kalendarz triathlon

Regeneracja

Zapobieganie i leczenie kontuzji oraz wpływ diety na naszą dyspozycję.

Regeneracja

Postprzez Ariel » 22-03-2017, 22:52

No dobrze jako ze za kazdym razem kazdy fizjo ktory mnie widzi i podotyka (nie tak ;-) ) mowi ze mam kosmicznie ponapinane nogi, barki etc. Pytanie : jak sie regenerujecie ? Jakie rozciagania etc ?
Ja wiem ze walek, pileczka, rozciaganie - ja to wszystko robie po treningu i dodatkowo przed snem ale i tak jestem pospinany i za cholere nie moge tego ogarnac
Jakies super cwiczenia? Kosmiczne sposoby ?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Avatar użytkownika
Ariel
 
Posty: 727
Dołączył(a): 04-06-2014, 12:28
Lokalizacja: Warszawa

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 23-03-2017, 08:10

Sporo zależy jak to robisz. U mnie najważniejszym punktem programu jest rozciąganie kanapowe, tylko takie niepełne bo nie podciągam nogi zakrocznej do siebie/do góry, tylko klęczę na jednej nodze, zostaje ona z tyłu a druga jest podparta na stopie. W tej pozycji można też sporo podziałać na górne partie. Coś takiego:
jogalanka5.jpg


Odchylanie ciała do tyłu, na boki w zależności która noga jest zakroczną. I ogólnie sporo ćwiczeń rozciągających z jogi. Ważne by trwało to przynajmniej z 20-30s. Niestety to trwa z 10min trzeba sobie na to dać. Sporo też krążeń, skłonów, skrętów.

W przypadku rolowania to manipuluję dodatkowo kulką łydkę i tyłek/dwugłowy. Wałek nie daje rady wszędzie dotrzeć na przykład na łydce więc roluję kulką bądź ręką jeżdżę.

Pomyśl nad stopą również bo to od niej idzie w górę właśnie spora ilość tych naprężeń.

Jak czuję się bardzo sponiewierany to kuracja zimna/ciepła woda. To też musi jednak potrwać jakiś czas bo zlanie się zimną wodą raz to bez sensu. O ile cała metoda nie jest taka.

Lubię kompresy, serio. Jakoś na drugi dzień mam luźniejsze nogi. Nie obawiaj się spania w nich, parę razy tak zrobiłem.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez Matall » 23-03-2017, 08:16

MateuszP napisał(a):Lubię kompresy, serio. Jakoś na drugi dzień mam luźniejsze nogi. Nie obawiaj się spania w nich, parę razy tak zrobiłem.


Prawda, też ostatnio spałem w kompresach po ciężkich interwałach na rowerze, zadziałało super. Po bieganiu jeszcze lepiej.
Wiele osób proponuje po prostu jogę, ale nigdy nie czytałem i nie sprawdzałem, czy da się to samodzielnie ogarnąć ;)
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 23-03-2017, 08:24

Matall napisał(a):
MateuszP napisał(a):Lubię kompresy, serio. Jakoś na drugi dzień mam luźniejsze nogi. Nie obawiaj się spania w nich, parę razy tak zrobiłem.


Prawda, też ostatnio spałem w kompresach po ciężkich interwałach na rowerze, zadziałało super. Po bieganiu jeszcze lepiej.
Wiele osób proponuje po prostu jogę, ale nigdy nie czytałem i nie sprawdzałem, czy da się to samodzielnie ogarnąć ;)



"Joga i Ajurweda"- Bartosz Niedaszkowski. Książka, skupia się mocno na tej części jakby duchowej, którą też warto przeczytać, ale jest bardzo dużo odnośnie części cielesnej. Ciekawe podejście. Co prawda, autor sam wspomina, że najlepiej to zacząć u kogoś doświadczonego. Niestety oprócz czasu trzeba mieć moim zdaniem sporo spokoju by to ćwiczyć prawidłowo i umieć się wyluzować. Inaczej zysk zdecydowanie jest znikomy. Jak na rysunku, zapewne jest tam brak rozluźnienia.
pobrany plik.jpg
pobrany plik.jpg (14.79 KiB) Przeglądane 903 razy
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez Matall » 23-03-2017, 08:27

MateuszP napisał(a):Książka, skupia się mocno na tej części jakby duchowej


Przyjacielu... Przy dwójce dzieciaków w wieku 3 i 4 jedyną część jaką mogę sobie w duchu powtarzać to "awruk ćam dajcie w końcu poćwiczyć" :D
Ale rozciąganie, gimnastyka itp ćwiczenia to kapitalna zabawa z dzieciakami, więc sama joga w samej wersji cielesnej wydaje się być znakomitą sprawą - takie połączenie przyjemnego z pożytecznym :)
Puchar XTri 2017
Tabele Pucharu XTri 2017

1/8 IM - 1:24:17 (Lidzbark 2017)
10 km - 43:56 (Szabda 2017)
Avatar użytkownika
Matall
 
Posty: 1565
Dołączył(a): 18-01-2016, 15:04
Lokalizacja: Brodnica

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 23-03-2017, 08:30

Rozumiem, biorę to pod uwagę po prostu chciałem zaznaczyć, że to nie zawsze działa jak się można się spodziewać.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 23-03-2017, 08:43

@Ariel możesz też na 1-3 tygodnie zrezygnować z jednej jednostki w tygodniu i poświęcić ją właśnie na czysto rozluźnianie.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez Ariel » 23-03-2017, 08:46

no ja niby robie rozciąganie, roluje wałkiem, piłką a i tak mam napięte nogi - głównie uda
stosuje co jakiś czas solanki, ćwiczenia z jogi też robię, nawet stickem się masuje. Wiadomo najlepiej to z raz w tygodniu na masaż iść ale... $$$
a jakie są wasze odczucia co do sauny np ?
myślałem że jakieś super triki znacie ;)


@MateuszP no co Ty ;) a tak serio to mam "dzień wolny" w trakcie którego robię rozciąganie jako dodatkową jednostkę
Avatar użytkownika
Ariel
 
Posty: 727
Dołączył(a): 04-06-2014, 12:28
Lokalizacja: Warszawa

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 23-03-2017, 08:54

Ariel napisał(a):no ja niby robie rozciąganie, roluje wałkiem, piłką a i tak mam napięte nogi - głównie uda
stosuje co jakiś czas solanki, ćwiczenia z jogi też robię, nawet stickem się masuje. Wiadomo najlepiej to z raz w tygodniu na masaż iść ale... $$$
a jakie są wasze odczucia co do sauny np ?
myślałem że jakieś super triki znacie ;)


@MateuszP no co Ty ;) a tak serio to mam "dzień wolny" w trakcie którego robię rozciąganie jako dodatkową jednostkę


Ja też ćwiczę według GCN na YT rozciąganie. Kluczowa sprawa to maksymalne rozluźnienie podczas ćwiczeń i oraz wyczucie granicy dokąd możesz rozciągać daną partię. Innej magii nie znam.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez majre » 23-03-2017, 09:15

Ariel a skąd masz pewność że napięcie jakie czujesz w udach ma swoje podłoże w braku rozciągnięcia? Może wynika to że po treningach gdzie masakrujesz swoje włókna mięśniowe dodatkowo dokładasz im rozciąganie?

Powiem Ci jak było u mnie. W zeszłym sezonie robiłem codziennie rozciąganie (bo tak zalecił fizjo po zabiegu na kolano - miałem/mam uszkodzoną kaletkę maziową mięśnia półbłoniastego) ok 15-20 minut jako osobną jednostkę, do tego krótsze rozciąganie po każdym treningu, no bo przecież tak trzeba, rolowanie, wałowanie, piłeczkowanie i wszystkie inne gówna. Efekt był taki że kontuzja w trakcie sezonu odnowiła się w marcu i sierpniu. A i tak po mocnych treningach czułem totalny beton w nogach.
Teraz zmieniłem fizjo (który stwierdził zwapnienie stawów i wręcz nakazał ograniczyć rozciąganie aby przywrócić właściwą "konsystencję" i strukturę całego stawu) i się nie rozciągam. Rozciąganie bezpośrednio po treningu wydolnościowym stosuje tylko w przypadku treningów bardzo lekkich (aktywna regeneracja) i ewentualnie tlenowych jeśli czuje że nie dały mi w kość (jak zrobię >100 na rowerze to nie rozciągam). Skrupulatne rozciąganie + rolowanie dwa razy w tygodniu bezpośrednio po treningu siłowym. Do tego rolowanie i piłeczka czasami po wieczornym basenie jeśli mam siłę i ochotę, ale nie dłużej niż 5-7 minut.
Co dodałem vs ubiegły sezon? Po mocnych treningach od razu pod prysznic i na nogi puszczam naprzemiennie wodę zimną i ciepłą i tak 5-10 minut. Potem nogi w koc i do góry kołami (mina żony bezcenna:)) na kilka minut.
Do tego dwa razy w tygodniu wspomniane ćwiczenia siłowe: gumy, berety, wykroki itd (małe obciążenia).
W dni kiedy obciążenia są bardzo duże smaruje na noc kremem elite.
W efekcie kontuzje praktycznie zaleczyłem, kompletnie o niej nie myślę już od dobrych 3 miesięcy i wytrzymuje obciążenia >20h na tydzień.
Avatar użytkownika
majre
 
Posty: 132
Dołączył(a): 27-05-2015, 15:22
Lokalizacja: POZNAŃ

Re: Regeneracja

Postprzez bugi » 25-03-2017, 10:10

Ariel napisał(a):no ja niby robie rozciąganie, roluje wałkiem, piłką a i tak mam napięte nogi - głównie uda
stosuje co jakiś czas solanki, ćwiczenia z jogi też robię, nawet stickem się masuje. Wiadomo najlepiej to z raz w tygodniu na masaż iść ale... $$$
a jakie są wasze odczucia co do sauny np ?
myślałem że jakieś super triki znacie ;)


@MateuszP no co Ty ;) a tak serio to mam "dzień wolny" w trakcie którego robię rozciąganie jako dodatkową jednostkę

Ariel z Sebastianem współpracują różni fizio, słyszałem ze jednego z chłopaków jak rozluźnili to mógł w mięśnie na nogach wkładać palce dłoni. Poszukam kontaktu do tego magika i ci podeśle


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Avatar użytkownika
bugi
 
Posty: 609
Dołączył(a): 09-08-2016, 06:52

Re: Regeneracja

Postprzez vege_Urszula » 26-09-2017, 18:36

Nigdy sami nie zrobimy tego, co zrobi z nami masażysta, trzeba być tego świadomym :)
Jednak to co opisuje autor: rozciąganie, rollowanie, piłeczki, itp. to już bardzo dużo, co musimy zrobić. Warto pamiętać, że jeżeli nasz trening trwał 2 godziny, to w 10 minut nie rozbijemy wszystkich napięć. A rozciąganie powinno mieć miejsce każdego dnia, nie tylko po treningu. Sauna też pomaga, ale polecam jej stosowanie w dni wolne od ciężkich treningów.
vege_Urszula
 
Posty: 5
Dołączył(a): 09-12-2016, 14:20

Re: Regeneracja

Postprzez suprim » 05-10-2017, 00:11

[quote="MateuszP"]U mnie najważniejszym punktem programu jest rozciąganie kanapowe[/quote]


Hehe :ymhug: A że tak się zapytam - ile śpicie po treningu? Mam dość duze problemy, bo +/- dokładam 2 godziny więcej snu. Coś ze mną źle jest, czy to norma? (dorosły jestem ;) )
suprim
 
Posty: 2
Dołączył(a): 06-06-2017, 16:54

Re: Regeneracja

Postprzez MateuszP » 05-10-2017, 07:57

Dobre pytanie Ariel, które ogromnie wpływa na całokształt. Właśnie tutaj jak czytam dzienniki upatruję jeden z elementów dobrego przygotowania. U mnie zasadniczo tych godzin wychodzi ile chcę, poza dniami jak jestem w pracy, ale i wtedy dążę do złapania 8h ciągłego snu. Nie zawsze to wychodzi, ale i tak wtedy odbijam w dniu następnym, by na bieżąco nie robić braków. Co prawda zdarzały się teraz dni, że kręciłem przed pracą więc snu było mniej. Jednak w przypadku możliwości zrobienia dżumandżi za dnia :), generalnie miałem poczucie, że nie powinienem szukać tutaj wymówek. Ekstremalnie zdarzało się, że wpadały dwie, trzy godziny wraz z pewnym wysiłkiem fizycznym w pracy, ale to pojedyncze przypadki.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3543
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Regeneracja

Postprzez robertino » 13-10-2017, 13:24

chwila nieuwagi i spamerzy się mnożą na potęgę


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 850
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Zdrowie i odżywianie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość