Plan treningowy do krótkich dystansów

[hadwao]

Jak już pisałem w jednym z wątków odkryłem ostatnio fajną i co ważniejsze tanią aplikację do treningów na trenażerze tj. Maximum Trainer (obecnie 9,99$ za 6 miesięcy). Aplikacja umożliwia prowadzenie treningów w oparciu o moc (odczyt mocy może pochodzić z pomiaru lub aplikacja może kalkulować moc z prędkości koła). Aplikacja ma dodatkowo jedną fajną cechę - łatwo można przekazywać sobie treningi za pomocą plików. I tu naszedł mnie pomysł. Sam zamierzam sobie przygotować trening w oparciu o to czego nauczyłem się trenując z Trainer Road'em.
A jak już przygotuję sobie taki trening to mógłbym go także udostępnić dalej - pytanie tylko czy byliby chętni aby spróbować takiej zabawy.

Ogólnie chcę przygotować trening dla zawodników startujących na dystansach 1/4 oraz olimpijka. Trening dla średnio zaawansowanych, tj zakładam chociaż rok doświadczenia w triathlonie lub jakimś innym sporcie. Myślę, że każdy sobie poradzi oprócz osób startujących zupełnie z kanapy.

Plan ramowy:
- 4 tygodnie okres przygotowawczy - wprowadzenie do treningów i przygotowanie na obciążenia
- 12 tygodni okres bazowy - 2 okresy po 6 tygodni, baza typu sweet spot - nacisk na stworzenie podstaw wydolności tlenowej + przyrost ftp
- 8 tygodni okres rozbudowy - bardzo ciężkie treningi interwałowe z naciskiem na maksymalizację potencjalnego FTP
- 8 tygodni okres specjalizacji - główny nacisk na przekształcenie potencjalnego FTP w FTP realne, czyli aby przygotować do faktycznego mocnego startu ciągłego.

Zaznaczę - trening jedynie dla osób startujących na dystansach krótkich. Efekt jakiego się spodziewam u osób zaczynających trening z pomiarem mocy to bardzo duży przyrost FTP, około 2-4km/h do średniej i dobra podbudowa do biegu. Natomiast minusem będzie słaba wydolność ekstensywna - tj. mówiąc wprost po 2h jazdy będzie z was uchodzić powietrze (dlatego nie jest to fajny trening dla osób pod HiM).

Wymiar czasowy treningu - 3 treningi rowerowe tygodniowo. W tygodniu 2x1h lub krócej, w weekend dłuższa jazda 90-145minut (większość raczej 90 minut).
Do treningu mogę załączyć wskazówki biegowe, pływackich raczej się nie podejmuję.

Także wracając do meritum - czy byliby chętni na takie treningi?

[MateuszP]

Plan ramowy:
- 4 tygodnie okres przygotowawczy - wprowadzenie do treningów i przygotowanie na obciążenia
- 12 tygodni okres bazowy - 2 okresy po 6 tygodni, baza typu sweet spot - nacisk na stworzenie podstaw wydolności tlenowej + przyrost ftp
- 8 tygodni okres rozbudowy - bardzo ciężkie treningi interwałowe z naciskiem na maksymalizację potencjalnego FTP
- 8 tygodni okres specjalizacji - główny nacisk na przekształcenie potencjalnego FTP w FTP realne, czyli aby przygotować do faktycznego mocnego startu ciągłego.

Dobrze ujęte, że to w bazie buduje się FTP, a potem jest jakby "doszlifowanie" tego parametru. Biorąc pod uwagę, że jednostki będą na trenażerze to potem chyba dotyczy to przeniesienia na NP. Chyba, nie do końca większość (i ja też jakiś czas temu) tak uważa i zawody nie idą tak jak powinny.

Niestety nie dołączę, zupełnie inne priorytety na przyszły rok u mnie. Jednak "polecam tego alegrowicza" i jego pomysł. Swoją drogą ciekawa opcja. Jeżeli by się udało zgrać kilka osób do Twojego pomysłu, przy realizacji tych samych jednostek rowerowych po części można potem po startach to w pewien sposób zestawić, komu posłużyły bardziej, bo o tym, że posłużą jestem przekonany. Wiadomo, każdy startuje z innego poziomu nieco, jednak i tak opcja ciekawa.
Sprzedałem ostatnio nieco rzeczy więc pewnie we własnym zakresie też zainwestuję w MT. Też się chętnie podzielę, jednak z racji priorytetu jakim jest tylko czasówka 90km to ilość godzin, intensywność i po części różnorodność będzie dla zdecydowanej większości forumowiczów nie do przemielenia.

