kalendarz triathlon

2 dni - 3 treningi - odżywianie

Zapobieganie i leczenie kontuzji oraz wpływ diety na naszą dyspozycję.

2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Matall » 13-02-2017, 08:19

Cześć!
Nie jestem specem od diety, a kombinuję jakby tu upchnąć 9 treningów w tygodniu (po 3 sztuki) i widzę, że jest na to szansa, z zachowaniem jednej około 40 godzinnej przerwy na regenerację w tygodniu.
Wymaga to jednak specyficznego zestawu w dwa dni. Mianowicie wyglądać by to miało tak (dni przykładowe) :
Wtorek wieczór - rower - dość intensywny.
Środa rano - basen - raczej techniczny, na pewno najlżejszy basen w tygodniu.
Środa wieczór - bieg, docelowo trening rytmowy/interwałowy/progowy - więc również intensywny, ale raczej nie za długi.

I teraz pytanie - jak się odżywiać w takie dni potrenowane w takim systemie? Mówimy tutaj o treningach oddzielonych od siebie o kilka, góra 12 godzin. Na jakie składniki odżywcze zwrócić uwagę w którym momencie? Wydaje mi się, że kluczowe będzie odpowiednie zmanipulowanie białkami i węglami - pytanie tylko co kiedy przyjmować żeby to miało ręce i nogi - czyt. żebym nie zajechał siebie i swojego organizmu?
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1112
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez MateuszP » 13-02-2017, 08:50

Nie zajedziesz. Sporo zależy jak rozumiesz słowo wieczór ;) o której planujesz zakończyć rower? Jeżeli będzie on intensywny to 1h?

Jak 1h to bezpośrednio po posiłek potreningowy węgle+trochę białka, postawiłbym na coś co bym zrobił już przed treningiem. Rolka+rozciąganie, kąpiel i zjadł jeszcze posiłek. Spać.

Rano przed basenem bym afery nie robił z posiłkiem, to co zwykle. Po w sumie też jeżeli jesz coś zaraz po ogarnięciu się na pływalni.

Między posiłkiem po basenie a bieganiem pełnowartościowa micha.

Bieganie też nie będzie za długie. Wafle ryżowe z masłem orzechowym i miodem/bananem.

Generalnie najlepiej jest upchnąć 40-60g węgli na 1h po treningu.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 2645
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Matall » 13-02-2017, 08:53

MateuszP napisał(a):Nie zajedziesz. Sporo zależy jak rozumiesz słowo wieczór ;) o której planujesz zakończyć rower? Jeżeli będzie on intensywny to 1h?

Jak 1h to bezpośrednio po posiłek potreningowy węgle+trochę białka, postawiłbym na coś co bym zrobił już przed treningiem. Rolka+rozciąganie, kąpiel i zjadł jeszcze posiłek. Spać.

Rano przed basenem bym afery nie robił z posiłkiem, to co zwykle. Po w sumie też jeżeli jesz coś zaraz po ogarnięciu się na pływalni.

Między posiłkiem po basenie a bieganiem pełnowartościowa micha.

Bieganie też nie będzie za długie. Wafle ryżowe z masłem orzechowym i miodem/bananem.

Generalnie najlepiej jest upchnąć 40-60g węgli na 1h po treningu.


Rower - 1 h, koniec około 21:30 - 22:00 ;)
Basen - ok 50 min od 6:40.
Bieg - 45 min do 1 h około 20:00
Bardzo dziękuję za propozycje - super info.
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1112
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Karjar » 13-02-2017, 09:53

Matall ja od początku jadę 9 treningami tygodniowo (plus core/nogi, ale tego nie wliczam), czyli przynajmniej 2 razy wychodzą mi 2 treningi dziennie. Staram się tylko, żeby jeden z nich to był basen i to wszystko. Nie wprowadzam z tego tytułu żadnych zmian w odżywianiu. Tylko, jak zwykle po treningu pilnuję węgli, czyli około 1.2-1.5 g na kg m.c i jakiegoś białka. Mając basen jako jeden z treningów nie wyobrażam sobie, żebym mógł się na moim poziomie zajechać. Staram się też, aby trening rowerowy/biegowy w "podwójnym" dniu nie był treningiem przełomowym.
Avatar użytkownika
Karjar
 
Posty: 447
Dołączył(a): 31-08-2015, 20:48
Lokalizacja: Warszawa

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Matall » 13-02-2017, 12:20

Co do basenu masz rację, jeden z takich łączonych treningów to będzie właśnie bieg z basenem (jak widać), drugi to zakładka rower/bieg. Przy czym uczulam, że moje treningi na basenie, zwłaszcza sety na nogi, wchodzą tak mocno, że ostatnimi czasy po rowerze mniej mnie nogi bolą niż po pływaniu :D
Co zaś do żywienia to oczywiście ufam Ci w pełni i widzę też, że pokrywa się to niemal w pełni z tym, co pisze Mateusz.
Dzięki chłopaki ;)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1112
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez MateuszP » 13-02-2017, 12:26

Trenujesz, wcinasz. Proste ;) Piszesz, że intensywnie, jesz więcej. Przy krótkim bieganiu jeżeli poczujesz brak mocy to bankowo nie będzie to wina jedzenia.

Czasem robię rower popołudniu, kończę wcześniej niż Ty jak napisałeś, ale jednostki są również intensywne. Rano robię kolejny rower i często w takiej sytuacji byłem niepewny, czy wystarczyło rege. Raz brakło mocy, ale to ze względu, że zdecydowanie źle dobrałem jednostki. Wiadomo jesteś jeszcze jakby świeżak, więc pewnie rege jest na słabszym poziomie. Ale czasem i tak trzeba, wszystko z czasem.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 2645
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez weekendowy » 13-02-2017, 12:28

Karjar napisał(a):... Tylko, jak zwykle po treningu pilnuję węgli, czyli około 1.2-1.5 g na kg m.c i jakiegoś białka.


Kluczowa sprawa dla dwóch lub trzech treningów dziennie...Ja tak jadę od grudnia i nie mam żadnych przestojów w braku energii do ciągłych treningów. Przy weekendzie dorzucam jeszcze jakieś oszukane posiłki czyt. coś nie zdrowego :D i kalorycznego. + sporo snu minimum 8 godzin. W tygodniu mam dwa dni z jednym treningiem w planie i staram się zrobić na nim jakieś lekkie wybieganie lub rozjazd rowerem. I jak cytowany kolega wspomniał treningi core i nogi w granicach 4 godzin tygodniowo obowiązkowe!!!!!
21,1km - 1.52,15
10 km - 48,56
supersprint - 59,25 Chmielno (debiut)
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 74
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Ariel » 13-02-2017, 12:32

Robie 2 treningi dziennie ok 3 razy w tygodniu zazwyczaj basen i rower tego samego dnia i zakladka.
Stosuje see food i nawet nie mysle nad tym - dasz rade na spokojnie :-)
Ostatnio zrobilem basen mocny i prosto z wody wszedlem na bieznie na interwaly mocne - tu umieralem ;-)


Sent from my iPhone using Tapatalk
Avatar użytkownika
Ariel
 
Posty: 458
Dołączył(a): 04-06-2014, 12:28
Lokalizacja: Warszawa

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez Matall » 15-02-2017, 10:36

Dzięki wszystkim raz jeszcze ;) Pierwszy raz testuję tę strukturę treningu - na razie jest świetnie, został tylko bieg wieczorem ;) Mam takie wrażenie, że kluczowy jest posiłek wieczorem po treningu rowerowym i micha między basenem a biegiem - ogólnie mieliście wszyscy rację ;)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1112
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez KamilN » 15-02-2017, 12:28

Ja mam 3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie (basen rano, bieg wieczorem) i "see food diet" sprawdza się znakomicie ;) Ile bym nie zjadł to i tak jestem na minusie, bo masa niestety raczej delikatnie spada zamiast rosnąć.
Triathlete - A person who doesn't understand that one sport is hard enough!
Avatar użytkownika
KamilN
 
Posty: 216
Dołączył(a): 11-02-2013, 17:15
Lokalizacja: Olsztyn

Re: 2 dni - 3 treningi - odżywianie

Postprzez kamil431 » 21-04-2017, 09:55

najlepiej do jakiegoś lekarza pójsc


_______________________
http://www.escorts2u.com/
kamil431
 
Posty: 3
Dołączył(a): 21-04-2017, 09:50

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Zdrowie i odżywianie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość