Plan treningowy do krótkich dystansów

[MateuszP]

Zwróćmy uwagę na cel robienia bazy. Dzięki niej powinno się rozwinąć zdolności aerobowe do wytrzymania danego wysiłku w określonym czasie. Treningi powyżej progowe uznano również za tlenowe, ale takie jakby głębsze. I do tych baza ma przygotować.

Dochodzimy do punktu w którym należy rozpatrzyć indywidualnie niemal każdego. Też wracam do strefy tempo czyli 3 (gdzie 1 to regeneracja więc chyba to o czym pisze lysy), mały eksperyment zrobiłem ze SweetSpot. Uciągnąłem z tego 200km z zadowalającą mocą, ale...Plany od TR przewidują, że masz więcej czasu w weekend i wcześniej były dłuższe jazdy. Dla zdecydowanej większości to podpasuje. Mi różnie, ale zazwyczaj jest na odwrót.

Jednak gdybym miał maksymalnie 1,5-2h na treningi to SS jak dla mnie jest jedynym wyjściem. Miło lysy, że podłapałeś temat dystansu w tri. Szczerze to przy wspomnianym zasobie czasu na rower w życiu bym się nie zdecydował na dłuższy dystans niż 1/4. Po prostu nie!

[Willi]

Tak tak, mądre dwa wpisy do góry.

[hadwao]

SS oprócz swoich blasków ma też cienie. Głównym blaskiem SS jest to, że możesz stać się szybki trenując relatywnie mało. Głównym cieniem SS jest to, że rozwija strefy okołoprogowe i im dłuższy wysiłek, tym gorzej się sprawdza. Cudów nie ma - jak się przygotowujesz do wyścigu 5-6h to nie da się do niego dobrze przygotować robiąc jednostki po 60 minut. Dobry trening, to trening nakierowany na strefy startowe - SS idealnie pokrywa się z wysiłkiem na 1/4IM, a im dalej od tego dystansu tym więcej trzeba kombinować, niemniej pod HiM się sprawdzi z pewnymi modyfikacji.

Tu docieramy do smutnej prozy życia - mało jest osób, które mogą w tygodniu zrealizować jednostki po 2-3h, dlatego pod HiM dobrym kompromisem jest SS w tygodniu. Jazda 60 minut w głębokim tlenie... no cóż jest po prostu bez sensu dla wytrenowanego zawodnika, chyba że jako aktywna regeneracja. Weekend trzeba wykorzystać na trening objętościowy. Takie zestawienie sprawdzi się dobrze na HiM (ale już nie koniecznie na IM).

Zawsze moim zdaniem trzeba rozróżnić 2 sprawy tj. plan idealny od planu optymalnego. Optymalny to taki, który uwzględni nasze ograniczenia np. czasowe. Optymalny w przypadku HiM będzie zazwyczaj właśnie taka hybryda oparta o SS + dłuższe jazdy.

Miło lysy, że podłapałeś temat dystansu w tri. Szczerze to przy wspomnianym zasobie czasu na rower w życiu bym się nie zdecydował na dłuższy dystans niż 1/4. Po prostu nie!

Do takiego samego wniosku doszedłem, niestety drogą doświadczalną ;-)

[niziu]

Tu docieramy do smutnej prozy życia - mało jest osób, które mogą w tygodniu zrealizować jednostki po 2-3h, dlatego pod HiM dobrym kompromisem jest SS w tygodniu. Jazda 60 minut w głębokim tlenie... no cóż jest po prostu bez sensu dla wytrenowanego zawodnika, chyba że jako aktywna regeneracja. Weekend trzeba wykorzystać na trening objętościowy. Takie zestawienie sprawdzi się dobrze na HiM (ale już nie koniecznie na IM).

hadwao, to jeszcze szybkie pytanie, w ten trening objętościowy w weekend postawiłbyś na dłuższe interwały w strefie tempo, czy typowo bazowy jednostajny ~3h wysiłek 65-75%, gdzie mamy zrobioną playlistę na YT/spotify i próbujemy zająć myśli z nudów czymś innym? (zakładając że w tygodniu robimy już interwały SS, jednostki po ok. 7,5h)

[MateuszP]

Zgodnie z przekazie Friela idąc taką drogą robienia bazy powinno się dążyć do sukcesywnego zwiększania czasu spędzonego w strefie tempo. Czyli zakładając powtarzalną jednostkę 3h można zrobić na przykład
Rozgrzewka
1. 3x20min tempo
2. 2x30min + 10min tempo
3. 3x30min tempo
4. 2x45min tempo
5. 2x45min + 30min tempo
6. 2x60min tempo
na koniec wrzucić coś mocniejszego- fajnie działa albo nie działa czasem
Schłodzenie.

Wzrosty trochę za duże jak na 6 tyg chyba, ale tylko przykładowo to podałem.

[hadwao]

Ogolnie nie powiem Ci co by bylo lepsze bo nigdy sie az tak w temat him nie wglebialem, ale osobiscie na dzisiaj bym postawil w bazie na interwaly tempowe, a im blizej startu szedlbym w kierunku jazd ciaglych/dlugich interwalow na krotkiej przerwie na intensywnosciach jakie planujesz utrzymac na zawodach.
Dlaczego? Bo 7.5h to nadal relatywnie malo na czysty tlen, po B ja bym nie wysiedzial 3h na trenazerze w tlenie. Ogolnie schemat mateusza bardziej rozciagniety w czasie do mnie przemawia jak taka "rama" treningow, ale troche bym urozmaical.

[MateuszP]

Biorąc pod uwagę rezultaty niziu ciężko też generalnie coś doradzić. Bo robią wrażenie

W dużej mierze liczy się staż, dotychczasowe poczynania oraz etap z którego się startuje. Mając w pewien sposób przekręcony listopad i grudzień łatwiej ruszyć mocniej w styczniu. Wrzucanie zbyt dużej ilości cardio (czy tam endurance, czyli strefa 2) będzie bez sensu, chyba . I wspomniane urozmaicenia też warto dorzucić. Może warto zastosować szybciej na przykład "siłę" na rowerze"?

Możesz też się zastanowić nad słabszymi i mocniejszymi stronami, może też coś zmienić w pozycji.

To co tutaj można jeszcze zalecić, to to, że na tym etapie raczej nie powinno być tak mocnej jednostki, która Cię zniszczy na parę dni. Ale jeszcze raz patrząc na Twoje wyniki to pewnie to wiesz.

[niziu]

To co tutaj można jeszcze zalecić, to to, że na tym etapie raczej nie powinno być tak mocnej jednostki, która Cię zniszczy na parę dni. Ale jeszcze raz patrząc na Twoje wyniki to pewnie to wiesz.

Tak żeby mnie coś wyłączyło na parę dni to chyba mam tylko jak jestem 1-2/rok przez krótki okres w górach, zazwyczaj pada i mam 1-2 dni jazdy to próbuję wszystkie okoliczne górki pozaliczać żeby nie było że coś ominąłem w innych przypadkach staram się stosować metodę "dużo snu", ale przyznaję się bez bicia zdarzało mi się zbyt ponosić ambicji i robić kolejne jednostki na dość mocnym zmęczeniu. No i ogólnie do tej pory robiłem dość mnóstwo błędów jeśli chodzi o plan treningowy, wbrew temu co piszesz w ogóle już korzystając z okazji chciałem podziękować wszystkim udzielającym się w tym wątku ponieważ w przygotowaniach do tegorocznych startów był on dla mnie niezłą kopalnią wiedzy

[MateuszP]

Pomyśl o prowadzeniu dziennika tutaj, bądź gdziekolwiek, jeżeli tego nie robisz.

[Bartek]

słuchajcie, mam taki problem, że nie zawsze MT widzi trenażer. dziwi mnie, że bywa to zależne od zadania. ktoś jeszcze tak miewał? a może zmienić trenażer w ustawieniach?

[Willi]

Dawno mnie tak nogi nie bolały jak bo 3h46’ w tlenie, nie dało się pływać dzisiaj.

[robertino]

Dawno mnie tak nogi nie bolały jak bo 3h46’ w tlenie, nie dało się pływać dzisiaj.

przynajmniej na dworze kręciłeś?


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

[Willi]

Dawno mnie tak nogi nie bolały jak bo 3h46’ w tlenie, nie dało się pływać dzisiaj.

przynajmniej na dworze kręciłeś?


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

Nie trenażer garaż, na trasie IM Wiesbaden DE straszne górki.

[kajet]

Dawno mnie tak nogi nie bolały jak bo 3h46’ w tlenie, nie dało się pływać dzisiaj.

Napisał Willi w wątku "plan treningowy do krótkich dystansów"

Pochwalę się, że nie tylko w życiu nie zrobiłem 3h46' - na trenażerze ani na dworze - ale i 3h15' nie zrobiłem
Co więcej, przez najbliższy rok na pewno nie zrobię.
#jakżyć

[Willi]

Nie ma wątku plan do długich dystansów