[Dziennik treningowy] MateuszP - FTP 300W

[MateuszP]

Imię: Mateusz
Miasto: Radomsko
Wiek: 26 lat
Wzrost: 174
Waga: 66kg (docelowo 62-63kg- redukcja tkanki tłuszczowej)
Zawody planowane na sezon 2016: duatlon, cross duatlon, triatlon 1/4 IM, olimpijka

Życiówki:
Maraton 3:13'34 (warszawski 2013)
Półmaraton 1:29'13 (Żywiec 2015)
10k 40:32 (Bieg Nocny Kraków 2015)
5k 19:32 (Sieradz 2013)
Duatlon klasyk 2:22'38 (Sieroszewice 2015)
Triatlon Standard 2:30'53 (Rawa Mazowiecka 2015)

Główne cele: *

Będzie to drugi rok systematycznej pracy. W poprzednim miałem sporo problemów ze ścięgnem Achillesa, jednak trenowałem i to był błąd. Aktualnie leczę swoje Achillesy (ultradźwięki) i nie biegam. Trenuję na rowerze, pływam plus siłownia i początki jogi.

4 ostatnie lata w szkole trenowałem lekkoatletykę. Nie wyspecjalizowałem się w żadnej dyscyplinie, właściwie w sprintach osiągałem najlepsze rezultaty, nie miałem tutaj żadnych szczególnych sukcesów. Na studiach trochę biegałem, "pakowałem" na siłowni. Zwrot nastąpił w 2013, kiedy postanowiłem pobiec w maratonie i wyszło powyżej oczekiwań. Później zdecydowałem się na triatlon, w debiucie w Rawie Mazowieckiej 2:43'45. Sezon 2013 to właściwie dwa starty, Pniewy 28.06 (2:31'45) oraz Rawa Mazowiecka 2.08 (2:30'53) na równym poziomie. Biegi na 10km mi nie szły, nie złamałem 40 minut, zaskoczyłem się bardzo półmaratonem w Żywcu, gdzie otworzyłem 10km poniżej 41 minut, ale skurcze mnie wykończyły. Skurcze doskwierały mi również na duatlonach (Brudzeń Duży, Sieroszewice, Maków Mazowiecki). Ten problem chciałbym bardziej rozpoznać.

Moim największym ogranicznikiem jest zdecydowanie pływanie, czasy powyżej 32 minut w olimpijkach to tragedia. Widok zdecydowanej mniejszości rowerów w strefie nie jest zbytnio budujący. W tym roku nie nastawiam się o dziwo na największą pracę na basenie. Zaufałem ćwiczeniom na sucho (gumy, hantle). Basen odwiedzam 2xtyg, w luźniejszych tygodniach będzie 3 sesja bardziej nastawiona na samą technikę. Za bardzo nie ogarniam jeszcze samej metodyki treningu na basenie. Zacząłem realizować treningi przedstawiane przez @Alexa do 1/2- bardziej jako sprawdzian. Pierwszy trening realizuję w 50 min (dystans całkowity 1800m) i w tym czasie muszę się mieścić na basenie. Najbardziej tutaj zależy mi na pomocy, jakie odcinki pływać. Postaram się uzupełniać treningi o materiały filmowe.

Na rowerze mam również sporo do rozbudowy, prędkości na zawodach to 32-34km/h. Mam dosyć wysoką kadencję i na takiej zdecydowanie lepiej mi się jeździ, są to okolice 110 obrotów/minutę. Przygotowania jeszcze to zweryfikują.

Bieganiem w zeszłym roku się nieco rozczarowałem, jeżeli chodzi o same starty biegowe. Co prawda od 2013r. wcześniej jakoś na 10km nie biegałem zbytnio szybko. Natomiast w triatlonie zaskoczyłem się bardzo, w Pniewach 42:30, w Rawie 41:18 (trasa krótsza o 300m). Mam do dyspozycji: las kilkoma niezłymi ścieżkami, bieżnia tartanowa 230-240m, bieżnia "hasiowa" około 300m, nieco podbiegów/zbiegów.

*Nie określiłem głównych celów ze względu na kwestię braku aktywności biegowych. Gdy ścięgna zostaną wyleczone zostanie to nadrobione. Nie jestem teraz w stanie określić docelowych imprez. Przyszły sezon bez napinki w kolejnym chciałbym spróbować sił w 1/2 IM i połamać 5h.
Co do aspektu kolarskiego chciałbym się rozbudować, by w kolejnym roku łatwiej wskoczyć do treningów pod 1/2 IM.
W wodzie, tak naprawdę każdy zysk się liczy. To co zauważyłem trenując zgodnie z rozpisanym planem, że właśnie tego mi brakowało. Każda chwila jest zaplanowana, nie mam niestety za bardzo pojęcia jak dostosować swoje pływanie pod całe przygotowania.

Wpisy planuję wklejać co kilka dni. Co prawda prowadzę również blog w witrynie xtri.pl (w witrynie znajduje się wpis podsumowujący okres przygotowawczy- V tygodni) ale zależy mi na komentarzach forumowiczów, szczególnie co do pływania. Pracuję zmianowo 24/48, czas jaki trenuję w tygodniu to około 10h (2xbasen 50min, 4xrower, 1xsiłownia + rower).
Rozpocząłem już okres podstawowy I (VI tygodni), po nim taki sam schemat na podstawowy II.

[120]

To powodzenia. Napewno będę śledził z uwagą.

[MateuszP]

Dzięki @120, w miarę zastosuję się do metod przedstawiania. Minął tydzień wklejam więc treningi z całego tygodnia. Założenia zostały zrealizowane w 100%, być może niedługo podaruję sobie pomiar mocy, jak na razie bardzo luźne podejście do treningu z pulsometrem. Jazdy z akcentami wykonuję w pozycji czasowej (pomiar tętna z zegarka TomTom jest bardziej wiarygodny). Akcenty na poziomie mniej więcej progowym. Co do ścięgien, zarówno fizjoterapeuta oraz ja dostrzegamy, że ultradźwięki mają pozytywny wpływ na nogi.
Okres podstawowy I (VI tygodni):

Tydzień I. 9-15.11.2015

9.11. 1:20h spokojna jazda trenażerze (pozycja czasowa), 2x3min, 2x5min akcenty, rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi".

50 minut basen, dystans łączny 1800m:

Rozgrzewka: 100m luz, 2x50m, 2x25m.

Część główna: 3x100m, 4x100 z pullboyem w nogach, 2x100m czucie wody, 2x25m same nogi, 4x100 w płetwach ćwiczenia.

Schłodzenie 200m.

10.11. Wolne.

11.11. 1:20h jazda na trenażerze (pozycja czasowa), 4x5 minut akcent, rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi".

12.11. 1:20h jazda na trenażerze (pozycja czasowa), 4x5 minut akcent (ostatnie 15s sprint), rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi".

13.11. Siłownia 1h (wstępowanie ze sztangą na stopień 40cm 3x10 na nogę 50kg , prostowanie nóg na suwnicy 3x10 70kg , martwy ciąg 3x10 30kg, przysiady ze sztangą 60kg- pomiędzy każdymi ćwiczeniami, ćwiczenia na RIP:60), bezpośrednio po siłowni 1h spokojnej jazdy na trenażerze.

14.11. Basen 50 min, dystans łączny 1800m:

Rozgrzewka: 100m luz, 2x50m, 2x25m.

Część główna: 3x100m, 4x100 z pullboyem w nogach, 2x100m czucie wody, 2x25m same nogi, 4x100 w płetwach ćwiczenia.

Schłodzenie 200m.

15.11. 2h jazda na trenażerze, rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi". (po 1:20h przerwa na wc, zegarek się wyłączył, stąd dwa wykresy)

W przyszłym tygodniu niestety możliwości czasowe sporo ograniczone, 3-5 dni być może wypadną na szkolenie z pracy.

[MateuszP]

Tydzień II okresu podstawowego I

16.11. Wolne.

17.11. 1:30h jazda na trenażerze (pozycja czasowa), 10min rozgrzewka, 5x6 minut akcent+15s sprint po 4. akcentach), 10min schłodzenie rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi".

Dawno nie jeździłem wieczorem, nogi chodziły świetnie. Zdziwiony jestem tętnem bo zwykle przy takich jazdach miałem w okolicach 125 uderzeń, dziś jedynie w akcentach przechodziło powyżej tego zakresu, może pulsometr zawodził. Powrót do sali wykładowej na cały dzień dało nieco popalić, cieszę się, że udało się pokręcić.

Pomiar mocy zamówiony, w przyszłym tygodniu test, więc i konkretniejsze dane się pojawią.

[hadwao]

Hej Mateusz super, że założyłeś dziennik. Będę śledził jak bardzo mnie pobijesz w Pniewach ;-)

[MateuszP]

Śledzę inne dzienniki i stwierdziłem, że warto. Sam blog sporo mi pomógł, a tutaj właściwie przeklejam tylko treningi z bloga.
@hadwao co do Pniew ciężko mi mówić o tych zawodach i ogólnie o startach. Aczkolwiek powtórka by się przydała na tej samej trasie. Wszystko zależy od Achillesów (zapalenie kaletki). Uczęszczam na ultradźwięki, niestety niezbyt regularnie. W przeciągu już ponad 2. tygodni jedynie sześć razy się udało. Teraz przerwą wyjdzie chyba tygodniową. Powinno być intensywnie. Fizjobrat zalecił więc 15 zamiast 10. Co mnie nastraja dobrze to o dziwo już po tych 6. jest różnica. Czyli działa. Oczywiście chłodzenie, automasaż z maścią, rolka i rozciąganie dodatkowo. Sądzę, że w 2016r. spokojnie, ale trochę zachowawczo już wbiegnę!

[PiotrS]

Ja się wtrącę mamy ciemno, do sezonu ze 6-8 miechów więc po co robić akcenty?
Ja się właśnie zaprzyjaźniam z "tlenem" czyli tętno średnie do 140-145 i zero roweru, tylko bieganie, i tak do końca lutego, potem delikatnie tempo i gdzieś około marca rower w tlenie + tempo pod progiem w biegu ... (o pływaniu, milczę bo nie lubię pływać).

[krisprince]

Plywac nie lubi, rower w marcu. Masz z tego planu jakies postepy rok do roku?

[fosforus]

Kacper Adam w jednym z wywiadów powiedział że od samego początku przygotowywań na rowerze w tlenie wplata delikatne akcenty które to mocno procentują jak wiosną zaczyna orkę

[MateuszP]

@fosforus dokładnie o to chodzi. Dwa na początku, dwa na końcu aktywności. Pierwsze świetnie działają na resztę sesji jako uzupełnienie rozgrzewki. Końcowe jeszcze z kolei po w miarę monotonnej poruszają organizm. Ja robię 2min umiarkowany, przerzucam na 2 min manetką trenażera jedną pozycję wyżej, 2min wracam niżej. Umiarkowany nagle robi się łatwy. Następnie sprint ~15s.

[hadwao]

Ostatnio zgłębiałem trochę temat i jedna ważna rzecz, o której już pisałem na forum. Kacper Adam, czy inny pros robi na rowerze pewnie z 15h tygodniowo. Amator dobrze jak zrobi REGULARNIE na rowerze 3-4h - pytanie się zatem rodzi, czy jest sens robić 3h roweru w tlenie tygodniowo - co to ma dać? W biegu może jeszcze coś wnosi, ale na rowerze to jest wielkie nic.
Jestem ostatnio fanem treningu SweeSpot (mocniej niż tlen, ale pod mimo wszystko 95% czasu pod progiem), który realizowałem zanim się nie rozłożyłem chorobowo. W skrócie mam 2 jednostki 60 minut z interwałami typu 80-95%FTP + 1 jednostka 90 minut trochę mnie intensywna, ale też z interwałami. Takie typowe jazdy w tlenie (czyli 60-75% FTP) mam tylko w tygodniach regeneracyjnych.

