kalendarz triathlon

Poranne bieganie a odżywianie

Zapobieganie i leczenie kontuzji oraz wpływ diety na naszą dyspozycję.

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez Edi » 10-02-2016, 13:06

Hex - bardzo ciekawe to co napisałeś.
Myślałam właśnie nad włączeniem do mojego planu porannych treningów cardio na rowerze stacjonarnym na czczo ponieważ zależy mi na sporej utracie kilogramów. Jeśli przy tym wzrośnie mi VO2mx i polepszy się gospodarka lipidowa to już w ogóle wypas.

Ale mam pytanie odnośnie ostatniego zdania: napisałeś tak: Choć przypuszczam, że trening w niskiej intensywności na czczo albo z ograniczoną w trakcie podażą węglowodanów stosowany od czasu do czasu jako bodziec treningowy może poprawić parametry organizmu w zakresie gospodarki tłuszczami. Pytanie tylko, czy trzeba sięgać po takie metody, dysponując prostszymi rezerwami.


Co masz na myśli pisząc"proste rezerwy"?
Edi
 
Posty: 10
Dołączył(a): 05-01-2016, 17:23

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez MateuszP » 10-02-2016, 14:04

Czyli energia z węglowodanów, lekkie śniadanie. Raczej samemu trzeba wybadać ile i co wszamać ;)
Mi wystarczają 3-5 wafle ryżowe z masłem orzechowym/awokado, banan i kawa (mała czarna)/ herbata zielona/woda.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hadwao » 10-02-2016, 14:48

Zanim zaczniecie wyciągać daleko idące wnioski z różnych badań, to weźcie pod uwagę jedno (co chyba zresztą sygnalizował hex). Z takimi badaniami wiąże się wiele problemów:
- są robione na małych próbach, więc istnieje spora możliwość przekłamania
- w obrębie prób często wychodzą różne wyniki - czyli np. średnio coś tam wzrosło o 2% ale u 1/3 spadło u 1/3 wzrosło a u reszty utrzymało się bez zmian + tak na prawdę po odrzuceniu skrajnych wyników wychodzi na 0.
- badania często są robione amatorsko - bez zachowania "sterylności" czy właściwej metodologii - każdy kto robił jakieś badania na uczelni pewnie wie, że czasami robi się wynik pod tezę magisterki czy doktoratu itp.
- często w badaniach jest uwzględniony 1 czynnik, a nie wspomina się o innych - np. wzrosło Vo2Max, ale pod koniec ludzie byli bez energii i nie pociągnęli by tak dłużej
- często badani są sportowcy - nie oznacza to, że podobne wyniki uzyskają osoby bez odpowiedniej "zaprawy"
- wreszcie w takich tematach jak dieta, trening itp powinno się analizować długotrwałe skutki, co z natury rzeczy jest trudne. Co z tego, że rośnie VO2Max jak np. płacimy za to zdrowiem bo np. robią się nam wrzody, rozregulowują hormony itp.

Nie mówię tutaj o wynikach tego konkretnego badania - nawet nie zajrzałem, bo u mnie temat robienia czegokolwiek na czczo od rana odpada. Po prostu chodzi mi o to, żeby nie wyciągać zbyt daleko idących wniosków z pojedynczego badania na małej próbce itp. Bodajże w Anicie Bean było kilka przykładów badań badających jakiś czynnik diety, które badały to samo, a dawał inne rezultaty.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hex_d » 10-02-2016, 15:00

Edi napisał(a):Co masz na myśli pisząc"proste rezerwy"?


To, że w mojej opinii za dużo w tym wątku pojawiło się kombinowania, a za mało zwracania uwagi na podstawowe czynniki - regularny, dobrze dobrany trening, wykonywany zgodnie z założeniami, i prawidłowe odżywianie zgodnie z ogólnie przyjętymi normami dadzą więcej korzyści, niż uciekanie się do metod mało znanych/mniej popularnych. Jak ktoś osiągnie szczyt własnych możliwości tymi "zwykłymi" metodami, dowie się o sobie i swoich parametrach wystarczająco wiele do prawidłowej autodiagnozy wtedy można próbować dokładać różne wynalazki i pracować nad poprawą tego lub innego konkretnego parametru. A póki co wystarczy robić to, co robi większość sportowców amatorów, osiągających dobre wyniki. Przykładem mojego myślenia niech będzie poprawa gospodarki tłuszczowej, która będzie miała miejsce pod wpływem treningu. Dieta może ją poprawić, ale bez prawidłowego treningu nawet najlepsza lipoliza nic nie da.
Z roku na rok powoli do przodu:
(sezon '14 na '15)
1/2IM lepiej o 18 min
1/4IM lepiej o 12 min
Olimpijka lepiej o 6 min
Sprint lepiej o 14 min
Avatar użytkownika
hex_d
 
Posty: 384
Dołączył(a): 14-06-2013, 14:07

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 10-02-2016, 22:30

Poprawa VO2MAX była tylko szczególem wspomnianym przy okazji.
Wrzody, rozregulowane hormony? Proszę o badania. E żartuje. Ale czy na pewno?
Faktem jest, że trening na czczo jest stosowany przez biegaczy długasów (może rzeczywiscie niewielu amatorów), a nie żadne uciekanie się do mało znanych metod.
Takim uciekaniem nazwałbym raczej kupowanie roweru za grube tysiące przez amatorów, wypasionych pianek, gadżetów, gdy w zakresie treningu jest jeszcze tyle do zrobienia. W zasięgu ręki jest nieużywany zupełnie środek treningowy.
Żeby nie było, nie neguje w.w. podejścia, nie mam czasu na czytanie książek o bieganiu, nie znam się na diecie. Robię tak (czasem na czczo) bo tak robią i radzą robić lepsi ode mnie. Do ich poziomu raczej nigdy nie dobiegne, ale skoro można się poprawić od tej strony, za darmo, czemu nie.

Kojarzycie stary film z wyścigu z Holandii, gdzie listonosz na zwykłym rowerze z sakwami nie dał się zawodowcom na podjeździe?
Ciekawe jaki miał plan treningowy i jaką miał dietę. ;) No i ile dał za rower.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 10-02-2016, 23:04

Podobno trening kolarzy że światowej czołówki: pusty glikogen, na czczo, mocne tempo.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hadwao » 11-02-2016, 06:55

Superfrog - tak jak pisalem nie odnosze sie do podanego przez Ciebie badania, bo nawet go nie czytalem. Pisalem tylko aby nie bazowac slepo na podobnych badaniach z powodow, o ktorych pisalem. Ogolnie tez nie uwazam, aby nasladowanie zawodowcow bylo zawsze dobrym pomyslem.
Nie mowie ze ta koncepcja jest zla (choc na 100% u mnie by sie nie sprawdzila). Zawsze trzeba znalezc swoja droge i to co najlepiej na nas dziala.
Co do hormonow to jakkolwiek to brzmi smiesznie, to odpowiadaja one za wiele rzeczy w organizmie, sa odpowiedzialne rowniez za uczucie laknienia itp. stosujac roznego rodzaju sztuczki mozna przy okazji rozregulowac swoj metabolizm. Taki przyklad, ktory na szybko przychodzi mi do glowy, to slodziki, ktore oszukuka organizm slodkim smakiem i brakiem kalorii, co potem przeklada sie na to, ze jak jemy inne slodkie, to musimy zjesc wiecej aby wydzielily sie hormony informujace mozg, ze przyjelismy dosc kalorii. Byl swego czasu w newsweeku lun polityce spory artykul opisujacy badania :)
Ale tak jak pisalem - nie neguje samej metody. Kazdy moze sam sprawdzic czy dziala i jakie ewentualnie niesie ze soba minusy.Fakt faktem, ze tak jak pisze hexd w99% brakuje nam podstaw typu regularny trening czy racjonalna dieta, a nie kropki nad i jaka sa nietypowe "exploity".
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hex_d » 11-02-2016, 09:49

superfrog napisał(a):Podobno trening kolarzy że światowej czołówki: pusty glikogen, na czczo, mocne tempo.


@Superfrog - pytania: Co to znaczy "pusty glikogen"? jaki czas treningu na czczo jest w ogólnym czasie treningowym? Mocne tempo - co to znaczy - % FTP/VO2Max? Jaki jest czas pojedynczej sesji? W jakim okresie treningowym jest to stosowane – przez cały sezon, rozbudowy, BPS? Bez tych informacji Twoja wypowiedź jest mało merytoryczna, co więcej może sugerować, że trening na czczo jest remedium na wszystkie problemy, bo skoro "kolarze ze światowej czołówki" tak robią... Tu pojawia się kolejny wątek - ilu kolarzy tak robi? Udział % powinien móc określić, na ile jest to mało znaną metoda - przez "znaną" rozumiem "stosowaną" (może faktycznie trzeba było napisać "popularna" - mea culpa). No i przede, ale to przede wszystkim - którzy kolarze/biegacze/triathleci/(wstawić dowolne) tak robią i czy ich wyniki są lepsze w porównaniu z zawodnikami, którzy tak nie robią? To by dało odpowiedź czy warto się po to schylać jako "środek treningowy", choć szczerze mówiąc wzdragam się przed użyciem takiego stwierdzenia, bo środek treningowy to to nie jest (zaraz o tym, dlaczego). Bez takich informacji można po prostu założyć, że jest to cecha indywidualna zawodnika - jednemu lepiej tak, innemu lepiej inaczej. Poza tym - tak wracając do meritum - od początku tego wątku nikt nie mówił o jedzeniu pełnego śniadania przed treningiem (a to było badane w podesłanym przez Ciebie opracowaniu). Mówiło się o wrzuceniu ok 200 kcal węglowodanów prostych (np. 2-3 wafle ryżowe z miodem), żeby nie odcinało na początku treningu, szczególnie jeśli trening jest mocny. Sam nawet popierasz tę tezę pisząc, że niektórzy Kenijczycy lecą maratony na herbacie z cukrem - czyli nie na czczo. W każdym punkcie poboru krwi wytłumaczą, co to znaczy na czczo i herbata z cukrem nie wchodzi w tę definicję. I jeśli mówimy o popularności takiego akurat rozwiązania - wystarczy pojechać do krajów basenu morza śródziemnego. Ich mieszkańcy stosują własnie tego typu rozwiązanie. Późna i obfita kolacja a na śniadanie brioche z kawką albo tost z nutellą, bo z rana potrzeba cukrów właśnie żeby się rozpędzić. No chyba że ktoś indywidualnie ma inne preferencje osobnicze.
Co do środka treningowego - środki treningowe są takie: interwały, podbiegi, sprinty, biegi długie, biegi z narastającą prędkością, itp. One przesuwają zawodnika do przodu, bo poprawiają jego siłę i wytrzymałość - siła (z def.) to zdolność do znoszenia coraz większego obciążenia w tej samej jednostce czasu, a wytrzymałość to umiejętność znoszenia stałego obciążenia w coraz dłuższym czasie. Jeśli bycie na czczo miałoby budować jedno lub drugie to samo siedzenie na kanapie, (byle na czczo), np. 1,5h codziennie rano powinno przynosić rezultaty. Konia z rzędem, jeśli tak jest. Ale jeśli będziesz regularnie rano 1,5 h biegał wybiegania Twoja wytrzymałość na pewno się poprawi. Z resztą - piszesz o "treningu na czczo" czyli o stosowaniu środków treningowych, tyle że bez uprzedniego jedzenia.
Oczywiście zaraz pojawi się zarzut, że trening na czczo to łączenie dwóch środków treningowych - ok, tylko w moim przekonaniu środek treningowy powinien działać sam, a w połączeniu z innym podnosić efektywność przez synergię. Czy tak jest? Czy można to stwierdzić z całą pewnością? Jest to chyba niemożliwe, wiec pozostaje bazować na własnych odczuciach.
Co do stosowania "środka treningowego" który leży całkowicie nieużywany - cały czas piszesz o tym, że większości stosują ten "środek" (z braku lepszego określenia) zawodowcy, czyli ludzie, którzy osiągnęli „tradycyjnymi” szczyt, lub prawie szczyt swoich możliwości i teraz śrubują wyniki często o sekundy lub ich ułamki. Taki H. Szost np. na kilka dni przed zawodami w ogóle nie przyjmuje węglowodanów, żeby zmaksymalizować ich wchłanianie w dniu zawodów. Ale robi to pod opieką sztabu medycznego a nie Wujka Google... To różni zawodowców od amatorów – na wyniki tych pierwszych pracuje sztab ludzi, a sami zawodnicy mają niebagatelną wiedzę z zakresu szeroko rozumianego treningu. Ci drudzy są w zgoła odmiennej sytuacji, i często kupienie i przeczytanie rzeczowej książki, której posiadanie traktujesz jako „przerost formy nad treścią”, przesuwa ich o lata świetlne. Oni nie muszą stosować wyrafinowanych metod, bo maja jeszcze sporo do uzyskania w sposób normalny.
I teraz to the point – wcale nie uważam, że trening na czczo jest lepszy/gorszy od treningu po śniadaniu. Uważam, że to kwestia indywidualna. Sprzeciwiam się tylko gloryfikowaniu tej metody treningowej i stawianiu jej na piedestale na podstawie wybiórczych badań i informacji w typie „podobno”, „wielu”, itp. A już na pewno sprzeciwiam się błędnemu – w mojej ocenie – przypisywaniu treningowi na czczo magicznych właściwości w budowaniu wytrzymałości. No chyba, że chodzi o wytrzymałości na głód:)
Z roku na rok powoli do przodu:
(sezon '14 na '15)
1/2IM lepiej o 18 min
1/4IM lepiej o 12 min
Olimpijka lepiej o 6 min
Sprint lepiej o 14 min
Avatar użytkownika
hex_d
 
Posty: 384
Dołączył(a): 14-06-2013, 14:07

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 11-02-2016, 12:25

Pusty glikogen, znaczy wieczorem wyścig, na kolacje tylko białko. Nie będę dyskutował, bo znam tylko pogłoski. Nie wiem. Może niepotrzebnie sieję zamęt, ale przyznasz, że pogłoski warta wzmianki w tym kontekście.

Nie remedium na wszystko, tyłko kolejny rodzaj treningu, jeden z wielu.

No i nie ma co negowac, że nie na czczo, tylko na herbacie. Na ile ta herbata wystarczy? No i mówiłem o zawodach. Może trenują na czczo?

Indywidualne preferencje, ok. Ale każdy ma zasoby tłuszczu i każdy je wykorzystuje. Pewnie zgodzisz się, że można to trenować. Na czczo trenuje się to pewnie efektywniej. Po śniadaniu też się trenuje spalanie tłuszczu, nie mówię że nie.

Zgoda, dla amatora do łamania 4h maratonie może się to nie przyda, ale poniżej 3h metabolizm zaczyna mieć większe znaczenie. Do łamania 4h inne środki treningowe też nie są bardzo istotne. Ważna jest objętość.
A gdy jeszcze dodany pływanie i rower...

Wytrzymałość na głód? No... poniekąd tak. Im więcej organizm może pozyskać, tym więcej może spalić. Prędkość wykorzystywania węgli z pożywienia też jest ograniczona.

Ok, może zbyt się sprawą podjarałem i przebija się to w moich wypowiedziach.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez Willi » 04-04-2016, 21:39

Kto smiga z rana tak 10km i jak się potem funkcjonuje przez cały dzień?
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez superfrog » 04-04-2016, 21:51

12km bieg narastający i do pracy, nic nie czuć. Po 25km na czczo o świcie trochę człowiek przymulony, ale 3km basenu mam wrażenie, że bardziej czuć w dzień.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 476
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez arthuroo » 05-04-2016, 08:08

polecam magazyn kolarski "Szosa" (numer 7). Znajdziecie w nim bardzo ciekawy artykuł o treningach na czczo.
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 400
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez hadwao » 05-04-2016, 09:29

Ja jednak nie lubię biegać rano - ogólnie zawsze kilka godzin po bieganiu mam "zjazd", więc jak idę biegać rano, to tak koło 12-13 jest słabo. Samo bieganie na początku nie wychodziło mi wcale - jak dodałem trochę szybkich węgli na start itp to dawało radę, ale niestety zauważyłem, że odbija się to w ciągu dnia. Jedyne co na mnie działało w miarę bez skutków ubocznych, to krótkie biegi poranne. Kiedyś robiłem tak, że odstawiałem wraz z żoną córkę do przedszkola i wracałem do domu biegiem (3-4km). Wtedy czułem się rozruszany, ale nie miałem popołudniowego zjazdu. Treningowo nie wiem czy coś to wnosi.
Teraz raczej biegam popołudniami/wieczorami. Myślę, że sprawa bardzo indywidualna.
Rano lubię robić basen i fajnie działa też jazda regeneracyjna rowerem (ale nie na trenażerze, bo ranny trenażer próbowałem zrobić chyba 2-3 razy i za każdym razem z opłakanym skutkiem).
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez majre » 05-04-2016, 11:11

w zeszłym sezonie interwały biegowe robiłem rano przed pracą ale jadłem coś przed (owsianka, omlet). Nie zauważyłem problemów z funkcjonowaniem w dalszej części dnia. Tak samo było z basenem.
Od tego sezonu przed basenem piję szklankę świeżego soku z pomarańczy i jest OK. Na początku brakowało mocy ale organizm się dostosował. Dziś pierwsze wiosenne, poranne bieganie po szklance soku (10 km w tym 10 podbiegów po 150m) i czuje sie rewelacyjnie. W trakcje żel 33g.
Avatar użytkownika
majre
 
Posty: 153
Dołączył(a): 27-05-2015, 15:22
Lokalizacja: POZNAŃ

Re: Poranne bieganie a odżywianie

Postprzez Willi » 16-04-2016, 21:15

Podsumowanie tygodnia z porannym bieganiem
Poniedziałek 21,5 długie wybieganie
Środa 10,5 w tym 4x1km interwały + 1x2km tempo startowe
Sobota 11km 6x1km interwały + podbiegi
Ogólnie 3 mocne treningi bez jedzenia rano, wieczorem i przed snem dobre posiłki, okoł 14 w dni treningowe wielka zapaść ledwo co się człowiek ruszyał, wieczorami myśle tylko o łóżku, jest cieżko #:-s
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1557
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Zdrowie i odżywianie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość