kalendarz triathlon

[dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

W tym dziale znajdziesz dzienniki treningowe forumowiczów. Jeżeli chcesz założyć własny dziennik, przeczytaj temat z zasadami wewnątrz tego działu.
Regulamin działu Chcesz prowadzić własny dziennik treningowy na forum xTRI.pl? Koniecznie przeczytaj ten artykuł

[dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 06-12-2017, 20:28

Witam.
Na początek regulaminowe dane, co by był porządek ;)
Imię: Paweł
Rocznik: 1978
Miasto: Warszawa
Wzrost 178cm
Waga:78-82kg
Życiówki (na razie biegowe) - 10km 39:20, półmaraton 1:27:10

Z suchych danych to tyle. Cała reszta będzie na tą chwilę prozą, więc jakby się komuś chciało to serdecznie zapraszam.

Bieganie:
Zaczynam od tego bo tu mam trochę doświadczenia. Zacząłem trenować jakieś 3-4 lata temu. Doszedłem do wyników j.w. Jednak powoli progres wymaga coraz większych bodźców i objętości. Jest to moment w którym moje starcze ścięgna i więzadła mówią coraz częściej "Uważaj" więc moim pomysłem na przyszły rok była redukcja wagi. Mimo BMI>25 mój BFI <10% więc raczej otłuszczony nie jestem. Lata treningów siłowych zrobiły swoje i na każdym begu całe to mięcho muszę tachać w kierunku mety. Jako że gubienie masy mięśniowej jest trochę trudniejsze niż tłuszczowej, co z redukcji masy ciała wyjdzie nie wiem... Docelowo chciałbym ważyć 75 na starcie. Na chwilę obecną jako, że zacząłem zabawę z triathlonem, wszedłem na zupełnie nowe objętości treningowe wymagające nauki zupełnie innego podejścia do diety i idą Święta :) redukcję zaczynam od stycznia. Plany biegowe na przyszły sezon to <1:25 w półmaratonie na wiosnę. Jako, że dodatkowe treningi pływackie i rowerowe ograniczą znacznie zdolności regeneracyjne po jednostkach biegowych, progres planuję zrobić głównie na tych -3 -4kg z niewielkim udziałem zwiększania bodźcowania biegowego. Co bym nie robił, rezerw w bieganiu dużych nie mam i dużą pracą na 1/2 IM jestem w stanie urwać max 2-3min.

Pływanie:
Tutaj zaczynam od zera. Naoglądałem się we wrześniu youtuba, spakowałem kąpielówy, poszedłem na basen i popłynąłem 2000m. Początkowo zajęło mi to 50min. Potem 48 i 47. Jako, że nie bardzo wiedziałem co dalej zapisałem się do jednej z grup triathlonowych. Generalnie jestem bardzo z decyzji zadowolony. Po półtora miesiąca treningu popłynąłem z wody na 50m basenie sprawdzian 400m na 7:04. Na chwilę obecną widzę, że jestem już zdecydowanie do przodu od tego wyniku, mimo, że miesiąc nie minął. Jako, że rekordu świata nie pobiję ;), wiem, że tutaj za chwilę progres się skończy. Gdzie? na tą chwilę nie wiem. Ostatnio na treningu żwawe 100m pływanie pomiędzy innymi ćwiczeniami lub w powtórzeniach wchodzą im po około 1:30. To co zauważyłem, to że moja muskulatura czyni mnie zdecydowanie niewypornym (coś pomiędzy kotwicą, a kamieniem jak powiedziała Pani trener). Jednocześnie gdy założę płetwy i nawet nimi nie macham poprawia mi się wyporność nóg i płynę jak mała motorówka. Zmierzam do tego, że choć w życiu nie pływałem w piance, może to być mocno pozytywny bonus w moim przypadku... Zobaczymy.

Rower:
Tu też nie wiem... Mam taką genetykę, że nogi mam w sposób naturalny bardzo mocne. Dodatkowo parę treningów w życiu przeszły i o ile w bieganiu jest to broń obusieczna w rowerze zdecydowanie powinno pomóc. Jakieś 20 lat temu miałem fazę na rower. Taką porządną. Jak to dzieciak czym więcej i mocniej tym lepiej. Jako, że wtedy królowały rowery górskie popirzałem na swoim 5-6 razy w tygodniu po 2-3 godziny. Jako, że wyobraźnie i regenerację miałem młodzieńczą, zdarzało mi się jednego dnia robić 2x80km z 10min. przerwą w GSie na oranżadę ze średnią 32-33km/h na oponach bynajmniej nie szosowych. Myślę, że w chwili obecnej na czasowym rowerze miałbym problem, żeby to powtórzyć, niemniej pamięć mięśniowa, mitochondria i takie pierdoły dają jakąś nadzieję.
To co zrobiłem na chwilę obecną to po całych 300-400km od początku roku zakupiłem TR i trenażer i zrobiłem sobie 2x8min FTP TEST. Wyszło "całe" 196W, Był to początek mojej zabawy z TR. Odpaliłem sweet spoot base i kręcę czwarty tydzień. Na chwilę obecną widzę, że treningi są dla mnie już bardzo luźne więc poszedłem do przodu. Nie zwiększam jednak obciążeń, bo wiek i regeneracja już nie ta, a dyscyplin zacząłem trenować trzy, a po drugie nie chcę zrobić błędu biegowego i sięgać po sofisticated metody przy tempach 6:00, bo jak doszedłem do 3:45 to już nie wiele na mnie działało. Więc puki idzie niech idzie. Ja się cieszę, że się nie męczę i mogę dawać w palnik na basenie i w bieganiu. Za 2 tygodnie mam FTP test, potem za kolejne 6 tygodni. Po tym czasie i po lutowym teście na basenie (+ efekty gubienia wagi) będę w stanie powiedzieć w co celuję.
Na chwilę obecną moim celem jest <2:15 w 5150 Warsaw Triathlon, potem start w 1/2IM w Gdyni.
Po drodze pewnie 1/2IM w Elblągu.
Na jesień półmaraton, a wiosną 10km i półmaraton <1:25.
Tak to wygląda w planach.
Z całości postanowiłem się wywnętrzyć, bo:
-szukam w ten sposób motywacji
-szukam konstruktywnej krytyki
-myślę, że takie autoopisywanie treningu uczyni moje spojrzenie na całość bardziej obiektywnym (jakby z boku)
Jako, że wyszedł niezły tasiemiec i sam będę miał problem, żeby doczytać to do końca... kończę, jeszcze raz Witam i zachęcam do komentowania.
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 6
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez weekendowy » 06-12-2017, 21:10

Plany zacne!!!! No bieg to masz pod ten planowany czas idealny, przy takim biegu na rowerze pewnie też szybko podbijesz moc, co do pływania to ciężko określić, sam zobaczysz kiedy odbijesz się od jakiegoś czasu i wtedy zacznie się prawdziwy trening.
Będę śledził bo plany mamy podobne tylko ja mam na to trzy lata :D Trzymaj regularność i monitoruj postępy!!! Powodzenia!!! :ymdevil:
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 291
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55
Lokalizacja: Słupsk

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez Bartek » 06-12-2017, 21:50

Mocne plany ale baza nie byle jaka. Powodzenia
nindża nie może być mientka :D
5 km 28.40
Sprint Habdzin 1.35.10
Olimp 5150Warsaw 2.58.26
1/4 GIT Piaseczno 3.30.23 (ale po T2 1.50 :D)
Avatar użytkownika
Bartek
 
Posty: 1654
Dołączył(a): 05-04-2011, 13:14
Lokalizacja: warszawa/piaseczno

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez robertino » 07-12-2017, 08:23

dobry „background”, będą z Ciebie ludzie ;)
powodzenia


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 856
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 07-12-2017, 16:54

Dzięki za wiarę.
Myślałem, że feedback będzie bardziej w stylu: "bez szans" itd., ale chyba (przynajmniej w sprawach sportowych) dość realistycznie podchodzę do tematu, więc to dobrze, że w bardziej doświadczonych oczach jednoznacznie nie przeszarżowałem.
Jak napisałem największą niewiadomą jest rower i na chwilę obecną +/- 40min. na 1/2IM jest "okienkiem" mojego szacowania.
Czym bliżej startu tym dokładniejsze szacowanie jeśli chodzi o czas 1/IM będzie w mojej głowie, i możecie być pewni, że wystartuję z mocno ambitnym (choć realnym) celem startowym który będę z psychopatyczną dokładnością starał się realizować. Mam tutaj wiele do przemyślenia (chociażby moją wagę i letnie temperatury/nasłonecznienie niespotykane dotychczas w moich startach), które będę się starał stopniowo ogarniać.
Żeby dziennik był dziennikiem może na początek kilka zdań o tym jak wyglądał mój ostatni tydzień:

Biegi x4 (1 zakładka)
Rower x3 (ta sama zakładka;))
Basen x3
Siłownia x1

Jako, że opis wszystkiego zająłby znowu sporo to będę się ograniczał do ciekawych i wymagających przemyślenia spostrzeżeń z mojej strony.
Po pierwsze zakładka. Nie wiem o co kaman, ale jakoś na chwilę obecną strasznie łatwo mi to wchodzi. Kombinowałem już w obie strony... tzn, po mocnym rowerze (3x12min sweet spot) robiłem całkiem żwawe truchtanie (10km 5:00), jak i po równie mocnym rowerze pobiegłem 2x4km HM (4:20) na przerwie 1km/5:00. Nie mam problemów i mimo roweru bieg zaczynam ze świeżymi siłami. Warunek to kalorie z izo/hipertonika podczas roweru i na początku biegu. Plan na tą chwilę to tak sobie dać w d... na rowerze, żeby doświadczyć niemożności biegu i poznać tą granicę w trakcie treningu a nie na zawodach. Czekam więc na mocniejsze treningi TR i przyłożę coś na bieżni.
Jak komuś się będzie chciało analizować moje poczynania muszę napisać kilka zdań wyjaśnienia odnośnie temp bieżnia/zewnątrz.
Bieżnia na której biegam jeśli chodzi o tempa jest dość dobrze skalibrowana, jednak nachylenie 0 jest w niej nieco pod górkę. Sprawia to że tempa 5:00-4:30 są zdecydowanie cięższe niż na zewnątrz, ale czym bliżej dużych prędkości tym łatwiej, bo nie mam wmordewinda i 4:00 biega mi się już chyba łatwiej na bieżni niż na zewnątrz. Niemniej wyżej wspomniany trening HM 2x4km/4:20 na zewnątrz byłby HM 2x4km/4:07. Takie to uroki bieżni mechanicznej. Żeby nie było za łatwo ze względu na chłodzenie w domu mam też zdecydowanie większy dryf tętna niż na zewnątrz. Jak biegnę 10km 5:15 w domu to zaczynam ze 128/min, a kończę na 140/min. Na zewnątrz przy tempie 5:00 trzymam 136/min cały dystans.
W chwili obecnej biegam w schemacie: Niedziela długi BS (20km), na tygodniu: raz BS 10-12km z piramidą 100m, 200m, 300m, 200m, 100m mocno, raz 2x4km HM, raz wspomniana zakładka 10km BS i tyle. Bliżej startów biegowych wejdę w BPS pod półmartaton. Zajmuje mi to 8 tygodni. Mam już swój patent na ten okres, który dość mocno mnie podbija więc w swoim czasie opiszę jak to u mnie wygląda. Ciekaw jestem też, jak uda mi się to połączyć z rowerem i pływaniem.
W stosunku do poprzednich nietriathlonowych lat zima będzie miała zdecydowanie mniej przebiegniętych kilometrów. W ubiegłych latach biegałem zamiast zakładki drugie 20km, albo 16km. Biegałem 5-6 razy w tygodniu. W weekend też potrafiłem zrobić 24-30km. Tego z raz, dwa razy w tym roku nie wykluczam jak mnie poniesie. Październik i listopad w ubiegłym sezonie zamknąłem po 260-266km. W tym roku to 200 i 113km, więc zdecydowanie mniej. Pułap tlenowy z gremlina na podobnym poziomie (55) co w tamtym roku . Zrezygnowałem w tym roku z typowej siły biegowej na dworze. Nogi dostają swoje na rowerze i basenie i nie chcę przebodźcować. Dodatkowo raz w tygodniu dostają swoje na siłowni. Puki co statycznie, ale w lutym zacznę bardziej dynamiczne treningi. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Znowu wychodzi długo, więc żeby ktokolwiek doczytał do połowy... kończę;)
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 6
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez kajet » 07-12-2017, 18:47

Przeczytałem :)
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 1562
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawabak » 07-12-2017, 22:10

Życzę cierpliwości i systematyczności. Nie ładuj sobie na początek za dużo, planuj tak aby realnie do startów wytrzymać tydzień w tydzień zakładane ilości jednostek (prawie :) ) to chyba jest najbardziej istotne. Pozdro
Avatar użytkownika
pawabak
 
Posty: 76
Dołączył(a): 20-11-2014, 22:16

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez pawelvod » 13-12-2017, 18:37

kajet napisał(a):Przeczytałem :)

+1 do wytrzymałości;)

Żeby jakoś zacząć:
Ten tydzień był prawie całkiem standardowy...
Weszło:
3x basen
4x rower (w tym zakładka)
2x biegi (jw.)

Niestandardowe było to, że pogoda dopisała i w sobotę dorzuciełm 4h spokojnego pedałowania na zewnątrz. Stąd dodatkowy rower zamiast długiego BS'a. W niedzielę poprawiłem to wynikającym z rozpisu TR treningu nad/pod FTP. W poniedziałek całkiem, całkiem czułem nogi po tej zlepie. Żeby trochę je odkurzyć pobiegłem 4x1km/1km 4:15/5:15 na bieżni(czyli jakby 4:05/5:05 na zewnątrz). Dodatkowo trener postanowiła dokatować nogi na basenie więc we wtorek rano było całkiem fajnie czuć, że coś ruszyłem. Po południu siadłem na trenażer i szło dobrze, więc zrealizowałem planowaną zakładkę. Dla odmiany na świeżym powietrzu 10km BS. Na początku rozgrzewkowe 2km (5:15), potem na spokojnie po 4:50-4:55. Tętno z tego wyszło mi średnie 139 i gremlin postanowił mi podbić VO2max do 56. Nie obraziłem się, choć faza sezonu taka, że mi to lotto.
Niemniej tydzień bez przygód i nadmiernych boleści. Ot taki standardowy powolny popychacz wszystkiego do przodu. Dzisiaj day off, bo taki mam układ w pracy, że nie mam w środy kiedy trenować. Jutro natomiast wybywam poszusować do poniedziałku więc zaczyna się planowana wcześniej, jedna z dwu przerw tej zimy. Coś tam będę starał się z tego trenowania ratować, ale nie na siłę. Może jeszcze jutro z rana zmieszczę rower i basen, a w poniedziałek po powrocie wyrobię się na wieczorne pływanie. Zobaczymy. Z biegowego doświadczenia wiem, że takie okresy w trakcie BPS są kiepskie, ale podczas bazy przy za ambitnym podejściu potrafią uchronić od przetrenowania. Co innego choroba. Tutaj każdy tydzień z gorączką "odpracowywałem" zawsze co najmniej miesiąc.

Coby coś pokazać to może ten nad i pod z TrainerRoad:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2374378705#.WjFi9x9Ix98.link
W sumie fajny trening, choć jako, że chyba udało mi się poprawić FTP, trochę niedoszacowany.
Dodatkowe zadania też były ciekawe. Niektóre odcinki nad FTP jechałem na stojąco, niektóre zwiększając kadencję, a niektóre w oreo. Na koniec była chwila zabawy w pedałowanie ze zwracaniem uwagi na poszczególne kwadranty cyklu. Generalnie nie nudno i całkiem mocno.
To co zauważyłem i mogę dodać. Te momenty na stojąco kiedy ograniczam kadencję i zwiększam siłę sprawiają, że odpoczywam mimo generowania większych mocy. HR wyraźnie nie rośnie tak szybko jak przy siedzeniu w siodle. Może polubię podjazdy...? Przy obecnej wadze pewnie i tak będę stratny, ale jeśli ta tendencja utrzymała by się po redukcji, może popróbuję mocniej atakować 200-300m górki... Puki co przyglądam się zjawisku i nie wiem co o nim myśleć.
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 6
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez Kik_81 » 14-12-2017, 08:18

Z obniżeniem kadencji i zwiększeniem mocy - odczucia masz klasyczne ale pamiętaj że taka jazda jest skuteczna na krótką metę... Na długich odcinkach jednak większa kadencja pozwala oszczędzać nogi... (kwestie co to duża a co mała kadencja należy rozumieć indywidualnie)
Takie jest moje doświadczenie z zawodów kolarskich - postanowiłem kiedyś na zawodach pojechać na niższej kadencji, bardziej siłowo - fajnie było ... przez 15 km ... potem zaliczyłem klasyczny odpad od peletonu przy czym normalnie nie ma problemu bym jechał w zasadniczej grupie. P.S. Sam stosuję te metodę ale na podjazdach bardzo krótkich - na pewno gdy trwa do 30 sekund a max minutę gdy nie ma ich zbyt wiele. Jeżeli trwa dłużej to już na siedząco i młynek na styl Lanca ;)
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 629
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez MateuszP » 14-12-2017, 09:43

Potwierdzam, należy znaleźć złoty środek dla większości trasy a dla urozmaiceń na trasie również sprawnie operować manetką/manetkami.
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 3563
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez Bartek » 14-12-2017, 12:04

Kik, pamiętasz jaka była ta niższa a na jakiej normalnie atakujesz?
nindża nie może być mientka :D
5 km 28.40
Sprint Habdzin 1.35.10
Olimp 5150Warsaw 2.58.26
1/4 GIT Piaseczno 3.30.23 (ale po T2 1.50 :D)
Avatar użytkownika
Bartek
 
Posty: 1654
Dołączył(a): 05-04-2011, 13:14
Lokalizacja: warszawa/piaseczno

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez Kik_81 » 14-12-2017, 13:56

Dla mnie wszystko poniżej 80 to już nisko. Standardowa w TRI to jakieś 90-95. Kolarskie czwartki potrafię przekręcić ok 110 średnio (40-60km) przy czym często widuję na liczniku 120+.
Ale koniecznie musicie brać pod uwagę że każdy ma swoje własne preferencje.
Pozdrawiam Krzysiek
Avatar użytkownika
Kik_81
 
Posty: 629
Dołączył(a): 23-01-2015, 15:39
Lokalizacja: Dąbrowa k/Poznania

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez robertino » 14-12-2017, 17:44

ja przy 110 już zaczynam skakać w siodle


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 856
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez robertino » 14-12-2017, 17:46

mi się dobrze kręci w okolicach 90, ale chyba mkon gdzieś pisał/mówił, że kiedyś jeździł w okolicach 100, a teraz 80, więc wszystko jest do wyuczenia. Tylko nie wiem, czy warto


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 856
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [dziennik treningowy] Paweł mocny debiut

Postprzez kajet » 14-12-2017, 18:34

Czasem mam wrażenie, że kadencja to jest kwestia mody. Do niedawna lansowano wysoką, teraz "komfortową indywidualnie", a @tsk86 jest zdania, że zawodnik ma jeździć na twardo, za to biegać małymi kroczkami (na takiej zasadzie, że na rowerze masakrujemy nogi, a na biegu jedziemy na sercu i płucach). Sam jeżdżę na dworze w okolicy 95, ale chyba też będę to miarkował. Na trenażerze przy trudniejszych interwałach czy na zmęczeniu noga żąda 85-87.
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 1562
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Dzienniki triathlonowe

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości