[Dziennik treningowy] Hadwao - sezon 2016

[hadwao]

Wczoraj zgrywałem dane z zegarka z wtorkowego treningu pływackiego i jestem w małym szoku. Jak ostatnio robiłem sobie test na 200m to miałem wynik 3:59 (tak wiem, że porażka). Tymczasem we wtorek w czasie treningu pływam 6x200 z 20s przerwy, wg. 50 szybko 150 wolno, 100 szybko 100 wolno itd. I wg. zegarka wynik z testu poprawiłem na większości interwałów w tym na najszybszym popłynąłem 3:48. Chyba praca nad kadencją + pływanie w rurce czołowej przynosi rezultaty. Wiem, że nadal czasy nie powalają, ale dla mnie to jest spory progres. Najdziwniejsze jest to, że w ten wtorek nie pływało mi się zbyt dobrze - jakoś tak nie mogłem złapać rytmu.

Drugi powód do zadowolenia, to że chyba odkryłem jeden z większych problemów w swoim pływaniu długodystansowym - tj. słabe mięśnie core - ewidentnie po pierwszej setce zaczynam walczyć o utrzymanie pozycji - wyszło to w pływaniu ze związanymi kostkami i 8 - o ile na początku płynie się dość fajnie to z czasem zaczynają mi opadać nogi i nie mam "siły' aby je utrzymać prosto mimo, że tyłek jest na powierzchni - po prostu zaczynam się zginać w pasie... po 200m z nóg robi się kotwica.

[120]

Ja się wprowadzilem do nowego mieszkania w lutym i do tej pory nie mam kabla telewizyjnego, bo potrzebuję dłuższy, ale jakoś mi i narzeczonej nie przeszkadza brak tv [GRINNING FACE WITH SMILING EYES]

Jak moja żona była narzeczoną też nam nie przeszkadzał brak telewizora, teraz po kilkunastu latach małżeństwa to się trochę zmieniło.

[120]

Liczba powstałych dzienników treningowych wyglądała bardzo obiecująco. Planowałem je śledzić uczyć się i dzielić się swoimi spostrzeżeniami. Niestety jest to bardzo mało treściwe i nie czytelne.
jeśli ktoś prowadzi dziennik treningowy tylko dla własnej motywacji to ok ale jeśli chce coś komuś przekazać lub liczyć na konstruktywne opinie moim zdaniem powinno moim zdaniem wyglądać to trochę inaczej.

Super by buło gdyby raportowanie było tygodniowe i miesięczne, a mogło by to wyglądać następująco.

Plan na tydzień.
1) basen technika - zadania
2) basen siła - zadania
3) długie wybieganie - 5 km w tępię maratońskim
4) rower siła
6) rower 2,5 h w z2
7), 8) 9) itd...


wykonanie planu
pn - basen - (10 x 50 rozpędzany + 10 x 50 ...)
wt - trenażer 2,5 godz. z2 + z3
śr - interwały - 12 x 400
czw - siłownia - pierwszy raz w tym roku
Pt - basen - technika zgodnie z planem (3 x 50 dokładanka ....)
so - rower podjazdy - 12 x 3 min
N - wybieganie po wczorajszym rowerze całość luźno...

podsumowanie
Basen czuje że zaczynam lepiej chwytać wodę, muszę lżej zacząć interwały bo nie mogę utrzymać tępa do końca...

Plan na następny tydzień
1) basen technika - (zadania )
2) basen siła - (zadania)
3) długie wybieganie - 5 km w tępię maratońskim
4) rower siła
6) rower 2,5 h w z2
7), 8) 9) itd...




takie przedstawienie dziennika w kolorach pozwoli na łatwą jego analizę i ewentualne sugestie i wnioski.
treningi i plany wyróżniały by sie pomiędzy wnioskami i spamem
na koniec miesiąca można podsumować miesiąc

Wrzesień
S - 8 godz. 17.200m
B - 35 godz. - 1050 km
R - 22 godz. - 256 km


w stopce można umieścić datę startu do którego się przygotowujemy i założony czas
np.:
29-05-2015 Sieraków 1/4 IM - plan 2:15
07-08-2015 Gdynia 1/2 IM - plan poniżej 4:55

[hadwao]

Twoja koncepcja to słuszna koncepcja... ale trochę pracochłonna. Postaram się dodać kolorki, żeby łatwiej było wyłowić w treści, ale raczej zamiast przepisywać wszystko z dzienniczka będę dawał linki do screenshotów tak jak robiłem wyżej. Co do planów na kolejne tygodnie to postaram się to jakoś ogarnąć w kilku słowach - zobaczymy jak wyjdzie w praniu.

[hadwao]

Kolejny tydzień za mną.
Wykonanie planu
Tutaj podsumowanie tygodnia: https://dl.dropboxusercontent.com/u/3076033/for_net/triabout/treningi_2016/2015-10-05-011.png

Na razie poza rowerem trenuję bez głębszego planu, ale ogólnie idzie dobrze. Pływanie we wtorek bardzo udane, w niedzielę miały być interwały 200m z trzymaniem założonej kadencji 56rpm, ale po raz kolejny padła bateria w Tempo Trainerze i wyszło takie pływanie trochę bez celu - starałem się popłynąć 8x200m w równym mocnym tempie, a każda próba wyszła w innej prędkości ;-( Cieszy chociaż, że w weekend regularnie przepływam 3km

Biegowo całkiem dobrze - w zasadzie nic mnie nie boli podczas biegania na krótkich dystansach, a w weekend założone 6km przekształciło się w 10 bo biegło się na prawdę lekko. Nie wiem czy to kwestia roweru, ale czuję siłę i sprężystość w biegu. Na razie jednak wszystko w wolnych tempach typu 5:30, więc nie wiem jak to się przełoży na szybkie bieganie.

Rower - w tym tygodniu kolejne 3,5h na trenażerze
- Eclipse: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 57-Eclipse - trening nastawiony na wydłużenie ekspozycji na cieżką pracę (3 interwały po 20 minut) dodatkowo w czasie interwałów praca nad kadencją (zmiany wysoka/niska/wysoka)
-Tunnabora: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... -Tunnabora - trening na wydolność mięśniową połączony z pracą nad techniką (na początku Single Leg, potem zadania techniczne w trakcie interwałów typu praca nad wybranym kwadrantem ruchu czy równe prowadzenie kolan)
- Geiger: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 504-Geiger - wydłużone interwały 12 minut z krótką przerwą (3 minuty)
Ogólnie powoli zbliżamy się do testu, więc coraz więcej wydłużania interwałów, a w najbliższym tygodniu dodatkowo kilka zadań typu Over&Under. Trochę dziwnie wysokie tętno wyszło mi w tym treningu, zwłaszcza, że jechało się naprawdę komfortowo i nie czułem zmęczenia.

W tym tygodniu zaplanowałem 4 treningi rowerowe (Eclipse był zaległym z zeszłego tygodnia), ale niestety w sobotę się trochę uszkodziłem (pozasportowo) i w niedzielę nie ćwiczyłem Dzisiaj spróbuję wrócić do trenażera, ale niestety wtorkowy basen chyba przepadnie - zobaczymy co z sobotnim ;-(

Podsumowanie tygodnia
Ten tydzień "wszedł" bardzo dobrze. Cały czas czułem, że mam zapas energii, nie byłem przemęczony. Wreszcie przestały mnie męczyć ćwiczenia siłowe - z nimi zaczynałem, więc powodowały trochę kłopotów regeneracyjnych, ale chyba mam to już za sobą i powoli mogę dokładać dodatkowe serie. Na razie robię 2, a docelowo w obecnym planie chcę zwiększyć do 4 serii + w niektórych ćwiczeniach dołożyć trochę powtórzeń.

Plan na kolejny tydzień
- Pływanie 3km w sobotę - zadanie główne 6x200m 56rpm p 20s
- Rower 3 lub 4 treningi rowerowe (zobaczymy czy dzisiejszy dam radę dokończyć)
- Bieg: 1x10km + 1x6km - tempo BS
- Ćwiczenia siłowe 2 sesje kalesteniki wydłużone do 3 serii + ćwiczenia na gumach pływackich

[krisprince]

Hadwao Pisałeś że zaczynasz bawić się TSS. Wpisujesz ręcznie czy zostawiasz to całkowicie TP? Pytam z ciekawości, bo moim zdaniem sporo tego u ciebie wychodzi mimo bardzo lajtowych treningów. Oczywiście porównuję tylko do tego co ja miałem przez ten sezon.
Poza tym bardzo fajny wskaźnik pokazujący czy dajemy z siebie coraz więcej.

[hadwao]

Z TSS zaczynam się bawić, bo myślę, że ma to większy sens, zwłaszcza, gdy tak jak ja ma się relatywnie mało godzin na treningi i nie ma za bardzo jak periodyzować objętością. Ale tak jak pisałem na razie bardziej staram się to ogarnąć, żeby miało ręce i nogi.
TSS z treningów kolarskich liczy mi aplikacja TrainerRoad i przekazuje do TP - tu myślę, że wartości mają sens, bo aplikacja ma obliczony mój LTHR (moc i HR). Z biegowych treningów TP mi sam kalkuluje (zgrywam dane z zegarka z tętnem), ale tutaj wg. mnie wychodzą bzdury. Po pierwsze nigdzie nie ustalałem swojego biegowego LTHR bo sam nie znam, a po drugie wartości wychodzą bardzo wysokie - np. 6km BS w tętnie ~140 (u mnie to bardzo niskie jak na bieg) ma porównywalną wartość TSS co dość mocny, godzinny trening rowerowy. Te wartości zazwyczaj sobie obniżam ręcznie. Z pływaniem na razie wolna amerykanka - muszę doczytać jak tu sobie z tym poradzić. Dla treningu siłowego obecnie przyjąłem 1TSS za minutę, bo nie mam pojęcia jak to przeliczyć inaczej.

Ogólnie z treningów rowerowych (3,5h) wychodzi mi ~250 TSS i faktycznie patrząc po formułach to ta wartość ma sens, bo moje treningi są już obecnie dość wymagające. Co do biegowych/pływackich to na razie eksperymentuję.

Pracowałeś kiedyś w oparciu o TSS? Bo piszesz, że mi duże liczby wychodzą, a nie mam odniesienia. Myślisz, że ile TSS powinno mi się realnie uzbierać z takiego tygodnia jak poprzedni?

[krisprince]

Dla mnie TSS był jedynym wskaźnikiem jaki obserwowałem podczas tego sezonu. Wydaje mi się że bardzo ładnie pokazuje w jaką stronę się idzie z treningami. Oczywiście bardzo ważne jest rozsądne kalkulowanie bo można łatwo sobie ten wskaźnik podwyższać i wtedy może się wydawać że forma rośnie.
Moim zdanie przy takich treningach powinieneś mieć max 400 tss na tydzień. Przypuszczam że jak nic nie ustawiłeś w TP to błąd się bierze z biegania. W TP możesz ustawić LTH dla każdej z dyscyplin osobno i wtedy wyniki są spoko. Jedyny pływanie ręcznie wpisuję bo tutaj jest zakręt.

[hadwao]

O widzisz - to mi umknęło wstawię na razie LTHR na oko z biegania i zobaczę przy kolejnym imporcie czy dane będą ok. Z kolarstwa jak pisałem jestem w miarę pewien, że podane wartości są ok bo pochodzą z aplikacji monitorującej cały trening. Zobaczymy czy wyniki kalkulowane z biegania będą lepsze.

Powiedz mi w pływaniu bazujesz na RPE czy czymś innym?

[krisprince]

Jak wstawisz LTHR to TP z automatu wyliczy ci strefy tetna wg których bedzie liczyć TSS. TP jest takie mądre że bierze pod uwagę też ukształtowanie terenu, więc jak masz do przedszkola cały czas pod górę i cisniesz, a wracasz autobusem to TSS możesz miec wysokie .
Pływanie obliczam na podstawie RPE, ale bardzo delikatnie. Nie wyobrażam sobie zrobić treningu pływackiego w godzinę i dać 80 TSS. To by mnie zabiło . TP obliczy z automatu TSS dla pływania ale tego uzywam tylko na jeziorze. Ustawiasz sobie prędkość na LTH w TP, ja podstawiam T-pace z 400m i na podstawie odchylenia średniej prędkości liczy TSS.
TP ma jeszcze wskaźniki CTL, ATL i TSB. Znając twoje zamiłowanie do teorii treningu niedługo też będziesz je znał .

[hadwao]

Dzięki - będę testował - szkoda, że w najbliższym czasie nie będę mógł zrobić sobie testu biegowego, ale z drugiej strony i tak biegam głównie BS wiec tutaj można jakoś na oko to przyjąć bez większych odchyleń.
Z basenem mam też spory kłopot bo np. w sobotę jestem na basenie 90 minut, robię ~3km, z czego wg. zegarka mam jakieś 1:15 efektywnego pływania. Z tego około 1km pływam zazwyczaj bardzo mocno jak na siebie, a resztę powiedzmy średnio. Takiej sesji daje około 60TSS. Sesji 45 minut, gdzie robię 200-400m rozgrzewki 1200-1400m mocno daje 40TSS. Wszystko na oko, bo nie mam pojęcia jak realnie do tematu podejść. Na samym basenie dość mocno się zajeżdżam (głównie tym długim, sobotnim), ale z drugiej strony bardzo szybko się regeneruję. Tu chyba się potwierdza, że basen wybacza znacznie bardziej intensywne treningi niż rower/bieg.

TP ma jeszcze wskaźniki CTL, ATL i TSB. Znając twoje zamiłowanie do teorii treningu niedługo też będziesz je znał .

Heh no właśnie ostatnio z czasem wieczorami krucho i się zapuściłem w swoim hobby - będzie trzeba nadrobić zaległości ;-)

W każdym razie też uważam, że TSS lepiej obrazuje obciążenie niż godziny treningu.

[krzys1]

Dzięki - będę testował - szkoda, że w najbliższym czasie nie będę mógł zrobić sobie testu biegowego, ale z drugiej strony i tak biegam głównie BS wiec tutaj można jakoś na oko to przyjąć bez większych odchyleń.
Z basenem mam też spory kłopot bo np. w sobotę jestem na basenie 90 minut, robię ~3km, z czego wg. zegarka mam jakieś 1:15 efektywnego pływania. Z tego około 1km pływam zazwyczaj bardzo mocno jak na siebie, a resztę powiedzmy średnio. Takiej sesji daje około 60TSS. Sesji 45 minut, gdzie robię 200-400m rozgrzewki 1200-1400m mocno daje 40TSS. Wszystko na oko, bo nie mam pojęcia jak realnie do tematu podejść. Na samym basenie dość mocno się zajeżdżam (głównie tym długim, sobotnim), ale z drugiej strony bardzo szybko się regeneruję. Tu chyba się potwierdza, że basen wybacza znacznie bardziej intensywne treningi niż rower/bieg.

TP ma jeszcze wskaźniki CTL, ATL i TSB. Znając twoje zamiłowanie do teorii treningu niedługo też będziesz je znał .

Heh no właśnie ostatnio z czasem wieczorami krucho i się zapuściłem w swoim hobby - będzie trzeba nadrobić zaległości ;-)

W każdym razie też uważam, że TSS lepiej obrazuje obciążenie niż godziny treningu.

Idealnie by było jeśli mógłbyś od kogoś pożyczyć na trening pływacki zegarek który liczy baseny i ich czas. Wtedy TP dość realnie wylicza TSS, wg twojego "Threshold Values" dla pływania. Wg mnie dla tego dłuższego treningu powinieneś przyjąć 75 TSS, dla krótszego 40-50 TSS.

[hadwao]

Wlasnie kupilem Suunto a2s wiec mam te dane, ale przy automatycznej synchronizacji z TP z jakiegos powodu trening plywacki ma tylko czas plywania netto bez odleglosci. Sprobuje recznie zaimportowac plik - moze bedzie lepiej, bo w movescount wszytko mam ladnie rozbite na dlugosci i predkosci. Ciekawe tylko jak potraktuje drille, bo na dluzszej sesji przeplywam 200-300m na samych nogach + 300-500m z rurka czolowa, pullem i guma. Te dwa cwiczenia niezle daja mi w kosc obecnie.

[hadwao]

Ok dzisiaj rano wgrałem pliki do TP i:
- bieg 53 minuty w tempie 5:25 i średnim tętnie 152 wycenił mi na 133rTSS W TP wcześniej ustawiłem strefy tętna, gdzie LTHR ustawiłem na 170. Bieg był równy bez interwałów - miał być w sumie BS, ale jakoś tak lekko się biegło, że wyszedł trochę szybszy, ale mimo wszystko był to bieg na sporym komforcie, daleko od progu. Na oko tak w granicach 50TSS.
- basen niezależnie od przyjętej metody, typu eksportowanego pliku itp. źle się importuje w TP - raz nie ma czasu, raz przepłyniętego dystansu, także pozostaje wprowadzanie ręczne TSS.

Zobaczę jeszcze w wolnej chwili apki do Suunto, które obliczają TSS w zegarku - pewnie to będzie najlepsze wyjście, ale nie mam czasu teraz się tym zająć.

Przy okazji mam kolejną dziwna sytuację. Od kilku treningów bardzo łatwo przychodzi mi generowanie założonych progów mocy, które w teorii powinny być trochę bardziej wymagające (przynajmniej psychicznie więcej mnie kosztowały gdy zaczynałem treningi miesiąc temu). Np. wczoraj miałem 5x9minut interwałów Over&Under (czyli na przemian wysiłek 95% ftp i 110%ftp), które nie zrobiły na mnie specjalnego wrażenia. Z drugiej strony zauważam, że wchodzę na dość wysokie tętna jak na rower u mnie. Wcześniej na tych tętnach już dość mocno się męczyłem ,a teraz w ogóle ich nie odczuwam. Nie wiem czy tłumaczyć sobie to chwilowymi zmianami, czy może coś w deseń, że do tej pory bardzo ograniczały mnie mięśnie, a teraz po prostu bardziej z nich korzystam i hr poszło trochę do góry, żeby je zaopatrzyć w tlen. W każdym razie pomijając to tętno to na rowerze czuje się znacznie mocniejszy niż miesiąc temu i to tętno mnie teraz zastanawia.

[krzys1]

Ok dzisiaj rano wgrałem pliki do TP i:
- bieg 53 minuty w tempie 5:25 i średnim tętnie 152 wycenił mi na 133rTSS W TP wcześniej ustawiłem strefy tętna, gdzie LTHR ustawiłem na 170. Bieg był równy bez interwałów - miał być w sumie BS, ale jakoś tak lekko się biegło, że wyszedł trochę szybszy, ale mimo wszystko był to bieg na sporym komforcie, daleko od progu. Na oko tak w granicach 50TSS.
- basen niezależnie od przyjętej metody, typu eksportowanego pliku itp. źle się importuje w TP - raz nie ma czasu, raz przepłyniętego dystansu, także pozostaje wprowadzanie ręczne TSS.

.

Sprawdź jeszcze jaką masz prędkość progową ustawioną w TP. Program sam ją wyznaczy jak podasz dystans i czas sprawdzianu. Możesz po tym przeliczyć aktywność, albo skasować i wgrać jeszcze raz. Coś jest nie tak i to bardzo, 100 TSS powinno Ci wyjść jak pobiegniesz godzinę na maxa.

W moim przypadku ćwiczeń technicznych zegarek nie uwzględnia (910xt), zazwyczaj go pauzuje, żeby głupot nie pokazywał. Potem dodaje sobie parę TSS.