kalendarz triathlon

Poranne bieganie a odżywianie

Zapobieganie i leczenie kontuzji oraz wpływ diety na naszą dyspozycję.

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hex_d » 30-01-2016, 13:27

"Tłuszcze spalają się najlepiej w ogniu węglowodanów" jak napisal klasyk :)
Z roku na rok powoli do przodu:
(sezon '14 na '15)
1/2IM lepiej o 18 min
1/4IM lepiej o 12 min
Olimpijka lepiej o 6 min
Sprint lepiej o 14 min
Avatar użytkownika
hex_d
 
Posty: 384
Dołączył(a): 14-06-2013, 14:07

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 30-01-2016, 14:05

hex_d napisał(a):"Tłuszcze spalają się najlepiej w ogniu węglowodanów" jak napisal klasyk :)

Paulo Coelho ;)


M. Fitzgerald
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 30-01-2016, 16:10

hex_d napisał(a):A skąd taka wiedza? Bo przeczy ona wszystkiemu co na ten temat wiadomo...

Skąd teoria, że buduje wytrzymałość, czy że spalane są tłuszcze? :)

Z kilku artykułów i z od bardziej ode mnie ogarniętych ludzi z forum biegania. Biegam rano na czczo 20-30km. Glikogen by chyba na tyle nie pozwolił. Ważna jest niska intensywność wysiłku. Oprócz treningu używania tego paliwa, bieganie ba czczo przyspiesza wzrost VO2max. Czytałem o niedawnych badaniach na ten temat.
Z tego co wiem, jesteśmy w stanie przerobić z tłuszczów około 300kcal na godzinę. Kolejne 300 to zjadane węgle. To już z artykułu o tri.

Jak kogoś interesuje mogę poszukać źródeł.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez Willi » 30-01-2016, 16:29

tyle biegajac rano na pewno masz pokłady tłuszczu hi hi.
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez Willi » 30-01-2016, 16:32

Willi napisał(a):tyle biegajac rano na pewno masz pokłady tłuszczu hi hi.

A z drugiej strony tych z nadwagą także sobie z rana przy tych kilometrach nie widzę
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 30-01-2016, 23:00

Jest pewna metoda treningowa, stosowana oczywiście głównie przez zawodowców (dystanse od 1/2 tak sądzę)- Train low- compete high.
- po treningu wieczornym nie dostarczamy węglowodanów na noc
- rano trening na czczo- woda jak najbardziej
- po treningu nie dostarczamy węglowodanów
- dopiero po pewnym czasie dostarczamy węglowodany bądź robimy kolejne treningi bez węgli

Treningi głównie objętościowe.

Głównie ma to na celu:
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem sezonu startowego
- zwiększenie wykorzystania tłuszczy jako źródła energii

Co do VO2max, hmm sądzę, że biorąc pod uwagę początkujących to wzrost tego parametru zaobserwujemy zawsze, jeżeli oczywiście trening jest obecny. Daj źródło proszę @superfrog.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 31-01-2016, 06:13

Wygooglane tak na szybko:

http://masters.azs-awf.pl/przygotowania ... ywieniowe/

" Po zakończeniu 4-tygodniowego programu treningowego zaobserwowano wyraźny wzrost wydolności tlenowej (10% VO2max) w grupie ćwiczących na czczo. Natomiast u badanych ćwiczących po śniadaniu zmiana nie była znacząca (2,5%)."
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 31-01-2016, 08:43

Szybko to się biega na setkę, a wczoraj na 60m w Luksemburgu ;)

Co do intensywności masz rację. Tutaj mamy wysiłek maksymalnie 100min. Chyba 20-30km biegu zajmuje nieco więcej czasu. Nie ma danych dotyczących bardzo ważnej kwestii jaką jest kolacja. U mnie na przykład typowe węglowodany pojawiają się o poranku, po treningu, dwa posiłki obiadowe. Jeżeli nie trenuję popołudniu to dwa ostatnie posiłki nie zawierają zbytnio już węglowodanów (warzywa, owoce, nabiał, mięso, orzechy). Jadąc z niską niską intensywnością 3h+ na trenażerze powoli czułem "odcinkę".
Spożywając wieczorem jeszcze węgle masz nieco więcej glikogenu, prawda?
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hex_d » 31-01-2016, 11:14

superfrog napisał(a):Wygooglane tak na szybko:

http://masters.azs-awf.pl/przygotowania ... ywieniowe/

" Po zakończeniu 4-tygodniowego programu treningowego zaobserwowano wyraźny wzrost wydolności tlenowej (10% VO2max) w grupie ćwiczących na czczo. Natomiast u badanych ćwiczących po śniadaniu zmiana nie była znacząca (2,5%)."


Sorry, ale powoływanie się na wspomnienie badań nie przekonuje mnie, tym bardziej, że VO2Max jest parametrem silnie uzależnionym od wagi ciała. Nie wiesz nic o grupach kontrolnych - choćby o tym, czy jedna grupa składała się z osób o większej przeciętnej wadze, niż druga. Jeśli jedna grupa kontrolna schudła bardziej, niż druga, to nic dziwnego, że VO2Max się poprawił. A tak pewnie było, ponieważ 100' wysiłku aero bez jedzenia spowodowało silną utratę masy. Pozostaje pytanie, jak to się miało do pozostałych parametrów opisujących sprawność zawodnika - siły i wytrzymałości do znoszenia obciążenia na poziomie wyższym, niż 65%VO2Max. I czy stosowanie takiego treningu na dłuższą metę nie wyniszczyłoby im organizmów.
Oczywiście, istnieje możliwość, że ktoś po prostu ma dobrą tolerancję na trening na czczo, ale to kwestia indywidualna. Nie można generalizować ani w jedną, ani w drugą stronę. Tym bardziej, że im ktoś jest bardziej wytrenowany, to trening na czczo nie powoduje już takich "znakomitych" efektów jak u osoby nie trenującej. No i taki trening - na czczo - stanowi bodziec stymulujący poprawę przemian tłuszczowych, ale stosowany zbyt często może spowodować odmienne efekty od zamierzonych.
Z roku na rok powoli do przodu:
(sezon '14 na '15)
1/2IM lepiej o 18 min
1/4IM lepiej o 12 min
Olimpijka lepiej o 6 min
Sprint lepiej o 14 min
Avatar użytkownika
hex_d
 
Posty: 384
Dołączył(a): 14-06-2013, 14:07

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 31-01-2016, 12:11

@hex_d ma sporo racji, biorąc pod uwagę utratę wagi. Brakuje tutaj tych danych. Jeżeli @superfrog masz coś więcej to zalinkuj proszę.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 31-01-2016, 12:53

Link do wyników badań, bez trudu znaleziony w google:
https://www.researchgate.net/publicatio ... sted_state

Panowie, nie zamierzam nikogo przekonywać. Nie jestem fanatykiem żadnej diety, ani ekspertem.

Trening lipolizy, zerowanie glikogenu, rozciąganie, wysiłek, zmęczenie. Do czegoś te zasoby służą. O to chyba chodzi w treningu. Wyniszczanie organizmu to chyba zbyt mocne słowa.

U osoby systematycznie trenujacej żaden trening nie przynosi znakomitych efektów.

Jakie mogą być efekty odmienne od zamierzonych?
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 02-02-2016, 17:09

hex_d, możesz się odnieść do badań?
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hex_d » 02-02-2016, 23:13

Jasne, a przynajmniej spróbuję. Nawet nie do badań, tylko do całego wątku. Oczywiście – jest to mój punkt widzenia, i chciałbym go przedstawić w następującej kolejności:
1) spostrzeżenia dotyczące badań
2) badania i literatura potwierdzające przeciwny punkt widzenia
3) dlaczego uważam, że warto jeść przed treningiem

1)
Podstawową tezą badań z Australii jest: większe magazynowanie glikogenu mięśniowego w grupie osób trenujących na czczo, mięśnie kobiet i mężczyzn reagują odmiennie na trenowanie na czczo w warunkach tlenowych, poprawa VO2Max peak i mocy wśród osób trenujących na czczo była większa niż w grupie trenujących po posiłku.
Badania przeprowadzono na grupie 14 nietrenujących osób (8 kobiet, 6 mężczyzn) w wieku 26.6 +/- 5.8 lat, wzrost 174.7+/-7.6 cm, waga 75.3+/-11.4 kg. Czyli średnie BMI w grupie to około 24.8 +/-1.5. Test prowadzony był w warunkach tlenowych (65% VO2Max).
Najpierw VO2Max. Przy dość wysokim, moim zdaniem, BMI grupy i zafundowaniu osobom nietrenującym wysiłku tlenowego 5xtygodniowo przez 4 tygodnie z rzędu stawiam na duży spadek masy, zdecydowanie większy u osób trenujących na czczo, niż w grupie po normalnym śniadaniu. Dlaczego? Wysokie BMI osób badanych wskazuje na stosunkowo duży udział tkanki tłuszczowej, a w takich warunkach najbardziej efektywnym sposobem na redukcję wagi jest odcięcie węglowodanów. Może nie aż tak drastyczne jak w badaniu, ale jest to skuteczne. Spadek masy spowoduje poprawę natychmiastową poprawę VO2Max, bo ten parametr uzależniony jest od wagi (określa ile tlenu na kg masy w minutę wchłania organizm – spadek masy powoduje poprawę wskaźnika). Na temat zmian masy w badaniach nic nie znalazłem, a jest to kluczowe. I dlatego uważam, że w przypadku osób lepiej wytrenowanych o mniejszej ilości tkanki tłuszczowej ten efekt będzie ograniczony.
Kwestia mocy – i trochę również VO2Max – przypominam, że badanie było wykonywane na osobach nietrenujących i było ograniczone do 4 tygodni. Czy przyrosty mocy byłyby utrzymane, gdyby badanie trwało np. 8 tygodni? Czy utrzymana byłaby różnica pomiędzy jedna a druga grupą? Czy gdyby badanie przeprowadzone zostało na osobach trenujących wynik byłby taki sam?
Różnica pomiędzy reakcją organizmu kobiecego i męskiego jest dla mnie oczywista i zdziwiłbym się, gdyby tak nie było
Co do kwestii magazynowania glikogenu sami badacze zwracają uwagę, że choć starali się zrobić wszystko by wyniki były miarodajne kwestia biopsji i czasu jej wykonywania mogła mieć wpływ na ostateczne rezultaty badań. Z resztą badanie nie zawiera jednoznacznych konkluzji – w części „Conclusions” jest wyraźnie „may expedite some of biochemical adaptations”.
Powstaje również pytanie, czy można opierać swoje przekonania na badaniu przeprowadzonym w warunkach tlenowych, kiedy nie wszystkie treningi są przeprowadzane w tlenie? Czy bylibyśmy w stanie wykonać dwa dni pod rząd na czczo treningi w zakresie 85%VO2Max lub wyższym? To są moje wątpliwości poparte prywatnym przykładem – ja nie jestem w stanie tego zrobić. Owszem, mogę klepać km albo robić rozjazdy, ale bardziej intensywny trening mnie odcina.
2)
„The effects of high-carbohydrate preexercise meal in the consumption of confectionaries of different glycemic idices”, Medical Sciense Sport exercises, 1993
„Carbohydrate feedein before exercises: Effect of glycemic index”, International Journal of Sport Medicine, 2003
„Weight control and Calorie Expenditure: thermogenic effect of Pre-prandial and post-prandial exercise”,Addictive Behaviors, 1989
3)
Badań potwierdzających jedna tezę i drugą można by było znaleźć wiele. Trudno oszacować, które są bardziej a które mniej wiarygodne. Mnie przekonuje przede wszystkim:
- dominującym poglądem jest jednak spożywanie posiłków przed treningiem,
- postawa zawodowych sportowców i zaawansowanych amatorów o których czytałem,
- własne doświadczenia
- fakt, że w większości osoby mówiące o trenowaniu na czczo mówią o treningu w niskiej intensywności, a to nie jest 100% treningów.
Choć przypuszczam, że trening w niskiej intensywności na czczo albo z ograniczoną w trakcie podażą węglowodanów stosowany od czasu do czasu jako bodziec treningowy może poprawić parametry organizmu w zakresie gospodarki tłuszczami. Pytanie tylko, czy trzeba sięgać po takie metody, dysponując prostszymi rezerwami.
Z roku na rok powoli do przodu:
(sezon '14 na '15)
1/2IM lepiej o 18 min
1/4IM lepiej o 12 min
Olimpijka lepiej o 6 min
Sprint lepiej o 14 min
Avatar użytkownika
hex_d
 
Posty: 384
Dołączył(a): 14-06-2013, 14:07

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 03-02-2016, 08:21

Zaznaczam, odnosiłem się do biegania, nie wiem jak w tri.
Tak, mówię o treningach na małej intensywności. Przynajmniej na początku. Taki trening to dodatkowy bodziec, gospodarka tłuszczami, zmiany metabolizmu. Ciekawostka, niektórzy z czołowych biegaczy z Kenii przed maratonem piją tylko herbatę z cukrem? W trakcie woda.
Dziękuję chłopaki. Ciekawa dyskusja.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 03-02-2016, 08:59

Jeżeli robisz jedną jednostkę właśnie rano, to spoko. Przy dwóch, może być ciężej o progres. Nie widzę powodu by nie pochłonąć czegoś rano.
Zapytam przy następnej wizycie dietetyka również co o tym sądzi.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Zdrowie i odżywianie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 7 gości

cron