kalendarz triathlon

[Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

W tym dziale znajdziesz dzienniki treningowe forumowiczów. Jeżeli chcesz założyć własny dziennik, przeczytaj temat z zasadami wewnątrz tego działu.
Regulamin działu Chcesz prowadzić własny dziennik treningowy na forum xTRI.pl? Koniecznie przeczytaj ten artykuł

[Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez weekendowy » 14-09-2018, 14:41

Plan na sezon 2018/2019

Roztrenowanie dla pływania to ostatnie dwa tygodnie września, natomiast trzy tygodnie października to totalny luz od roweru i biegania. Na nowy sezon zmieniłem całkowicie harmonogram treningów. Do tej pory każdy tydzień treningowy wyglądał identycznie, w tym sezonie wprowadziłem rotacyjny plan tygodniowy. Przez cały okres podstawowymi jednostkami treningowymi będą naprzemiennie rower/bieg/rower/bieg przez 7 dni w tygodni. Efekt tego jest taki, że w tygodniu będę realizował albo 3xrower+4xbieg albo 4xrower+3xbieg. Do tego harmonogramu wpasowałem 3-4 jednostki basenowe oraz 3-2 jednostki treningu siłowego + zajęcia motoryczne oraz fizjio.

ROWER: Trzeci rok z rzędu będę realizował plan @ H2O z niewielką modyfikacją poprzez dodanie czwartego treningu ok 2 godzin 70% FTP + więcej tygodni regeneracyjnych. Plan obejmuje 30 tygodni podzielone na okresy BAZA-14 tygodni ROZBUDOWA- 8 tygodni SPECJALIZACJA-8 tygodni. Trening to klasyczny Sweet Spot 80-95% FTP z narastającym obciążeniem.

BIEG: W tej materii mam najwięcej do zrobienia ale jestem optymistom i wychodzę z założenia, że skoro do tej pory biegałem bez jakiegokolwiek planu i zaliczałem jakiś minimalny progres to ułożenie sobie planu i trzymanie się go w 80-90% powinno przynieść lesze wyniki w nowym sezonie. Trening biegowy obejmuje 30 tygodni w podziale na okresy BAZA-SIŁA-SZYBKOŚĆ-WYTRZYMAŁOŚĆ. W okresie listopad - styczeń poza wzrostem obciążenia uwzględniłem narastającą objętość do docelowego kilometrażu. Podstawowe jednostki treningowe dopasowałem do odpowiednich okresów [Wybieganie WBC1] – [Kross/Fertlek/Rytmy/Podbiegi WBC 2 + 3] - [BNP/Podbiegi/Próg WBC 3+VOmax] - [interwały VOmax].

PŁYWANIE: Podobnie jak w bieganiu treningi robione byłe bez większego planu, więc i tutaj trochę musiałem poukładać ten cały bałagan. 33 Tygodnie podzielone na 5 okresów. Zasada nadrzędna to progres poprzez skrócenie przerw na zadaniach [I-okres , II-okres 15%, III-okres 25%, IV-okres 50%, V-okres 75%]. W październiku zaplanowałem od 4 do 5 treningów tygodniowo w tym dwu godzinne jednostki. Listopad i grudzień to ilość treningów na poziomie trzech tygodniowo od stycznia do kwietnia cztery treningi tygodniowo. Cztery rodzaje treningów realizowane naprzemiennie VOmax[20/50/75/100] - PRÓG[100/200/300/400] – DRILL – PIRAMIDA - LONG [800].

SIŁOWNIA: Do spięcia całości pozostał mi do ułożenia plan siłowni. Tak samo jak w przypadku biegania i pływania w poprzednim sezonie treningi były robione chaotycznie, więc i tutaj musiałem to wszystko poukładać. Trening siłowy metodą FBW rozłożony na 24 tygodnie. Od września do lutego podzielony na dwa okresy. Pierwsze dwa tygodnie to adaptacja, następnie pierwszy okres 2 x 5 tygodni z progresem w ilości serii i powtórzeń oraz skróceniem przerwy. Drugi okres 12 tygodni również metoda FBW ale tutaj trening typowy pod siłę 5x5 z cotygodniowym wzrostem obciążenia o 2,5%.

Cele na przyszły rok… wypadało by złamać 2:20 na 1/4/OLIMP jednak po doświadczeniach z mocnego sezonie 2017/2018 asekuracyjnie założę maksymalne zbliżenie się do tego wyniku. Większy nacisk kładę na zrobienie minimum w poszczególnych dyscyplinach. [Pływanie 1:38-39min/100m] [Rower 38 km/h] [Bieg 4:25 min/km]…a co wyjdzie zobaczymy w praniu….
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 988
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55
Lokalizacja: Słupsk

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez Czeskom » 14-09-2018, 14:56

Ostro będziesz tyrał!
Bez żadnych dni wolnych? Nie boisz sie o „glowe”?
Tak czy inaczej, powodzenia!
Avatar użytkownika
Czeskom
 
Posty: 795
Dołączył(a): 10-04-2015, 01:19

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez Willi » 14-09-2018, 15:04

No to powodzenia :D
Avatar użytkownika
Willi
 
Posty: 1265
Dołączył(a): 19-08-2014, 20:44
Lokalizacja: Bydgoszcz

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez robertino » 14-09-2018, 16:22

hmm, mam jedną wątpliwość. Ten sam plan rowerowy 3 rok z rzędu. Nie żeby plan był zły, ale to ten sam rodzaj bodźca trzeci raz. Może nie przynieść efektu, którego oczekujesz


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Avatar użytkownika
robertino
 
Posty: 1310
Dołączył(a): 01-08-2014, 15:50
Lokalizacja: Warszawa

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez Szajba » 14-09-2018, 19:08

Napisz coś więcej o ty FBW. Jaki plan, układ ćwiczeń, rozkład serii i repsów, na wolnych ciężarach czy na maszynach.
Z 5x5 to raczej chleba nie będzie. Zajedziesz się po dwóch tygodniach.
Jeśli już trening siłowy, to sugerowałbym więcej dynamiki niż typowego "tempego" dźwigania
Avatar użytkownika
Szajba
 
Posty: 76
Dołączył(a): 20-11-2017, 14:25

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez weekendowy » 14-09-2018, 23:04

@Czeskom… Mam takie obawy i dlatego z szacunku do materii zabezpieczyłem się od takiej ewentualności. Co dwa tygodnie mam czwarty trening rowerowy. Jest to długie wyjeżdżenia bez realizacji którego plan się nie zawali, to samo jest z czwartym treningiem biegowym na który przypada kross lub wybieganie…bez tego również szkielet planu się obejdzie. Więc sumarycznie co tydzień mam zostawiony taki „wentyl bezpieczeństwa” w razie W. Ponadto w okresie luty-marzec przez dwa lata dopadała mnie jakaś cholerna infekcja i to też w tym roku uwzględniłem w planie poprzez zejście z objętości w okresie 14 dni…wyszedł taki planowy reset przed mocnymi jednostkami, które zaczną się na wiosnę.

@Robertino… czy plan zadziała czy nie zadziała jest jak 50%/50%...nikt tego nie wie... Patrząc na mój organizm należący do gościa, który ze sportem nie miał do czynienia od urodzenia...czyli totalny kanapowy amator i 4 lata temu wziął się za siebie, śmiało mogę stwierdzić że mam spore szanse że ten plan zadziała trzeci raz… u mnie nie ma żadnej pamięci mięśniowej…bo po czym, więc każdy systematycznie powtarzany bodziec z progresywnym obciążeniem powinien zadziałać. Poza tym założony wzrost prędkości nie jest aż tak wygórowany. W dodatku jest mniejszy niż planowany w roku poprzednim.

@Szajba… odpowiem tak…każdy orze jak lubi i jak może… To nie jest forum typu „BUDUJ MASE” dlatego wybacz ale nie będę opisywał pod jakim kątem podnoszę wolny ciężar i z jakim przyspieszeniem go opuszczam. Pewnie jak wiesz siłownia, trening core, motoryka i inne fitnessy są to zajęcia uzupełniające…takie BHP zdrowego trybu życia a ja w tym dzienniku nie będę się na tym koncentrował.
Avatar użytkownika
weekendowy
 
Posty: 988
Dołączył(a): 27-04-2016, 12:55
Lokalizacja: Słupsk

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez Szajba » 15-09-2018, 07:47

weekendowy napisał(a):@Szajba… odpowiem tak…każdy orze jak lubi i jak może… To nie jest forum typu „BUDUJ MASE” dlatego wybacz ale nie będę opisywał pod jakim kątem podnoszę wolny ciężar i z jakim przyspieszeniem go opuszczam. Pewnie jak wiesz siłownia, trening core, motoryka i inne fitnessy są to zajęcia uzupełniające…takie BHP zdrowego trybu życia a ja w tym dzienniku nie będę się na tym koncentrował.

Nie wiem skąd ten negatywny ton w Twojej wypowiedzi.
Jestem szczerze zainteresowany układem ćwiczeń w planowanym treningu FBW jak również jego układem dlatego że sam od kilku lat staram się połączyć wszystkie elementy układanki w całość, ale jak do tej pory z miernymi efektami. Wydaje mi się że w przypadku treningu słowego triathlonisty lepsze efekty przyniosłyby treningi zbudowane podobnie do treningów crossfitowych czy kettlebells gdzie kładzie się równomierny nacisk na siłę wytrzymałość moc i mobilność.
Dlaczego nie widzę tu treningu 5x5? Ten typ treningu:
- za mocno obciąża układ nerwowy
- wymaga odpowiedniej regeneracji
- żeby dźwigać trzeba żreć (nie jeść tylko żreć)
- raczej Cię spowolni niż doda szbkości
- jeszcze kilka punktów by się znalazło

No nic, pozostaje życzyć powodzenia i obserwować.

PS. Trening triathlonisty nie ma nic wspólnego z BHP zdrowego zycia, a dokładanie do tego ciężkiego treningu jakim jest 5x5 to proszenie się o kontuzję
Avatar użytkownika
Szajba
 
Posty: 76
Dołączył(a): 20-11-2017, 14:25

Re: [Dziennik Treningowy] weekendowy - Projekt 2020 - sezon II

Postprzez pawelvod » 15-09-2018, 13:56

Zdarzyło mi sie z 10 lat spędzić na siłowni. Też uważam, ze FBW jest bodźcem który potrafi wprowadzić w przetrenowanie sam z siebie. W końcu dobrym treningiem mikrouszkadzamy cały układ mięśniowy. Potem te 30kg mięcha musi się naprawić. Ja jak czuję się za dobrze i mnie nosi to sobię trzepnę porządną obwodówkę i tydzień mam mocno senny i spokojny. Znowu głaskać wszystkie grupy bez porządnego bodźca, to jakby na spacer rowerowy co dzień jeździć i oczekiwać wzrostu FTP. Ja też po maratonie planuję jakąś bazę z dużą ilością siły na siłowni (ponoć u 40 letnich starców to niezbędne), ale chyba postawię na klasykę, czyli porządny łomot dwóch grup mięśniowych na dzień, przy 3 treningach siłowych w tygodniu.
Zresztą czy nie ma piękniejszej odpowiedzi na pytanie:
-A ty co robisz w Wigilię?
W Wigilię... To klatę i biceps.
Avatar użytkownika
pawelvod
 
Posty: 119
Dołączył(a): 15-11-2017, 09:15

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 


Powrót do Dzienniki triathlonowe

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość