kalendarz triathlon

Technika biegu - podstawy

W tym miejscu możesz podyskutować na tematy związane z bieganiem w triathlonie i generalnie treningiem biegowym.

Technika biegu - podstawy

Postprzez hadwao » 03-06-2016, 12:03

Jestem biegowym samoukiem i chyba moja technika jest do bani. Po sezonie zamierzam zająć się tematem na poważnie. Możecie polecić jakieś materiały strony/książki/kursy video, gdzie można kompleksowo ogarnąć podstawy biegania?
Chodzi mi o takie bieganie "na wynik" i na dystansach 10k i więcej, a nie dla emerytów ;-) Chciałbym zrozumieć podstawy techniki biegowej i móc sobie sam przeprowadzić videanalizy biegu etc. żeby wreszcie wyjść z tych kontuzji.

Ze swojej strony znam dwie "szkoły":
- POSE
- Chi Running

Warto w nie iść? POSE ma tyle zwolenników co przeciwników. Chi Running na tyle na ile zapoznałem się z tematem to po prostu zwykłe bieganie opakowane w marketingową otoczkę. Z grubsza zgadza się z powszechnie przyjętą techniką biegu - przynajmniej na tyle na ile się znam.

Ale może polecacie coś innego? Zaznaczę, że szukam czegoś do samodzielnej nauki - najlepiej jakiś kurs step-by-step z ćwiczeniami itp. dla osoby bez backgroundu biegowego.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez luk1976 » 03-06-2016, 12:16

W tym sezonie też mnie ten temat zainteresował i po 2 latach biegania z kadencja 160 zacząłem ją poprawiać i w tej chwili wynosi 170-172 jak dla mnie to duży skok ale do książkowej 180 to trochę brakuje. Czuje jednak poprawę w ekonomice biegu niższe tętno łatwiej tez utrzymać wyższą prędkość sle jeszcze trochę czasu musi upłynąć zanim przyjdą wnioski
Avatar użytkownika
luk1976
 
Posty: 24
Dołączył(a): 01-06-2016, 13:50

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez kajet » 03-06-2016, 12:54

A co sądzisz, @hadwao, o zaleceniach Friela? O technice biegowej w Biblii trochę jest. Warto wchodzić w temat głębiej?
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2498
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez hadwao » 03-06-2016, 13:03

Też obecnie mam 160-162. Podstawy w sumie znam, ale wbrew pozorom wcale nie tak łatwo je zastosować w biegu - przydatne są do tego ćwiczenia. U mnie np. próby pracy nad samą kadencją powodowały, że biegałem szybciej, zamiast lądować w odpowiedni sposób. Niestety złe lądowanie i późniejsze ciągnięcie stopy powodu u mnie nawracające problemy z zginaczem biodra i gruszkowatym - chyba biegam zdecydowanie za szybko jak na swoją technikę ;-)

Widziałem kurs Chi Running (choć przyznam, że trzeba dużo dobrej woli, żeby się nie roześmiać z konwencji) i tam to jest fajnie rozbite na elementy - coś tak jak tutaj http://www.goodformrunning.com/learn-good-form-videos, tylko z ćwiczeniami korygującymi etc.
Jeśli nie znajdę nic lepszego to chyba spróbuję tej techniki.

@kajet - kurcze nawet nie pamietam tego rozdziału z biblii. Muszę zajrzeć, choć pamiętam, że w kwestii pływania Friel polecał Total Immersion, co u mnie skończyło się epic failem, z którym walczę do dzisiaj ;-)

Kurcze widać, że nawet do uprawiania sportu trzeba mieć dzisiaj doktorat ;-)
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez MateuszP » 03-06-2016, 13:05

Z racji, że wróciłem do biegania a właściwie marszobiegów to może coś do tematu wniosę.

Samo podejście marszobiegu początkowo uznałem za coś nietrafionego dla mnie. Przecież od tylu lat się w ten sposób ruszam to co będę robił przerwy. Jednak zauważam pewien spory plus właśnie tej metody a mianowicie pewnego rodzaju odświeżenie kroku. Przyznam się, że z rękoma początkowo mam teraz problemy, pracują dosyć dziwnie ;). Spokojnie sobie drepczę w okolicach 5:30 i właśnie "z nóżki na nóżkę". Pilnuję by krok nie był ani za długi ani za krótki, mogę również zaakcentować fajnie samo lądowanie (sugestia była by akcentować piętę, ale mi to po prostu nie pasuje) oraz odpowiednio unieść nogi by nie ciągnąć stóp za sobą. Podobnie z samą postawą, gdzie ruszam się bardziej wyprostowany, nie załamuję bioder.

Nie chodzi mi o to byś również stosował marszobiegi, wedle uznania, ale ustawienie alertu na zegarku w celu właśnie wspomnianego odświeżenia głowy, być może w tym coś jest.

Co do samej techniki, cóż, bardziej się skłaniam do tego, że wyjdzie z kilometrażem. Ważne by było dla Ciebie swobodnie. Biorąc pod uwagę zawody niestety masz już za sobą pływanie i rower, nie liczyłbym więc na możliwość porównania ze sobą biegu treningowego a już startowego. Ale ten drugi to oczywiście mała cząstka całości aktywności ;)
M- 3:13'34-Wawa 2013
HM- 1:29'13- Żywiec 2015
Standard- 2:30'53-Rawa Maz. 2015
Standard- 2:31'43-Pniewy 2015
http://www.wpfgrotterdam2021.com
Avatar użytkownika
MateuszP
 
Posty: 4720
Dołączył(a): 28-10-2013, 11:39
Lokalizacja: Radomsko

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez PiotrS » 03-06-2016, 13:15

Jak się liczy kadencje w bieganiu i dlaczego jest ona taka wazna?
Rozumie ze optimum to 180 kroków? na co na minutę czy km?
Avatar użytkownika
PiotrS
 
Posty: 575
Dołączył(a): 10-11-2012, 21:58
Lokalizacja: 3city

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez hadwao » 03-06-2016, 13:32

@MateuszP - zgodzę się, że na zawodach trudno utrzymać kryształową technikę, ale lepiej zaczynać z dobrą techniką i na zawodach ją pogorszyć, niż zaczynać ze złą i jeszcze bardziej ją pogorszyć ;-)

@PiotrS - kadencję mierzy się w krokach na minutę - u mnie robi to zegarek biegowy - niektórzy liczą kroki na 20 sekund i mnożą x3. Przy czym wiadomo, że inna ilość wyjdzie jak się skupiasz, a inna jak liczy zegarek.
Dlaczego jest ważna... tak na prawdę kadencja nie jest ważna, tylko długość kroku. Wysoka kadencja sprawia, że skracasz krok i zamiast lądować przed środkiem ciężkości lądujesz stopą pod albo nawet delikatnie za środkiem ciężkości. Taki bieg jest znacznie bardziej przyjazny bo:
- oszczędza wszystkie stawy/kości/plecy itp itd - jak lądujesz przed środkiem ciężkości, to przyjmujesz znacznie większe obciążenia
- oszczędzasz zginacze bioder, bo ograniczasz ich zakres ruchu
- zmniejszasz ilość energii potrzebnej na bieg (z wielu powodów, np. ograniczasz ilość ruchów góra/dół, długość kontaktu stopy z ziemią itp).

Ogólnie długa historia. Mi się wydawało, że dobrze biegam, ale jakiś czas temu oglądnąłem kilka analiz porównawczych i się okazało, że na początku nawet trudno mi było wychwycić na video ten moment błędu - teraz już to widzę. Siebie jeszcze nie filmowałem, ale już mam mocne podejrzenie, że jednak wyprzedzam środek ciężkości i z tego się biorą moje problemy ze zginaczami.

Najbardziej boli mnie w tym wszystkim to, że mam na prawdę dobre warunki do szybkiego biegania i już dawno powinienem biegać dychę poniżej 40 minut, ale przez ciągłe kontuzje nie mogę wejść w cykl treningowy. Pora się cofnąć by ruszyć do przodu.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez luk1976 » 03-06-2016, 14:39

W moim przypadku było naprawdę prosto zwiększyć kadencje są pliki mp3 z metronomem 180 zakładam na uszy i pilnuję.
Biegam tak już 3 tygodnie i jak ściągnę słuchawki i się nie pilnuje to kadencja 86. Na początku był głownie dyskomfort dla układu nerwowego który nie był przyzwyczajony do drobnienie, ale to powoli mija. Teraz się dziwie, że biegając tak długo z kadencją 160 kroków biegałem bez kontuzyjnie ale zatrzymałem się na 42-43 min na dychę i ani chu chu dalej więc też zacząłem kombinować zobaczymy co wyjdzie ale początki obiecujące są.
Avatar użytkownika
luk1976
 
Posty: 24
Dołączył(a): 01-06-2016, 13:50

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez arthuroo » 03-06-2016, 16:42

zachęcam do obejrzenia krótkiej analizy
https://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo
Avatar użytkownika
arthuroo
 
Posty: 398
Dołączył(a): 12-01-2013, 22:24

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez superfrog » 03-06-2016, 21:10

Praca nad techniką przez zwiększenie kadencji - podobno nie tędy droga. Kadencja jest wypadkową wielu innych składowych techniki biegu. Nie poprawisz techniki po prostu zwiększając kadencję.
Poza tym każdy jest inny, może mieć inną naturalną kadencję.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:05 9/207
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Avatar użytkownika
superfrog
 
Posty: 472
Dołączył(a): 22-01-2016, 19:15
Lokalizacja: Biłgoraj

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez spietrza » 03-06-2016, 23:00

Aby poprawić technikę trzeba zwolnić. Na mniejszej kadencji uczysz się mozolnie ruchu aż tak ci wchodzi że możesz wrócić do swojej naturalnej kadencji. Dziwne jest to że macie tak niska ponieważ na cyklistach jest odwrotny problem za duża maja kadencję. Ja jak zaczynałem biegać miałem 98 - 102 przebieralem mocno. Czasami wracam do takiej kadencji jak biegam z takim młodym co dla niego 2:55 to takie szybsze tempo. Ja niższy przebieram nóżkami jak szalony. Marcin polecam do techniki biegowej pogadać z Jackiem od BBL.

Sent from my HTC One dual sim using Tapatalk
Idę idę na 2:30 to jest mój cel.
Avatar użytkownika
spietrza
 
Posty: 676
Dołączył(a): 06-01-2014, 20:09

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez hadwao » 04-06-2016, 20:20

@luk1976 - sprawdź czy na pewno osiągasz to co zamierzasz osiągnąć, bo w kadencji tak na prawe nie chodzi o kadencję, a o wymuszenie odpowiedniego sposobu lądowania - tak jak pisałem ja też dawałem radę biegać z wyższą kadencją, ale i tak nie szło to w parze z krótszym krokiem

@superfrog - zgadzam się - za pierwszym razem popełniłem właśnie ten błąd - da się nadal biegać źle mimo zwiększenia kadencji. Teraz kadencja ma być środkiem do celu, a nie samym celem.

@arthuro - oglądałem ten filmik ;-)

@spietrza - warsztaty byłyby super, ale nie ogarniam czasowo BBL - postaram się tam wpadać, ale nie wiem czy ma sens chodzenie raz na 2-4 tygodnie. Chyba, że byśmy ogarniali potem pływanie na strzeszynku ;-)

Tymczasem dzisiaj nakręciłem sobie kilka filmików z biegania... Będzie nad czym pracować. Wydawało mi się, że nie biegam z pięty etc, ale jednak biegam. Oczywiście nie jest to taki książkowy/plakatowy bieg z pięty, ale ląduje dobre 10-20cm przed środkiem ciężkości i jednak zaczynam od kontaktu piętą. W normalnym tempie nie wygląda to źle, ale w poklatkowym widać sporo błędów i będzie nad czym pracować. Oglądałem ostatnio trochę filmików z poprawną techniką biegu w zwolnionym tempie i trochę inaczej to wygląda. No nic zacznę od Chirunning i zobaczymy co z tego wyjdzie.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez PiotrS » 05-06-2016, 19:24

Bolt robi 43 kroki n 100 metrow czyli około 260 kroków na 1 minutę.
Ja nie rozumiem kadencji podczas biegania.

Co do techniki biegu, czyli tego aby biegać ze śródstopia według mnie trzeba mieć sporą siłę na to i lekkośc czego nam w większości amatorom brakuje.Ja biegam z piety, odcinki 100-2000 metrów udaje mi się biegać ze śródstopia, dłuższe odcinki nawet nie próbuję.
Avatar użytkownika
PiotrS
 
Posty: 575
Dołączył(a): 10-11-2012, 21:58
Lokalizacja: 3city

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez kajet » 05-06-2016, 19:33

Friel rekomenduje piętaszkom przestawienie się na lądowanie na całej stopie (midfoot landing, w przeciwieństwie do forefoot landing, czyli lądowania na śródstopia - mylące to "midfoot"). Nie jest tak trudno, a przyspieszenie właściwie bezkosztowe pod względem wydolnościowym.
"People tend to break and don't want the pain anymore. He ([Sanders]) just seems to fucking enjoy it" - S. Kienle
https://enduhub.com/pl/kajet/
Avatar użytkownika
kajet
 
Posty: 2498
Dołączył(a): 02-10-2014, 09:51

Re: Technika biegu - podstawy

Postprzez hadwao » 05-06-2016, 20:35

Myślę, że mamy tutaj kilka nieporozumień ;-)

- Bolta w temat bym w ogóle nie mieszał - technika biegu sprintu jest zupełnie inna niż biegu długodystansowego. Jak długo Bolt utrzyma taką technikę i eksplozywność? 1km? Bieg sprinterski jest skrajnie nieekonomiczny. Tak samo jest w pływaniu - nikt nie pływa techniką sprinterską długich dystansów.

- Ale nawet gdybyśmy mieli porównywać się z topowymi zawodnikami długodystansowymi to znów jest taki problem, że ich technika też nie jest do odtworzenia dla nas. To jest technika dostosowana dla kogoś kto waży 50-60kg, ma super relację masy mięśniowej do wagi, lata treningów i adaptacji do szybkiego biegania. Amator nigdy nie będzie biegał jak Kenijczyk ;-) Tak samo jak osoba bez backgraundu nie będzie pływała jak Phelps i jeździła jak Kwiatkowski.

- I jeszcze jedna sprawa - myślę, że wiele osób myśląc o biegu z pięty ma na myśli taki książkowy przykłada biegu, gdzie osoba ląduje na pięcie etc. Tymczasem większość z nas biega tak, że co prawda impet przyjmuje głównie cała stopa, ale kontakt z ziemią rozpoczyna się z pięty. U mnie w normalnym tempie bieg wygląda ok, dopiero poklatkowo widać, że noga wyprzedza środek masy o jakieś ~20cm i kontakt zaczyna się od lekkiego zahaczenia piętą. Większość z nas tak biega - to jest po prostu kwestia niezrozumienia co oznacza bieg z pięty. Problem zrozumiałem dopiero oglądając filmik na yt z analizą porównawczą i komentarzem - bez komentarza trudno mi było wychwycić nawet różnicę w przed i po. Polecam obejrzeć.
Avatar użytkownika
hadwao
 
Posty: 4334
Dołączył(a): 12-06-2013, 11:27
Lokalizacja: Poznań/Plewiska

Re: polecamy

Postprzez xTri pro

Avatar użytkownika
xTRI.pl Pro
 

Następna strona

Powrót do Bieg

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 0 gości