Periodyzacja

[120]

Coraz częściej mówi się o świadomej regeneracji i odpoczynku dlatego mam pytanie jak sobie z tym radzić żeby nie marnować czasu jak może można trenować .
Planuję treningi wg Friela zgodnie z zasadami periodyzacji.
Przykładowe tygodnie mam zaplanowane:
9:00, 10:00 11:00 6:00 9:30 10:30 11:30 6:00...

w rzeczywistości wygląda to inaczej:

tydzień regeneracji 0: plan 6:00 - realizacja 5:51 - zgodnie z planem
tydzień 1: plan 9:30 - realizacja 10:17 - zgodnie z planem
tydzień 2: plan 10:30 - realizacja 8:07
tydzień 3: plan 11:30 - realizacja 11:15 - zgodnie z planem
tydzień 4 regeneracji: plan 6:00 - i tu powstaje moje pytanie zważywszy że w drugim tygodniu nie wykonałem planu to ile godzin powinienem poświęcić na trening, może tydzień 2 traktować jako regeneracyjny i przesunąć regenerację o tydzień lub dwa.

[hadwao]

Ja bym w takim przypadku w poniedziałek/wtorek tygodnia regeneracyjnego dobił te brakujące godziny i zrobił sobie 5 dni treningu regeneracyjnego - np. 4h łącznie. Nikt nie mówi, że tydzień regeneracyjny to musi być dokladnie 7 dni - czasami trzeba po prostu rzeźbić ;-)

Druga sprawa, że przy wykonaniu tych 8h treningu to bym się tymi 2h nie stresował.

[Karjar]

Jak już przy Frielu jesteśmy, to wyraźnie stoi on na stanowisku, że lepiej przesadzić z regeneracją, niż łatać luki treningowe i przedobrzyć z treningiem. Zwłaszcza, że, jak słusznie zauważył hadwao, ponad 8h i tak pękło.

[MateuszP]

W taki sposób planowałem zeszły rok i dokładnie rozumiem Cię. Zważywszy na to, że nie jesteśmy zawodowcami, sporo rzeczy wyskakuje, trzeba rezygnować z treningów itd., w tym roku zdecydowałem się na system 2 tygodnie treningów na 1 tydzień luźniejszy i dany okres x2. Jak na razie jest spoko, bo nie biegam, mogę więcej poszaleć na rowerze.

Analizując oba podejścia w przeciągu 12 tygodni:
- zgodnie z systemem 4 tygodniowym (3/1)- zrealizujesz 3 okresy;
- zgodnie z systemem 3 tygodniowym (2/1)- zrealizujesz 2 okresy;

Patrząc na ilości tygodni w których trenujesz by "trenować":
- zgodnie z systemem 4 tygodniowym (3/1)- 9 tygodni;
- zgodnie z systemem 3 tygodniowym (2/1)- 8 tygodni;

Ilość tygodni w których trenujesz by się odbudować i dać organizmowi czas na adaptację do obciążeń:
- zgodnie z systemem 4 tygodniowym (3/1)- 3 tygodnie;
- zgodnie z systemem 3 tygodniowym (2/1)- 4 tygodnie;

To jest mój drugi rok systematycznej pracy z triatlonem. W pewnym stopniu oczywiście korzystam z tego co wypracowałem w zeszłym sezonie. Niedługo kończę drugi okres podstawowy I, moja ocena do końca nie będzie więc obiektywna. Jednak łatwiej jest zrobić 2 a nie 3 tygodnie treningu. Do sezonu daleko, po okresie podstawowym III (wstępnie połowa marca) będę mógł powiedzieć zdecydowanie więcej. Chcę tylko zwrócić uwagę, że sztywno nie należy się trzymać formy z książki. W drugim (moim systemie) jest obecny jeden więcej tydzień luźniejszy, zdecydowanie więcej czasu na sprawy niezwiązane z triatlonem, wyjazdy itd.. Doliczmy, że czasem (bądź częściej niż czasem) robimy dwie sesje dziennie. Widząc że masz bliżej do tygodnia, jest jakby bliżej mety i prościej utrzymać motywację i chyba nie musimy się martwić o jakość treningu, jeżeli nie mamy jeszcze pojęcia na co nas stać.

W zeszłym roku idąc systemem 3/1 muszę przyznać, że się pogubiłem. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że popełniałem również sporo błędów, bo kierowałem się również chęcią sporego progresu w samym bieganiu i cierpiała reszta aktywności.

Jednak wydaje mi się, że wybrałem bezpieczniejszy dla mnie plan. Zobaczymy jak będzie dalej.

[120]

Też myslalem o trenowaniu 2/1 ale lepiej regeneruję się po treningach objętościowych niż po długich interwałach wiec postanowiłem ze do końca okresu podstawowego będę trenował 3/1 a potem przejdę na system 2/1 żeby porządnie przygotować bazę a potem żeby być bardziej wypoczęty przy treningach bardziej intensywnych.

[MateuszP]

W przypadku przejścia do okresów rozbudowy zauważ, że znów trzymanie się sztywno liczby godzin nijak się ma do planów. Kwestia indywidualna. Ja za bardzo nie zamierzam się wtedy trzymać samych godzin. Biorąc pod uwagę, że wtedy już można gdzieś startować, sprawa jest bardziej rozbudowana.

[120]

Ja mam 2 max 3 starty w sezonie wiec od to niezbyt wiele.

Mam jeszcze pytanie odnośnie przebieżek. Ostatnio zafascynowały mnie. Czy można je robić na każdym biegu powiedzmy po 5x150m ?

[MateuszP]

Nie wiem o jakie przebieżki Ci chodzi, bardziej sprinty, bardziej tempo na przykład na 5km. Sprecyzuj proszę.

[120]

Nie wiem o jakie przebieżki Ci chodzi, bardziej sprinty, bardziej tempo na przykład na 5km. Sprecyzuj proszę.

nie sprinty ale szybciej niż na 5 km - tempo +/ - jak z testu Coupera

[MateuszP]

Myślę, ze 5 na koniec to za dużo. Lepiej 2 na początku, dwie przy końcu. Czy po każdym bieganiu, teraz myślę, że można. Jednak do końca nie rozumiem po co, co na tym zyskasz.

[120]

Dwie korzyści to poprawa szybkości i techniki biegu.
Korzyść trzecia to naprawdę czuję fan przy tych tych przebieżkach.

[MateuszP]

Co do techniki i szybkości bardziej polecam skipy, wieloskoki i ogólnorozwojówkę. Przebieżki są ok również pod tym względem, ale więcej zyskasz ćwicząc odpowiednio. Najlepiej w sumie łączyć zarówno ćwiczenia i przebieżki. Na przykład
1. 10 min rozgrzewka trucht;
2. Wymachy, krążenia, bieg tyłem, cwał bokiem, wyrzuty nóg w przód/tył/bok, skłony w marszy, wypady, podskoki z wymachem ramion- jako dalsza główna część rozgrzewki;
3. 2 przebieżki po 30s (czyli około 150m);
4. Zadanie główne- bieg ciągły/ćwiczenia
5. Przed schłodzeniem jeżeli zrobiłeś bieg ciągły to lepiej chyba ostatni 1km pobiec sobie szybciej, a jeżeli ćwiczenia to właśnie jeszcze 2 luźne przebieżki.
6. 10 min schłodzenie trucht, delikatne rozciąganie.

Nieco odchodzę od bezpośredniego rolowania po treningu. Albo po kąpieli, albo wieczorem przed snem.

[bartolini]

Ja mam 2 max 3 starty w sezonie wiec od to niezbyt wiele.

Mam jeszcze pytanie odnośnie przebieżek. Ostatnio zafascynowały mnie. Czy można je robić na każdym biegu powiedzmy po 5x150m ?

Nie, nie po każdym.
Po długim wybieganiu (najdłuższy bieg w tygodniu w pierwszym zakresie, zwykle w weekend) - nie.
Po startach w zawodach - nie.
Po ciężkich treningach - nie.
W szczególności
po biegach ciągłych w drugim zakresie - nie
po treningach, na których głównym zadaniem były interwały - nie.
Po biegach z narastającą prędkością lub szybszymi ostatnimi 1-3km - nie.
Po crossach, fartlekach, albo biegach, które kończysz podbiegami też niekoniecznie, te jednostki już zawierają szybsze akcenty.

Czyli jak na treningu jest konkretniejsze zadanie, to nie trzeba tego poprawiać przebieżkami.

Więc kiedy robić przebieżki? Po wolnych krótszych biegach na nabicie kilometrów. Celem przebieżek jest żeby się odmulić po człapaniu. Nie dotyczy to najdłuższego wybiegania, bo na nim trenuje się przesuwanie granicy wytrzymałości i zrobienie przebieżek na oparach niewiele wniesie.

[MateuszP]

Jeszcze mi się nasunęło odnośnie samej techniki, mam jednak świadomość braku dostępu do tego sprzętu. Świetnie trenuje się na płotkach lekkoatletycznych. Oczywiście własne konstrukcje również się sprawdzą. DO tego skoki obunóż czy bokiem. Genialna sprawa. Jak wyleczę kontuzję zdecydowanie będę wplatał na początku takie zajęcia.

[krzys1]

Ja mam 2 max 3 starty w sezonie wiec od to niezbyt wiele.

Mam jeszcze pytanie odnośnie przebieżek. Ostatnio zafascynowały mnie. Czy można je robić na każdym biegu powiedzmy po 5x150m ?

Przebieżki traktujesz jako akcent, mogą być w połączeniu ze spokojnym wybieganiem np. 20-30 min BS 10x100 20-30 min BS, albo 20 min BS 3x200 3x1000 3x200 20 min BS (to akurat trening z Danielsa). Oczywiście potem zamiast 100 m, może być 150, 200, 300, albo to samo w łagodnych podbiegach. Jest świetny środek treningowy który poprawia szybkość, siłę, technikę. Kto twierdzi, że 10x100 to lekki trening, niech najpierw go spróbuje. Aha, w przerwie albo trucht, albo marsz - w tym przypadku mocniejszy akcent siłowy. Przebieżki biegasz tak, że każda następna powinna być taka sama, albo szybsza. No i na początku ostrożnie, nie biegaj ich na maksa, żebyś sobie nie zerwał/nadwyrężył mięśni, przy pierwszych przebieżkach polecam trucht w przerwie.