[dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

[pawelvod]

Kolejny tydzień minął. Na początek trochę prozy, bo ten tydzień zaczął się nietypowo...
Pisałem o pierwszym w życiu DNF żony podczas półmaratonu w tamtą niedzielę. Jako hardcorowiec myślałem sobie, że ja to bym cisnął i tyle. Myślałem sobie tak do poniedziałku, bo właśnie wtedy na skutek pewnie osłabienia odporności startem, objawy z żony z całą okazałością przeskoczyły na mnie. Już w pracy dylemat pt: górą czy dołem towarzyszył mi cały czas. Wejście po schodach jednego piętra kończyło się zadyszką i siódmymi potami. Jak to fajnie przekonać się, jak punkt patrzenia zależy od punktu siedzenia. W takim stanie nawet bym nie próbował stawać na starcie, a co dopiero trwać przez 10km biegu. Po raz kolejny udowodniłem też, że to kobiety chorują, a mężczyźni... walczą o życie. Tak sobie dogorywałem do środy włącznie. Pozytywy w tym są dwa:
Po pierwsze dopadło mnie dzień po zawodach, a nie dzień przed.
Po drugie, czas zdrowienia zbiegł się z czasem regeneracji, a przez te trzy dni bezpośrednio po zawodach i tak nie biegałbym nic ambitniejszego.
Czwartek: trochę testowo 12 powtórzeń 400m w tempie T3 na 1:30 przerwy. w sumie 12km. Nogi nawet zregenerowane i podawały, tętno też nie szybowało w kosmos. Gremlin stwierdził, że nie będzie mi obniżał VO2max (57), więc choroba aż tak nie sponiewierała. Dobrze, że nie rżnąłem bohatera przez te 3 dni, tylko spałem, a jak już mogłem, to żarłem, piłem i spałem.
Piątek: 16km BS. Tempo 5:09, średnie HR 143.
Sobota: 10km BS. Tempo t:16. Lekko i przyjemnie. Bez śladu zawodów i choroby.
Niedziela: tutaj koniec opierdzielania. Wymyśliłem sobie trening powtórzeniowy (trochę większych prędkości, żeby puki co nie mulić nóg) na bardzo dużej objętości. Zrobiłem 13x(20sek. przebieżki -> 1min. przerwy -> 1,6km HM -> 2min. przerwy). Cały trening zamknął się w 29km. Tempo HM trzymało się w granicach 4:06-4:14. Tym oto sposobem wpadła trzydziestka (no prawie) z przebiegniętym w kawałkach półmaratonem w tempie półmaratonu. Myślę, że jeszcze jedną wcisnę za około 10 dni. Tym razem pobiegnę progresywnie. Zostanie mi potem 10 dni do maratonu, więc jeszcze coś wniesie takie bieganie. Z ciekawostek gremlin dalej nie obniżył VO2max, natomiast orzekł, że w.w. trening wymaga 24h regeneracji (po półmaratonie kazał odpoczywać 72h). Trochu mnie nie docenił;). Jutro pewnie dzień przerwy, a we wtorek jakiś BS z ew. przebieżkami.

[Yellow]

Niezły ten niedzielny trening, podpatrzę i użyję w październiku

[pawelvod]

Do debiutu maratońskiego dwa tygodnie. Oczywiście nie ma tak, żeby wszystko szło zgodnie z planem, bo za łatwo by było. W tym tygodniu tematem przewodnim było przeziębienie. Cały czas 'kluch" w gardle. Co trochę lepiej się poczuję, to wypada trening i jest krok w tył. Treningi na tyle, lekkie, żeby nie rozłożyć się do końca, ale jednocześnie na tyle ciężkie, że nie ma czasu wyzdrowieć. Trudno jednak trzy tygodnie przed maratonem zrobić tydzień przerwy, zwłaszcza, że tak naprawdę cały BPS zaplanowałem na 6 tygodni. Niestety w nadchodzącym tygodniu czeka mnie ostatnia "trzydziestka" i to w dość mocnym tempie, więc jak nie będę na nią zdrowy, to lipa. Jak jej nie zrobię, to też nie halo. W związku z tym z poniedziałku przesunąłem ją na nadchodzący czwartek. Mam nadzieję, że zdrowie i pogoda dopiszę, bo to w zasadzie ostatnie okienko, kiedy ma ona sens. Ostatecznie pobiegnę na bieżni mechanicznej, ale 30km na chomiku może zniszczyć moją słabiutką bo męską psychikę.
Dla kronikarskiego porządku poprzedni tydzień wygląd tak:
poniedziałek: - regeneracja 6km 6:10/km śr.HR-121/min
wtorek: - BS 12km 5:20 (10km po 5:00 + rozgrzewka i schłodzenie). Było by mocniej, ale gardło i glut
środa: - wolne
czwartek: - HM 2km + 1km (4:12/km). Planowałem 2x5km HM, ale jak zacząłem pierwszy odcinek, wiedziałem, że było by to mocno na siłę, bo kaszel i glut utrudniały swobodne poruszanie. Nawet jakbym domknął, to pewnie skończyło by się chorobą i powrotem formy do tej sprzed miesiąca. Jednocześnie chciałem choć chwilę poprzebierać nogami w żwawszym tempie. Stąd decyzja ad hoc i 2km+1km HM. Nie patrząc na gluta i kaszel, nogi też nie za lekkie. Myślę, że kilometraż poprzedniego tygodnia (70km) dalej siedział w nogach więc może swobodniejszy tydzień dobrze mi zrobi.
piątek: - wolne
sobota:
rower - 70km tlenu. Taka pogoda, że nie byłem się w stanie powstrzymać. Słońce i bezwietrznie. Oczywiście temperatura niska, a ja miesiąc nie jeździłem więc ubrałem się za zimno. Dla chorego gardła jak znalazł... To co cieszy, to że pozycja aero na TT swobodnie utrzymana przez ponad dwie godziny mimo takiej przerwy w pedałowaniu, a po drugie średnia 32km/h przy śr.HR-121/min też nie wygląda źle jak na roztrenowanie.
bieganie - 14km BS dwie godziny po rowerze (12km-śr5:02+ rozgrzewka i schłodzenie). Nogi po rowerze spięte i bieg zupełnie inne niż przez ostatnie tygodnie. Dużo pracy mnie czeka, żeby zacząć biegać lekko w zakładkach. Najwięcej pomogło by pewnie minus 5kg, ale mimo prostej recepty, wdrożenie tego w życie proste nie jest...
niedziela: - kross aktywny (górki falenickie - 4 pętle). 13,3km. Garmin pokazał 48h odpoczynku mimo średniego HR-136/min. Po "trzydziestce" pokazał 24h... nie rozumiem gremlinowego algorytmu.
siła - opisywany kiedyś polar strenght III - dwie serie, polar core II - jedna seria + trochę inwencji własnej typu monster walk w boki, przód i tył, czy piłka dmuchana i zginanie kolan w mostku na plecach (naoglądałem się GTN )
Puki co tyle... Następny tydzień mocno, a kolejny tappering i trzeba zjeść tą żabę maratońską...

[qbs]

30km na 10dni przed startem? odradzałbym, chyba, że masz super zdolności regeneracyjne

[pawelvod]

Rad posłuchałem i trzydziestki nie zaliczyłem... zamiast tego wpadła szybka dwudziestka trójka:), ale po kolei:
poniedziałek:
bieg - 10km BS (5:22/km)
basen - początek nowego sezonu pływackiego. Nowy trener i grupa A... Zobaczymy, czy nie za ambitnie dla mnie. Puki co delikatne "rozchlapanie", więc nie cierpiałem.
wtorek:
bieg - 12x400m na 1:30 przerwy. Nie do odcięcia. Raczej trening ukł. nerwowego i motoryki. Takie tempo na 1600m.
środa: - wolne
czwartek:
bieg - wspomniane 23km w układzie 3x5km w tempie M (4:25) na 1km przerwy 6:00. Dobieg i schłodzenie dało razem 23km. Była to ostatnia wytrzymałościowa jednostka przed maratonem. Dla przypomnienia, po ostatnim sprincie triathlonowym zacząłem przygotowywać się do maratonu i w ciągu ostatnich 6 tygodni z długich rzeczy zrobiłem:
-18km BS 5:10
-30km z 2x5km M (4:35)
-półmaraton... w tempie półmaratonu (zawody) 4:10
-29km w sekwencji 13x(20sek. sprint -> 1min. przerwy -> 1,6km HM 4:06-4:10 ->2min. przerwy)
-no i powyższe 23km w tym 3x5km M
Wydaje mi się, że jak na 6 tygodniowy okres który miałem do dyspozycji nie bardzo miałem gdzie coś jeszcze upchnąć...
czwartkowy basen - grupa i dużo ćwiczeń technicznych (głównie początek chwytu i oddech). Wrażenia miałem, że luzik i oprócz przyduszania długimi sekwencjami technicznymi z facjatą w wodzie, nie cierpię. Tymczasem w piątek i sobotę całkiem solidne zakwasy.
piątek: - wolne z dużą ilością regeneracji typu sauna, bąble w wodzie, rozciągania, rolowania itd...
sobota:
rower - przyszła mi nowa zabawka:

Już przy pierwszym kontakcie moje poślady wiedziały, że się zaprzyjaźnimy. Jako, że mogłem znacznie bardziej pochylić miednicę w ruch poszły podkładki na kierownicy i wygląda to tak:

Ten najniższy pierścień (rozszerzany) powędrował z dołu i cała kierownica poszła jakieś 3cm na dół. Pozycja dużo bardziej agresywna. Jednocześnie pierścienie padów zsunąłem maksymalnie do mostka (zbliżyłem łokcie). Teraz, żeby jeszcze obniżyć pozycję muszę zmienić mostek (mam -7), albo poszukać obejm padów które mają niższy profil...
Oczywiście nie mogłem się powstrzymać, żeby nie machnąć testowej przejażdżki. Wyszło 55km w tlenie i tempie 33km/h. Po 40km trochę zacząłem czuć szyję i barki, ale jak na pierwszy raz w tak uagresywnionej pozycji myślę, że bardzo OK. 4 litery... wzorowo. Testowo zrobiłem sobie 5km w 7:30 (40km/h). Nogi bez problemu ciągną w takim ustawieniu miednicy, oddech też daje radę, więc wydaje się, że bez treningu, na nowy sezon parę sekundek do przodu.
bieg - regeneracja 8km 5:45
niedziela:
bieg - chciałem 10km HM na bieżni mechanicznej. Poprzednio biegałem to w sierpniu w tempie 4:10. Średnie tętno 150. Max 162. Zacząłem więc w takim tempie, ale po 5km tętno trzymało się na 147/min. i widziałem, że jest zdecydowanie za wolno. Podkręciłem do 4:00 i dzięki temu po 10km tętno osiągnęło 159/min. W porównaniu z sierpniem mega do przodu, natomiast wtedy głównie pływanie i rower cisnąłem, więc raczej to normalne, że ćwicząc bieganie, ćwiczy się bieganie.

Podsumowując, okres BPS do maratonu zamknąłem. Tydzień tapperingu i ognia. Następny wpis pewnie po starcie w Poznaniu. Co do tempa na starcie, będę się raczej kierował tętnem i samopoczuciem. Na początek 3-4km do 150/min. Potem 20km w okolicach 155/min. Na 30km przyspieszę do 160/min. Co dalej... sam jestem ciekaw. xD

[pawelvod]

Rachu ciachu i po sezonie.
Debiut w maratonie zaliczony. Nie obyło się bez "głupiej" przygody, ale czym było by życie bez takich...
Zanim jednak o tym, to tydzień tapperingu:
Poniedziałek:
bieg - regeneracja 9km (5:50)
pływanie - w grupie 2400. Koniec opitalania. Sporo odcinków 300-600m w żwawych tempach (technika i siła)
Wtorek: - wolne
Środa: - wolne
Czwartek:
bieg - 5x100m rytmy + 2x1km HM-M (4:15) - razem 7,5km
basen - 2300m techniki w grupie. Na szczęście nieco spokojniej niż w poniedziałek
Piątek:
bieg - 1,6km 4:00 bieżnia + 3,4km "do okoła" 5:00
Sobota: - wolne (oglądanie transmisji z Kona i łapanie "bojowego nastroju")
Niedziela:

POZNAŃ MARATON:
Żeby jakoś zacząć... Po wstaniu kawa, śniadanie i powolne wyciąganie ciuchów z walizki. Zonk na etapie "pastylki" kardio ANT+. Pas obecny, pastylki... ani śladu. Zostało jej się w domu:( Kilka łacińskich słów poleciało. Szybkie przemyślenie sprawy i jedyna możliwa decyzja. Lecimy na samopoczucie. Trochę liczyłem na to, że tappering i trening oddał i pobiegnę mocniej, ale bez oceny tętna, duże ryzyko. Koniec końców, na miejscu startu pojawiłem się 30min. przed. Dużej rozgrzewki nie planowałem. Kilka minut truchtu, trochę dynamicznych wymachów nogami, kilka przebieżek i na start. W kieszeniach 8 małych żeli (co 5km jeden).
Zacząłem wybitnie na czuja (nic innego mi z resztą nie zostało). Miało być lekko i wolniej niż półmaraton. Rano było dość chłodno (super komfortowo), a bieg zaczynał się z górki. Pierwszy kilometr - 4:19. Następne w okolicach 4:10-4:20. Teren trochę pofałdowany, kilka zakrętów 180st., wodopoje z rozpakowywaniem żeli po drodze. Te niezakłócone kilometrówki wchodziły bliżej 4:10, te trudniejsze bliżej 4:20. Niestety zaczęło robić się nico cieplej. Pierwszy wolniejszy przytrafił się 20km (4:35). Trochę odpuszczenia, podbieg, wodopój i wystarczyło. Następny przypilnowałem i wszedł 4:16. Połówkę zamknąłem w 1:31:18. Teoretycznie 3:05:00 powinno z tego paść, tyle, że ja już wtedy doskonale wiedziałem, że drugiej połówki w podobnym czasie nie zrobię. Po pierwsze, za ciepło, po drugie za duże zmęczenie na połowie dystansu. Co do tętna... chciałbym wiedzieć. Ciekaw jestem, co by było gdybym hamowany pulsem przebiegł tą pierwszą połówkę minutę wolniej... Co się stało, to się nie odstanie. Zmniejszyłem nieco intensywność i dalej ciągnąłem na samopoczucie. Patrząc na kolejne kilometry (od 22 do 35) ciągnąłem 4:15-4:55. Średnio pewnie około 4:35. Zdecydowanie bardziej różniły się tempa odcinków pod i z górki, czy z wiatrem i pod wiatr. Chyba to tak jest, że czym bardziej człowiek zmęczony, tym bardziej takie wybijające elementy rzutują na czasy. Czekałem jakiejś ściany. Najpierw na 30, potem na 35km. Nic z tych rzeczy. Nogi co prawda coraz bardziej zmęczone, ale zarówno energetycznie, jak i mięśniowo dawało radę. Od 30km postanowiłem nie wcinać żeli, bo sporo energii szło na otwieranie i wstrzymywanie powietrza przy łykaniu, a już wiedziałem, że mnie nie odetnie. Wiedziałem też niestety, że 3:05:00 odpłynęło. Nie miałem kontroli tętna, a nie bardzo miałem ochotę na zawał. Postanowiłem więc na spokojnie obronić 3:10:00. Tak się zająłem liczeniem po ile trzeba biec, że 36km wszedł 5:06 i był najwolniejszym i jedynym >5:00 na całym dystansie:) Z obliczeń wyszło mi, że pozostałe kilometry mogę zamykać w okolicach 4:45, więc jak któryś wszedł 4:50, to następny robiłem 4:35-4:40 i tak sobie doleciałem do końca... Wynik: 3:09:22. (203/4877, M40-36, MP lekarzy-2). Jak na debiut wydaje się OK. Na mecie bez umierania itd. Końcówkę (200m) na spokojnie rozpędziłem do 4:00. Myślę, że z równiejszymi połówkami i komfortem wiedzy na temat pulsu trochę było do urwania. 3:05, było by jednak bardzo ciężko obronić. Nie żal mi więc szczególnie, bo 3:06, czy 3:09 brzmi podobnie . Zresztą i 3:05 to żądna wielka granica. Jakbym miał szansę na atak 3:00 to bym się zdecydowanie bardziej wkurzył. Bieg metodą oldschoolową, bez zawracania sobie głowy tętnami, też ma swoje uroki. Żal trochę danych które mogły by się przydać przy pełnym IM.
Żeby historię zakończyć z przytupem, po powrocie do domu w pierwszej kolejności postanowiłem poszukać "winnej" pastylki kardio. Po 10min. bezskutecznych poszukiwań wróciłem do przetrząsania walizek. Pastylka oczywiście cały czas była w kącie małej kieszonki w walizce

[Willi]

he he, złośliwość rzeczy martwych i gratuluję.

[PiotrS]

Dobry czas, gratulacje!

[MateuszP]

Gratulacje! Ściany nie było, ale chyba nuda przyszła jak w głowie kalkulowałeś tempo by zmieścić się w czasie <3:10.

[qbs]

Graty! piękny czas w debiucie

[weekendowy]

Rewelacja czas!!!! GRATY

[robertino]

czas debiutu niezły. tylko patrzeć jak połsmiesz 3h


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

[Maciej z NT]

Gratuluję mega wyniku !!!. Taki czas w debiucie dla mnie niewyobrażalny.

[karolman]

Graty! świetny bieg, czapki z głów!

[kajet]

gratulacje, panie wicemistrzu lekarzy!