Siłownia - co ćwiczyć i kiedy

[nat]

cel forum to przede wszystkim wymiana prywatnych, często subiektywnych opinii - i to jest ok, bo po prostu nie ma jednej słusznej linii treningu.

[zdanozdan]

@mrowa - przemyśl to co Ci piszą i zmień trochę formę - bo chodzi o formę postu a nie treść. Uważam że to forum jest na wysokim poziomie i powinniśmy dbać aby tak zostało jak najdłużej.

[arathunku]

Przeczytałem cały wątek i się w sumie nic nie dowiedziałem poza tą walką o swoją racje... to w końcu jak z tym treningiem siłowym u triathlonistów? Jest on czy go nie ma? Na pewno nie jest typowym treningiem siłowym po którym są ostre zakwasy i jest mało powtórzeń przy dużych obciążeniach.. strasznie mało informacji na temat siły pod tri na siłowni żeby nie przesadzić(amator pyta)

zdrówka; )

[elim]

Trening silowy wg. Friela:

http://www.trainingbible.com/pdf/Triath ... rogram.pdf

W ksiazcze pisze kiedy i jak dlugo powinny trwac poszczegolne okresy.

[WRS]

Czyli Friel zaleca robienie bicepsu:)
Z tego co jest pokazane to robię wszystko dokładnie wg. jego rad z nieco większą intensywnością. Ja zacząłem od treningu 3 razy w tyg., później 2 i w sezonie raz na podtrzymanie.
Dzięki Elim!
Biblię dostanę dopiero od mikołaja pod choinkę:)

[arathunku]

Ja też dostanę biblię dopiero na święta lub po nowym roku dlatego pytam.. a link pdf już znalazłem i nic poza tym.;/

[elim]

A to malo?

Skoro zaczynasz silownie, to zacznj od AA przez 3-4 tygodni.

[arathunku]

2 lata temu rok ćwiczyłem i do teraz wyszło rok przerwy.

w AA jest
Total Sessions yy.. ilość serii na cały trening, chyba nie;/
Load (% RM) - obciążenie względem maksimum
Sets/Session - ilość serii ćwiczenia
Reps/Set - ilość powtórzeń na jedną serię

Czy dobrze zrozumiałem wszystko? Już doczekać się książki nie mogę gdzie więcej informacji.:)

Czy mało.. w porównaniu do mnożących się planów biegowych to mało; ) Porównując nawet do spisu planów na masę to też jest mało.


Pytania do ćwiczeń..
"Standing, Sent-Arm Lat Pull-Dow" już się cieszyłem, że to to ćwiczenie w którym pracuje triceps i sobie to zastąpię po prostu trzymając sztangę nachwytem.. jednak tutaj idzie aż do góry i linka z góry. Jakieś propozycje na zastąpienie tego z wolnym obciążeniem?
Podobnie Seated row..
Mam do dyspozycji sztangę, hantle, drążek i oczywiście ławka ze stojakami.

[elim]

Total sessions to calkowita liczba tego typu jednostek treningowych. Po zadanej ilosci sesji AA przechodzi sie do MT.

1RM to one repetition maksimum, czyli Twoje maksymalne obciazenie dla danego cwiczenia.

sets/session to ilosc serii na jednostke treningowa

reps/set to ilosc powtorzen na serie

Gumy typu strechcordz na przyklad do zastepowania.

[arathunku]

Dziękuje elim za wyjaśnienie; ) Teraz pozostaje tylko powoli wykonywać żeby zanim przyjdzie książka przejść już na wyższy poziom chociaż z tym problemu nie ma, ale nie o to tu chodzi;)

[pseudo-dionizy]

Elo

odżywka węglowodanowa to nie za bardzo w celach anty katabolicznych :D :D

Odżywka węglowodanowa (w ogóle węgle proste) tuż po treningu siłowym to podstawa, właśnie w celach antykatabolicznych. Węgle proste (w odpowiedniej ilości) nie pójdą po takim treningu w "brzuch". Okres godziny po treningu siłowym to tzw okno anaboliczne - organizm najlepiej wykorzystuje wtedy węgle żeby uzupełnić glikogen w mięśniach. Jest to nam po to potrzebne żeby właśnie przy zużyciu glikogenu w czasie treningu siłowego nie rozkładać później mięśni, tj dłuższych związków, na prostsze w celu uzyskania energii. Szczególnie ważne przy 2 treningach dziennie.

Ja studiując dużo staram się chodzić na siłownię 2x w tyg conajmniej (docelowo 3) dla uzupełnienia treningu stricte triathlonowego.

Robię tzw ACT (aerobic circuit training), które samemu ułożyłem. Jest to tzw obwodówka (ćwiczenia robione pokolei BEZ PRZERW - tzn tyle ile trzeba by dojść do sprzętu - aż do końca, dopiero po ostatnim ćw odpoczynek ok 3-4min, wymiar powtórzeń to ok 15 powt na ćwiczenie, ilość obwodów-3 lub 4). Co o tym sądzicie:

Wyciskanie sztangielek na skosie
Przednie przysiady albo przysiady zerchera
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
Prostowanie ramion na wyciągu
Ściąganie drążka do klatki
"Croul" (izolacja na najszerszy grzbietu, mimika do kraula/motyla)
Martwy ciąg na prostych nogach
Szrugsy
Uginanie ramion

Niby "mało" na nogi, ale najbardziej dostają po dupie w czasie biegów i roweru..
Ogólnie dla zainteresowanych - ten typ treningu niszczy. Wymiotować tuż po chce mi się zawsze, jak kogoś to interesuje to polecam^^

W ogóle fajne forum, wczoraj odkryłem i zamierzam poczytać i pouczestniczyć!