kalendarz triathlon

Ile i jak biegacie

W tym miejscu możesz podyskutować na tematy związane z bieganiem w triathlonie i generalnie treningiem biegowym.

Ile i jak biegacie

Postprzez hadwao » 08-02-2016, 15:55

Powoli wychodzę z kontuzji biegowej i do swoich treningów będę dokładał bieganie. Do tej pory biegałem wg. Danielsa, tj takie standardy typu interwały Vo2Max 5x5 minut z przerwą 5 minut czy 20 minut na progu mleczanowym. Ale wtedy też robiłem bardzo lekkie treningi rowerowe.

Obecny sezon chciałem poświęcić rowerowi kosztem biegu i zacząłem pracę z TrainerRoad, gdzie treningi są dość ciężkie już w okresie bazowym II, a potem już się robi mała masakra, bo praktycznie każdy trening zawiera jakieś elementy nad progiem typu Ovar&Under itp.

I tak się zastanawiam jak pogodzić z bieganiem, bo słabo widzę 4-5h mocnych treningów rowerowych i stosowanie jednostek z Danielsa. W Trainer Road mam także rozpisane treningi biegowe w jednym z planów i tam z kolei w okresie bazowym i rozbudowy treningi biegowe są... dziwne. Praktycznie same biegi ciągłe RPE5-6 + krótkie interwały typu 9x 30s sprint na 30s przerwy (niby interwały VO2Max) albo przebieżki. Praktycznie brak długiego mocnego biegania czy to w wersji progowej czy vo2max...

Zastanawiam się, czy jest sens się napinać i robić mocniejsze bieganie, czy to po prostu tak ma być. Fakt, że ostatnio praktycznie nie biegałem ze względu na kontuzję (robiłem 5-10km tygodniowo), a forma biegowa na ile mogę sprawdzić jest bardzo ok - mam wrażenie, że rower tu robi robotę. Ostatnio biegłem wieczorem i nawet nie zauważyłem, kiedy wszedłem na tempo z półmaratonu, a puls jak na mnie był bardzo niski. Więc może tak ma być? Mocny rower, a bieganie "na podtrzymanie".

Takie podejście nawet mi się podoba, bo łatwo łapie kontuzje biegowe + potrzebuję sporo czasu na regenerację po treningach biegowych w stosunku do rowerowych. Z drugiej strony boję, się że na biegu będzie wielka kupa.

Jak to u Was wygląda?
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez Palec » 08-02-2016, 16:28

hadwao napisał(a):Powoli wychodzę z kontuzji biegowej i ......

Zastanawiam się, czy jest sens się napinać i robić mocniejsze bieganie, czy to po prostu tak ma być. Fakt, że ostatnio praktycznie nie biegałem ze względu na kontuzję (robiłem 5-10km tygodniowo), a forma biegowa na ile mogę sprawdzić jest bardzo ok - mam wrażenie, że rower tu robi robotę. Ostatnio biegłem wieczorem i nawet nie zauważyłem, kiedy wszedłem na tempo z półmaratonu, a puls jak na mnie był bardzo niski. Więc może tak ma być? Mocny rower, a bieganie "na podtrzymanie".

Takie podejście nawet mi się podoba, bo łatwo łapie kontuzje biegowe + potrzebuję sporo czasu na regenerację po treningach biegowych w stosunku do rowerowych. Z drugiej strony boję, się że na biegu będzie wielka kupa.

Jak to u Was wygląda?


W ubiegłym roku dyszkę przebiegłem w 46:00 właściwie z "niczego" Tygodniowy kilometraż to max 20 km czyli dwukrotnie mniej niż przed wypadkiem. Intensywność też mniejsza bo jak tylko próbowałem coś mocniejszego to biodro się odzywało. Te 46 minut to moja nowa życiówka, żeby nie było. To było w maju. Ale na półmaraton w sierpniu to już nie wystarczyło. Pobiegłem dużo poniżej życiówki a właściwie to był mój najgorszy wynik bo nawet w debiucie kilka lat temu miałem lepszy czas. Jak więc widzisz to zależy od dystansu na jaki się nastawiasz ale pewnie też i od człowieka ;)

Pozdrawiam.
21km 1:56:54 [2011] 42 km 4:32:29 [2011] 1/4 IM 3:05:29 [2012] 1/2 IM 6:21:3 [2012]Olimpijka Poznań 3:11:28 [2015]Olimpijka Blachownia 2:52:42 [2017]
Palec
 
Posty: 558
Dołączył(a): 22-10-2012, 19:21
Lokalizacja: Racibórz

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez hadwao » 08-02-2016, 16:38

Tak faktycznie masz rację - sporo zależy od dystansu, więc uściślę że w tym roku tylko krótkie starty tj. ćwiartki i olimpijki. Przy dłuższych startach to wiadomo już trzeba mieć sporo km wybiegane, bo dochodzi efekt zmęczenia biegiem i trzeba na to nogi przygotować.

Pamiętam, że ktoś z naszych forumowych wymiataczy pisał, że też biega relatywnie mało w stosunku do roweru, ale za to szybko, a w planach TR biegania jest powiedzmy średnio (jakieś 2-2,5h w stosunku do roweru, którego jest około 4h), ale praktycznie wszystko oprócz 1 treningu interwałowego jest zazwyczaj na luźno.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez Krygi90 » 08-02-2016, 17:13

Cześć myślę ze powinieneś jeden sezon spróbować z tym bieganiem na podtrzymanie a bardziej do roweru sie przyłożyć.
Ja zeszły sezon tak przetrenowałem i wyniki były bardzo zadowalające. Co więcej na bieganiu zrobiłem lepszy czas niż w poprzednim roku. Ten sezon trenuje tak samo. Głownie rower, bieganie i pływanie sporadycznie.

na wiosnę z pływania rezygnuje całkowicie na rzecz biegania (przelicznik rower / pływanie) około 2:1
treningi biegowe od 5 - 10 km max (w tym 5 km zawsze na progu mleczanowym lub wyżej)

głownie startuje na 1/8 i 1/4. w porównaniu z rokiem 2014 - tempo na 10 km w trakcie tri podskoczyło mi z 4:10 na 4:00.
jesli chodzi o 5 km wynik podobny jak w 2014 roku (około 3:50 tylko że rower dużo mocniejszy a w przypadku dystansu 1/4 troche rezerwy sobie zostawiłem)
Avatar użytkownika
Krygi90
 
Posty: 192
Dołączył(a): 14-07-2014, 11:50
Lokalizacja: Chojniczki

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez Blind » 08-02-2016, 17:37

Piszesz na początku że powoli wychodzisz z kontuzji, więc na pewno radziłbym najpierw całkowicie wyjść z kontuzji zanim zaczniesz biegać, żeby nie było powrotu.

Nie mam długiego stażu w sporcie, ale nigdy nie biegałem/kręciłem wg planu Friela , Danielsa czy kogoś innego więc reprezentujemy trochę inny styl trenowania. Uważam że najlepiej trenować wg Siebie samego :) Rozpisać sobie plan tygodniowy razem z obciążeniami treningowymi i zmiennym tempem.

Jeśli masz w planach starty na ćwiartkach i olimpijkach to w/g mnie nie ma sensu biegać dystanse dłuższe niż 12-13 km (chyba że masz na oku jakiś półmaraton jeszcze to co innego )
Także trenując do takiego dystansu uważam że dużo powinieneś skupić się na szybkości

A odpowiadając na pytanie główne, w tamtym sezonie w ciągu tygodnia zawsze miałem o 1 jednostkę rowerową więcej niż biegową. Biegowo 70-110 km miesięcznie. Przygotowywałem się do 1/2 IM (2 start) W ciągu tygodnia max 3 jednostki treningowe (czasem 2) 1 x długie wybieganie 12-20 km, 1x średni dystans 7-12 , 1x 6-7km

Mi taki trening dobrze leżał, na początku sezonu oczywiście były to dolne liczby i z czasem dystans wydłużałem. Oczywiście tempo także zwiększałem. Nawet długie wybieganie musi kończyć się mocnymi ostatnimi km :) nie ma pustych przebiegów :D
Avatar użytkownika
Blind
 
Posty: 302
Dołączył(a): 03-02-2014, 14:54

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez MateuszP » 08-02-2016, 17:52

@hadwao czyżbyś mi czytał w myślach z tematem? ;)
Być może niedługo się wygrzebię z problemów ze ścięgnami i coś biegać również planuję, aczkolwiek mam już generalnie imprezy zaplanowane w formie sztafet, więc w tym roku mieszał tego nie będę i bieganie potraktuję jako marszobiegi z psiakiem, nieco ćwiczeń bez szału na bieżni.

Jednak gdybym mieszał to zapewne 2 jednostki bym upchnął, standardowo, przynajmniej tak jak to czuję:
- bieg ciągły z zadaniami.
- sesja progowa.

Niestety to oczywiście kosztem roweru, zamiast 3 jednostek relatywnie intensywnych, wychodzą 2.

W przypadku możliwości kontuzji, również i u mnie, pozostałbym przy planie jaki realizujesz w TR a zrobił jedno bieganko, ale na luzie zupełnie, i więcej ćwiczył. Jak kontuzja nie będzie jakoś odczuwalna to rozwijać temat ;)
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez SirByk » 08-02-2016, 19:57

Polecam ten plan

http://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1

stosuje go z niewielkimi modyfikacjami, średni kilometraż 40 - 50km tygodniowy z periodyzacją 3/1.
W sezonie z rowerem 3x bieg, 3x rower (w tym jedna zakładka) 1 x basen
Wyniki
2014 - 2:35:40 - 1/4 IM Nieporęt, debiut
2015 - 5:20:19 - 1/2 IM Poznań
2017 - 3:23:50 - Maraton Kraków
Avatar użytkownika
SirByk
 
Posty: 257
Dołączył(a): 19-04-2013, 06:44

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez PiotrS » 08-02-2016, 21:27

Temat rzeka, cóż o pływaniu nie będę pisał.
Suche fakty w moim przypadku.
2014 Bieg 2483km , rower 1581km
czas na 1/2 5:09 na 1/4 2:33 w sumie to powinienem napisać czasy z poszczególnych dyscyplin
1/2 rower 2:39 (przełajówka z lemondką, fakt byłem "wjeżdżony") bieg 1:39 / 1/4 1:20 bieg 46
2015
bieg 2052 km rower 5 214 km
1/2 5:21 1/4 2:24 czas
1/4 rower 1:13 (zmiana roweru na czasowy) bieg 46 min tu widać poprawę na rowerze pytanie czy nie zapłaciłem na biegu?
1/2 bieg 2:37 (czasówka) bieg 1:43
Rowery bez draftu!
Jeśli chodzi o rower to czuję dużą poprawę ale nie wiem czy ona wynika ze zmiany roweru i tym, że na nim się lepiej czuję, czy też z mojej adopcji wysiłku. W tym roku jesień/zima dużo biegam o ile pozwala pogoda i moje kontuzje, rower okazjonalnie.I tak zostanie.
Bieg, bieg i dopiero potem rower. TRI wygrywa się biegiem.
Avatar użytkownika
PiotrS
 
Posty: 576
Dołączył(a): 10-11-2012, 21:58
Lokalizacja: 3city

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez Willi » 09-02-2016, 08:33

PiotrS napisał(a):TRI wygrywa się biegiem.

Muszę się nie zgodzić z tą teza, wygrywa się wszystkimi konkurencjami, przyjmując jako podstawę bieg w okolicach 1:45 na 1/2 i przy średnim tempie 5'00 to 5 minut zaoszczędzone w pływaniu daje Tobie tempo 4'45 dodając 5 minut z roweru tempo wzrasta do 4'30 a to już tempo w którym biega niewielu w zawodach na 1/2 mimo to, że trafiają do triathlonu z biegania i podstawy biegowe maja większe niż ci co robią wszystko od zera. Moim zdaniem traktować trzeba wszystko równo.
Ja biegam trzy razy w tygodniu 2x po 10km i raz po 15km wszystko w stałym tempie na granicy komfortu.
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez hadwao » 09-02-2016, 09:05

Czyli jednak wychodzi na to, że co zawodnik to metoda. U mnie Daniels dobrze działał, ale tak jak pisałem treningi w TR są raczej typu interwałowego i nie wyobrażam sobie jednego dnia zrobić interwałów VO2Max wg. Danielsa a następnego 90 minutowej sesji Over&Under na rowerze - niestety już mam swoje lata i się tak szybko nie regeneruję.

W tym sezonie chyba faktycznie powalczę z rowerem, a bieg będę uskuteczniał w formie szczątkowej, póki co widzę, że rower mocno przekłada się u mnie na bieg, więc liczę, że nie będzie niemiłej niespodzianki na zawodach. Oczywiście muszę pomyśleć o jakimś dłuższym wybieganiu w weekendy, tj. 12-15km, a w tygodniu jakieś biegi po max 40 minut.

Co do wygrywania w triathlonie (śmiesznie to brzmi, bo przecież nie wygrywamy ;-) ) to wydaje mi się, że kluczem jest jak najmniej tracić na konkurencjach, a nie zyskiwać. Dobry biegacz niewiele urwie ze swojego czasu biegu - jak straci 5 minut na rowerze, to praktycznie nie jest w stanie tego odzyskać biegiem, także trzeba szlifować swoje słabości. Ja np. w biegu doszedłem do swojego lokalnego maksimum, i teraz co roku pewnie uda mi się urwać na olimpijce 1 może 2 minuty. Teraz w olimpijce biegam poniżej 45 minut, ale nie sądzę abym bez na prawdę duże pracy był w stanie biegać poniżej 40. Na rowerze nie zdziwię się jak urwę w tym sezonie 5 może nawet 10 minut, bo do tej pory trenowałem źle. Podobnie na pływaniu jest spory zapas i z czego obcinać minuty. Ale też pewnie są kwestie osobnicze, bo mi się np. bieganie na rower w ogóle nie przekładało - jestem lekkim zawodnikiem i na rowerze zawsze brakowało "pary", a bieg nawet na zmęczeniu dobrze wychodził - w Sierakowie na HiM rower kończyłem w naprawdę kiepskim stanie, a nabiegałem całkiem przyzwoity rezultat jak na mnie mimo kilku postojów związanych ze skurczami brzucha. Pewnie ktoś z większą masą ma odwrotny problem i cierpi na biegu.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez MateuszP » 09-02-2016, 09:31

hadwao napisał(a):Co do wygrywania w triathlonie (śmiesznie to brzmi, bo przecież nie wygrywamy ;-))


Ważne by wygrywać ze sobą, a nie zawsze to wychodzi. Ja w sumie bez potrzeby robię basen 3xtyg, bo i w tym roku nie startuje w tri tak naprawdę. Tylko wkurza mnie nieco, że w olimpijce na rowerze musiałem strasznie gonić towarzystwo a w biegu przy tempie 4:15 nikt mnie nie wyprzedza.

Wklejam propozycję czasowo/metrową z nowej pozycji Fitzgeralda. Sam jej nie posiadam, posłużyłem się internetem. Może ktoś już ją obrobił i w skrócie coś napisze o niej.


polironman_tabela.jpg



olimpijka_tabela.jpg



sprint_tabela.jpg
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez Willi » 09-02-2016, 09:33

jak Twoj mentor pan D. pisze treningi powinny być nie dłuższe niz dystanse w ktorych startujemy wiecej chyba lepiej robić zakładki niż długie wybiegania.
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez hadwao » 09-02-2016, 09:38

Hmm to u mnie by się mniej więcej pokrywało do olimpijki dystansowo, pytanie tylko jakie tam są obciążenia proponowane. Mateusz jak kupisz tą książkę to porównaj treningi biegowe z TR z tym co jest w książce - jestem ciekaw czy będzie podobnie. Na razie na biegowych i tak będę tylko truchtał, ale ciekawi mnie czy też zaproponuje masakrę na rowerze i dość luźne bieganie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez MateuszP » 09-02-2016, 09:59

To co pojawiło się w poprzednich książkach Fitzgeralda to fakt, że wykonywane są po 2 treningi każdej z dyscyplin w tygodniu, w schemacie pływanie-rower-bieg. Dochodzą czasem zakładki, ale właśnie dosyć krótki bieg po rowerze. Autor zakłada jeden dzień wolny. Czasowo nawet to mniej więcej widać.

darmowy kawałek:
http://www.innespacery.pl/images/storie ... agment.pdf


Skłaniam się właśnie do zakupu, jednak tutaj dochodzi też pewien indywidualizm bo nie jestem w stanie regularnie robić codziennie treningów. No i szukam czegoś jeszcze w Empiku do poczytania ;)

Poniżej plan z pozycji 80/20 tego samego autora, oznaczenia niekoniecznie są jasne. Chodzi bardziej o metodę, gdzie brak dwóch jednostek w jednym dniu. Ja również od tego powoli odchodzę, bo w dobrym kierunku mnie to nie prowadziło.

IMG_20160209_094745.jpg


Jest to plan do olimpijki, jak widać w bieganiu brakuje interwałów typowych VO2max, biegi głównie tempowe, szybciej tylko podczas "finiszowego", urozmaiconego szybkością. To że brakuje interwałów, akurat w tej pozycji wynika z jej przesłania i stosunku treningów mocnych i wymagających do tych lekkich (1 do 4).
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Ile i jak biegacie

Postprzez hadwao » 09-02-2016, 10:04

Dzięki Mateusz dla mnie sprawa jasna - w tym roku nie katuję się na bieganiu tak jak w poprzednich, bo widzę, że to nie jest tylko wymysł TR. W najgorszym razie czasy się trochę pogorszą, ale będzie mniej kontuzji. Chyba w ogóle od fazy rozbudowy przejdę na ten plan TR w kwestii rowerowo - biegowej (bazę jadę typowo kolarskim, bo jeszcze nie było triathlonowych), a przy pływaniu zostanę przy swoich treningach bazujących na Swim Smooth.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Bieg

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość

cron