Trening siłowy

[PrzemekB]

Witam,

Kolega, który pomaga mi przygotować się do startu zalecił mi w następnym mikrocyklu robić w każdym tygodniu 3 treningi i w każdym z nich ma być uwzględniony przysiad ze stangą, 12 serii po 1 powtórzenie. Ciężar w przysiadzie ma być maksymalny czyli około 110kg jak na mnie(moja waga 69kg).

Co sądzicie o takich przysiadach?

Dodatkowo napiszę, że 100% treningów wykonuję w pomieszczeniach. Kolega sugeruje aby po takim bloku na nogi zrobić:

20min wiosła na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min rower na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min bieg na 170 ud/min.

Pozdro i czekam na dyskusję

[MateuszP]

Kiedy masz docelowy start?

[PrzemekB]

Cześć,

Lipiec

[MateuszP]

To generalnie by się zgadzało, sam nakład na siłę. Czy metoda jest skuteczna, to nie wiem, ale jeżeli będziesz się jej trzymał to się okaże, inaczej pewnie nie będzie.

Nie napisałeś jaki masz start, dystans itp.

Co do samego podejścia siły, ja jestem fanem ogólnie siłowni. Wypracowałem tzw. "wolne ciężary" (wiele wolnych powtórzeń, umiarkowany ciężar) niestety Achillesy ograniczyły późniejszą rozbudowę, coś właśnie w stylu bardzo dużego ciężaru i max 3-4 powtórzenia. Teraz nieco za późno na to, musiałbym zaczynać od początku chyba, a już nie czas na to. A sam jestem ciekaw jak na to bym zareagował. Pracowałeś w ten sposób?

Temat siły wplatam więc teraz regularnie na rowerze- jedna sesja na tydzień podjazdy oraz na każdej jazda na niskiej kadencji z dużym przełożeniem pod wiatr (teraz warunki doskonałe). Wychodzi co najmniej 15min na każdej sesji pracy "siłowej" nie wliczając typowej sesji z podjazdami. Do startu u mnie 2 miesiące, więc bodźce siłowe powinny być już ukierunkowane na rower.

U Ciebie do startu co najmniej 4 miesiące, jeszcze kawałek czasu więc ogólnie przysiady ok na ten moment- jeżeli wypracowałeś wcześniej już pewną siłą, co prawda z porad zawodowego kolarza sesje na siłowni to minimum jedna w tygodniu.

Nie pamiętam, jakie tętno miałem jak pływałem na wioślarzu, ale jazda na rowerze przy 170 uderzeniach na minutę przez 20min x3 w tygodniu. Mniemam że idziesz w sprint bądź olimpijkę

Jeżeli kumpel ma doświadczenie w tym temacie to zapewne wie co robi

[PrzemekB]

Widzę się rozpisałeś

Czy to aby do końca nakład na siłę właśnie. Ja mam wątpliwości. Czy nie aby pozostać w przysiadzie na 3-4 powtórzenia po kilka serii?

Odpowiadając na Twoje pytanie to ja tak właśnie pracuję. 3 ostatnie tygodnie to były przysiady:
65x10
75x8
85x6
120x3 po 12s (stanie ze sztangą 120 kg, tzw. odejście)
3 serie po 95 kg (3 powtórzenia)

To o czym piszesz w kolejnym akapicie wprowadzać będę za 2 tygodnie. Czyli wychodzenie z siłą na rower.

Obawiam się że te 170ud/min to za szybko i za mocno jednak nawet przy sprintach czy olimpijkach. Ja robie 1/4 właśnie

Pozdro i zapraszam innych do dyskusji Moe ktoś się zgadza z podejsciem "3x170"?

[hadwao]

PrzemekB, ja w kwestii siłowni się nie wypowiadam, bo nie mam doświadczenia, ale myślę, że powinieneś zacząć od początku jeśli chcesz aby ktoś doradził. Tj. napisz:
- jakie masz doświadczenie w tri czy dyscyplinach osobno oraz siłownią
- jakie masz cele - tj. jesteś zupełnie na początku i chcesz ukończyć, czy walczysz o jakieś czasy.
- jak ogólnie wygląda Twój trening (objętości/ilości).

Bo wiesz ogólnie jak jesteś już na jakimś przyzwoitym poziomie i sporo trenujesz to pewnie odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe mogą wiele wnieść. Jeśli natomiast trenujesz oprócz siłowni 4-5h w tygodniu i celem jest ukończenie w dobrym stylu, to pewnie lepiej olać siłownie na tym etapie i robić więcej treningów typowo pod tri. Siłownia jest zapewne super dodatkiem, ale nie zastąpi treningów celowych.

I taki przykład - piszesz:
20min wiosła na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min rower na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min bieg na 170 ud/min.

Czy to jest trening przykładowy czy robisz go na co 2 sesji? Co dla Ciebie oznacza 170ud na rowerze i biegu, bo u każdego to jest co innego. Dla mnie 170ud na rowerze to jest wysiłek powyżej progu FTP (czyli już mocna jazda, powyżej tempa olimpijki), ale już 170ud biegu to jest znacznie poniżej mojego tętna na olimpijce - bardziej coś na spokojny półmaraton. Znam osoby co na 170ud na rowerze nie są w stanie wejść na więcej niż parę minut - jest to praktycznie ich VO2Max. Tętno mówi cokolwiek dopiero w momencie, gdy wiadomo przy jakim tętnie w danej dyscyplinie wypada Twój próg mleczanowy.

Dalej jeśli to jest Twój typowy trening, to od razu powiem Ci, że jest bardzo "nietypowy". Rozumiem raz na jakiś czas coś takiego zrobić (choć moim zdaniem bez sensu i tak), ale jeśli tak wyglądają Twoje przygotowania na co dzień, to bym przemyślał cele, bo taki trening nie rozwija umiejętności potrzebnych na olimpijkę czy 1/4 IM.

[hex_d]

Witam,

Kolega, który pomaga mi przygotować się do startu zalecił mi w następnym mikrocyklu robić w każdym tygodniu 3 treningi i w każdym z nich ma być uwzględniony przysiad ze stangą, 12 serii po 1 powtórzenie. Ciężar w przysiadzie ma być maksymalny czyli około 110kg jak na mnie (moja waga 69kg).

Co sądzicie o takich przysiadach?

Dodatkowo napiszę, że 100% treningów wykonuję w pomieszczeniach. Kolega sugeruje aby po takim bloku na nogi zrobić:

20min wiosła na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min rower na 170 ud/min
5 min aktywna regeneracja (marsz)
20 min bieg na 170 ud/min.

Pozdro i czekam na dyskusję

Absurd. I od razu powiem dlaczego.
Pierwsze:
12x1 przysiad na 90-100% obciążenia to zdecydowanie za dużo. Siłę robisz 3-5 ruchów w serii (w tej sytuacji 3-5 przysiadów) i jedna serię, a potem idziesz do domu albo zabierasz się za następną partię mięśni. I mówimy tu o sile, czyli zdolności do wykonywania coraz większej pracy w tej samej jednostce czasu.
Drugie:
Czemu mają służyć te wygibasy na wiosłach, rowerku i bieżni? I to od razu po ćwiczeniach siłowych? Ani nie zbudują wytrzymałości (za krótko), ani nie zasymulują zakładki (zbyt długa przerwa) a jeszcze mogą naderwać mięsień obciążony ponadnormatywnym wysiłkiem.
Trzecie:
Jak przy wadze 69 kg siadasz ze 110 kg na sztandze to siła nie jest Twoim problemem, bo siłę już masz, tylko wytrzymałość - zdolność do wykonywania stałej pracy w coraz dłuższym czasie. A wytrzymałość na siłowni buduje się odwrotnie do tego, co robisz. Stosunkowo niewielkie obciążenie i duża liczba powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, kilka serii.
Czwarte:
Wykonywanie wszystkich treningów w pomieszczeniach: rower stacjonarny to nie to samo, co jazda drogą, pod wiatr czy z górki. Podobnie z bieganiem. Dużo sprawności sobie zabierasz nie wychodząc na dwór - przede wszystkim w zakresie stabilizacji i mięśni z tym związanych. Choć być może przeceniam ten aspekt.
Piąte:
"Tata, a Marcin powiedział..." - ten Twój kolega trenuje sam, pod okiem trenera? Ile sezonów? Jakie ma wyniki? Jesteś pewny, że jego porady nie tyle, że pomogą Ci ukończyć zawody, ale że nie zrobisz sobie krzywdy? To są pytania, które na Twoim miejscu bym sobie postawił. Szczególnie po próbce "treningu" który opisałeś.

[PrzemekB]

Siema!

Hex_d w sprawie przysiadów też uważam , że robienie 12 serii po 1 przysiadzie nie wiele może wnieść + ryzyko kontuzji i słabo to wypada. Wygibasy tak jak to określiłeś miałyby być od razu po przysiadach (12x1). Tak, wytrzymałości nie zbudują, zakładka też to marna + myślę , że też za wcześnie na pracę nad wydolnością mięśniową przy tętnach około progowych jeśli do 1 szczytu jest jeszcze 16 tygodni. Dodatkowo tutaj wiosła miałyby symylować pływanie co mnie nie przekonuje w ogóle. Obecnie mój trening wygląda inaczej i trenuje 7 dni w tygodniu. Kolega miał mi pomóc ale wciąż utwierdzam się w przekonaniu, że może chce dobrze, to niestety nie wie do końca, co mówi i jaki efekt to da.

Hadwao zgadzam się z Tobą.

A zastanawiałem się czy może na próbę choć jednej takiej sesji nie zrobić ale po małej forumowej konsultacji nie ma na to najmniejszej opcji.