kalendarz triathlon

Plan treningowy pomoc

Jesteś tu nowy? Tutaj znajdziesz zasady pisania postów i możesz się przywitać! Dodatkowo jeśli masz jakieś pytania i nie wiesz od czego zacząć swoją przygodę z triathlonem to miejsce jest dla Ciebie.

Plan treningowy pomoc

Postprzez bronislaw84 » 15-12-2014, 20:32

Witam,
właśnie tworzę roczny plan treningowy wg "Triathlon biblia treningu" Joe Friela
W załączniku moje wypociny...
Kilka info: lat 30,
Osiągnięcia 2014r: ukończona 1/4 w Gdańsku 2:48, półmaraton Gdańsk 1:48.
Ambicje 2015: ukończyć 1/2 IM w suszu poniżej 6:00, ukończyć IM w Malborku poniżej 12:00
Pytanie: czy pominięcie okresów rozbudowy na rzecz okresów podstawowych nie jest błędem?
Ponieważ nie bardzo jest widoczne to opiszę:
Przejściowy 1.-3. tydz.
Podst. 1 4.-6. tydz.
Podst. 2 7.-9. tydz.
Podst. 3 10-13 tydz.
Podst. 1 14-17 tydz.
Podst. 2 18- 21tydz.
Podst. 3 22- 25 tydz.
Szczyt 26-27 tydz.
Załączniki
2014-12-15_20-23-13_865.jpg
Avatar użytkownika
bronislaw84
 
Posty: 59
Dołączył(a): 15-12-2014, 20:16

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez kruk » 15-12-2014, 20:41

z grubsza rzecz biorąc na początku robienie samych okresów podstawowych nie jest błędem. O czym zresztą Friel pisze w książce, a wręcz do tego zachęca.
1/4 IM: 2:24 (Kórnik 2015)
1/2 IM: 5:33 (Poznań 2015)

http://enduhub.com/pl/kourier/
Avatar użytkownika
kruk
 
Posty: 275
Dołączył(a): 17-06-2013, 14:15
Lokalizacja: Poznań

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez scott_mtb » 15-12-2014, 21:52

Moim zdaniem powtarzanie w układzie podstawa 1,1,2,2,3,3 będzie lepszym rozwiązaniem - periodyzacja to nie ciągłe wracanie do podstaw (1,2,3,1,2,3,1,2,3) tylko "rozkręcanie się" z miesiąca na miesiąc - a czy dobrze zrobiłeś to się dowiesz... na koniec sezonu :-)
2014 -1/4 Gołdap -2:15
2019-Olimpijka Olsztyn -2:14
2019 -1/2 Gołdap -4:31
tri.coach@onet.pl
Avatar użytkownika
scott_mtb
 
Posty: 481
Dołączył(a): 20-11-2012, 19:56
Lokalizacja: Gołdap

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez bronislaw84 » 15-12-2014, 23:41

No dobra, teraz wiem że to nie błędy kardynalne.
Plan mam bardzo ambitny, aż boję się w to wchodzić...
w 2013 przetrenowałem koło 120h, a teraz ma być 250...to już jest ryzyko
na razie nie mam wytrzymałości, żeby skończyć nawet połówki, dlatego skupiam się na samych podstawach
a Wy po ilu sezonach skończyliście swojego pełnego IM?
dzięki za szybkie odpowiedzi.
czekam na dalsze uwagi
bronisław84
Avatar użytkownika
bronislaw84
 
Posty: 59
Dołączył(a): 15-12-2014, 20:16

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez garenge » 15-12-2014, 23:59

Wyrzuć ten IM sobie z głowy w tym i następnym sezonie. Przejść polowe biegania to zaden wyczyn. Skup sie na 1/4 i 1/2 - robieniu tam coraz lepszych wynikow i adaptacji swojego organizmu. Za 2 lata mozesz zaczac myslec o IM, ale podejrzewam, ze jak lizniesz o co kaman z polowkami to odechce Ci sie katowania do calego i bedziesz wolal lamac bariery na krotszych. I mowie to ja - osoba ktora sie porwala na IM w drugim sezonie. Chwała Bogu zlapalem dwie gumy na rowerze i wycofalem sie z wyscigu. Z perspektywy czasu oceniam to jako jeden z wiekszych moich bledow w tri. A mowili na forum nie startuj....

Wysłane z mojego XT910 przy użyciu Tapatalka
Avatar użytkownika
garenge
 
Posty: 1188
Dołączył(a): 06-07-2011, 20:43
Lokalizacja: Poznań

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez krisprince » 16-12-2014, 00:10

Moim zdaniem powienes miec inne cele na sezon 2015. Jeśli chcesz trenowac tylko 250h to IM może byc sporym wyzwaniem, tym bardziej ze sam się przyznajesz że slabo u ciebie z wytrzymałością. Nie lepiej założyć 1/4 poniżej 2:35 i 1/2 poniżej 5:40?
Avatar użytkownika
krisprince
 
Posty: 453
Dołączył(a): 25-09-2013, 23:38

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez bronislaw84 » 16-12-2014, 10:36

Obawiam się, że nigdy więcej nie będę miał tyle czasu, żeby poświęcić 250h lub więcej na treningi.
Planuje powiększać rodzinę i przyszły sezon może okazać się symboliczny, stąd ten pośpiech.
Czasu do Castel TRI jest bardzo dużo,a ja planuje skupić się na wytrzymałości, po to żebym nie musiał połowy biegania przechodzić...
kurcze... wiedziałem że na forum tak będzie, że pojawią się wątpliwości... :-?
Skoro plan treningowy jest OK, to ja w to wchodzę i zobaczymy na koniec sezonu.
Avatar użytkownika
bronislaw84
 
Posty: 59
Dołączył(a): 15-12-2014, 20:16

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez Palec » 16-12-2014, 10:48

idziesz po bandzie. A dobry Friel radzi zwiększać objętość rocznie o 10 %

Pozdrawiam i zdrowia życzę na koniec sezonu
21km 1:56:54 [2011] 42 km 4:32:29 [2011] 1/4 IM 3:05:29 [2012] 1/2 IM 6:21:3 [2012]Olimpijka Poznań 3:11:28 [2015]Olimpijka Blachownia 2:52:42 [2017]
Palec
 
Posty: 558
Dołączył(a): 22-10-2012, 19:21
Lokalizacja: Racibórz

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez hadwao » 16-12-2014, 10:58

Ja bym ten plan mocno przemyślał - zamierzasz wystartować w pełnym IM, a Twój plan zakłada, że objętość IM wykonasz średnio w czasie 3 tygodni treningu... To trochę jakbyś przygotowywał się do maratonu i tygodniowo biegał 15km...

Zastanawia mnie też sens periodyzacji przy tak małym nakładzie czasowym - periodyzacja (wg. mnie) ma sens taki, że przez 3 tygodnie dochodzisz do etapu obciążenia "trochę powyżej swoich możliwości", po czym obcinasz treningi - w założeniu ma to doprowadzić do adaptacji Twojego organizmu do dużych obciążeń. Tymczasem twój plan to np. 4/5/6/3h - jakim cudem chcesz wykonując ćwiczenia przewidziane do okresu podstawowego (czyli spokojne biegi, jazdy na niskich tętnach itp) doprowadzić się do tego przeciążenia? Po 6h treningu rozdzielonego na 3 dyscypliny będziesz wypoczęty jak niemowlak nie mówiąc już o pozostałych tygodniach.

Ja jestem bardzo podobnym przypadkiem do Ciebie (wiek/doświadczenie/czasy) - w swoim planie 6h w okresie podstawowym to mój tydzień regeneracyjny... Tak wygląda mój przykładowy plan na tydzień z 6h https://dl.dropboxusercontent.com/u/307 ... 015/t8.pdf - sam sobie odpowiedz na pytanie, czy taki tydzień to dla Ciebie ciężka orka - bo tydzień szczytowy to ma być ciężka orka. Potem postaw sobie drugie pytanie - jak podzielić 3,5h na 3 dyscypliny?
W przypadkach ograniczonego czasu stosuje się zupełnie inne plany, ale one raczej nie są przeznaczone pod długie dystanse, tylko pod mocne starty na krótkich dystansach.

Jeśli masz ograniczony czas w skali tygodnia to raczej celowałbym w układ 6/6/6/6h lub 6/6/6/4h - to już by miało jakiś sens pod trening na HiM, choć i tak może być trochę mało zwłaszcza w kontekście najważniejszej dyscypliny czyli roweru.

I jeszcze na koniec - aby pokonać IM w 12h musisz popłynąć w 90 minut, jechać ze średnią 30km/h przez 6h i pobiec maraton w 4:20 (10 minut zostaje na strefy zmian). Realizując objętości w przedziale 3-6h tygodniowo jest to mało prawdopodobne, chyba że masz do tego sportu jakiś talent. Raczej celował bym w przedział 14-16h w zależności od predyspozycji fizycznych. Patrząc na siebie, abym mógł przygotować się do IM mój tydzień szczytowy powinien mieć jakieś 15h+ abym mógł powiedzieć, że jestem gotowy przystąpić do tej imprezy z jakimiś celami. W tym roku jeszcze bym raczej takiego planu nie pociągnął.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez lysy » 16-12-2014, 11:05

bronislaw84 napisał(a):Pytanie: czy pominięcie okresów rozbudowy na rzecz okresów podstawowych nie jest błędem?

Moim zdaniem pominięcie 2 lat przygotowań jest błędem.
42195m 3:23:55 (2012); 21098m 1:26:42 (2019); 10km 38:15 (2015)
1/4IM 2:12:58 Ślesin 2019
1/2IM 4:35:40 Susz 2019
IM 10:13:31 Wolsztyn 2018
Avatar użytkownika
lysy
 
Posty: 1032
Dołączył(a): 11-10-2012, 20:02
Lokalizacja: Grodzisk Mazowiecki

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez bronislaw84 » 16-12-2014, 14:48

No dobra....
w zasadzie bardzo słuszna uwaga co do liczby godzin poświęconych na trening.
z jednej strony Friel pisze żeby dodawać tylko 10-15% rocznie,że na dystans Olimpijski potrzeba potrzeba przetrenować 400-600 godz.
Z drugiej strony ja zrobiłem 1/4 IM po treningu ok 120 godz.a plan miałem sześciotygodniowy z internetu..
Jak będę dodawał po 10% to na czterdziestkę wystartuje w IM...Czy mogę
Dodatkowo ten wymiar godzin tygodniowy też mnie dziwił bo teraz bez większych problemów biegam ponad dwie godz. ze średnim tętnem 144/min. czyli, tak jak piszecie, nie mógłbym robić nić innego oprócz biegania...
W takim razie inne pytanie.
Jaką liczbę godzin trenowaliście w swoim pierwszym sezonie?
dzięki za uwagi czekam na więcej i odpowiedzi
Avatar użytkownika
bronislaw84
 
Posty: 59
Dołączył(a): 15-12-2014, 20:16

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez hadwao » 16-12-2014, 16:15

Ale zwróć uwagę, że biblia jest książką napisaną dla zawodników z doświadczeniem w sporcie, czyli takich którzy już jakieś objętości robią i pewnie do nich odnosi się ta informacja aby nie zwiększać objętości o więcej niż te 15% rocznie. Na pewno nie możesz brać jako bazę tych 120h

Ile godzin jest dobrych dla amatora? To już jest pytanie indywidualne - pojęcie amator jest tak szerokie, że trudno cokolwiek wyrokować. Dla jednego 6h tygodniowo to będzie sporo, dla innego 12h będzie mało. Przykładowo mam znajomego, który w swoim drugim sezonie tri robi objętości rzędu 20h tygodniowo i daje rade. Dla mnie (też drugi sezon w tri) z kolei 12h to jest już sporo - jak uczciwie je przepracuję w tygodniu szczytowym, to marzę o tygodniu regeneracyjnym, z tym że ja zaczynałem na prawdę z kanapy rok temu i do tego pierwszy sezon mi kompletnie nie wyszedł bo przez własną głupotę nałapałem sporo kontuzji. Teraz ćwiczę znacznie więcej, ale z głową i kontuzje mnie omijają.

Myślę, że drugi sezon każdy zdrowy mężczyzna w wieku ~30lat bez nadwagi i z przeciętną wydolnością może celować w minimum 350-400h przy założeniu pracy na niskich intensywnościach, czyli w tygodniu szczytowym jakieś 10h treningu. Ale tak jak pisałem - sam musisz sprawdzić, czy nie będzie to za dużo albo za mało dla Ciebie.

Co do Twoich planów rodzinnych - dziecko to nie koniec świata. Pewnie połowa osób na forum ma rodziny i jakoś trenują - w Przechlewie poznałem kolegę z forum, który ma 5-kę dzieciaków i uprawiają triathlon razem z żoną.
U mnie cały sekret to trenażer plus całkowita rezygnacja z telewizji (mówiąc całkowita mam na myśli brak anteny tv w domu). Dzięki temu możesz np. zrobić 2-3h roweru zaczynając, gdy dziecko idzie spać - sam praktycznie 90% treningów rowerowych tak robię. Oczywiście trzeba też przywyknąć do nocnego biegania czy basenu o 6 czy 7 rano. Wiele osób wplata treningi rowerowe/biegowe w dojazdy do pracy itp.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez bronislaw84 » 16-12-2014, 23:03

Dziękuje za Wasze odpowiedzi.
Dobrze że postanowiłem zamieścić te moje pytania...największym problemem dla mnie było wybranie zakresu godzin przeznaczonych na trening. Miałem poczucie że mogę dużo więcej niż 250/rok ale też po przeczytaniu książki bałem się żeby nie przeholować i nie schrzanić planu na samym początku, i tak dużą odwagą wydawało mi się podwojenie czasu.
Chyba poprawie plan i jutro rozpisze treningi na 400h zobaczę jak to będzie wyglądać.
Co do celów wydaje mi się osiągalny pełen dystans w 12:00 we wrześniu.
Telewizora wcale w domu nie mam, trenażer jak się uda będzie w sobotę...
Wysłałem zapotrzebowanie na wytrwałość i hart ducha, może macie trochę na zbyciu?
Dzięki za pomoc dobrze wyłapać podstawowy błąd.
skoro tacy pomocni jesteście to teraz będę się częściej odzywał ;)
Avatar użytkownika
bronislaw84
 
Posty: 59
Dołączył(a): 15-12-2014, 20:16

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez garenge » 16-12-2014, 23:14

Odpuść ten IM... ile mozna mowic. serio chcemy dobrze i nie ma tu ani grama uszczypliwosci

Wysłane z mojego XT910 przy użyciu Tapatalka
Avatar użytkownika
garenge
 
Posty: 1188
Dołączył(a): 06-07-2011, 20:43
Lokalizacja: Poznań

Re: Plan treningowy pomoc

Postprzez krisprince » 16-12-2014, 23:58

Jesli chcesz robic IM to trzymam za ciebie kciuki. Mimo wszystko masz większe szanse zmieścić się w limicie niż "projekt triathlon" :-).
Avatar użytkownika
krisprince
 
Posty: 453
Dołączył(a): 25-09-2013, 23:38

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Strefa dla początkujacych

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości