Plan treningowy do krótkich dystansów

[MateuszP]

Nic, pomiędzy jazdą intensywną albo wolne albo 30-60 min luz. Wyjeżdżenie 2h nie ma sensu ze względu na zbyt słaby bodziec wydolności tlenowej.

[hadwao]

Nic, pomiędzy jazdą intensywną albo wolne albo 30-60 min luz. Wyjeżdżenie 2h nie ma sensu ze względu na zbyt słaby bodziec wydolności tlenowej.

Otóż to - wyjeżdżenie typu 60-120 minut jest prawie bez sensu. Znaczy wiadomo każdy kilometr coś da, ale jest to junk milage. Tu jest właśnie problem, że aby trening dawał jakiś porządny rezultatu i w miarę wytrenowanej osoby to musi w jakiś sposób być wymagający (można to mierzyć np. TSS). 90 minut jazdy w typowym tlenie ma taki TSS, że w zasadzie nie wiadomo co to ma być. Ani objętość nie powala, ani intensywność.
W treningu na 1/4 można trochę "oszukać" i brak czasu na prawdziwy trening zamaskować zwiększoną intensywnością - czyli 90 minut jazdy średnio trudnej ma już taki TSS, który coś daje. Przy 1/2 jest już problem, że ten trik do końca nie zadziała, bo jednak wyścig odbywa się na intensywności tlenowej. Tu już trzeba kleić i np. raz na jakiś czas zrobić jazdę przynajmniej o długości planowanego wyścigu.

Jakiś rok temu pisałem na blogu, dlaczego właśnie robienie typowej bazy nie ma sensu, gdy mamy czas na 3-4h roweru tygodniowo. W skrócie przez 4h jazdy tlenowej uzbieramy tak mały "stres treningowy", że po miesiącu takich treningów przestajemy się rozwijać.

[120]

@hadwao - podziwiam twoją mobilność w pisaniu i odpowiadaniu na posty. Online 24h .

To prawda realizowałem plany na 1/2 ale brak było siły na biegi jakościowe, z czegoś trzeba zrezygnować.
Ten sezon chcę zrobić bardziej pod szybkość. mam opłacone 2 starty 1/4 i myślę że dojdą jeszcze dwa jeden 1/4 i jeden 1/2 IM. HIM tylko żeby wyrównać oszukany wynik z tego roku . Zobaczymy jak wyjdzie.

Prowokuję ciebie do wirtualnej rywalizacji bo sam szukam motywacji na zimowe dni które mam spędzić w garażu.

[hadwao]

Wirtualnie to nie ściganie ;-) Moja propozycja - w tym roku Bydgoszcz, a z rok ćwiartka w Szczecinie. Za dwa lata połówka w Szczecinie. Będzie motywacja na 3 lata.

[MateuszP]

Ciekaw jestem właśnie jak określić czas potrzebny na długie wyjeżdżenie by ono jakoś punktowało. Aktualnie robię 2:40. Friel podaję tę wartość (5 min rozgrzewka i 5 min schłodzenie) jako wystarczającą do podtrzymania w sezonie przynajmniej raz na około tydzień. Z racji dystansu 90km, a bardziej czasu przejazdu poniżej 2:20 (planowany) to te 3h parę razy chyba trzeba połamać.
hadwao nie zapominaj że oprócz TSS jest również parametr IF i inne aspekty. TSS to tylko suchy wzór.

[kajet]

Dzięki za odpowiedzi panowie. Jednym słowem zamiast 2h robić interwały SS o takim samym TSS, a zamiast 3-4h robić... 3-4h

Mój plan zakłada: 1) bazę do połówki 2) rozbudowę i peak do ćwiartki 3) starty w ćwiartkach 4) rozbudowę i peak do połówki 5) start w połówce i potem może w ćwiartce.
Ta "baza sweet spot" pewnie się przyda w fazie 2 i 3, może w 1. W treningu do połówki wg Fitzgeralda wyjeżdżenia się wydłużają i na 3 tygodnie przed zawodami są dłuższe niż w bazie.

[MateuszP]

Niby tak i nie. Jak napisałem sam TSS może okazać się bardzo zgubny przy intensywności oraz objętości.
Już pewne zmiany będą przy braku aktualizacji FTP. Do tego kwestia jak się reaguje na dany trening.

Sweetspot zakłada wykonywanie treningów z bardzo korzystnym stosunkiem zysku do wkładu. Ale ryzyko zajechania się jest o wiele większe.

Z kolei klasyczne kręcenie objętości wbrew pozorom też nie jest zdrowe. Taki czas na rowerze później będzie też obciążał organizm. Głównie mi chodzi właśnie o problemy z którymi potem udajemy się do fizjoterapeuta.

[RafałM]

Powiem wam, że im więcej czytam tym mniej wiem Wygląda na to, że wszystkie moje treningi kolarskie to jedno wielkie nieporozumienie Piszcie, piszcie, dużo piszcie a wszyscy na tym skorzystamy

[MateuszP]

RafałM, moim zdaniem jest bardzo wiele metod spędzenia bazy. Czy to klasycznie z mocną przewagą objętości jeżeli mamy na to czas. Jest sweetspot jeżeli tego czasu jest mniej. Już nawet w zawodowym kolarstwie jest podejście interwałowe w bazie. I nie wszystkim się to podoba. Wiem, że to kiepski przykład.

