kalendarz triathlon

Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Prixo » 29-01-2017, 14:20

Cześć!

Miło dołączyć do Waszego grona!

Na początek kilka danych o mnie (mogą się przydać do odpowiedzi na moje pytanie poniżej :) ):
Wiek: 27
Waga: 81
Doświadczenie w Triathlonie: 0
Doświadczenie w sporcie: ok. 8 lat treningu pływackiego. Od 5 lat nie trenuję już pływania "profesjonalnie".
Aktualnie +/- 3 x w tygodniu: Rower/Bieganie/Crossfit/Pływanie - to na co mam aktualnie ochotę.

Cele krótkoterminowe:
1) 1/4 IM - 30.04.2017 w Rybniku - jestem już zapisany
2) 1/2 IM - sierpień/wrzesień
W obu powyższych zależy mi przede wszystkim na ukończeniu i dobrym przygotowaniu.

Cel długoterminowy:
IronMan w 3 lata.


I przyszedł czas na pytania:

1) Czy na podstawie informacji wyżej, jesteście w stanie doradzić mi plan treningowy przygotowujący mnie do startu 30.04.2017? :)

2)Czy ktoś z okolic Katowic ze sporym doświadczeniem znalazłby czas na spotkanie. Mam sporo pytań technicznych, organizacyjnych, sprzętowych etc. Chętnie usiadłbym z kimś z Was, skorzystał z Waszego doświadczenia i zapytał o istotne rzeczy z punktu widzenia nowicjusza w tej dyscyplinie.


Mam 13 tygodni, więc mamy tydzień na dobranie 12 tygodniowego planu:).
Na ten moment od kilku tygodniu robię objętość w każdej z dyscyplin.

Jeżeli potrzebujecie dodatkowych informacji - chętnie odpowiem.

Jeśli ktoś z okolic Katowic miałby ochotę na wspólne trening - chętnie :)

Z góry dzięki!

Pozdrawiam,
Avatar użytkownika
Prixo
 
Posty: 7
Dołączył(a): 29-01-2017, 14:01

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez kajet » 29-01-2017, 15:34

Ad. 1 - kup książkę Fitzgeralda z planami treningowymi (na Amazonie jest też wersja anglojęzyczna na Kindle'a), zrób ostatnich 13-14 tygodni planu do olimpijki (na podstawie opisów poszczególnych poziomów będziesz sam umiał wybrać właściwy - wg mnie 3-4 poziom, ale może i 5 bez pływania), bo tyle Ci zostanie do zawodów, a następnie ostatnie 16-17 tygodni planu do 1/2 IM. Plany do olimpijki mają 16 tygodni, plany do 1/2 IM 20 tygodni. Późniejsze tygodnie są ważniejsze (i trudniejsze).

Co do treningu "bez pływania", jeśli masz mocne jak na debiutanta pływanie (rzędu 6-7 minut na 400 m lub lepsze), warto być może robić je po swojemu (znaczy mniej niż w planie), żeby skupić się na pozostałych dyscyplinach.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2521
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Marcos » 29-01-2017, 23:08

Jestem z Katowic. Coś tam już wiem chyba o triathlonie bawię w triathlon od 6 lat, a w trenerkę...15!
To zbyt mało informacji żeby doradzić ci jakiś konkretny plan, oczywiście jeżeli chcesz żeby było to zrobione na dobrym poziomie.
Po pierwsze jeżeli co jest dla ciebie celem w tym sezonie? Rybnik czy połówka w sierpniu? Jak połówka w sierpniu, to tworzenie planu pod Rybnik na 12 tyg. nie ma raczej sensu. Zrobił bym start A w sierpniu, a Rybnik start o priorytecie B. W takim wypadku masz 27-30 tygodni do sierpnia i z tego coś by można już urzeźbić. Fitzgerald to głównie plany, do mnie zdecydowanie bardziej przemawia Friel i jego biblia - zdecydowanie bardziej indywidualne podejście do zawodnika przy planowaniu. Fitzgerald to fajne plany i jednostki treningowe, które można wykorzystać, ale trzeba to zrobić dość rozsądnie.
1/2 2012 -6:19:24
1/2 2013 -5:15:55
1/2 2014 -5:06:15
1/2 2015 -4:47:57
1/2 2016 -4:37:21
1/2 2017 -4:29:59
1/2 2018 -4:34:14
1/2 2019 -4:27:54
Avatar użytkownika
Marcos
 
Posty: 746
Dołączył(a): 30-07-2012, 19:43
Lokalizacja: Katowice

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez kajet » 30-01-2017, 08:44

Ale uważasz, @Marcos, że ktoś kompletnie zielony ułoży sobie sensowny plan treningowy na sezon 2017, zacząwszy czytać "Biblię" na przełomie stycznia i lutego? Wydaje mi się, że widzisz tę sprawę z perspektywy doświadczonego zawodnika, który wie, co robi.

Sam zacząłem od podejścia, o jakim mówisz, i w moim przypadku się nie sprawdziło (mimo że Biblię przeczytałem dużo wcześniej). Nie ułożyłem dostatecznie konkretnego i dostatecznie dobrego planu, to było po prostu za trudne. W dodatku Friel każe rozpocząć cały proces od ustalenia swoich silniejszych i słabszych stron - bardzo zresztą szczegółowego - u debiutanta jest to niewykonalne (o czym nie każdy debiutant wie, ja nie wiedziałem). W lipcu nabyłem drogą kupna książkę Fitzgeralda. W 9 tygodni zrobiłem treningowo więcej - pod względem skuteczności w tri - niż przez poprzednie pół roku, a czas na ćwiartce poprawiłem, uwzględniwszy już różnice tras, o około 15 minut. OK, byłem po przeczytaniu i Biblii, i Fitzgeralda, zgadzam się, że treningi Fitzgeralda dużo łatwiej wykonać prawidłowo, mając wiedzę od Friela. Ale gdybym miał tak mało czasu do debiutu, Biblię postawiłbym na drugim miejscu...
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2521
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez hadwao » 30-01-2017, 10:00

Z żalem serca muszę się zgodzić z Kajetem. Biblia to jak opowiadanie ślepemu o kolorach. To co tam jest napisane nabiera sensu dopiero jak masz dobrze ułożony plan. Rada z planami Fitzgeralda, czy innymi gotowcami, które są ułożone w sensowny sposób jest najbardziej sensowna.
Marcos natomiast ma rację, że już sam plan szczegółowy będzie zależał od priorytetów.

Jakbym jeszcze coś miał dopisać, to bym dopisał, żeby w tym roku ograniczyć się od krótkich dystansów. HiM oczywiście jest w zupełności wykonalny w Twoim przypadku i to na całkiem przyzwoitym poziomie, ale nie ma sensu się z tym spieszyć - lepiej w pierwszym roku spokojnie poszukać szybkości na krótkich dystansach, a HiM zostawić sobie co najmniej na drugi rok. Szybkie wejście na duże objętości często skutecznie blokuje rozwój szybkości. Widać to np. u biegaczy, którzy bardzo szybko rzucają się na półmaratony/maratony i potem nie są w stanie złamać nawet 45 minut n dychę.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Prixo » 30-01-2017, 11:36

Dziękuję za aktywność.

Książke Fitzgeralda kupiłem jeszcze wczoraj.

Tylko jak teraz podejść do tematu dwóch startów vs plany treningowe?

1) Rzeczywiście odłożyć start w 1/2IM na przyszły rok? - Nie ukrywam, że jest to jeden z moich celów na ten rok i chciałbym go ukończyć. Jeśli to jest jakoś bardzo niewskazane przeżyję. :)

2)Jakie plany treningowe wybrać na ten rok i jak je ustawić?
Plany w Fitzgeralda mają: 16tyg (1/4IM) i 20tyg (1/2IM).
Do startu 30 kwietnia zostało 13 tygodni (wliczając obecny).
Do startu 1/2IM pozostało 30 tygodni (27.08 - Katowice)

Rozpocząć plan 16 tygodniowy (od 3 tygodnia) pod 1/4 IM?
Znaleźć i rozpocząć jakiś dłuższy plan (30tygodni) już docelowo na 27.08?

Pozdrawiam,
Avatar użytkownika
Prixo
 
Posty: 7
Dołączył(a): 29-01-2017, 14:01

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez hadwao » 30-01-2017, 11:56

Tu się właśnie kłania to o czym pisał Marcos, że najpierw trzeba ustalić cele, a potem dobrać plan, a nie odwrotnie ;-)

W kalendarzu stosujemy różne rodzaje startów A/B/C - starty A, to takie pod które ustawiasz plan, a reszta to starty "treningowe". Moja propozycja jest dla Ciebie taka abyś wybrał sobie 3-4 starty na ćwiartce. Dwa z nich wybrał startami A i pod nie układał kalendarz. Przykładowo masz 4 start odpowiedno za 13, 18, 22, 25 tygodni

I tak start 13 traktujesz jako treningowy, 18 jako A, 22 jako treningowy i 25 jako A.

I wtedy, zakładając, że Twój plan ma 16 tygodni robisz 2 tygodnie wprowadzające (lub po prostu powtarzasz np. 1 i 2 tydzień x2) tak aby plan skoczył się dokladnie w tygodniu startu A. Po tym starcie cofasz się o x tygodni w planie, tak aby drugi szczyt przyszedł na drugi start A. W skrócie tak to się robi. Oczywiście wiele zależy od samego planu - czasami bez sensu jest się cofać o np o 7 tygodni i trzeba do tego trochę bardziej kreatywnie podejść, ale ogólnie schemat powinien wyglądać mniej więcej tak jak opisałem.

Ułożenie planu pod 1/4 i połówkę to już wyższa szkoła jazdy. Zazwyczaj robi się tak, że dłuższy dystans to start A, a krótszy to treningowy i nie układasz pod niego planu. Po prostu start na 1/4 traktujesz jako trening zakładkowy.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Prixo » 30-01-2017, 13:41

hadwao napisał(a):
> Ułożenie planu pod 1/4 i połówkę to już wyższa szkoła jazdy. Zazwyczaj robi się tak,
> że dłuższy dystans to start A, a krótszy to treningowy i nie układasz pod niego
> planu. Po prostu start na 1/4 traktujesz jako trening zakładkowy.


Czy w takim przypadku (kwiecień 1/4 + sierpień 1/2) da się w to wpleść jakoś treningi z książki Fitzgeralda? (Tam plan jest na 20 tygodni, do startu pozostało 30). Np. Powtórzyć pierwsze 10?

Nie ukrywam, że cięzko będzie mi samemu ułożyć plan więc chciałbym się na czymś wzorować. :)

Pozdrawiam.
Avatar użytkownika
Prixo
 
Posty: 7
Dołączył(a): 29-01-2017, 14:01

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Marcos » 30-01-2017, 14:01

kajet napisał(a):Ale uważasz, @Marcos, że ktoś kompletnie zielony ułoży sobie sensowny plan treningowy na sezon 2017, zacząwszy czytać "Biblię" na przełomie stycznia i lutego? Wydaje mi się, że widzisz tę sprawę z perspektywy doświadczonego zawodnika, który wie, co robi.


Nikt nie każe mu tego zrobić samemu. Pomogę mu w go przygotować w oparciu o Biblię.
1/2 2012 -6:19:24
1/2 2013 -5:15:55
1/2 2014 -5:06:15
1/2 2015 -4:47:57
1/2 2016 -4:37:21
1/2 2017 -4:29:59
1/2 2018 -4:34:14
1/2 2019 -4:27:54
Avatar użytkownika
Marcos
 
Posty: 746
Dołączył(a): 30-07-2012, 19:43
Lokalizacja: Katowice

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez hadwao » 30-01-2017, 14:07

Zakładając, że 1/4 ma być startem treningowym, a 1/2 ma być startem głównym, bo ja osobiście zrobiłbym tak, że zacząłbym robić okres bazowy do 1/2IM, a po 10 tygodniach zacząłbym znowu od bazy tyle, że może o poziom lub dwa trudniejszej. Nie widziałem tych planów na oczy (znam tylko ogólne założenie i widziałem fragmenty u znajomych), więc nie wiem jak dokładnie się to rozkłada, ale ogólnie jak coś w planach powtarzać to najlepiej okres bazowy. U Ciebie będzie z tego podwójna korzyść jeśli jesteś nowy w triathlonie. Tym sposobem na 1/4 zrobisz wynik poniżej swoich możliwości, ale będziesz już fajnie przygotowany do 1/2.

Nie zmienia to faktu, że ja na Twoim miejscu skupiłbym się na zrobieniu kilku ćwiartek. Masz już jakąś bazę treningową, więc mógłbyś fajnie powalczyć o prędkość zamiast klepać śmieciowe kilometry. W dłuższym okresie lepiej się takie podejście sprawdza bo jak już będziesz szybki, to wtedy "tylko" trzeba dorobić wytrzymałość. Jak zaczniesz od razu od treningów wytrzymałościowych, to potem będziesz dość wolny w porównaniu ze swoim potencjałem.

Tak czy siak jak Marcos proponuje Tobie pomoc, to skorzystaj. Pogadacie ustalicie swoje silne/słabe strony i przy odrobinie zacięcia dostosujesz plany Fitzgeralda pod swoje potrzeby, albo ułożycie coś samodzielnie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Prixo » 30-01-2017, 14:15

Dzięki wielkie dla Was wszystkich za naprawdę wartościowe porady. :)

Odezwałem się do @Marcos, jeżeli będzie miał możliwość postaram się z nim skonsultować.

pozdrawiam,
Avatar użytkownika
Prixo
 
Posty: 7
Dołączył(a): 29-01-2017, 14:01

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez kajet » 31-01-2017, 11:46

hadwao napisał(a):Nie zmienia to faktu, że ja na Twoim miejscu skupiłbym się na zrobieniu kilku ćwiartek. Masz już jakąś bazę treningową, więc mógłbyś fajnie powalczyć o prędkość zamiast klepać śmieciowe kilometry. W dłuższym okresie lepiej się takie podejście sprawdza bo jak już będziesz szybki, to wtedy "tylko" trzeba dorobić wytrzymałość. Jak zaczniesz od razu od treningów wytrzymałościowych, to potem będziesz dość wolny w porównaniu ze swoim potencjałem.


Jeden kolega w debiutanckim sezonie tri zaliczył dwie połówki i Ironmana (poza paroma krótszymi startami). Był to też jego ostatni sezon w tri, gdyż po sezonie kolega uznał, że już mu się nie chce. Być może jedno i drugie nie ma ze sobą związku, ale faktem jest, że pod te długie dystanse orał strasznie (dowód: 4:56 w debiucie na 1/2 IM w Suszu, 10:35 na IM w Barcelonie).
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2521
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan Treningowy (12 tygodni) 2 Pytania

Postprzez Prixo » 03-03-2017, 09:36

Chciałbym podziękować @Marcos za spotkanie, porady testy wydolności i przygotowanie planu treningowego.

Wielkie dzięki za poświęcony czas.

Teraz czas na mnie i wytrwałość :)

pozdrawiam,
Avatar użytkownika
Prixo
 
Posty: 7
Dołączył(a): 29-01-2017, 14:01

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość

cron