kalendarz triathlon

Jak trenować nogi poza basenem

W tym miejscu możesz podyskutować na tematy związane z pływaniem w triathlonie i generalnie treningiem pływackim.

Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez hadwao » 14-01-2014, 14:12

Hej,
jak większość początkujących pływaków, mam problem z nogami w kraulu. Tzn. zużywam za dużo energii choć nie pracuję nimi jakoś specjalnie intensywnie. Czy są jakieś sposoby na wzmocnienie nóg pod kątem pływania poza basenem (na basenie to wiadomo deska).
Jako jedno z ćwiczeń pracy nogą widziałem "machanie" nogą góra-dół siedząc na schodach, ale nie wiem czy to tylko ćwiczenie na technikę, czy też ma szansę dać coś w kwestii wydolności?

Drugie pytanie to jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na basenie. Ja na razie robię:
- standardowe pływanie z deską
- pływanie na plecach bez rąk (tylko sporadycznie)
- pływanie z deską - 6 mocnych kopnięć (takich beztlenowych), 2 ruchy do żaby i tak w kółko.
- "baletnica" - niestety na żadnym z basenów, na który chodzę nie mam na tyle głębokiej wody, żeby to komfortowo zrobić.
Coś byście dodali do tej listy?
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez Pablo » 14-01-2014, 14:46

Jako kompletny początkujący mogę tylko powiedzieć jak to wygląda u mnie. Pływam na dwa kopnięcia co w moim przypadku pozwala zaoszczędzić sporo energii. Nie ćwiczę jakoś specjalnie nóg ale przez pierwsze miesiące uczyłem się prawidłowego kopania. Skupiam się na ograniczaniu ruchu nóg, rozluźnieniu ręki, wysokim łokciu, pływaniu szeroko, "wypłynięciu" ruchu. To tak z grubsza. Poszukaj trenera on dobierze Ci ćwiczenia w zależności od tego na czym będziecie się skupiać na konkretnych zajęciach. Może np okazać się, że nie masz problemu z siłą w nogach, a techniką kopania czy wręcz przeniesieniem ciężaru ciała do przodu.
1/2 IM - 5:42:34 Poznań 2015
1/4 IM - 2:31:28 Bydgoszcz 2015
1/2 IM - 5:48:01 Bydgoszcz 2014
1/4 IM - 2:40:15 Poznań 2014

kamizelkiratunkowe.pl
Avatar użytkownika
Pablo
 
Posty: 194
Dołączył(a): 29-08-2013, 12:52
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez hadwao » 14-01-2014, 15:04

Mam instruktora i pracujemy nad różnymi kwestiami, ale chodzę też na basen sam + chciałem coś we własnym zakresie zdziałać.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez kptBurek » 14-01-2014, 15:06

Co to znaczy "zużywam za dużo energii"? Nogi Ci toną i próbujesz je utrzymać na powierzchni?
Bo jeśli oczekujesz jakiegoś konkretnego wkładu nóg w prędkość, to w kraulu raczej nie o to chodzi. Zob. http://www.swimsmooth.com/kick.html
Avatar użytkownika
kptBurek
 
Posty: 148
Dołączył(a): 12-07-2011, 15:30
Lokalizacja: Wrocław

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez operatorltm500 » 14-01-2014, 15:12

kolega Pablo ma racie, siła to pozniej. Teraz technika, technika i jeszcze raz technika. Ja po kontuzji oszczedzajac nogi i pracujac nimi prawie wogole ( w piance oczywiscie) zszedlem z czasem na 1500m ponizej 26 min a kończąc pływanie pomyślalem sobie ze szkoda ze to juz, bo fajnie mi sie płynęło. Podkreslam ze nogami nie pracowalem prawie wcale. tak wiec siłą nóg czasu nie nadrobisz, technika tak.
operatorltm500
 
Posty: 45
Dołączył(a): 29-07-2013, 18:16

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez hadwao » 14-01-2014, 15:26

Nogami pracuję głównie w celu utrzymania pozycji, ale zgodnie z radami z wielu miejsc staram się na treningach pracować 6-taktem, bo podobno potem na zawodach jak się płynie w piance i 2-taktem jest łatwiej zachować siły. Zresztą przy 2-takcie trudno mi utrzymać pozycję.

Nogami staram się pracować oszczędnie, bo wiem, że napęd jest mały w stosunku do wydatku energetycznego, ale mimo to obecnie przy 3-4 basenie jest już kiepsko. I tak jest lepiej bo jeszcze 1-2 tygodnie temu 1 basen to było sporo, a 2 to był maksymalny przebieg. Ewidentnie czuję, że płynąc z ósemką zmęczenie jest znacznie mniejsze - wiadomo, że część to lepsza pozycja, ale też jednak brak pracy nóg jest odczuwalny na duży plus.

Oczywiście technika jest ważna, ale stoję na stanowisku takim jakie ma autor swim smooth, tj. że trzeba pracować jednocześnie i nad techniką i wytrzymałością. Oczywiście skupiam się teraz na technice, bo zaczynam od zera jeśli chodzi o kraula, ale jakąś bazę chcę już mieć, żeby w czerwcu się nie obudzić z ręka w nocniku.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez pawelrurak » 14-01-2014, 17:37

Poza basenem ciężko ugrać jakąś konkretną poprawę pracy nóg ćwiczeniami, bo ruch jest na tyle specyficzny, że musi być trenowany w wodzie. Pomoże za to na pewno rozciąganie stawu skokowego i bioder. Staw skokowy najlepiej rozciągać siadając na pięty i unosząc kolana do góry. Na biodra, a w zasadzie zginacze bioder w internecie jest dużo ćwiczeń, ale moje ulubione jest to: http://www.youtube.com/watch?v=qHwyBHS6MQs. Jest dosyć trudne w wykonaniu, ale kiedy złapiesz dokładnie jak się ustawiać, to działa cuda.

W wodzie najlepszą strategią jest pływanie na nogach we wszystkich pozycjach: brzuch, plecy, boki, z rożnymi ustawieniami rąk, z deską i bez deski. Niestety nogi są ciężkie do poprawy i wymagają sporo pracy (czyt. kilometrów). Oprócz pływania od ściany do ściany warto poświęcić sporo czasu na nogi w pionie: http://paulpipers.pl/blog/2013/07/nogi-w-pionie/, bo jest to ćwiczenie, które natychmiast prostuje technikę, a w dodatku nieźle wzmacnia. Alternatywnym (lub dodatkowym) rozwiązaniem jest kupienie miękkich płetw z piórem o średniej długości, ale traktuj je wyłącznie jako uzupełnienie do treningu nóg.

Mam nadzieje, że pomoże. :)
pawelrurak
 
Posty: 38
Dołączył(a): 17-01-2013, 21:41
Lokalizacja: Warszawa

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez Dark44 » 15-01-2014, 09:00

pawelrurak napisał(a):Poza basenem ciężko ugrać jakąś konkretną poprawę pracy nóg ćwiczeniami, bo ruch jest na tyle specyficzny, że musi być trenowany w wodzie. Pomoże za to na pewno rozciąganie stawu skokowego i bioder. Staw skokowy najlepiej rozciągać siadając na pięty i unosząc kolana do góry. Na biodra, a w zasadzie zginacze bioder w internecie jest dużo ćwiczeń, ale moje ulubione jest to: http://www.youtube.com/watch?v=qHwyBHS6MQs. Jest dosyć trudne w wykonaniu, ale kiedy złapiesz dokładnie jak się ustawiać, to działa cuda.

W wodzie najlepszą strategią jest pływanie na nogach we wszystkich pozycjach: brzuch, plecy, boki, z rożnymi ustawieniami rąk, z deską i bez deski. Niestety nogi są ciężkie do poprawy i wymagają sporo pracy (czyt. kilometrów). Oprócz pływania od ściany do ściany warto poświęcić sporo czasu na nogi w pionie: http://paulpipers.pl/blog/2013/07/nogi-w-pionie/, bo jest to ćwiczenie, które natychmiast prostuje technikę, a w dodatku nieźle wzmacnia. Alternatywnym (lub dodatkowym) rozwiązaniem jest kupienie miękkich płetw z piórem o średniej długości, ale traktuj je wyłącznie jako uzupełnienie do treningu nóg.

Mam nadzieje, że pomoże. :)


Dzięki Pawle, jak zwykle pomocne uwagi.
Ja rzeczywiście zaniechałem ćwiczeń w pionie i biorę się do roboty...
Avatar użytkownika
Dark44
 
Posty: 1372
Dołączył(a): 24-01-2012, 11:07
Lokalizacja: Rzeszów

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez GrudiLee » 15-01-2014, 09:36

Ćwiczenie w pionie jest najlepsze - przynajmniej dla mnie. Na początku jak szybko i jak mocno bym nie machał nie mogłem utrzymać się na powierzchni i robiłem tzw. bojkę z zanurzeniem.

Podpowiadam - trzeba skoordynować nogi z oddechem i robić to w rozluźnieniu i na spokojnie wtedy jest łatwiej.

generalnie czym bardziej się rozluźniamy w wodzie tym łatwiej się pływa.
Never give up
Avatar użytkownika
GrudiLee
 
Posty: 671
Dołączył(a): 17-06-2011, 11:18
Lokalizacja: Warszawa

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez hadwao » 15-01-2014, 15:35

Również dziękuje Paweł za odpowiedź. Postaram się dostosować, ale tak jak pisałem mam problem z "baletnicą" bo baseny na które chodzę są płytkie. W najgłębszym miejscu jest chyba 1,70 a ja mam 182cm wzrostu ;-) Ale coś pokombinuję.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Jak trenować nogi poza basenem

Postprzez pawelrurak » 15-01-2014, 21:21

Dla nóg w pionie warto raz na jakiś czas wybrać się na głębszy basen. :)
pawelrurak
 
Posty: 38
Dołączył(a): 17-01-2013, 21:41
Lokalizacja: Warszawa

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Pływanie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości