kalendarz triathlon

Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

W tym miejscu możesz podyskutować na tematy związane z pływaniem w triathlonie i generalnie treningiem pływackim.

Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez kajet » 22-11-2016, 11:08

Niedawno @hadwao (chyba) wrzucał link do tej plejlisty. Zrzuciłem ją do mp3 i przesłuchałem sobie. Trochę to trwa, więc oto główne wnioski dla leniwych.

1. W pływaniu w tri najważniesza jest "sztywność" (tautness), zespolenie poszczególnych części ciała w jeden kształt (alignment) i kadencja. Czyli: pozycja w wodzie i kadencja.
2. Tak naprawdę najważniejsza jest systematyczność treningu oczywiście.
3. Alignment - chodzi o to, żeby głowa, tułów, ręce, nogi były w jednej linii.
4. Kadencja - liczba pociągnięć ręką na minutę - u najlepszych triathlonistów wynosi 80 i więcej. Gerry stawia na pracę nad kadencją. Zmierz swoją kadencję i zwiększ ją o 3-5%. Gdy się przyzwyczaisz, znowu ją zwiększ.
5. Długość pociągnięcia nie jest tak ważna. Pociągnięcie dłuższe jest bardziej wydajne, ale nie ma co go wydłużać kosztem kadencji. Najlepiej ciągnąć długo i często oczywiście, można ćwiczyć długość pociągnięcia (przepływać basen na jak najmniejszej liczbie ruchów) w ramach pracy nad efektywnością, ale na zawodach już liczy się kadencja.
6. Sprzęt - rurka czołowa, pullbuoy (na początek większy, na potem mały - dziecięcy) i guma. Płetwy OK. Żadnych łapek, chyba że pływasz kilometr poniżej 12 minut.
7. Oddychanie na dwa. Nie tylko na zawodach, ale też w czasie głównych setów. Masz mieć dużo tlenu. Ćwiczenia oddechowe typu 3-5-7 OK, gdy są to ćwiczenia oddechowe.
8. Przyzwoitym pływakiem można zostać w 2 lata, ale trzeba pływać 3 razy w tygodniu, w tym jeden trening 75-90 minut.
9. Bardzo dużo pływać z pullbuoyem i rurką czołową. Trzymać głowę nieruchomo. W ten sposób uczysz ciało prawidłowej pozycji. Najlepszy zestaw to pullbuoy+guma+rurka. Po zdjęciu sprzętu wracamy do starych nawyków, ale wcześniej przez chwilę płyniemy (już bez sprzętu) w super pozycji i o to chodzi - ta chwila się stopniowo wydłuża.
10. Olać ćwiczenia techniczne (dokładanki, przekładanki itp.). Olać NN na boku - jest to bardzo zaawansowane ćwiczenie. Można i warto pływać NN, ale najlepiej na brzuchu.
11. Pływać bez wyleżenia. Wyleżenie jest dobre dla najlepszych pływaków, którzy w czasie wyleżenia zapindalają na samych nogach, a poza tym mają piekielnie szybki ruch ręki pod wodą. Dobry, średni i słaby pływak w czasie wyleżenia zwalnia. I spada mu kadencja.
12. Basen 25-metrowy jest lepszy od 50-metrowego, bo jest 2 razy więcej odbić od ściany, a zaraz po odbiciu od ściany następuje jedyny moment, w którym mamy super pozycję w wodzie. W tej pozycji należy spędzać jak najwięcej czasu, żeby mięśnie zapamiętywały.
13. Zawsze, ale to zawsze rozgrzewać się w wodzie przed zawodami. Choćby skały srały. W czasie rozgrzewki poznać trochę akwen, punkty orientacyjne na brzegu itp. Gdy wszyscy są w strefie i pucują rowery, Ty masz być w wodzie. Jeśli naprawdę nie wolno wchodzić do wody, rozgrzać się za pomocą gum ("ekspanderów").
14. Siłownia nic nie daje. Ergometr trochę, ale to nie to samo. Siłę warto trenować tylko i wyłącznie za pomocą gum.
15. Pływanie warto trenować dużo. W okresie przygotowawczym 50% czasu to powinno być pływanie. Potem ze 20-30%. Trening pływacki jest czasochłonny, trzeba włożyć w niego dużo czasu, żeby zrobić postępy.
16. Na każdym treningu powinno być trochę szybkiego pływania. W czasie szybkiego pływania masz lepszą pozycję. Poza tym można zapomnieć o pływaniu na zawodach szybciej niż na treningu. Interwały na treningu muszą być (także) w tempie startowym i szybszym.
17. Triathloniści trenują pływanie za mało i za wolno.
18. Trening 90-minutowy:
(a) Rozgrzewka 20-25 minut - technika, ale nie ćwiczenia techniczne, tylko pływanie w płetwach, z rurką, z pullbuoyem itp.
(b) Set główny 4 razy 600 lub 800 lub 1000 m, zależnie od zaawansowania.
- 4 x 150-250 m, przerwa 20 s: z rurką, pullbuoyem, gumą; intensywność 70%, 75%, 80%, 85-88%.
- 6-10 x 100 m, przerwa 3-7 s: bez sprzętu; intensywność 86-88% - jest to zestaw-rzeźnia, na granicy możliwości.
- 2 x 300-500 m, przerwa 30 s: z rurką, pullbuoyem, gumą; intensywność 75%, koncentracja na pozycji i prawidłowym ruchu
- 6-10 x 100m, przerwa 30-60s: bez sprzętu; intensywność 90%

Ten trening jest zdaje się w jardach, a nie w metrach. Napisałem "m", bo tak. 1 jard = 0,9144 m.
Nie jest jasne, czy intensywność to RPE (używa słowa "output"), czy procent hrmax (w drugiej części głównego setu mówi "86-88% heart rate", ale mówi też, że to na progu anaerobowym - na moje oko raczej byłoby trochę powyżej).
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Kik_81 » 22-11-2016, 12:32

No i co... wypadam z poradnikowego postu roku... No ale pudło jest :)

Dzięki za streszczenie - chyba czas pracować nad kadencją - z drugiej strony to tak już się w wodzie ułożyłem, że przy pływaniu na zawodach 950m+ nie wychodziłem z wody wypruty a teraz pewnie to się zmieni eszzzz...
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 1154
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez hadwao » 22-11-2016, 12:44

Krzysiek wbrew pozorom szybsza kadencja pozwala zaoszczędzić siły, przy czym trzeba to wytrenować stopniowo i złapać rytm przy danej kadencji. Po prostu wtedy (zwłaszcza w OW) słabiej rękoma pracujesz, bo nie masz ciągłego przyspieszania i zwalniania. Może nie jestem najbardziej miarodajnym pływakiem, ale to akurat mogę potwierdzić na swoim przykładzie. Oczywiście to działa do pewnego momentu, tj osiągnięcia pewnej naturalnej kadencji. Na swim smooth proponowali robić "ramp test" co jakiś czas. Jak się trochę rozpływamy, to przyniosę w niedzielę na basen finis tempo trainer i sobie taki test możemy trzasnąć, ale na razie szkoda na to czasu.

@Kajet - no niech Ci będzie - spisałeś się. Choć dołożę łyżkę dziegciu - trochę mi w tym tekście uciekł akcent, tj. ogólnie "nie myśl za dużo, powtarzaj proste rzeczy, trzymaj się podstaw i zasuwaj zawsze na granicy- olimpijczykiem nie zostaniesz, ale dobrym pływakiem w triathlonie możesz być".
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Kik_81 » 22-11-2016, 13:14

A co z trenerką która co zadanie już teraz krzyczy że skracam koniec ruchu się pytam? ;)
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 1154
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Bartek » 22-11-2016, 14:02

moja krzyczała, że kadencja za wolna :)
nindża nie może być mientka :D
5 km 28.40
Sprint Habdzin 1.35.10
Olimp 5150Warsaw 2.58.26
1/4 GIT Piaseczno 3.30.23 (ale po T2 1.50 :D)
Avatar użytkownika
Bartek
 
Posty: 1902
Dołączył(a): 05-04-2011, 13:14
Lokalizacja: warszawa/piaseczno

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez hadwao » 22-11-2016, 14:09

A kto mówił, że masz skracać ;-) Myślę, że spokojnie do 70rpm można płynąć pełną długością ruchu.

Zobacz na filmiku poniżej - tempo steady to 65-70, a przecież na zawodach to my co najmniej "tempo" płyniemy. Oczywiście nie dziś, nie jutro, ale małymi kroczkami myślę, że do 70rpm na zawodach z pełnym pociągnięciem można dojść. Tak jak pisałem im szybciej "machasz" tym woda stawia mniejszy opór bo musisz się mniej "odepchnąć". W OW to jest bardziej przydatne niż na basenie.


No ale najpierw to ja się muszę nauczyć dociągnąć ruch do biodra,żeby trenerka nie krzyczała ;-)
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez kajet » 22-11-2016, 14:23

Kik_81 napisał(a):No i co... wypadam z poradnikowego postu roku...


Gdzie tam - opracowania się nie liczą, musi być oryginalny materiał.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Kik_81 » 22-11-2016, 14:23

No to ładnie - własnie sprawdziłem i pływam zadania 100 i 200m - wczoraj - 49-50 ruchów na minutę. Tempo ok. 1:40 / 100m. Ale beton - no nic cel to zwiększyć kadencję może do 55 na poczatek a docelowo 60.

Zaraz się okaże że ja pływam TI :) a i tak prawą nie dociągam hehe
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 1154
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez kajet » 22-11-2016, 15:17

Nastawienie i mentalność

19. Nie myśl za dużo, powtarzaj proste rzeczy, trzymaj się podstaw i zasuwaj zawsze na granicy- olimpijczykiem nie zostaniesz, ale dobrym pływakiem w triathlonie możesz być [(C) do dzieła pochodnego: @hadwao]

20. Przestań traktować pływanie w tri jako zło konieczne i "drogę do roweru". Myśl o sobie jako o pływaku/pływaczce w wodach otwartych [a o lepszym pływaniu jako sposobie urwania czasu i oszczędzania sił]. Źle: "I'm a crap swimmer". Źle: "I just need to get to my bike". Dobrze: "I'm an open water swimmer".
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez fosforus » 22-11-2016, 15:23

Bardzo fajne opracowanie.

6. Żadnych łapek.
9. Bardzo dużo pływać z pullbuoyem i rurką czołową.
Coraz częściej słyszy się o bezzasadności stosowania łapek. Że traci się czucie, że nia ma wpływu na siłę i technikę.
Ja robię raz w tygodniu trening łaki+ósemka, nazywam go sobie siłowo-techniczny. Ponadto często długie pływanie kończę łapkami, np. 1000+500Ł. I co źle trenuję? Zmieniać na rurkę czołową? Łapki wyrzucić?

10. Olać ćwiczenia techniczne (dokładanki, przekładanki itp.). Olać NN na boku.
Cudownie. Od dziś zostają tylko piórkowania i płetwy brzuch/plecy.

14. Siłownia nic nie daje.
Jak ku… nie daje. A jak sobie selfie w basenie pierdalniesz to od razu lepiej klata i bark wychodzi.
nie ścigam się
Avatar użytkownika
fosforus
 
Posty: 624
Dołączył(a): 04-09-2013, 15:11

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Matall » 22-11-2016, 15:33

Innymi słowy - znaj podstawy i zapierdzielaj. Podoba mi się ta szkoła. :D
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Kik_81 » 22-11-2016, 15:48

Apropo łapek - kilka razy dosłownie zabrałem na basen - po co ma ich używać jak jestem w stanie bez problemu łapiąc wodę zmęczyć sobie ręce że aż palą i to w zadaniach 100m+ ?
To była dobra droga :)
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 1154
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Blade » 22-11-2016, 15:49

fosforus napisał(a):6. Żadnych łapek.


A co z małymi łapkami? ostatnio chyba Mkon pisał na swoim blogu że dużo z nimi pływa.
Z moich obserwacji to pływanie z tymi dużymi łapkami mocowanymi do nadgarstka i jednego palca, to jak ordynarne machanie łopatą z węglem, bary bolą, płyniesz mocniej i każdy błąd techniczny ginie przez to gumowe mocowanie.
Ale małe łapki które trzymasz między dwoma palcami już wymagają aby skupić się na wprowadzeniu dłoni do wody i pociągnięciu, bo bo trochę nonszalancji i gonisz łapkę :)
Avatar użytkownika
Blade
 
Posty: 357
Dołączył(a): 04-05-2015, 10:49
Lokalizacja: Gliwice

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez kajet » 22-11-2016, 16:50

Gość mówi: jak już musisz pływać w łapkach, to nie większych od dłoni.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Tower 26 - poglądy Gerry'ego Rodrigueza - streszczenie

Postprzez Kik_81 » 23-11-2016, 08:34

Ale jaki cel używać tych łapek? Pomijam te które mają tak jakby pletwę z góry pionową (FINIS żółte do kraula) bo one uczą prowadzić rękę odpowiednio do kierunku płynięcia.
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 1154
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Pływanie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości