym co dzieje się powyżej takiego progu - a dzieje się tyle, że nawet nieznacznie przekraczając dany próg bardzo mocno spada czas jaki można dany próg utrzymać.
Przykładowo zostając przy kolarstwie:
- 100% FTP utrzymamy 60 minut
- 105% FTP około 20 minut
- 110% FTP około 8-10minut

Każdy kto jechał test FTP, wie że przez pierwsze 2-3 minuty 110% FTP to tyle co nic. Ale takie 3 minuty sprawiają, że w czasie naszej próby 60 minut przynajmniej 10-15 minut pojedziemy na poziomie ~90% FTP. Wniosek jest taki, że w pierwszym odcinku można bardzo łatwo "przepalić" zapas energii, którego potem zabraknie i co gorsza percepcja tego ucieka.

Ale też dalej idąc tym tokiem rozumowanie czy jak zacznę np. pierwsze 10 minut na poziomie 90% FTP następnie 40 minut polecę 100%FTP to czy ostatnie 10 minut dam radę polecieć 110%FTP - raczej nie skoro takiego progu nie jesteśmy w stanie osiągnąć nawet "na świeżo". Także idealna sytuacja w każdej próbie czasowej to jest (po odpowiedniej rozgrzewce) zacząć bardzo blisko naszego progu i taki wysiłek utrzymać przez cały wyścig. W drugiej kolejności delikatny NS, a najgorsze co można zrobić to Positive Split (oczywiście duży, np. pojechanie pierwszych 10 minut na 105% FTP).

NS jako teoria jest o tyle fajna, że daje pewien margines bezpieczeństwa i jak np. zaczniemy próbę czasową od 5 minut 95% FTP i potem zaczniemy przyspieszać do 100% FTP a na ostatnie 5 minut spróbujemy przyspieszyć, to jak się uda to osiągniemy prawie to samo co w przypadku pojechania równo, a jak nie jest to nasz dzień, to nie stracimy aż tak wiele.

A teraz wracając do biegania - idea NS jest tu o tyle ciężka, że w biegu bardzo trudno określić wysiłek. Tempo nie jest najlepszym wskaźnikiem, gdy są takie zmienne jak nachylenie terenu, zmienne podłoże czy wiatr. Także uważam, że przy tak "ciasnych" granicach tempa (widać po kolarstwie, że idealnie jest poruszać się w przedziale maks +/-5%, bo im większy wychył tym potem trudniej odrobić) trudno świadomie pobiec NS (taki prawdziwy). Jak ktoś zakłada sobie np. na prostej trasie, że pobiegnie początek +20s do tempa docelowego, to jest to oczywiście strategia bezpieczna, ale niekoniecznie optymalna. Bo trudno potem aż tak przyspieszyć, żeby to zrównoważyć. Na pewno odczucia po takim wyścigu będą lepsze, ale to dlatego, że nie pobiegliśmy na 100% możliwości.

Oczywiście w triathlonie sytuacja się w ogóle komplikuje bo np. na rower wpływa pływanie, na bieg rower i pływanie. Wg. mnie najlepiej sprawdza się jakieś realistyczne założenie i rozpoczęcie odcinka na danym poziomie wysiłku i reagowanie wraz z upływem czasu. Przykładowo ja na 1/4 mam plan taki:
- rower rozpocząć w przedziale 160-165HR (nie mam pomiaru, więc patrzę na HR - zazwyczaj jestem w stanie utrzymać stałem 160+ na rowerze przez godzinę z okładem i potem coś z tego pobiec). Po 20 minutach takiej jazdy już na pulsometr nie patrzę, tylko jadę swoje.
- na biegu zakładam sobie tempo (patrzę na ukształtowanie terenu) np. 4:20 i takie trzymam przez pierwsze 2-3km potem albo zwalniam albo przyspieszam w zależności od odczuć.
Tu niestety chyba trzeba po prostu zaliczyć kilkanaście startów i kilka zepsuć, żeby sobie jakieś wnioski wyrobić. Startując 4-5 razy w roku trzeba się chyba zdać na szczęście i raczej przyjąć model asekuracyjny.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: negative split

Postprzez kajet » 19-12-2016, 17:24

@hadwao w moim przypadku mówimy o negative splicie typu przyspieszenie o średnio 2-3 s/km w drugiej połowie biegu. Nie mam pojęcia, dlaczego tak miałoby być lepiej, ale czytałem jakiś artykuł o najszybszych maratończykach i oni mieli właśnie biegać negative splity częściej niż ogólna populacja maratończyków. Głupi powód, ale potem jakoś się tego trzymałem, bo wydaje mi się, że inni na ogół nie umieją i mam od tego większego czy coś.

Poza tym na biegu masowym trudno jest zacząć szybko (wiadomo - przebijanie się).

Poza tym lubię wyprzedzać.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2461
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: negative split

Postprzez arthuroo » 19-12-2016, 18:40

pobawiłem się trochę w statystkę i okazało się -0.18%, albo -0.6sec/km - i wcale to nie oznacza równego tempa
pierwszy split - rozbieżność prędkości na 1km (najszybszy i najwolniejszy) 22secs, drugi split 10secs
wiec dla zabawy biegu w granicy PB, na początku świadomie wolniej ale nadal w granicach optymalnych
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 398
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: negative split

Postprzez PiotrS » 19-12-2016, 21:17

Ja myślę tak.
Na 10 km 1 km wolniej o około 10-15 sekund niż założenia.
Na Hm pierwsze 3 km wolniej o około 10-15 sekund na km
Na Maraton pierwsza 5 wolniej o ... nie muszę pisać ?
Po co? By się uspokoić i przyzwyczaić organizm po chwili wyskoku HR spada bo organizm zaczyna funkcjonować.

Pytanie czy założenia są Si?
Proste zwykły bieg to zrób test na 10-28 dni przed na połowę dystansu (5km na 10km przed, Hm na 15-20 dni przed, M na 20-30 dnia przed) i wyczytaj z tabel Danielsa i dobierz tempo. Jak Ci starczy pary na ostatnim km to leć na wyrzyg i już.
Np ja parę dni temu zrobiłem trening 3x5 (5km 5p 5km) pierwsza piątka 20 minut, druga 20:50, czyli jestem w stanie polecieć 5km w około 19:25 na totalnym wypoczynku (20+20:50 na pół minus 1 minuta lub więcej, jestem zachowawczy więc 1 minuta)
Wprowadzam do Danielas tabeli 19:25 na 5 km i mam.
10 km tempo 4:03, Hm 4:14 i M 4:25 i lecę to na zawodach BIEGOWYCH jak nic! Na ostatnich km (dycha 1 km, Hm 2-3km, M 3-5 km) przyspieszam i już. Jeszcze mnie to nie zawiodło.
Aha aby się upewnić czy jest SI to warto pobiec 3m na maksa w tym przypadku Daniel mówi 3:45 i mi się sprawdza. Teraz polecę 3km po 3:45.
Tyle ode mnie.
W TRI dokładam około 10-30 sekund (5km 10s, 10km 20s, Hm 30S, maratonu w TRI nie biegłem) i się tego trzymam.
Daniels mówi często biegaj 5km na maksa raz na 4 tygodnie to minimum.
Avatar użytkownika
PiotrS
 
Posty: 568
Dołączył(a): 10-11-2012, 21:58
Lokalizacja: 3city

Re: negative split

Postprzez Czeskom » 20-12-2016, 10:00

hadwao napisał(a):Przykładowo ja na 1/4 mam plan taki:
- rower rozpocząć w przedziale 160-165HR (nie mam pomiaru, więc patrzę na HR - zazwyczaj jestem w stanie utrzymać stałem 160+ na rowerze przez godzinę z okładem i potem coś z tego pobiec). Po 20 minutach takiej jazdy już na pulsometr nie patrzę, tylko jadę swoje.
- na biegu zakładam sobie tempo (patrzę na ukształtowanie terenu) np. 4:20 i takie trzymam przez pierwsze 2-3km potem albo zwalniam albo przyspieszam w zależności od odczuć.

Jak wyznaczyłeś sobie te 160-165hr?
Ja trenuję wg wirtualnej mocy i do tej pory w ogóle nie patrzyłem na tętno..
Czy avg hr z testu ftp może być jakąś wskazówką?
Z zawodów nie będę brał hr bo zwykle się oszczędzałem na bieg..
Avatar użytkownika
Czeskom
 
Posty: 992
Dołączył(a): 10-04-2015, 01:19

Re: negative split

Postprzez hadwao » 20-12-2016, 10:25

Jak trasa jest prosta i bez wiatru, to takie właśnie podejście jak np. -5-10s na pierwszym kilometrze przy biegu na 10km jest optymalne. Bo właśnie to jest to o czym piszę - jesteśmy praktycznie w okolicach 100% na danym dystansie, ale jednocześnie eliminujemy ryzyko "przepalenia" się. Natomiast to co niektórzy proponują czyli np. w biegu na 10km zaczęcie od -20s i dojście do docelowej prędkości na 3-4km jest wg. mnie bez sensu.

@Czeskom na rowerze przy próbie 2x8 minut LTHR to około 92% średniej z obu prób. Ale od razu powiem, że ta metoda przy tak krótkim teście jest bardzo zawodna - mi zawsze wychodzi inny wynik, i to moje ~164-166 to taka średnia z kilku testów potwierdzona doświadczalnie na kilku treningach. Po jednym teście raczej bym nie ufał. Na pewno dokładniej wyjdzie z próby 20 minut - wtedy liczy się 95%.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: negative split

Postprzez MateuszP » 20-12-2016, 10:28

Idealne warunki na negative splits są zawody, gdzie są pętle moim zdaniem. Wtedy można śmiało bazować na czasie. To na co zwrócić uwagę @hadwao, czyli zapoznanie się z trasą- co też jest jednym z moich motywów przygotowania do startu. Przecież na tym zyskuje się najwięcej i pod to powinny być przeznaczone aktywności w specjalizacji.
W crossie oczywiście dojdzie czynnik, że na drugiej pętli trasa będzie już rozjechana :)

Warto zauważyć, że właśnie w tri najczęściej są właśnie pętle do przebiegnięcia, jeżeli akurat są rozgrywane zawody na kilku dystansach.

Mnie wyszedł taki negativ splits na maratonie:
http://enduhub.com/pl/polrola-mateusz/k ... 23,599139/

20-21 był nawrót
35-40 już zaczynało mi się nieco nudzić
40-meta- most Poniastowskiego i cieszenie się biegiem
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4719
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: negative split

Postprzez kajet » 20-12-2016, 10:36

hadwao napisał(a):Jak trasa jest prosta i bez wiatru, to takie właśnie podejście jak np. -5-10s na pierwszym kilometrze przy biegu na 10km jest optymalne. Bo właśnie to jest to o czym piszę - jesteśmy praktycznie w okolicach 100% na danym dystansie, ale jednocześnie eliminujemy ryzyko "przepalenia" się. Natomiast to co niektórzy proponują czyli np. w biegu na 10km zaczęcie od -20s i dojście do docelowej prędkości na 3-4km jest wg. mnie bez sensu.


Żeby było jasne - ja nic takiego nie proponowałem. Sam staram się biegać tak:
https://www.endomondo.com/users/2607549 ... /833927723
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2461
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: negative split

Postprzez hadwao » 20-12-2016, 10:45

Tak i właśnie takie coś jak piszesz jest ok. Inna sprawa, że to już ma niewiele wspólnego z NS, bo jak masz 10s różnicy między połówkami, to po prostu pobiegłeś równo. Czyli w sumie idealnie tak jak powinno być.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: negative split

Postprzez arthuroo » 20-12-2016, 19:21

adminie - poproszę o dodanie "lajków", fajne niektóre wpisy
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 398
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 3 gości

cron