kalendarz triathlon

Plan treningowy do krótkich dystansów

Zadaj pytanie dotyczące konkretnego aspektu treningu lub podziel się swoja wiedzą z innymi!

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez kicaj » 24-10-2016, 19:22

Ja tam Twoje plany biorę w ciemno :)
Avatar użytkownika
kicaj
 
Posty: 46
Dołączył(a): 12-11-2013, 17:13
Lokalizacja: Poznań

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez robertino » 24-10-2016, 20:35

ja raczej w tym roku połówki, ale kto wie, może mi się odmieni jak nie będę miał wystarczająco dużo czasu. Wtedy bardoz chętnie spróbuję
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1661
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez 120 » 24-10-2016, 22:43

Ja też postanowiłem się cofnąć na rok do krótszych dystansów. I mam opłacone dwa starty A na 1/4 IM i cały czas zastanawiam się czy trzeci powinien być 1/4 czy 1/2.
Plan kolarski mam już ogólnie zarysowany i go już realizuje, ale chętnie zobaczę jak bedzie wyglądał plan biegowy i chętnie z niego będę czerpał inspiracje.

Znając zaangażowanie i podejście @hadwao polecam jego plany w ciemno.
Avatar użytkownika
120
 
Posty: 545
Dołączył(a): 25-07-2013, 22:47

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 25-10-2016, 10:14

Dzięki chłopaki - teraz mnie zmotywowaliście ;-)

@120 myślę, ze akurat moje plany biegowe Cię nie zaskoczą - raczej będą dość zachowawcze, bo ja sam borykam się jeszcze z kontuzją, a same plany są raczej pisane z myślą do "ambitny początkujący z 1-2 sezonami na karku" - samo wprowadzenie treningu strukturalnego na rowerze dla wielu takich osób będzie "szokiem" i bieganie raczej będzie asekuracyjne, żeby nie skończyło się plagą kontuzji. Z naszych rozmów wiem, ze lubisz na bieganiu bardziej przycisnąć + masz już rok treningów strukturalnych na rowerze za sobą, więc możesz sobie na więcej pozwolić. Ale liczę, że będziesz zaglądał i komentował.

Skoro mamy kilka bardziej lub mniej zainteresowanych osób + pewnie ktoś się znajdzie z bloga, to można zaczynać. Na początek długi tekst co i jak, żeby dokładnie wyjaśnić jak będziemy trenować, co jest potrzebne i przede wszystkim czym są, a czym nie są (czy raczej będą) te plany.

http://triabout.pl/plan-treningowy-do-1 ... olimpijki/
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez spietrza » 26-10-2016, 22:34

Hadwao a nie chcesz skorzystać z darmowego i otwartego Golden Cheetah ??
Idę idę na 2:30 to jest mój cel.
Avatar użytkownika
spietrza
 
Posty: 676
Dołączył(a): 06-01-2014, 20:09

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 27-10-2016, 08:37

Rozważałem, ale:
- planowanie treningów w GC to pain in the ass, a ja muszę zaplanować 100 takich treningów. Wole zapłacić te 10$ i użyć wygodnego planera MT
- sam interfejs GC też mnie nie przekonuje - jakiś taki niedorobiony - odnoszę wrażenie, że nie jest to core ich programu tylko taki dodatek zrobiony na szybko. W MT jest to fajnie dopracowane i na prawdę widać, że ktoś kto to pisał używa tego sam. Nie wiem jak to opisać - po prostu MT ma o dwa poziomy lepszy UserExperience, a przy dzisiejszej cenie wychodzi słownie 6zł/miesiąc
- myślałem w przyszłości nad zrobienie konwertera plików MT -> GC, bo oba to pliki tekstowe i w miarę łatwo je przerobić automatem, ale nie wiem czy mi się będzie chciało to pisać. Jak ktoś ma kilka godzin wolnego czasu i się podejmie, to chętnie opublikuję u siebie pliki w obu formatach
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 27-10-2016, 13:41

No dobra chłopcy i dziewczęta - plan na okres przygotowawczy rozpisany, pora zaczynać.

Tutaj strona ogólna, ze "spisem treści" i linkami do różnych rzeczy związanych z planem (jak skonfigurować aplikację, jak korzystać z planu, jak wgrać treningi itd): http://triabout.pl/plant-treningowy-do- ... olimpijki/
(w razie czego, link do tej strony znajdziecie na samej górze mojego bloga).

A tutaj sam plan treningowy na pierwszy okres + kilka słów wyjaśnienia na początek: http://triabout.pl/plan-treningowy-do-1 ... otowawczy/

Na razie to jeszcze wersja "przedpremierowa" - oficjalnie puszczę na Facebooku w poniedziałek, bo jeszcze muszę napisać jak zrobić test FTP. Ale i bez tego już myślę wszystko powinno być jasne.

Jakbyście mieli jakieś uwagi/pytania to piszcie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Ariel » 27-10-2016, 18:26

Szacun ze Ci sie chce i ze chce Ci sie tym dzielic :-)
Nie zebym sie czepial ale miales zdradzic po sezonie magiczny sposob na bieganie po rowerze "dobre" ;-)


Sent from my iPhone using Tapatalk
Avatar użytkownika
Ariel
 
Posty: 1175
Dołączył(a): 04-06-2014, 12:28
Lokalizacja: Warszawa

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Czeskom » 28-10-2016, 02:46

Dzięki za materiały; trochę przeraziły mnie skróty i nieznane mi nazwy ćwiczeń; fajnie, że wytłumaczyłeś o co chodzi.
YT podpowiedzał co to lunges :)

Mam jeszcze prośbę odnośnie stretchingu; czy wystarczy jeżeli wybiorę sobie kilka ćwiczeń na kluczowe mięśnie i będę je zawsze powtarzał, czy może powinno się je zmieniać? Ile sekund trzymacie dane położenie?
Ja zwykle 20-25, ale słyszałem, że powinno się min. 30s...
Ew. może ktoś podzieli się swoim zestawem?

Ja nienawidzę się rozciągać więc ograniczam się do:
- prosta noga oparta ok. 90st. skłon w przód (pilnuję żeby nie wykręcać bioder)
- stojąc na jednej nodze łapię za stopę i przyciągam ją do pośladka (pilnuję żeby kolano nie szło na boki i żeby nie wychylać miednicy)
- głęboki wykrok, przednia noga zgięta pod kątem prostym (pilnuję żeby biodra były równo ustawione, nie uciekały w stronę nogi wykrocznej)
- w podporze przodem stopa na stopę i dociskanie pięty do ziemi; z prostym kolanem i ze zgietym
lub stojąc palce stopy opieram o ścianę/słup/drzewo ok. 20cm nad ziemią i pcham biodro do przodu
- stojąc z nogami zaplecionymi skłony do stopy tylnej nogi ręką z tej samej strony (trochę pomogło jak pojawiły się problemy z pasmem)

Będę wdzięczny za uzupełnienie, jakie ćwiczenia powinienem dodać / jakieś inne ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg.
Avatar użytkownika
Czeskom
 
Posty: 1012
Dołączył(a): 10-04-2015, 01:19

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 28-10-2016, 08:54

@Czeskom - dzięki za pierwszy feedback. Co do skrótów to jeszcze jest tam kilka rzeczy do wyjaśnienia, ale na razie nie są tak istotne i chcę je wprowadzać stopniowo, żeby nie zamieszać w głowach. Faktycznie mogłem wrzucić filmiki yt z ćwiczeniami siłowymi - jakoś o tym nie pomyślałem, ale tak jak piszesz na YT można łatwo je znaleźć.

Co do rozciągania to mój fizjo twierdzi, że rozciąganie działa dopiero po 30s trzymania i dobrze jest trzymać minimum 1 minutę... Wiem, że to sprawia, że pełna sesja rozciągania trwa tyle co krótki trening... więc też często muszę wybrać tylko kilka kluczowych ćwiczeń ;-(

@Ariel - plany robię dla siebie, więc dodatkowa praca to tylko opisanie tego, a to sprawia mi frajdę.

Co do sposobu na bieganie, to nigdy nie mówiłem, że mam magiczny ;-) Ale jako, że nowy sezon się zbliża to chętnie opiszę swoje przemyślenia - zwłaszcza, że tak będę budował plan, więc przy okazji trochę kart odkryję i pewne rzeczy wyjaśnię, aby pokazać celować pewnych jednostek, które się pojawią i ogólnego zamysłu.

Otóż tak, za dobry bieg na triathlonie odpowiadają dwie rzeczy:
- głowa
- przygotowanie

Jak przykład dam siebie. W debiucie 10km pobiegłem w... ponad 59 minut. Moja obecna życiówka na triathlonie to 43:20 czy jakoś tak (fakt w debiucie byłą trasa crossowa, więc można założyć, że realnie byłoby 56-57 minut). W tym samym czasie czas na gołą dychę poprawiłem o maksymalnie 5 minut... Widać więc, że mój progres to nie tyle lepsze bieganie, co lepsze bieganie na triathlonie. Po prostu "zasypałem" różnicę między gołym biegiem, a biegiem w triathlonie i tak też to wygląda u dobrych zawodników, że bieg solo i w tri różni się nieznacznie.

A teraz jaki jest na to mój sposób:

1. Tak jak pisałem dużo ograniczeń tkwi w głowie. Każdy kto biegł na życiówkę w triathlonie wie jak to boli. Rola głowy w tym biegu to odciąć się od bólu - po rowerze po prostu strasznie bolą nogi, nie mogą wejść w rytm itd. Jak robimy to pierwszy raz to uczucie trochę paraliżuje, ale jeśli zrobi się trochę jednostek uczących takiego biegu, to okazuje się, że można to przełamać w głowie i biec pomimo tego uczucia. Jakie to jednostki? Tu już każdy ma swoje patenty. Ja lubię:
- długie wybieganie łączyć z biegiem progowym. Wiele osób bieg progowy w takiej sytuacji robi na końcu, a ja wolę zrobić na początku. Wtedy jednostka wygląda tak: 10 minut ER + 20 minut P - 50-60 minut ER. Te 50-50 minut jest mało przyjemne, bo mimo tempa ER nogi bolą i jest to dokładnie to z czym przyjdzie się mierzyć na triathlonie tylko w mniejszym natężeniu
- analogicznie robię z przebieżkami - zrób w pierwszej fazie reningu 5x100m w tempie na 5km ze startu stojącego i potem nawet ER będzie trochę bolał.
- zakładki symulujące start czyli 75 minut na tempie 90-95% FTP i zaraz potem 5km biegu w tempie P lub chociaż M (oczywiście to już w ostatniej fazie przygotowań, bo to są koszmarnie trudne treningi)

2. Co do przygotowania, to wg. mnie kluczowa jest właściwa periodyzacja treningu. Pomiar mocy daje świetna możliwość policzenia i periodyzowania obciążeń i robi się to za pomocą TSS - w skrócie jest to miara mówiąca jak bardzo męczący dla zawodnika jest trening. 100TSS = 60 minut jazdy w trupa (czyli na progu FTP). I tak mój plan zaczynam od bardzo małych wartości TSS (od 150TSS tygodniowo rozłożonych na 2,5-3h treningów)... Dzięki drobnym progresjom z tygodnia na tydzień dojdziemy jednak do ogromnych wartości TSS. W tygodniach poprzedzających start A będziemy realizować około 320TSS tygodniowo na rowerze, a sam czas treningu to będzie około 4h (W okresie rozbudowy otrzemy się nawet o 350TSS). Oznacza to, że praktycznie każdy trening będzie na intensywnościach okołostartowych.
Teraz najlepsza część - część rowerowa na 1/4 to około 110-120TSS (75 minut na 90-95FTP). Dla źle przygotowanego zawodnika to jest kres jego możliwości i po rowerze jest "skończony", dla dobrze przygotowanego zawodnika 110 TSS w 75 minut to sporo, ale jest przygotowany na takie obciążenia i nie odbije się to negatywnie na biegu.

Na dzisiaj takie poziomy TSS w treningu wydają się kosmiczne, ale przerabiałem to na sobie i wiem, że przy dobrej progresji obciążeń to wcale nie jest tak wiele i małymi kroczkami da się do tego zaadoptować. Paradoksalnie dla mnie trudniejsza była baza, po której na początku miałem regularnie zakwasy bo nie zrobiłem okresu przygotowawczego, niż okres specjalizacji. Same treningi w specjalizacji były trudniejsze, ale dochodziłem po nich do siebie momentalnie, a w Bazie (gdzie TSS był o 40% niższy często miałem problem, żeby pójść biegać następnego dnia po rowerze).
Kluczowa jest tu regularność i trzymanie się planu (dlatego właśnie mówi się, że lepiej zrealizować 90% za lekkiego planu niż 70% za ciężkiego). W planie nie można skakać po tygodniach, pomijać zbyt wielu treningów itp. Każda jednostka musi być powiązana z tym co robiło się tydzień wcześniej i co będzie się robiło tydzień później.

A jak takie obciążenia realizujesz na treningu, to na zawodach przez pierwsze 7km biegniesz z uśmiechem na ustach.

Podsumowując - nie ma w tym magii tylko matematyka i ciężka praca przez CAŁY sezon przygotowań. Pamiętam naszą rozmowę i wtedy powiedziałem Tobie, że napiszę CI jak to robię po sezonie. Napisałem tak dlatego, żeby ktoś kto to przeczyta nie postanowił pójść na skróty i nagle dowalić sobie takie jednostki o jakich piszę. Żeby realizować takie jednostki trzeba się najpierw kilka miesięcy przygotowywać, żeby móc je poprawnie i bezpiecznie wykonać. Niestety nie ma tu drogi na skróty.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez Ariel » 28-10-2016, 09:14

Ehh liczylem na magie a wychodzi na to ze trzeba "zapier..." w sumie sposob podobny do tego ktory praktykuje ale mam problem z glowa na treningach zeby sie zmusic do wysilku (robie akcenty raczej na koniec)
Dzieki za info i kawal profesjonalnego opracowania :-)


Sent from my iPhone using Tapatalk
Avatar użytkownika
Ariel
 
Posty: 1175
Dołączył(a): 04-06-2014, 12:28
Lokalizacja: Warszawa

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 28-10-2016, 09:24

No przykro, że musiałem Cię rozczarować ;-) Dodam tylko, że "zapierdol" musi być w odpowiedniej ilości i w odpowiednim momencie. Powinno to wyglądać raczej tak:

100 -> 150 -> 200 -> 250 -> 300 -> 280
niż:
150 -> 170-> 200-> 220 ->220

W przeszłości popełniałem ten błąd, że za wcześnie zaczynałem zbyt mocne treningi i potem nie było bazy, żeby móc robić dobrą progresję, a zamiast tego było wypalenie. Liczenie TSS dla całości wysiłku (potrafią to nawet zegarki triathlonowe czy aplikacja TrainingPeaks) to dobra metoda, bo orientacyjnie widać czy wszystko idzie w dobrą stronę. Jak jesteś młody i masz predyspozycje to każdym sposobem będziesz osiągał dobre wyniki, ale jak już jesteś takim typem zawodnika jak ja (36 lat, średnie predyspozycje itd) to musisz bardziej ten "zapierdol" ukierunkować i policzyć ;-)
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez magik0 » 28-10-2016, 09:34

hadwao napisał(a):No dobra chłopcy i dziewczęta - plan na okres przygotowawczy rozpisany, pora zaczynać.

Tutaj strona ogólna, ze "spisem treści" i linkami do różnych rzeczy związanych z planem (jak skonfigurować aplikację, jak korzystać z planu, jak wgrać treningi itd): http://triabout.pl/plant-treningowy-do- ... olimpijki/
(w razie czego, link do tej strony znajdziecie na samej górze mojego bloga).

A tutaj sam plan treningowy na pierwszy okres + kilka słów wyjaśnienia na początek: http://triabout.pl/plan-treningowy-do-1 ... otowawczy/

Na razie to jeszcze wersja "przedpremierowa" - oficjalnie puszczę na Facebooku w poniedziałek, bo jeszcze muszę napisać jak zrobić test FTP. Ale i bez tego już myślę wszystko powinno być jasne.

Jakbyście mieli jakieś uwagi/pytania to piszcie.


Powiem szczerze że brakuje mi opisu poszczególnych ćwiczeń.
Oczywiście po wgraniu do aplikacji można wszystko wywnioskować, niemniej sadze że przydałoby się zestawienie tych treningów z krótkim opisem. A może i kolejność ich wykonywania.
Avatar użytkownika
magik0
 
Posty: 18
Dołączył(a): 08-06-2016, 11:36

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez hadwao » 28-10-2016, 09:42

Magik0 mówisz o treningu rowerowym? Kolejność jest rozpisana w pierwszym linku. Masz tam rozpisane tygodnie i w tabelce nazwy treningu + czas trwania i TSS. Przykładowo pierwszy tydzień to wykonanie treningów: Barners-Lee, Baekeland oraz Carson o ile znasz swoje przybliżone FTP, a jeśli nie to Barners-Lee zamieniasz na test FTP. Kolejne tygodnie już zgodnie z tabelką.

W weekend sprawdzę jak działają testy FTP w MaximumTrainer to jeszcze napiszę co i jak, bo samego testu jeszcze nie robiłem w tej aplikacji.

Jeśli coś innego to napisz - będę poprawiał na bieżąco.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy do krótkich dystansów

Postprzez kerech » 28-10-2016, 15:55

hadwao - Ty to jesteś ale koleś :)! Naprawdę wielkie ukłon za to co robisz bo nie każdego stać na takie podejście i dzielenie się swoją pracą.
W sumie to teraz mi dałeś niezłą zagwostkę i kompletnie rozbiłeś moje podejście na sezon 2017 :). Muszę na nowo wszystko przemyśleć... także trochę się poradzę.

Otóż - w 2016 roku trenowałem system po 2 treningi na dyscyplinę w tygodniu (łącznie 6 dni). Niestety z racji braku możliwości czasowych wszystkie treningi muszę robić wieczorem także ten system fajnie się w to wpisywał. No i teraz Twoje plany treningowe (na które jestem podjarany )gdzie są 3 rowery + 2 biegi... wychodzi, że będzie tylko 1 basen w tygodniu.
No i nie wiem co zrobić?
Priorytet i tak miał iść na rower (chociaż liczyłem, że może dwoma treningami da się to jakoś pogodzić ;)
Bieg - tu jest beznadziejnie - ale 2 treningi to optimum bo przy większej liczbie boje się o kontuzje
Pływanie - chciałem w tym roku powalczyć o większe prędkości (teraz w okolicach 1:40 na setke) jednym treningiem raczej tego nie zrobię chociaż poziom pewnie utrzymam.

No i pytanie - czy Twoje plany mają sens przy dwóch treningach?
Z drugiej strony 2017 szykują się starty tylko na 1/4 więc pływania mało a mieć mocniejszy rower - o to warto powalczyć.
No więc całość do przemyślenia.

Przy okazji bo trochę słaby jestem w tych skrótach Twoich ;)
ER przy bieganiu rozumiem, że to jest jakiś swobodny bieg tak?
TSS - poczytałem i mniej więcej wiem co to jest ale kompletnie nie czaję jak się to oblicza. No właśnie oblicza - czy to są jakieś subiektywne odczucia zmęczenia? A jeśli oblicza to na bazie czego? FTP?

No i kończąc moje rozterki - jeszcze raz wielkie DZIĘKUJĘ bo robisz kawał dobrej roboty!
Avatar użytkownika
kerech
 
Posty: 219
Dołączył(a): 23-03-2016, 10:10
Lokalizacja: Poznań

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Trening triathlonowy

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości