kalendarz triathlon

Plan treningowy

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 18-07-2016, 20:32

Witam mam pytanie jak ułożyć plan treningowy? Mam 18 lat i chciałbym się dobrze przygotować na przyszły sezon tak żeby złamać co najmniej 2:15 na dystansie 1/4 IM.
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez hadwao » 18-07-2016, 21:12

Jak rzucasz wynik 2:15 to mowisz o potencjalnym pudle w swojej kategorii wiekowej. Warto byloby napisac kilka slow o sobie, zeby w ogole ktos mogl Tobie doradzic. Choc obiektywnie to malo jest osob, ktore sa w stanie rzetelnie doradzic jak dojsc do takich czasow, a wiekszosc z nich za takie porady bierze $$$. Skoro myslisz 2:15 to zakladam, ze w tym roku zlamales chociaz 2:20, a to znaczy ze wiesz wiecej o treningu niz ponad 90% triathlonistow.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy

Postprzez robertino » 18-07-2016, 21:52

jak nie masz przeszłości sportowej, to słabo widzę to w rok. Chyba, że masz czas na 2 treningi dziennie.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1676
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 18-07-2016, 22:43

Jestem rocznik 98. Stażu mam 3 lata. Zacząłem we wrześniu 2013 roku. 1 rok był amatorski, jak zaczynałem robiłem 10 km w 65-70 min. Trenowalem ok 5 razy w tygodniu w tym koło 3 razy bieganie. W marcu 2014 przebiegiem polmaraton w 1:35 a w czerwcu 1/4 IM w 2:31:30 i 10 km w 39:30 ale trasa była minimalnie krótsza. Potem na 16 urodziny przebieglem maraton w 3:25. po maratonie dużo pływałem i zacząłem na poważnie biegać gdzieś w lutym i w marcu złamalem 1:29 w polmaratonie. Do tego doszedł rower itd ale skręciłem kostkę przed sezonem więc nie startowałem. Od września zacząłem biegać i chodzić na basen. Potem trochę zwolnilem i od kwietnia zacząłem chodzić na treningi lekkoatletyczne. Na rower wsiadlem w tym roku 27 marca. Od tego czasu trenowalem dość mocno. Na rowerze przejechałem 2000 km w tym czasie, robiłem interwaly itd. Na basen chodziłem 1 w tygodniu. W ostatni weekend maja znowu skręciłem kostkę ale miałem tylko tydzień przerwy potem 1 trening rowerowy 2 biegowe i start 2 tygodnie po skręceniu kostki. W sobotę 1/4 IM w Brodnicy zrobiłem w 1:26:53 a w niedziele na następny dzień 5:26 na 1/2 IM ale ro robiłem w miarę luźno. Po tym 3 dni odpoczynku i trenowalem mocno 4-5x rower w tygodniu, 1x pływanie i 2 razy bieganie. W nieporecie miałem czas 1:21:45. W przyszłym roku matura więc chciałbym trenować od wrzenia nawet ale za to z mniejszą ilością treningów w tygodniu.
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 18-07-2016, 22:56

Mam Biblię Triathlonu friela i dodatkowo plany Fitzgeralda. Myślałem nad przygotowaniem do polmaratonu w marcu (może 10km? Teraz wiem ze długie biegi w moim wieku raczej nie są zalecane bo traci się szybkość) i chodzeniem na basen z 2x w tygodniu tak żeby złamać 16 min na km na 1/4 IM. A rower trenować 1x w tygodniu do marca i potem lecieć według planu Fitzgeralda na 1/4 IM.
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez MateuszP » 19-07-2016, 06:00

3 lata to już jest trochę czasu. Leciałbym zgodnie ze schematami Fitzgeralda, jeżeli możesz realizować je zgodnie z zaleceniami. Wiadomo pewne rzeczy zrobisz bardziej pod siebie jak dla mnie wyglądają bardzo dobrze. Jeżeli możesz zrobić rano pływanie to działaj. Jak obawiasz się utraty szybkości przez bieganie to dłuższy rower wstaw.
Systematyka, żywienie, rege i zdrowie ;)
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4721
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Plan treningowy

Postprzez hadwao » 19-07-2016, 07:22

No to teraz już przynajmniej wiemy o czym rozmawiamy ;-) 3 lata w triathlonie to już jest jakiś bagaż doświadczeń i przynajmniej wiesz z czym się mierzysz. Zacząłbym od poczytania o wpływie wieku na trening, bo jesteś młody i widać, że źle zacząłeś (np. robisz długie dystanse jak na swój wiek) - chłopaki z aspiracjami w Twoim wieku raczej obstawiają sprinty i 1/8IM i tam robią szybkość. Ale jesteś gdzie jesteś, więc już tego nie zmienisz. Czy chcesz się cofnąć do krótszych dystansów to już musisz sobie sam odpowiedzieć - jak nie masz większych planów z triathlonem to pewnie raczej nie ma już sensu, ale nie wiem.

Co do Twoich wyników to z jednej strony widać, że masz do tego jakiś talent, bo na moje oko trenujesz raczej słabo (choć nie wiem jak wygląda trening zawodników w Twoim wieku) i bardzo nieregularnie, to jednak wyniki masz całkiem fajne. Mimo wszystko wydaje się, ze 2:15 to cel na granicy wykonalności. Nawet jeśli Nieporęt pojechałeś uczciwie i bez draftu, to nadal brakuje Tobie 7 minut... A na tym poziomie 7 minut urwać to już jest znaczny postęp. Z drugiej strony jesteś młody, masz czas na treningi i regenerację, o którym my tylko możemy pomarzyć (wierz mi, że matura tutaj nic nie zmienia i wygospodarowanie nawet kilkunastu godzin na treningi nie powinno być kłopotem, skoro ludzie pracujący na etat i mający dzieci są w stanie trenować 8-10h i więcej ).

A co do samego treningu to:
- zapomnij o Bibli - to nie jest książka dla kogoś, kto chce trenować mało - popatrz na godziny jakie ta książka przewiduje do 1/4 - jak chcesz być w górnej części stawki to i godziny powinieneś brać z góry przedziału.
- z książek lepsza w tym przypadku będzie Time Crunched Triathletee - niestety nie jest dostępna w PL więc musiałbyś ją zamówić w zagranicznej księgarni. Tam masz opisaną filozofię treningu ukierunkowanego na podium w kategorii na krótkich dystansach przy małej ilości treningów (do 8h tygodniowo).
- rower zaczynasz w marcu?... Tu widzę możliwość ogromnego progresu. Trenażer i trenujesz cały rok. Dodaj do tego czujnik kadencji, odbiornik ant+ (razem ~200zł) i w połączeniu z TrainerRoad masz świetny plan przygotowań oparty o wirtualny pomiar mocy. Nie ma bata żebyś przez zimę nie poprawił się o 1-2km/h regularnie trenując.
- nic nie piszesz o basenie - jakie czasy, jak trenujesz. Basen jest bardzo ważny jeśli walczysz o wysokie cele. Co innego wyjść z wody po 18 minutach ledwie dysząc, a co innego wyjść z tym samym czasem na świeżości, albo wyjść jeszcze 2 minuty wcześniej. 3 treningi na basenie to imo podstawa - oczywiście trenując tylko 3 razy basen musisz mieć przemyślany plan aby na każdym treningu realizować celowe zadania. Rule o thumb - pierwszy trening vo2max, drugi pływanie progowe, trzeci długie pływanie/trening nawigacji itp.
- bieg - moim zdaniem Bieganie metodą Danielsa to dobry początek - oczywiście trzeba trochę dopracować pod względem triathlonu

Ogólnie wg mnie na 2:15 trzeba mieć około 9 treningów tygodniowo, tj. 3x basen, 3xrower i 2-3 razy bieg. Basen to 2 mocne treningi + długie pływanie nieco spokojniejsze, gdzie jest chwila do pracy nad technika itp. 3x rower każdy mocny, interwałowy trening. Bieganie spokojniejsze, ale z dużą ilością akcentów szybkościowych. Tak w tym roku trenowałem i dawało mi to najlepsze jak do tej pory efekty. Gdybym miał trochę talentu do tego sportu (a niestety nie mam), jakakolwiek przeszłość sportową w młodszym wieku i był 15 lat młodszy to pewnie nawet fajne czasy by z tego wychodziły. Tak to mam porównywalne do Twoich (2:23 w olimpijce, we wrześniu zobaczymy co w 1/4). Na przyszły sezon myślę o złamaniu 2:20 - ale to by wymagało roku dobrych przygotowań. O 2:15 myślę w skali 2-3 lat. No ale Ty jesteś młody, masz więcej czasu i wygląda na to, że masz jakieś uwarunkowania więc może 2:15 jest w zasięgu jak się przyłożysz. Na pewno byś połamał gdybyś trafił do dobrego trenera.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 19-07-2016, 09:16

Co do pływania to pływalem zimą koło 3 razy w tygodniu. Od marca jakiś 1 w tygodniu. Na dwóch 1/4 IM miałem w wypożyczonej piance czasy 16.30 i 16.47. Czujnik kadencji mam, tak samo jak lemondke i siodełko z offsetem. Rower mam lepszy niż potrzeba na moje umiejętności. 9 treningów myślę że dam radę zrobić. A poprawić mogę wszystko. W pływaniu zejść poniżej 16 minut, na rowerze ile dam radę a w bieganiu miałem tempo 4:10 na 1/4 IM. Trasa miała 10,7km i czas miałem 44 minuty
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez hadwao » 19-07-2016, 09:40

No widzisz, to wszystko się w takim razie sprowadza do mądrego treningu. Najlepsza opcja to tak jak pisałem trening pod okiem dobrego trenera, ale to sporo kosztuje - nie wiem czy Twoi rodzice będą chcieli inwestować kilkaset zł miesięcznie w hobby.

Wg. mnie dobrą opcją jest Trainer Road - kolarsko na pewno zrobisz ogromny postęp, a przy okazji nauczysz się w praktyce jak trenować rower. Do tego masz tam plany na pływanie i bieganie. Pod pływanie moim zdaniem plany są słabe (zbyt monotonne), pod bieganie ok. Na pewno dobry trener wycisnąłby z Ciebie więcej, ale TR kosztuje tylko 50zł miesięcznie i też daje radę.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 19-07-2016, 09:49

Co do tej książki. Mogę kupić ale przeczytałem że są tam plany na 8 tygodni. Ja chciałbym przetrenowac przyszły rok dość długo i solidnie. Myślałem że od września będę robił tych 8-9 treningów tygodniowo. I rower będę robił bazę na trenażerze 3x1h, po tym mogę trochę przysiadow itd dodać(ale tu nw bo generalnie powinienem jeszcze trochę zejść z mięśni powyżej pasa.) i biegać bym biegał 2 treningi interwałów + jeden trening typowo pod szybkość a na basenie 1 trening na technikę i co najmniej jeden np 4x500, piramidki czy 8x200. Od stycznia bym zaczął może robić interwały i tempo na rowerze, i potem mógłbym zrobić plan z tej książki przed zawodami the time crunched athlete. Od kwietnia mogę też chodzić na treningi lekkoatletyczne ale tam się biega odcinki 10x200, 10x300, 6x600. I co czwarty tydzień mógłbym robić lżejszy ale nie wiem jak to zrobić. Mam wtedy zejść np do 3 lub 6 treningów tygodniowo ale na takiej samej intensywności czy obniżyć też intensywność?
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 19-07-2016, 09:56

Kilkaset złotych na trenera miesięcznie to dużo pieniędzy tym bardziej że mam sporo zapasu w regularnym w miarę mądrym treningu.
1/2 IM BRODNICA 5:26:30(2016)
1/4 IM POZNAŃ 2:06:38(2017)
1/4 IM NIEPORĘT 2:13:31(2017)
10km Tarnów 37:48(2016)
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: Plan treningowy

Postprzez hadwao » 19-07-2016, 10:11

Co do roweru to baza 3x1h... Nie wiem co rozumiesz pod pojęciem bazy, ale jak taką o jakiej pisze Friel, to nie ma sensu. Przy takich ilościach czasu na trening moim zdaniem w okresie bazowym sens ma tylko trening sweet spot - mam porównanie i to jest jak dzień do nocy jeśli chodzi o rezultaty. Tradycyjna baza w kolarstwie ma sens jak masz np. 8-12h na sam trening kolarski. Zimą albo rób sweet spot albo przerzuć się na mtb z podjazdami itp.

Time Crunched Triathlete zakłada powtarzanie tego planu - można go zrobić np. na zasadzie 4-8 tygodni bazy + plan z książki + 4 tygodnie bazy i znów plan z książki. W TR z kolei masz plany na 6t bazy, 6t rozbudowy, 8h specjalizacji = razem 20tygodni. Mozna oczywiście zrobić znów składać sobie plany i np. zrobić więcej tygodni bazy.

Szczegółów na trening na takie czasy o jakich mówisz Tobie nie podam, bo sam dopiero się uczę jak trenować pod coś takiego. Trening LA pewnie ma swoje plusy i minusy i tu już trener by doradził.

Co do trenera to też uważam, że masz jeszcze spory potencjał na wzrost bez trenera bo na pewno Twoje przygotowania da się ulepszyć i to mocno. Ale wymaga to sporo czytania/testowania. Łamanie 2:20 to już nie jest "wyjdę sobie pobiegać, a jutro zrobię jakieś interwały". Można to osiągnąć albo dużą ilością treningów, albo trenując mniej ale szukając różnych sztuczek.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy

Postprzez kajet » 19-07-2016, 10:16

@hadwao
Kolega ma do urwania bardziej 2 minuty niż 7. W Nieporęcie były 2 km roweru ekstra i jakieś 250 m biegu.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2527
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Plan treningowy

Postprzez hadwao » 19-07-2016, 10:40

No to zmienia postać rzeczy i 1:15 powinno być osiągalne w przyszłym roku - choć w tym momencie trochę dziwią mnie dysproporcje między poszczególnymi zawodami, bo w Brodnicy Kolega nawet 2:25 nie złamał. Ale na żadnej z tych imprez nie byłem więc może ma to jakieś uzasadnienie typu trudność trasy etc. Było nie było po opisie widać, że predyspozycje są, a brakuje dobrego treningu. Przy tych godzinach, które Ap98 chce przeznaczyć i celach jakie sobie stawia, to Frieal bym odłożył na półkę i szukał inspiracji w Time Crunched Triathletee i/oraz filozofii treningu rowerowego wg Trainer Road. Mi te dwie rzeczy dużo dały i będę polecał. Z predyspozycjami i wiekiem Ap98 to już mogą być bardzo fajne wyniki za 2-3 lata.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy

Postprzez Ap98 » 19-07-2016, 10:50

No w Brodnicy było 400 m przewyzszenia na rowerze i jazda tam i z powrotem a w Nieporecie było 40 m przewyzszenia i pętle
1/2 IM BRODNICA 5:26:30(2016)
1/4 IM POZNAŃ 2:06:38(2017)
1/4 IM NIEPORĘT 2:13:31(2017)
10km Tarnów 37:48(2016)
Avatar użytkownika
Ap98
 
Posty: 216
Dołączył(a): 18-07-2016, 20:26

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Bing [Bot] i 2 gości