[hadwao]

Z tą bazą to wydaje mi się, że pomyłka z FTP wynika z kilku rzeczy. Po pierwsze książki pisane są przez zawodników i im pewnie w bazie szczególnie FTP nie rośnie, a rośnie jedynie w rozbudowie... Ale oni walczą o marginal gain - dla zwykłego Kowalskiego zaryzykuję nawet stwierdzenie, że FTP może rosnąć równie szybko jak w rozbudowie. Ciekawe jak to będzie za kilka lat, jak już dojdę do swojej ściany, ale w tym roku FTP rosło mi w bazie prawie tak samo szybko jak przy rozbudowie (oczywiście jakbym dodal kolejny cykl bazowy zamiast rozbudowy, to by już tak nie rosło, ale to już inna para kaloszy - po prostu rozbudowa to jest kolejny bodziec).
Po drugie - większość osób bazę robi źle - tj. mało godzin i mało intensywności, a to jest droga donikąd i wtedy faktycznie w bazie FTP stoi. Baza musi być albo duźo godzin x mała intensywność albo mało godzin x średnia intensywność.

Moja wizja treningu jest taka - w bazie budujesz wytrzymałość + budujesz FTP. W rozbudowie maksymalizujesz potencjalne FTP, a w ostatnim etapie, tj Specjalizacji to potencjalne FTP z rozbudowy szlifujesz tak abyś realnie był w stanie takie FTP wykręcić. To jest po prostu kwestia zróżnicowania bodźców - po rozbudowie z testu typu 2x8 wyjdzie zapewne takie FTP, którego w praktyce byś nie wykręcił i dlatego jest potrzebny ten ostatni okres, gdzie trzeba "zasypać dołki" w interwałach i zrobić z tego prawdziwe FTP + na koniec zregenerować się przed zawodami A.

Oczywiście nie jest to jedyna droga do "sukcesu", ale mi się ta najbardziej sprawdziła, gdy masz na treningi mało czasu.

BTW jak będziesz jechał z MT, to podeślij mi swoje treningi - chętnie zobaczę z ciekawości jak to wygląda.

[MateuszP]

@hadwao, ale ja właśnie w tym roku się przekonałem, że to w bazie FTP zostaje solidnie zbudowane. I właśnie to miałem na myśli w poprzednim poście.

[hadwao]

@hadwao, ale ja właśnie w tym roku się przekonałem, że to w bazie FTP zostaje solidnie zbudowane. I właśnie to miałem na myśli w poprzednim poście.

A ja właśnie potwierdzam Twoje odczucia/przekonania - u mnie było tak samo ;-) Pisząc o pomyłce - miałem na myśli, że wiele osób uważa, że w bazie FTP nie rośnie/nie powinno rosnąć, a to jest nie prawda. FTP w bazie powinno rosnąć, a w rozbudowie powinno się zmaksymalizować do lokalnego szczytu.

//edit - i jeszcze taka ciekawostka, oboje trenowaliśmy różnymi metodami, ale osiągneliśmy podobne rezultaty na poszczególnych etapach. To też potwierdza naszą tezę o bazie.

[MateuszP]

Tak, dokładnie. "Tylko" (bo aż) ja kręciłem sporo więcej godzin i przez pierwsze tygodnie bazy mogłem wycisnąć jeszcze nieco więcej. Bo i tak moja liczba godzin przez większość bazy była zbyt mała by uznać ją za wystarczającą dla niższej intensywności Tylko czy by to się sprawdziło, to sprawdzę pod rok przyszły

Myślę, że właśnie aktywności podporządkowane mocy (czy to z pomiaru własnego, czy trenażerowego) w bazie dają szczególne zyski. Nic odkrywczego nie napisałem, ale jak chce się rozwijać szybciej i efektywniej to zdecydowanie pomiar się przyda bardziej niż pierwszy rower za 8k i wyżej.

[Czeskom]

Hadwao, czytasz w moich potrzebach
Z przyjemnością przetestowałbym Twoje plany i mam nadzieję wskazówki; byłaby to też świetna motywacja do pilnowania grafiku dnia i sumiennego trenowania.

Właśnie ostatnio dotarło do mnie, że zamiast rzucać się na dłuższe dystanse i ledwo kończyć, lepiej pościgać się na krótszych; tyle, że interesują mnie również 1/8 czy sprinty.

Także: pierwszy do projektu!

[MateuszP]

Właśnie ostatnio dotarło do mnie, że zamiast rzucać się na dłuższe dystanse i ledwo kończyć, lepiej pościgać się na krótszych; tyle, że interesują mnie również 1/8 czy sprinty.

Także: pierwszy do projektu!

Gratuluję bardzo mądrej i dojrzałej decyzji. Gdyby właśnie tak to wyglądało choćby w połowie przypadków startujących na dystansach dłuższych, według mnie zdecydowanie korzystniej z kolei wyglądałby dystans 1/2 i dłuższy. Ja się o tym przekonałem na maratonie. Zdecydowanie za szybko podjąłem tę decyzję, zrobiłem sobie po części krzywdę. Chociaż zawsze musi być ten pierwszy raz. Z wyniku co prawda byłem i jestem zadowolony, co nie zmienia faktu, że 2 lata podbudowy i...można by pogdybać

[magik0]

Ogólnie chcę przygotować trening dla zawodników startujących na dystansach 1/4 oraz olimpijka. Trening dla średnio zaawansowanych, tj zakładam chociaż rok doświadczenia w triathlonie lub jakimś innym sporcie. Myślę, że każdy sobie poradzi oprócz osób startujących zupełnie z kanapy.

Plan ramowy:
- 4 tygodnie okres przygotowawczy - wprowadzenie do treningów i przygotowanie na obciążenia
- 12 tygodni okres bazowy - 2 okresy po 6 tygodni, baza typu sweet spot - nacisk na stworzenie podstaw wydolności tlenowej + przyrost ftp
- 8 tygodni okres rozbudowy - bardzo ciężkie treningi interwałowe z naciskiem na maksymalizację potencjalnego FTP
- 8 tygodni okres specjalizacji - główny nacisk na przekształcenie potencjalnego FTP w FTP realne, czyli aby przygotować do faktycznego mocnego startu ciągłego.

Czyli zakończenie planujesz mniej więcej na połowę czerwca?

[hadwao]

Mam 2 starty A - pierwszy i drugi weekend lipca. Plan będzie właśnie pod te okresy - oczywiście postaram się z małym wyprzedzeniem opublikować. Jak komuś to będzie za późno, to można pominąć część okresu wprowadzającego (ale chociaż 2 tygodnie trzeba zrobić jak się startuje po dłuższej przerwie) + w trakcie będzie można pominąć niektóre tygodnie. Także realnie szczyt formy będzie można szykować już na czerwcowe zawody jeśli będzie taka potrzeba. Niemniej ja radziłbym szczyt robić właśnie na połowę czerwca lub później, a wcześniejsze zawody potraktować jako B/C - w ostatniej fazie przygotowań będzie zamienna opcja startu lub zakładki. Okres przygotowawczy (jeśli będą 2-3 osoby chociaż chętne) chciałbym opublikować w ciągu 1-2 tygodni. Na razie zastanawiam się jak najrozsądniej rozdzielić TSS na poszczególne cykle.

[hadwao]

Hadwao, czytasz w moich potrzebach
Z przyjemnością przetestowałbym Twoje plany i mam nadzieję wskazówki; byłaby to też świetna motywacja do pilnowania grafiku dnia i sumiennego trenowania.

Właśnie ostatnio dotarło do mnie, że zamiast rzucać się na dłuższe dystanse i ledwo kończyć, lepiej pościgać się na krótszych; tyle, że interesują mnie również 1/8 czy sprinty.

Także: pierwszy do projektu!

No to mamy 1 "ofiarę" - jeszcze 1-2 i można zaczynać ;-)

[magik0]

To również jestem zainteresowany.
Od dłuższego czasu planowałem rozpocząć pisać tutaj swój dziennik treningowy aby odpowiednio motywować się do większej regularności (choć w ostatnim sezonie było nieźle pod tym względem to i tak nadal jest spore miejsce do poprawy).

[hadwao]

No to super - biorę się zatem za klepanie wstępu i planowanie pierwszego okresu. Jak znajdą się jeszcze jacyś chętni to wpisujcie się w tym wątku. W tym tygodniu opiszę co będzie potrzebne i podstawowe założenia planu, żeby każdy wiedział co i jak będziemy robić.

[kajet]

Jak tam syn?

[hadwao]

Jak tam syn?

Jak to niemowlak w dzień śpi, a w nocy płacze. Na szczęście muszę chodzić do pracy, więc żona z litości w tygodniu wywala mnie z sypialni na kanapę w salonie i dzięki temu budzę się maks 2 razy w nocy Dobrze, że nie mogę karmić piersią, bo nie wiem jak ona znosi te pobudki co 2 godziny.