KIEDY ZACZĄĆ PRZYGOTOWANIA DO SEZONU

[tsk86]

Planujac cokolwiek trzeba pamietaj ze

a) organizm sie przyzwyczaja bo bodzcow
b) zazwyczaj chodzi o to zeby byc w dobrej formie w odpowiednim czasie

Hadwao pisze naprawde rozsadnie, chociaz uwazam ze uklad 3 tygodnie progresywnego treningu plus 1 tydzien regeneracji jest stosunkowo malo sensowny, tak samo nie da sie w dluzszym okresie stale zwiekszac obciazen.

[hadwao]

Tomek rozwiniesz dlaczego uważasz to za mało sensowne, bo w literaturze się często taki układ pojawia. W sumie się nad tym nigdy nie zastanawiałem - chodzi Ci o układ 3+1, czy ogólnie o zasadę?

Ja akurat 3+1 podałem jako przykład bo stosuję zazwyczaj dłuższe cykle (6-8 tygodni) z nieco lżejszym tygodniem w środku. Np. cos w stylu 200 210 220 180 230 240 150TSS. (wartości nominalne zupełnie przypadkowe, tylko aby zobrazować poziom progresji jaki stosuję w cyklu). Ale ogólnie staram się różnicować długości cykli etc, bo uważam (chyba zresztą tak jak Ty), że organizm się do wszystkiego przyzwyczaja i trzeba ciągle coś zmieniać aby zmuszać go do adaptacji.

Co do progresji, to w 32 tygodniowym planie (no w sumie 28, bo 4 pierwsze tygodnie to było przygotowanie) udało mi się to z grubsza tak zrobić, ze każdy kolejny cykl zakładał większy TSS niż poprzedni (plan pod olimpijkę opierający się o w miarę stałą ilość godzin trenignowych, wiec TSS jednocześnie obrazuje wzrost intensywności), przy czym oczywiście następny cykl zaczynał się z niższego poziomu niż najmocniejszy tydzień poprzedniego. Kontynuując powyższy przykład następny cykl rozpocząłby się gdzieś tak w okolicach ~220TSS. Taką technikę podpatrzyłem w TR i bardzo dobrze to na mnie działało.
Czyli ogólnie linia trendu była cały czas rosnąca, ale poszczególne tygodnie tworzyły bardziej taką sinusoidę wokół ogólnego trendu niż progresję liniową. No i w sumie ostatnie 8 tygodni to już bardziej było skupienie się na poskładaniu wszystkiego do kupy - obciążenie było dla mnie drugorzędne - ważniejsze były kluczowe treningi mające przygotować do startu, które wymagały robienia ich na względnej świeżości i wszystko układałem pod nie. Ale to już jest takie wchodzenie w szczegóły.

Ogólnie uważam, że co do zasady trend obciążenia powinien być rosnący w trakcie sezonu, ale jak pisałem - nawet światowej klasy trenerzy mają różne poglądy, więc ja to tylko traktuję jako prywatną opinię. Ty masz znacznie większą wiedzę, a co ważniejsze praktykę opartą o wielu zawodników, a nie indywidualne doświadczenia, więc broń boże się nie chcę spierać a raczej bym chętnie poznał Twoją wizję sezonu w naszej strefie klimatycznej, gdy ktoś ma do zagospodarowania te 35-40 tygodni bez startów triathlonowych, a sam sezon trwa 3-4 miesiące

[tsk86]

Wiesz, jesli zaczynasz od dosc niskiego poziomu obciazen wyjsciowo lub progresja jest "kosmetyczna" to da sie skonstruowac program zakladajacy stala progresje obciazen, pytanie czy jest po co. "Stala progresja" to dosc abstrakcyjny twor teoretyczny, czasem da sie na tym zbudowac cos sensownego, czesciej nie. Nie widze dobrego powodu dla ktorego warto sie gimnastykowac, zeby program pasowal do wyrwanej z kontekstu hipotezy

Uklad 3+1 to niezly temat na blogowy wpis. Po pierwsze - skad sie wzial? Pochodna cykli sterydowych stosowanych pol wieku temu. Po drugie - jak organizm sie adaptuje do stresu? Bedac caly czas pod natezeniem tego stresu, a nie odpoczywajac od "stresora". Jak idziesz do nowej roboty i masz troche wiecej do ogarniecia to nie idziesz po 3 tygodniach do szefa z prosba o tydzien urlopu, bo musisz sie "zaadaptowac" do obciazen. Jak rodzi Ci sie dzieciak i nie spisz w nocy to nie mowisz ze nie po 3 tygodniach ze wyjezdzasz zeby "odpoczac i sie zaadaptowac". Duzo czesciej po takiej przerwie ciezko wrocic do rytmu znanego wczesniej. Po trzecie - kontuzje bardzo czesto sie biora ze zbyt drastycznego zwiekszania obciazen, dlatego trzymanie ich na okreslonym poziomie bez znacznych wahan jest dobra profilaktyka kontuzyjna. To tak na szybko i z rekawa.

A Ty dlaczego polecasz 3+1?

[hadwao]

]Jak rodzi Ci sie dzieciak i nie spisz w nocy to nie mowisz ze nie po 3 tygodniach ze wyjezdzasz zeby "odpoczac i sie zaadaptowac".

Haha byś się zdziwił, żona mi ostatnio opowiadała o jakiejś blogerce, której facet po urodzeniu dziecka wyjechał "szukać siebie" do Tybetu i już tam został ;-) Sam zatrudniam ludzi i np kiedyś miałem sytuację, że pan na rozmowę kwalifikacyjną nie przyszedł, tylko wysłał sms, że przyjdzie jutro bo miał malowanie w domu i jest zmęczony

A Ty dlaczego polecasz 3+1?

Nie polecam tego konkretnego układu, tylko ogólnie stosuję cykle oparte o wzrost obciążeń kończony tygodniem regeneracyjny/adaptacyjnym. Robię to u siebie w różnych formach - tj. np. 3+1 albo np. 3+1+2+1, gdzie ten tydzień adaptacyjny w środku polega bardziej na stabilizacji obciążenia (braku wzrostu) lub tylko delikatnym zmniejszeniu. Lubię też np. stosować takie "pozorne" zmniejszenie obciążenia - np. 2 lżejsze treningi i na koniec tygodnia bardzo mocny - łączny TSS wychodzi wtedy mniejszy w skali tygodnia, ale wierzę, że taki kluczowy trening daje więcej niż trzymanie się ślepo gołego TSS i liniowego wzrostu obciążenia. Niemniej co do zasady, pomijając ostatni okres przed startem, stosuję wzrost obciążeń w czasie.
Dlatego właśnie zaciekawiło mnie to stwierdzenie, że 3+1 jest nie najlepszym pomysłem, bo zastanawiam się czy uważasz ogólnie teorię opartą o kończenie cyklu luźnym tygodniem za złą, czy konkretnie 3+1 za złe, czy może uważasz że tydzień rege jest ok, ale niekoniecznie obciążenie w każdym cyklu musi rosnąć (z tym się akurat zgadzam - bo jak pisałem wierzę, że są pewne treningi kluczowe, które dają przeskok i warto trochę zmniejszyć obciążenie, aby potem taki treningi móc zrealizować). Mało piszesz o swoim warsztacie (rozumie, bo w końcu na tym zarabiasz) i próbuję od Ciebie coś wyciągnąć ;-)

PS. Tomek znasz jakąś dobrą pozycję o tym jak powinien wyglądać roczny cykl przygotowań do pływania w OW/Triathlonie? Nic takiego nie mogę znaleźć ani w formie elektronicznej ani papierowej.

[tsk86]

Ja po prostu nie stosuje tygodni regeneracyjnych. Wwazam ze lepszym podejsciem jest program, w ktorym nie ma potrzeby stosowania tego typu zabiegow, zeby zawodnik sie poprawial i nie rozpadl po drodze.

O warsztacie pisze sporo, np. prowadze bloga www.kowalski.coach, ale oczywiscie nie dziele sie wszystkim. Wiedza kosztuje

Jesli chodzi o PS to nie znam takiej pozycji. Najblizej jest chyba Olbrecht - Science of Winning i ksiazka SwimSmootha.

[hadwao]

Kurcze właśnie sobie uświadomiłem, że chyba nigdy nie widziałem takiego planu. Też jestem przeciwnikiem takiego planu "od linijki" jak np. w książkach Friela, ale kurcze plan bez tygodni regeneracyjnych to jest dla mnie na dzisiaj abstrakcja. Niemniej wynikami się bronisz, więc w tym szaleństwie musi być metoda.
Co do Twojego bloga to oczywiście czytam i w wielu kwestiach mam zbliżone odczucia - czy takie same to nie wiem, bo często piszesz bardzo ogólnie, ale podoba mi się, że rozróżniasz amatorów od prosów i widzisz potrzebę innego trenowania w tych 2 grupach. To co mnie jako amatora zawsze uderza w książkach to takie przekładanie metod 1:1, gdzie poza wyjątkami nie ma jak tego zastosować u amatorów, bo jak amator np. ma odbyć 5 treningów w basenie pod okiem trenera na bieżąco poprawiającego jego technikę. Książki często skupiają się na marginal gains, co pewnie ma sens u zawodowców, ale amatorom robią wodę z mózgu przesuwając nacisk na rzeczy, nad którymi powinniśmy pracować jak już ogarniemy podstawy.

Szkoda, że czasami nie dajesz bardziej rozwiniętych opisów z przykładami, ale jak już pisałeś wiedza kosztuje i szanuję wybór.

[tsk86]

Ja z kolei u zadnego z dobrych trenerow w triathlonie, nie piszacych ksiazki-poradniki ale takich ktorych zawodnicy wygrywaja, nie widzialem nigdy zaplanowanych tygodni regeneracyjnych. Serio, nie dam sobie za to reki uciac - ktos pewnie gdzies stosuje, ale nie zupelnie powaznie nie kojarze W oderwaniu od cyklu sterydowego to po prostu nie ma sensu.

[kajet]

"w oderwaniu od cyklu sterydowego"... mmm brzmi fajnie, do tej pory brałem tylko magnez - może dlatego nie mogę złamać 2:30 na ćwiartce

[MateuszP]

Osobiście takie tygodnie w planie rozumiem, jako możliwość i sposobność do nadrobienia w pewnym stopniu tego co mnie omijało w tygodniach, gdzie intensywność i objętość były na wysokim poziomie. Brakowało trochę czasu, ale bardziej i chęci by wyjść do kina, wyjazd, odwiedzenie fizjo. Po prostu trochę bardziej się "rozerwać" ale bez przesady. Może i taką rzecz Friel miał na myśli. Jak dla osoby bez pomysłu, bez wiedzy i praktyki to budowa taką metodą plan zdaje egzamin. Tylko, że w takim przypadku progres na początku jest wykonalny niemal zawsze.

hadwao, plan idealny nie istnieje, zawsze musi współgrać z zawodnikiem. U mnie w przypadku pracy zmianowej jest nieco czynników, które mogą rujnować plan, ale jest też sporo takich, które wzmacniają możliwości treningowe. Trafi się bliżej domu taki kataklizm jak na Kujawach i masz po tej części sezonu. Ale trafi się wolne w pracy i masz 5 dni wolnych.

[hadwao]

Tomek kompletnie mnie to nie dziwi. To co dzisiaj jest w książkach dostępnych dla amatorów takich jak ja to często wiedza stosowana u zawodników/trenerów, którzy odnosili sukcesy 2-3 dekady temu. Przypuszczam, że na uczelniach czy w klubach postęp się nie zatrzymał i eksperymentuje się z nowymi podejściami niestety to tylko droga dla osób mających dostęp do najnowszej wiedzy, a nie dla przeciętnego amatora, który trenuje sam siebie. Cykle z tygodniami regeneracyjnymi są chyba bezpieczniejsze niż układanie samodzielnie planu bez takich tygodni.
Podzielam też trochę zdanie Mateusza, że tygodnie regeneracyjne są wygodne - można złapać trochę świeżości, nadrobić inne tematy - oczywiście tu pytanie o priorytety. Zachęciłeś mnie jednak do poszukania trochę informacji w temacie. Podskórnie czuję, że już takie metody po części stosuje - np. w schemacie 2 jednostki lekkie + po nich jednak bardzo trudna. Choć przyznam, że całego planu ułożonego w ten sposób to już nie ogarniam - bez ciągłego monitorowania zawodnika chyba łatwo byłoby o przegięcie w którąś ze stron. No ale w końcu po to ktoś bierze takiego trenera jak Ty, żeby całą robotę cyferkową odwalił za niego i mówił co będzie w danym dniu dobre ;-)

Przypuszczam, że to też odpowiedź dlaczego takich planów nie ma w sieci - po prostu taki plan trzeba ułożyć stricte pod danego zawodnika i jego możliwości żeby to miało sens. W klasycznych metodach (pomijając oczywiście zawodników PRO) wystarczy z grubsza przeliczyć TSS/IF i już powiedzmy można generalizować, że dany plan zadziała u 8/10 zawodników z doświadczeniem X i raczej nikogo z tej grupy nie zajedzie. Takie podejście działa przynajmniej do pewnego poziomu pozwala się rozwijać.

[Karjar]

Choć przyznam, że całego planu ułożonego w ten sposób to już nie ogarniam - bez ciągłego monitorowania zawodnika chyba łatwo byłoby o przegięcie w którąś ze stron.

I tutaj Marcin pojawiają się narzędzia, jak TrainingPeaks. Zarówno do monitorowania, jak i planowania sezonu np. na podstawie CTL. A, jak się ma taki ogrom doświadczenia i wiedzy, jak Tomek i bazę informacji o zawodniku z poprzednich sezonów to TP jest myślę nie do przecenienia. Tak mi się wydaje.
A i na naszym mocno amatorskim podwórku "autocoach'y", jeśli chcesz pójść tą drogą planowania to będzie dużo łatwiej z tym narzędziem.

[tsk86]

Moim zdaniem duzo latwiej zajechac zawodnika jadac ukladem 3+1 niz stosujac podejscie wymuszajace sensowne obciazenie treningowe, ktore zawodnik musi po prostu trawic na biezaco.

Za niewielkie przeginanie paly placi sie szybko, to sa w perspektywie makro niewielkie korekty. Za to w system "blok+luz" wbudowane jest wchodzenie w wieksze zmeczenie i potem troche szamansko liczy sie ze to jakos odda, pada duzo trudnych slow typu superkompensacja itp

Ja z duza rezerwa podchodzie to TSS, CTLi i ATLi, bede o tym mowil niedlugo na warsztacie dotyczacym TrainingPeaks'a. Swoja droga zwolnilo mi sie 1 miejsce na zamkniety warsztat trenerski (14.10) i jedno na zawodniczy (21.10), obydwa w Wawie, w razie czego zapraszam na tomek@trinergy.pl

Niesmialo zwroce uwage ze w naszej czesci Europy trudno o kogos kto pracuje na tym dluzej, lacznie z prowadzeniem szkolen w porozumieniu z TrainingPeaks University w naszym Instytucie Sportu. Zasadnicza wada tych wszystkich wskaznikow polega na braku indywidualizacji. Jeden zawodnik potrzebuje wiecej regeneracji po treningu 2x20' na progu p. 10', inny po 30x30'' na gaz p. 30'' - po prostu realne obciazenie zalezy od typu zawodnika i to sa naprawde duze roznice. Na niektorych ZONE3/Strefa TEMPO nie robi wielkiego wrazenia i moga tak jezdzic 5x w tygodniu regenerujac sie na biezaco, dla innych jedna taka sesja w tygodniu to juz solidny akcent. Podobnie, niektorzy startuja lepiej na TSB, ktore zupelnie by na nie wskazywalo (chociazby MKON, z ktorym rozne typy odpuszczenia przerobilismy wielokrotnie). Wreszcie, rTSS czy sTSS to juz totalne zaciemnienie obrazu, w czasie mojej przygody z TP algorytmy zmienialy sie juz 2 czy 3x, wiec nawet ciezko porownac obciazenia w tych dyscyplinach rok-do-roku. Znalazlo by sie jeszcze kilka powodow, dla ktorych w swojej pracy trenerskiej w ogole z tego nie korzystam.

[MateuszP]

I dlatego poniekąd odszedłem od TP. Raz to co pisze wyżej tsk86, w tempie też i ja czuję się jak ryba w wodzie, porównując do innych stref, VO2max wypada słabo, może bardziej zawodzi głowa. Bez indywidualizacji droga do celu robi się dłuższa. Więc i cel powinien być jakoś spójny z konkretnym przypadkiem.

Dwa, że zdecydowanie za dużo robi się korekt, jeżeli coś wypada i cyferki się nie zgadzają. Mnie to osobiście trochę denerwuje i nie lubię tak działać. Co prawda jak wklepałem swoje poczynania z początku przygotowań (tych na podstawie TrainerRoad) w tym roku to wszystko pięknie szło do góry. Tylko, że wszystko udało mi się zrealizować więc tak miało być nie było jednak uwzględnienia mnie jako organizmu oraz generalnie celu. Forma może i byłą, tylko na co konkretnie? To wiadomo wynika z formy wystukania odpowiedniego TSS w odpowiednim schemacie. Jak coś wypadnie to zaczyna się kombinowanie i zazwyczaj kończy się tak, że zostaje świadomość tego czego się nie zrobiło i ja przykładowo wariuję i trochę demotywacji się pojawia.

Jasne, że w TP można wprowadzać baaaardzo wiele i różnorodnych danych, sztucznie zwiększając sobie TSS po tych jednostkach, które uznamy za bardziej obciążające, mniejszy przy tych, które znosimy lepiej. Prowadzić dziennik, głębiej działając z TSS biorąc pod uwagę ilość snu, dodatkowe obciążenia itp.. Tylko chyba robi się przerost formy nad treścią.

Oczywiście, biorę pod uwagę, że ktoś z kolei uwielbia działać w taki sposób co też jest elementem wspomnianego przedmiotowo "konkretnego przypadku". Jak się sprawdza to dlaczego nie.

[Czeskom]

Kij w mrowisko, czad!
Poszedłbym po popcorn, ale zważywszy na tempo konwersacji jadłbym go kilka tygodni..

I na temat: skoro sa tak duże różnice osobnicze jezeli chodzi o regenerację to moze dla części lepszy bedzie plan bez typowych treningów rege, a dla niektórych jednak z uwzględnieniem takich tygodni. Pytanie tylko, jakim typem jest sie samemu..
Trza testować

[hadwao]

Czeskom ja mysle, ze jednak w tym drugim podejsciu rege jest rownie wazne, tylko regeneracje traktujesz jako element treningu. Nie ma takiego typowego przemeczenia i regeneracji, tylko wszystko jest zaplanowane w skali okresu. Jesli dobrze rozumiem to co pisze Tomek to troche chodzi o schemat typu takiego bardziej pulsacyjnego mamy np 2 treningi ciezsze potem jeden lub dwa lzejsze i znow mocniejszy. Wszystko dodatkowo ulozone pod zawodnika - czyli jak np dobrze znosi tempo a fatalnie vo2max to tak to jest zaplanowane aby po vo2max nie dac mu jakies jednostki ktora go dobije (i ktorej pewnie nie wykona) tylko jakis latwiejszy dla niego trening np. tempowy.
Problem w tym tylko taki, ze takie podejscie wymaga albo trenera albo zdobycia wiedzy, ktorej jeszcze nie ma w ogolnodostepnej literaturze tylko przypuszczam w fachowej/naukowej albo zdobywa sie ja na warsztatach. Pewnie nasze dzieci beda tak trenowac, ale wtedy bedzie kolejny Tomek Kowalski, ktory bedzie posal, ze to przestarzale podejscie Fajnie byloby sie wybrac do Tomka na warsztaty - jak kiedys wroce do tri i bede mial czas na treningi to o tym pomysle.