W każdym razie pod przemyślenie - czy warto przenosić 1:1 metody treningowe prosów, gdy nawet nie zbliżamy się do ich obciążeń godzinowych. Oczywiście to tylko moje przemyślenie - czy się sprawdzi będę mógł powiedzieć w lipcu/sierpniu ;-)

//edit
Mateusz - nawet trenerzy z TR zawsze podkreślają, że pod koniec rozgrzewki trzeba na moment wyjść ze strefy komfortu właśnie po to, aby potem "lżej" się trenowało w czasie reszty sesji, także imo dobrze robisz początek. Co do końcówki, to mam nadzieje, ze po tym akcencie jeszcze jakieś schłodzenie wrzucasz? Bo nie warto schodzić z roweru zaraz po mocnym akcencie.

[MateuszP]

Przed rowerem jest ogólnie rzecz biorąc gimnastyka około 20 minut.Każda sesja zawiera 10 minut rozgrzewki (1/10 z obciążeniem trenażera, lekkie przełożenia) oraz 10 minut schłodzenia (1/10 opór, lekkie przełożenia, niska kadencja)+ rozciąganie. Na rolkę wskakuję porą wieczorową przed snem.
3 sesje, które są do zaplanowane jak na tę chwilę jednakowo (rozpocząłem w okresie podstawowym I 1. tydzień po 1:20, w 2. tygodniu 1:30, tydzień spokojniejszy, 4. tydzień 1:40 i w 5. tygodniu 1:50. Gdzie już przy 1:40 i 1:50 daruję sobie pewnie jedną taką jazdę w zależności od samopoczucia.

4. sesja luźna jazda po siłowni 1h- 1:30h

5. sesja rozjazd właśnie dosyć długi ale bardzo luźny, ostatnio przez 1:30 z 2h jechałem do "niczego" bo akurat trafiła się przerwa w dostawie prądu. I tutaj będę dążył do czasu w którym mniej więcej pokonam setę.

Co do metod prosów, to też są ludzie. Pewne akcenty by ruszyć płuca, bodźcować się sądzę, że trzeba robić regularnie, nawet po sezonie. Jak zaznaczył fosforus, łatwiej później wystartować.

[hadwao]

Jeśli chodzi o prosów, to pisałem w kontekście bezsensu typowej bazy - też jestem za robieniem akcentów, nawet więcej niż Ty przewidujesz. U mnie wypada na treningu średnio 30-50% czasu w zakresie 80-95% FTP - czasami krótkie akcenty do 110% FTP ale ich bardzo mało. Nie robię natomiast typowych akcentów Vo2Max, bo tu jeszcze trzeba odróżnić co kto rozumie pod pojęciem akcenty.

Taki mój typowy trening w okresie bazowym: https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... 174-Carson
Czyli luźna rozgrzewka + 1-3 minuty trochę mocniej potem kilka interwałów w okolicach 5-15minut z 85-95%FTP z 2-5 minut luźnej jazdy na FT i luźne schłodzenie.
To jest taki trening, który jest dość mocny, ale po 24h praktycznie nie czuć go w nogach.

[MateuszP]

18.11. 1:30h jazda na trenażerze (pozycja czasowa), 4x6 minut akcent (2 minuty umiarkowanie, 2 minuty wyższy, 2 minuty powrót do umiarkowanego), 15s bezpośrednio po akcentach sprint, rozgrzewka schemat II. poziomu I. "Ukrytej przewagi".

19.11. Basen 50 min, dystans łączny 1750m:

Rozgrzewka: 100m luz, 2x50m, 2x25m.

Część główna: 3x100m (25m same nogi, 75m same ręce- ćwiczenie z pullboyem, 2x100m czucie wody, 2x200m (100m z pullboyem w nogach, 100m bez), 4x100 w płetwach ćwiczenia, 2x100m w płetwach.

Schłodzenie 200m.

Pływało się strasznie, cały dzień w sali wykładowej, na basenie nie potrafiłem się rozluźnić.

Na pocieszenie po powrocie do domu zastałem Vectory i Edga

[MateuszP]

Co do zasadności akcentów tak mi się nasunęło porównanie na przykład do samochodu. Co by się stało, gdybyśmy cały czas na 4. jechali przykładowo 45-50km. Po jakimś czasie jazda na wyższych obrotach i rozpędzanie byłoby już bardziej wymagające. Przynajmniej tak się stało w przypadku mojego pojazdu jakiś czas temu. Zamulił się i potrzebował kilku bodźców mocniejszych.