kalendarz triathlon

Dylemat bieganie - tempówki

W tym miejscu możesz podyskutować na tematy związane z bieganiem w triathlonie i generalnie treningiem biegowym.

Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez GrudiLee » 02-07-2014, 11:38

Hi,

ostatnio robię sporo tempówek/interwałów i widzę fajne efekty.

Mam jednak mały dylemat.

Jak wiadomo bieganie jest na końcu tri i jesteśmy już dość zmęczeni. Więc jak wyznaczyć tempówki na określony czas jaki chcę osiągnąć. Może nie jasno się wyrażam ale chodzi mi o to, że (dla ułatwienia) 60 min na 10 km kiedy tylko biegniemy to zupełnie co innego jak 60 min na 10 km kiedy mamy już w nogach pływanie i rower.

Czyli 10 km biegnę (tylko bieg nie zawody tri) w 50 min a na zawodach jak wcześniej płynę i jadę na rowerze to 65 min nie mogę złamać (zmęczenie itd. - rozumiem).
Ale jak w takim wypadku trenować bieganie - w jaki czas celować czy w 50 min czy może w 40-45 (dodając poprawkę na zmęczenie jakie będzie po pływaniu i rowerze ? )

Pozdrawiam
Filip
Never give up
Avatar użytkownika
GrudiLee
 
Posty: 671
Dołączył(a): 17-06-2011, 11:18
Lokalizacja: Warszawa

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez hadwao » 02-07-2014, 11:58

Bazując na mądrych książkach, które ostatnio czytam na temat kolarstwa to trening aby był rozwojowy musi zawierać elementy "przeciążeniowe". Zakładam, że tak samo jest w bieganiu, więc bezsensem byłoby ćwiczyć pod tempo 60 minut, gdy na zawodach biegasz 50 minut.

Wg mnie trening pod tri powinien zawierać:
- wybiegania dłuższy niż dystans docelowy. Przykładowo jak trenuje pod 10km to robię najpierw np. 7-8km spokojnie, aby symulować zmęczenie + np. 5km tempo i 2km schłodzenia
- różnicować interwały/tempówki - tj. nie robić np. raz w tygodniu 5x1km/1km tylko raz zrobić 100/100 a innym razem tempo przez 3 km a innym razem 1/1km - chodzi o to, aby się organizm nie przyzwyczaił, że np. po każdym km w tempie masz przerwę.
- oczywiście kluczowe są zakładki (których oczywiście ja prawie nie robię, bo zawsze coś się nie składa)
- nawet w trakcie robienia bazy wplatać elementy tempowe, żeby nie wypaść kompletnie z umiejętności szybkiego biegania. Szczerze mówiąc ja zrezygnowałem kompletnie treningów gdzie jest 100% easy. Nawet na wolnych wybieganiach robię jakieś drobne elementy szybkościowe typu 1km w tempie pod koniec.

Ogólnie trzymając się tych zasad w zeszłym roku na BN miałem czas 48:30. W miniony weekend na olimpijce 10km pobiegłem w 46:20 i mam wrażenie, że początek biegu zrobiłem zbyt asekuracyjnie. Kluczowy okazał się rower, który pojechałem asekuracyjnie ze średnią ~32km/h, a myślę że na maksa mógłbym pojechać jakieś 33-34 (zaznaczam to olimpijka, więc drafting - na zawodach bez draftingu przy tej średniej bym się raczej ujechał). Ostatnie ~3km przejechałem z bardzo wysoką kadencją (>100) - podobno pomaga rozruszać nogi przed biegiem.

Dodam tylko, że to są moje "autorskie" pomysły i nie mam żadnego doświadczenia zawodniczego etc - po prostu tak sobie to wymyśliłem i nie mam pewności czy tak jest dobrze, ale na mnie póki co działa.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez lysy » 02-07-2014, 12:21

Mimo, że staram się trenować wg Friela, to do tempówek/interwałów wykorzystuję wskaźnik Vdot Danielsa i na jego podstawie określam tempa.
42195m 3:23:55 (2012); 21098m 1:26:42 (2019); 10km 38:15 (2015)
1/4IM 2:12:58 Ślesin 2019
1/2IM 4:35:40 Susz 2019
IM 10:13:31 Wolsztyn 2018
Avatar użytkownika
lysy
 
Posty: 1032
Dołączył(a): 11-10-2012, 20:02
Lokalizacja: Grodzisk Mazowiecki

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez hadwao » 02-07-2014, 12:28

A jeszcze pytanie co sądzicie o mojej teorii, że w biegach tri znacznie większe znaczenie ma siła biegowa. Tj. właśnie przez to, że bieg jest na końcu i nogi są już zmęczone po rowerze, uważam że moim głównym ogranicznikiem nie jest wydolność jako taka, tylko brak siły do biegu. Mi np. na biegu bardzo trudno się "zasapać" - za to czasami nogi są już tak słabe, że czasami muszę przejść do marszu. Obecnie np. z założenia jak są wodopoje co 2,5km to na każdym przechodzę do marszu, pije i biegnę dalej.
Ale do czego zmierzam - ostatnio zmieniłem trasę biegową i biegam po takiej, gdzie na odcinku 10km mam 4 do 6 podbiegów - są to podbiegi pod wiadukty biegnące nad inną drogą, czyli dość długie (~200-300m) i umiarkowanie strome. Nie wiem czy to przypadek, ale zaobserwowałem progres w biegach po tej zmianie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez MateuszP » 02-07-2014, 12:42

Strata w TRI teoretycznie powinna wynosić coś około 10% z tego co właśnie przekazuje literatura.
Ponadto sprawa dotycząca zmiany Rower-Bieg. Też się spotkałem z opiniami by przed zmianą wrzucić lżejszy tryb. Akurat dojazd do mojej strefy zmian, czyli domu, jest nieco utrudniony więc nieco muszę odpuszczać ostatnie kilkaset metrów. Jednak co osobiście zauważam po zmianie to fakt, że zawsze mam wrażenie, że biegnę za wolno. Zwracam uwagę na nogi. I tutaj też literatura odradza tego wskaźnika tylko kieruje na tętno.
Czy kwestia zmęczenia? To zależy jak wyszedł rower, jakie warunki akurat się na nim trafiają. Jednak jeżeli się dobrze dożywiasz i solidnie przepracowałeś zimę pod względem wytrzymałości to przynajmniej ja celuję w stratę około 4 minut.
Co do treningów na samo wybieganie szkoda czasu, lepiej wplatać w nie elementy szybkościowe. U mnie wychodzą teraz 3 treningi biegowe: typowo przebieżki od 1-4 minut gdzie i tak sporo km przed i po zrobię, zakładka i właśnie wybieganie też z elementami szybkości.
Wracam po kontuzji (oby po!) więc nie przesadzam w kwestii biegania. Jednak też dużo zależy jak jeszcze planujesz starty, bo biegając właśnie typowo przebieżki, czy choćby podbiegi mocno szarpiesz tkankę mięśniową i ryzykujesz niepełną jej regeneracją. Mi również brakuje szybkości bo niestety problem z Achillesem mnie w tym roku mocno ograniczył. Dlatego czekam również na komentarze typowo pod TRI, bo debiut już za miesiąc!
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez hadwao » 02-07-2014, 13:05

No właśnie GrudLee - ta strata biegowa na poziomie 15minut to zdecydowanie za dużo. Obstawiam, że przesadzasz na rowerze. Spróbuj zrobić sobie taką zakładkę, że pojedziesz 2km wolniej od swojego tempa i zobacz co wtedy z tego ci wyjdzie. 2km/h w 1/4 im to strata rzędu 3-4 minut, a na biegu powinieneś w ten sposób zyskać około 10 minut.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez GrudiLee » 02-07-2014, 14:17

Hadwao pewnie masz rację co do roweru, bo tu srogo cisnę i wiele osób wciągam a potem za to płacę na bieganiu... ale jakoś nie mogę się powstrzymać :mrgreen:
Never give up
Avatar użytkownika
GrudiLee
 
Posty: 671
Dołączył(a): 17-06-2011, 11:18
Lokalizacja: Warszawa

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez Marcos » 11-01-2015, 17:46

lysy napisał(a):Mimo, że staram się trenować wg Friela, to do tempówek/interwałów wykorzystuję wskaźnik Vdot Danielsa i na jego podstawie określam tempa.


Co to za wskaźnik? Można wyliczyć z niego planowane tempo interwałów?
1/2 2012 -6:19:24
1/2 2013 -5:15:55
1/2 2014 -5:06:15
1/2 2015 -4:47:57
1/2 2016 -4:37:21
1/2 2017 -4:29:59
1/2 2018 -4:34:14
1/2 2019 -4:27:54
Avatar użytkownika
Marcos
 
Posty: 746
Dołączył(a): 30-07-2012, 19:43
Lokalizacja: Katowice

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez hobbes » 11-01-2015, 17:51

Tak, poszukaj tabel vdot w sieci, weź relatywnie świeży wynik z zawodów na 5/10/15 lub 21 i masz eleganckie czasy interwałów. Biegam wg Danielsa od lat, polecam. Pamiętaj tylko ze u niego tempo długich wybiegan jest mocne i to wychodzi z tabel to absolutnie górny pułap - możesz biegac ciut wolniej spokojnie.
Triangle Sports Racing Team
SAY NO TO DRAFTING!
Avatar użytkownika
hobbes
 
Posty: 459
Dołączył(a): 03-02-2011, 20:35
Lokalizacja: izabelin

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez Marcos » 11-01-2015, 18:22

hobbes napisał(a):Tak, poszukaj tabel vdot w sieci, weź relatywnie świeży wynik z zawodów na 5/10/15 lub 21 i masz eleganckie czasy interwałów. Biegam wg Danielsa od lat, polecam. Pamiętaj tylko ze u niego tempo długich wybiegan jest mocne i to wychodzi z tabel to absolutnie górny pułap - możesz biegac ciut wolniej spokojnie.


Dzięki. Znalazłem. Ja właśnie te długie wybiegania tak biegam. Dzisiaj 23,2 km w tempie 5:22 więc idealnie tak jak wychodzi mi z Vdot 49-50!
Mam jeszcze pytanie czy oznaczenia tempa Danielsa (bieg spokojny, tempo maratońskie, progowe, interwałowe, rytmowe) odpowiadają zakresom I -V wg Friela?
1/2 2012 -6:19:24
1/2 2013 -5:15:55
1/2 2014 -5:06:15
1/2 2015 -4:47:57
1/2 2016 -4:37:21
1/2 2017 -4:29:59
1/2 2018 -4:34:14
1/2 2019 -4:27:54
Avatar użytkownika
Marcos
 
Posty: 746
Dołączył(a): 30-07-2012, 19:43
Lokalizacja: Katowice

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez Marek » 11-01-2015, 18:44

Bieg spokojny - 65-79% HRmax, 59-74% VO2max
t. maratońskie - 80-89% HRmax, 75-84% VO2max w zależności od wytrenowania
t. progowe - 88-92% HRmax, 83-88% VO2max
t. interwałowe - 98-100% HRmax, 95-100% VO2max, choć wartość 100% nie powinna być osiągana
t. rytmowe - tętno i VO2max niema znaczenia, bo ten typ ma poprawić ekonomikę biegu

To są dane z książki.
Programy żywieniowe dla sportowców, dostosowane do indywidualnych potrzeb: http://www.przyjazny-dietetyk.pl
Kontakt: m.barczewski@przyjazny-dietetyk.pl
Avatar użytkownika
Marek
 
Posty: 1119
Dołączył(a): 11-12-2010, 21:00
Lokalizacja: Toruń

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez Marcos » 11-01-2015, 18:49

Marek napisał(a):Bieg spokojny - 65-79% HRmax, 59-74% VO2max
t. maratońskie - 80-89% HRmax, 75-84% VO2max w zależności od wytrenowania
t. progowe - 88-92% HRmax, 83-88% VO2max
t. interwałowe - 98-100% HRmax, 95-100% VO2max, choć wartość 100% nie powinna być osiągana
t. rytmowe - tętno i VO2max niema znaczenia, bo ten typ ma poprawić ekonomikę biegu

To są dane z książki.


Super! Dzięki bardzo.
1/2 2012 -6:19:24
1/2 2013 -5:15:55
1/2 2014 -5:06:15
1/2 2015 -4:47:57
1/2 2016 -4:37:21
1/2 2017 -4:29:59
1/2 2018 -4:34:14
1/2 2019 -4:27:54
Avatar użytkownika
Marcos
 
Posty: 746
Dołączył(a): 30-07-2012, 19:43
Lokalizacja: Katowice

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez MateuszP » 04-04-2015, 16:47

Doczekałem się rozbudowy. Mam dylemat dotyczący treningów biegowych. Mam do dyspozycji bieżnię (tylko 230m po zewnętrznym torze), bezpieczną drogę asfaltową (teren nieosłonięty), las, trochę podbiegów (od 1 do 2 minut biegu w tempie 4:05). Trenuję pod olimpijkę. Planuję wykonywać dwie sesje interwałowe w tygodniu (jedna na bieżni, druga asfalt), trzecia sesja biegowa to zakładka rower/bieg gdzie 4-6km będzie tempem i tutaj las. Słyszałem o zakładkach rower/bieg/rower/bieg, jeszcze takie eksperymenty nie dla mnie.
Jak uważacie, który bardziej korzystny będzie trening:
- ciągi 3km (3:40/km)/2km(3:30/km)/1km (3:20, bądź ile fabryka dała), przerwy malejące 5,4,3 minuty;
- 5-6x1000m po 3:10-3:20, gdzie ostatnie 2 są bliższe bądź szybciej niż 3:10, przerwy 3:15;
Plus po takiej sesji jeszcze kilka tempówek 150-200m
W przypadku drugiego treningu to 5-8x200-600 przerwy dostosowane do intensywności.
Na podbiegi już sądzę, że szkoda czasu i sił.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez spietrza » 04-04-2015, 18:37

MateuszP zamień jeden interwał na podbiegi. Mało ludzi docenia ten rodzaj treningu a moim zdaniem jest najbardziej wartościowy.

Jabadabadu
Idę idę na 2:30 to jest mój cel.
Avatar użytkownika
spietrza
 
Posty: 676
Dołączył(a): 06-01-2014, 20:09

Re: Dylemat bieganie - tempówki

Postprzez PiotrS » 04-04-2015, 23:29

Takie pytanie a jaki masz czas na 5 km i 10 km w tym roku?
Avatar użytkownika
PiotrS
 
Posty: 576
Dołączył(a): 10-11-2012, 21:58
Lokalizacja: 3city

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Bieg

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 3 gości