Jeżeli uważasz, że w minionym sezonie zrobiłeś dobrą i korzystną pracę to niewiele powinieneś zmienić i robić to samo. To co dla Ciebie jest dobre dla mnie może będzie gorsze.
To jeżeli chodzi o bazę.

Ja jestem zwolennikiem trenowania biorąc pod uwagę dane zawody, nie mam na myśli dystansu jedynie. W bazie więcej rzeczy jest jakby uniwersalne bo cel jest ten sam- podbicie FTP, ale po niej w rozbudowie w treningu trzeba wziąć pod uwagę trasę, warunki zawodów. Są podjazdy to więcej przewyższeń, są nawroty to więcej zrywów/sprintów. Liczy się specyfika startu na czym można zyskać, albo po prostu nie stracić. W tri cechą wspólną startów jest niemal jednostajny wysiłek. Jednak im lepiej się przygotujesz w bazie pod specyfikę tym będzie "łatwiej".

Też w tym roku chciałbym kontrolować jakoś TSS i inne parametry, ale by zaplanować w ten sposób rok, brakuje danych. W sumie na Trainingpeaks mogę wklepać aktywności z zeszłego roku, wziąć pakiet premium darmowy by przeanalizować całość. Wykresy rysowane przez niego są potężnym narzędziem. Widać kiedy i jak rosła forma. Tylko że dochodzi sprawa odpowiedniego ustawienia FTP w aplikacji.

[krisprince]

A macie jakies ulubione treningi na podniesienie ftp? Np 2 x 20min SS, 2 x 12min over-under co 2min.
Chętnie poznam wiecej takich treningów, bo nie ukrywam ze chce w tym roku sporo pokrecic na wyzszej intensywnosci. Fajnie jeszcze jakby podac pod jaki dystans to robicie.

[MateuszP]

Żeby to było takie proste Cóż za wiele zmiennych jest tutaj by jednoznacznie to określić. Do tego sam test FTP też nie jest gwarancją i nie świadczy o formie. 2x8min i 20min to nie godzina jazdy. Dlatego warto moim zdaniem mając pomiar mocy zainteresować się TrainingPeaksem bądź samemu można przecież wprowadzić odpowiednie algorytmy i tworzyć bazę. Wtedy po głębszej analizie można znaleźć dla siebie receptę na najbardziej korzystne jednostki w najbardziej korzystnej chronologii.

Warto zauważyć, że TSS pływania nie bardzo jest wiarygodny jak w bieganiu czy kolarstwie. Dodatkowo siłownia, też tutaj ciężko określić poziom zmęczenia i finalnie TSS tygodnia/okresu. Sam czuję, że siłownia sprawia mi coraz mniejszy wysiłek pomimo większych obciążeń.

Jeżeli chodzi o bazę to najskuteczniej jest działać na strefie 3. (X x 20min na przerwie 5min, aczkolwiek ja zwiększałem czas interwału a nie powtórzenia, nie wiem czy to dobra metoda, w bazie chyba z tego zrezygnuję) i 4. ( X x 8-20min z odpowiednio dostosowana przerwą, przy tych krótszych warto końcówkę zrobić gaz większy by po przerwie szybciej się wkręcić). Chociaż uważam, że aktywności w wyższych strefach oraz za dużo 3. i 4. bez zrobienia pewnej bazy w 2. strefie nie jest dobrą drogą. Ok, formę można zrobić szybciej, ale później trudniej to utrzymać bez typowej wydolności tlenowej. Jest jednak za dużo intensywności i dwa szczyty formy to optymalna i realna sprawa. Po pierwszym (maj/czerwiec) odpoczynek i to solidny, bezpieczniej jest się cofnąć i nastawić się na wrzesień na wynik. O ile czułem się w miarę mocny w tygodniach po pierwszych zawodach, to jednak na pierwszych uważam, że byłem najlepiej przygotowany. Ale, jak chce się startować jak najwięcej i liczy się na formę na każdym starcie to można się przejechać. Ja zrobiłem bazę jakby klasycznie więc szczególnego załamania nie odczułem bo prawidłowo do priorytetów zrobiłem bazę tlenową.

[hadwao]

@RafałM - tak jak pisałem Tobie w dzienniku, trenować można na różne sposoby. Jak masz tak jak ja, że czas musisz "wyrwać" z planu dnia itd, to każdy trening musi być optymalny i coś dawać. Ty masz zupełnie inną sytuację - praca pozwala Ci na treningi w ciągu dnia, dzieci już masz starsze, trasy w okolicy do treningów super - samo jeżdżenie w takich warunkach to już spory handicap. Jakbym miał takie warunki jakie Ty masz to by mnie siłą na trenażer wieczorem nie zaciągnęli ;-) Natomiast fakt, że dobry przemyślany trening na pewno by pozwolił Ci rozwijać się jeszcze szybciej... Ale to już wiesz, bo przecież masz przeszłość sportową i zapewne trener nie mówił "Rafał idź dzisiaj godzinę pojeździć". To jest tylko kwestia priorytetów i czasu na treningi.

@kajet - Kajet a nie myślałeś tak: długa baza + rozbudowa pod ćwiartkę + specjalizacja pod ćwiartkę -> start -> specjalizacja pod him -> start. Oczywiście zakładając, że ćwiartka jest głównym celem, a HiM chcesz po prostu godnie ukończyć. Pytanie co kto rozumie pod pojęciami, ale rozbudowa to jest cholernie trudny temat i dwa razy sobie coś takiego zafundować będzie trudno. Dodatkowo rozbudowa zakłada bardzo duży przyrost obciążenia treningowego w krótkim czasie - chciałbyś się cofnąć mocno z obciążeniami, czy w drugiej rozbudowie dołożyć mocno do pieca?
Wydaje mi się, że specjalizacja będzie lepszym pomysłem, bo łatwiej ją wykonać + lepiej przygotowuje do konkretnego startu niż rozbudowa. Sam plan pod ćwiartkę też by trzeba trochę poprawić pod HiM.

@krisprince - wydaje mi się, że robisz podstawowy błąd myślowy. Nie ma czegoś takiego jak sprawdzony trening na przyrost FTP. Upraszczając sprawę do minimum, to dobry trening to taki, który z tygodnia na tydzień jest coraz bardziej wymagający. To trochę jak drapanie strupka - musisz dojść do takiego momentu, że drapiesz na tyle, że podrażniasz ale nie rozdrapujesz ;-) I tak na dzisiaj takim treningiem może być 5x8 minut 85%FTP z przerwą 5 minut. Za tydzień 5x8 z przerwą 4 minuty, za dwa tygodnie 4x10 minut z przerwą 5 minut i tak dalej. Obciążenie możesz zmieniać na wiele sposobów - wydłużając trening, zmniejszając długość odpoczynków między interwałami, zwiększając długość/ilość interwałów albo ich trudność.
Ogólnie organizm działa na zasadzie adaptacji - każdy trening musi go trochę przeciążyć i wtedy w czasie odpoczynku następuje adaptacja.
Kosmicznym błędem jest robienie treningu typu 2x20 minut 90%FTP "bo gdzieś w sieci był taki trening opisany" - na dzisiaj może on być zbyt trudny, przez co adaptacja będzie wolniejsza (za dużo czasu będzie szło na odzyskanie "stabilności"), z czasem trening stanie się zbyt łatwy i nie będzie dawał bodźca do adaptacji. Sweet Spot też działa do pewnego momentu, potem musisz wejść z trudniejszymi dla organizmu bodźcami, czyli trening powyżej FTP i Vo2Max - znów na początku ostrożnie i z czasem coraz więcej i więcej.

Zobacz np. treningi, które ułożyłem na okres wprowadzający. TSS rowerowy rośnie w nich ze 150 do 180 w ciągu 4 tygodni, ale trudno tu z tygodnia na tydzień wyłapać jakąś poważną zmianę. Wszystkie treningi wyglądają podobnie - nie ma rewolucji tylko ewolucja. Taki trening właśnie będzie podrażniał nasz strupek na tyle ile trzeba - ani za mocno, ani za słabo.
Podobnie z bieganiem - nie zaczynamy zaraz od interwałów, szybkiego biegania itd. Po prostu po mału z tygodnia na tydzień dodajemy dystansu. Potem będziemy dodawać coraz więcej treningów jakościowych itd itd.
Ja w przeszłości bardzo często robiłem błąd, że zaczynałem za mocno, a kończyłem za słabo - teraz już wiem, że to był spory błąd.

[120]

Lupię czytać twoje wskazówki.
Wszystko jasne proste i zrozumiałe - tylko powiedz dlaczego tak trudno to potem zrealizować?

[hadwao]

Lupię czytać twoje wskazówki.
Wszystko jasne proste i zrozumiałe - tylko powiedz dlaczego tak trudno to potem zrealizować?

Też mnie to zastanawia. Na papierze tak łatwo się wszystko rozpisuje, a potem na rowerze złorzeczysz ;-) No ale medale w m60 czekają, a czasu coraz mniej.

[Czeskom]

Punkt wyjścia

Wiek:
36 / 42

Waga/wzrost:
70kg / 104kg

Waga
182cm / 186cm

Życiówka na 1/4 bez draftingu 2016:
02:34:14 / 02:36:52

To może ci, którzy wpisują się w program dopiszą podobne dane; będzie motywacja.
Może też w tym wątku (albo nowym) będziemy wpisywali realizację? Mi pomogłoby to się zmobilizować; za wielu dzienników nie mam czasu czytać..
aha:
moje dane:
wzrost 187
waga 78
jedyny start 1/4 - 2:33:58 (dzień po weselu i przejechaniu 400km więc po cichu liczę, że mogło być 2:30, a optymistycznie liczę na 2:20 w lipcu (albo Bydgoszcz albo Radłów)