[Dziennik treningowy] Bunny Terminator robi 70.3 poniżej 5 godzin

[BunnyTerminator]

Imię: Krzysiek

Miasto: Warszawa

Wzrost: 180cm

Waga:
Roztrenowanie: 78kg
Regularna: 70-72kg
Startowa: 66kg (plan na przyszły sezon)

Życiówki:
1/4IM – 02:29:24 [Sieraków 2015],
1/2IM – 05:14:08[Poznań 2015],
21.975km – 01:30:10 [Półmaraton Warszawski 2016]

Plan startów 2017:
1. 1/4IM Sieraków (lub inny start w podobnym terminie),
2. 1/2IM Poznań (chyba mnie kupili, ale jeszcze nie wiem czy to dobrze),
3. 1/4IM Bydgoszcz,
4. 1/2IM Wolsztyn
5. 1/2IM Ełk
Aktualnie nie planuję startów poza krajem, ale może coś się urodzi w połączeniu z wakacjami.

Historia:
Jestem po nieudanym sezonie startowym i szukam jakiejś dodatkowej motywacji, która ułatwi żmudne przygotowania do roku 2017.
Swoje przygody sportowe rozpocząłem 3 lata temu, 1 stycznia 2013. Waga pokazywała 107kg, a poziom cholesterolu miałem przekroczony o ponad 100%. Zaczęła się siłownia, jakieś bieganie – waga zaczęła spadać, więc motywacji do wysiłku nie brakowało. W połowie kwietnia trafiłem gdzieś na YouTube film z Ironman Kona i postanowiłem, że sam chciałbym kiedyś coś takiego spróbować. Wystarczyło zajrzeć w internety i już byłem zapisany na 1/4IM do Sierakowa oraz na 1/2IM do Poznania i Borówna. Czasu na przygotowania nie było specjalnie, więc skupiłem się na tym, żeby przeżyć pływanie i znaleźć jakikolwiek rower na start. W połowie maja pożyczyłem szosę kolegi. Pierwszy start w Sierakowie i czas 2:59:48. Uśmiech wielki i zakochanie w tym sporcie od pierwszego kopnięcia w wodzie. Na wielkim entuzjazmie zrobiłem Poznań (06:22:55) i Borówno (06:48:48 – tutaj pokonał mnie żołądek).
Przede mną był pierwszy rok poważnych przygotowań. Starałem się jak mogłem (udało się nawet nabyć własną szosę). Efekty przyszły - 1/2IM Sieraków to 02:42:57, poprawione na 02:33:10 w Nieporęcie. Poznań również zdobyty z nową życiówką o prawie godzinę lepszą 05:29:08.
2015 miał pokazać na ile jestem w stanie zbliżyć się do 5 godzin na HIM. Rozpocząłem tradycyjnie w Sierakowie (02:29:24) a później pierwszy start A w Poznaniu. Tutaj niestety pogoda nie pomogła i zawody ukończyłem z czasem 05:14:51. Życiówka nowa była, ale niedosyt pozostał. Pozostał jeszcze jeden start w Budapeszcie, ale na dwa dni przed startem okazało się, że ze względów zdrowotnych trzeba było wracać do Polski.
Na początku przygotowań 2016 stwierdziłem, że to jest rok, kiedy magiczne 4:xx:xx zobaczę po zawodach. Wszystkie przygotowania szły w dobrą stronę. Półmaraton na wiosnę przebiegnięty w 1:30:10 pokazywał, że z bieganiem jest nieźle. Moc na rowerze systematycznie rosła, tylko to pływanie marne, ale wiem, że dużo już pewnie nie wycisnę. Odpuściłem wcześniejsze starty i skupiłem się na tym co najważniejsze – Susz. Pierwsza klęska to zapalenie mięśni brzucha, które zacząłem odczuwać w pierwszym tygodniu czerwca. Czterech lekarzy i fizjoterapeuta i każdy inna teoria. Nic nie pomagało, a ja nie byłem w stanie przebiec więcej niż 2 km. Przed samymi zawodami trochę odpuściło. Początek Susza obiecujący. Do rozpoczęcia biegu było ok. Po kilometrze zszedłem z trasy bo nie byłem w stanie utrzymać tempa 6:00/km. Odpuściłem wszystkie starty, żeby się doleczyć. Udało się określić przyczyny związane z zablokowaniem dolnej obręczy, rotowaniem miednicy i jedną nogą dłuższą. Pozostał jeszcze jeden start w Challenge Samorin na Słowacji. Po ciężkim rowerze dałem radę przebiec koło 5km. Później znowu ból brzucha i koniec marzeń o dobrym wyniku. Do mety doczłapałem.
Po powrocie już odpuściłem Ełk i postanowiłem się jakoś zebrać w sobie. Teraz pora rozpocząć przygotowania do kolejnych startów i liczę, że regularne wpisywanie tutaj tego, co i jak robiłem pomoże mi lepiej się przygotować do nowego sezonu.

Cel ogólny: Oczywiście magiczne 5 godzin.

Cele cząstkowe:
1. Podstawy – Dużo rozciągania, rolowania oraz core, żeby historia z miednicą nie popsuła kolejnego roku pracy.
2. Pływanie – test na 400m poniżej 7 minut, 1900m na zawodach w okolicy 35:30.
3. Rower – aktualne FTP 236W podkręcić w okolice 260W, 90km na zawodach w okolicy 2:25:00.
4. Bieg – 15km na Chomiczówce w tempie 4:05/km (1:01:15), półmaraton w tempie 4:08/km (1:27:00), 21 na zawodach poniżej 1:40:00.

[endi8888]

Hej - trzymam kciuki!

będę śledził Twój dziennik, bo twoja sytuacja triathlonowa bardzo przypomina mi moją;) Mam dość zbliżoną historię sportową i podobne życiówki (no może trochę gorsze).

Kilka pytań odnośnie założeń:
1. Zakładasz jakiś plan treningowy? Trenujesz sam / z trenerem?
2. Jaki nakład czasowy planujesz tygodniowo / miesięcznie i czy będziesz bo różnicować w poszczególnych miesiącach?
3. Trenujesz rower na moc / na czuja?
4. Jaki planujesz rozkład treningów na poszczególne dyscypliny?



Pozdrawiam,

Andrzej.

[MateuszP]

Super, kolejny dziennik pod połówkę, będę śledził z uwagą i dopingował!

Po przeczytaniu przestaję narzekać na ścięgno Achillesa (jest już chyba nieco lepiej swoją drogą).

Z FTP chyba się wstrzeliłeś dobrze bo ja pojechałem 90km na 192W (202 NP) i właśnie wyszło 2:26. Podobnie stoimy w wodzie tzn, kiepsko z "możliwością" poprawy tylko jak to zrobić .

Wahania wagi spore, samodzielnie działasz pod tym kątem? Dałeś mi do myślenia bym się trzymał swojej wagi startowej (wyszło, że przedstartowej) a nawet jeszcze się wycieniował

Powodzenia!

[Matall]

Ja co prawda pod 1/4 i olimpijkę, ale metody treningowe będę obserwował z miłą chęcią. Powodzenia!

[hadwao]

Super kolejny dziennik. Trzymam kciuki - jak dobrze pójdzie to za 2 lata startuję z takim samym celem, tj. 4:45, bo przecież wiadomo, że nie będzie to dziennik o łamaniu 5h ;-)

[BunnyTerminator]

Kilka pytań odnośnie założeń:
1. Zakładasz jakiś plan treningowy? Trenujesz sam / z trenerem?
2. Jaki nakład czasowy planujesz tygodniowo / miesięcznie i czy będziesz bo różnicować w poszczególnych miesiącach?
3. Trenujesz rower na moc / na czuja?
4. Jaki planujesz rozkład treningów na poszczególne dyscypliny?

Ad.1 - Ruszam z przygotowaniami z Kubą Bieleckim (do tego sezonu Trinergy, a teraz Neon team).
Ad.2 - Zobaczymy jak wyjdzie z pogodzeniem pracy i treningów. Chciałbym robić około 12h treningowych w tygodniu, może trochę więcej, ale na bieżąco będę musiał to regulować i dopasowywać do sytuacji. Na pewno będę różnicował ilość godzin w poszczególnych okresach.
Ad.3 - Rower jeżdżę na moc. Moim zdaniem jest to jeden z niewielu "gadżetów" treningowych, który na prawdę można wykorzystać w treningu i zawodach.
Ad.4 - Na chwilę obecną plan jest taki, żeby mniej więcej podtrzymać bieg a mocniej dołożyć w rower i pływanie. Rower powinien oddać również w biegu a pływanie to ciężka orka w moim przypadku.

Z FTP chyba się wstrzeliłeś dobrze bo ja pojechałem 90km na 192W (202 NP) i właśnie wyszło 2:26. Podobnie stoimy w wodzie tzn, kiepsko z "możliwością" poprawy tylko jak to zrobić .
Wahania wagi spore, samodzielnie działasz pod tym kątem? Dałeś mi do myślenia bym się trzymał swojej wagi startowej (wyszło, że przedstartowej) a nawet jeszcze się wycieniował

Susz pojechałem na 205W NP (2:32:00) więc tutaj myślę, że miarkowanie jest niezłe.
W wodzie mam mocne postanowienie, ale ile z tego wyjdzie to nie wiem. Będę się starał najmocniej do wody przyłożyć. Ale będzie trzeba cudu.
Problem z wagą jest. Mam bardzo duże wahania, nawet w okresie normalnego trenowania dochodzi do 2-3 kilo w ciągu tygodnia lub 10 dni. Planuję usiąść w okolicach połowy października lub początku listopada z dietetykiem i porozmawiać o tym. Jak rozsądnie utrzymywać wagę oraz czy moja zakładana waga startowa to jest możliwa i realna do osiągnięcia.

[żeli]

Również będę śledził uważnie Twoje przygotowania, ponieważ cel na 2017 mam identyczny. Spotkamy się w Sierakowie ( z tym że ja tam będę robił "połówkę") i na 99% w Wolsztynie. Ja myślę nawet o trzech startach na dystansie HIM, chcę jeszcze do Susza pojechac, muszę tylko żonę "przekonac", bo mi mówi że trzy połówki w jednym roku to za dużo! - trenerka się znalazła

[MateuszP]

Problem z wagą jest. Mam bardzo duże wahania, nawet w okresie normalnego trenowania dochodzi do 2-3 kilo w ciągu tygodnia lub 10 dni. Planuję usiąść w okolicach połowy października lub początku listopada z dietetykiem i porozmawiać o tym. Jak rozsądnie utrzymywać wagę oraz czy moja zakładana waga startowa to jest możliwa i realna do osiągnięcia.

W Warszawie polecam High Level Center i Panią Jagodę Podkowską. Warto!

[hadwao]

Co do wagi to mam podobny wzrost do Ciebie i wagę też miałem w granicach 66kg... Nie polecam. Wiadomo, każdy ma indywidualną budowę ciała, ale ja się z taką wagą źle czuję i myślę, że 70-72 to jest takie optimum. Do takiej wagi sam dążę.

[BunnyTerminator]

Problem z wagą jest. Mam bardzo duże wahania, nawet w okresie normalnego trenowania dochodzi do 2-3 kilo w ciągu tygodnia lub 10 dni. Planuję usiąść w okolicach połowy października lub początku listopada z dietetykiem i porozmawiać o tym. Jak rozsądnie utrzymywać wagę oraz czy moja zakładana waga startowa to jest możliwa i realna do osiągnięcia.

W Warszawie polecam High Level Center i Panią Jagodę Podkowską. Warto!

Właśnie do Jagody zamierzam się wybrać . Świat triathlonowy jest mały.

Co do wagi to mam podobny wzrost do Ciebie i wagę też miałem w granicach 66kg... Nie polecam. Wiadomo, każdy ma indywidualną budowę ciała, ale ja się z taką wagą źle czuję i myślę, że 70-72 to jest takie optimum. Do takiej wagi sam dążę.

Ja zauważyłem, że jest u mnie różnica przy wysiłku z 69kg a z 72kg. Dlatego pomysł, żeby tą wagę startową jeszcze trochę zbić. Wydaje mi się, że 66-67kg to powinno być optimum między niską wagą na bieg a siłą na rower, ale mam trochę mało wiedzy w tym temacie - dlatego zamierzam konsultować to z dietetykiem. Jak będę miał jakieś wyjaśnienia z mądrzejszego źródła to będę pisał.

[mmlynarczyk]

Rowniez jestem! Taki czas w polowce to moj cel na 2018.

[kajet]

Susz pojechałem na 205W NP (2:32:00) więc tutaj myślę, że miarkowanie jest niezłe.

Kurde, czasem widzę, jak wysokie prędkości ludzie rozwijają przy stosunkowo "niskich" watach i mnie coś strzela. Nie mam problemu z utrzymaniem 200 w przez 2,5 godziny, ale żeby w tym czasie zrobić 90 km, nie ma bata. Bike spit wyszedłby mi w okolicy 2:50 raczej, ze średnią prędkością poniżej 32 km/h, a nie 36 km/h. Co prawda ważę 85 kg, ale wzrostu jestem tego samego, a ponoć na płaskim liczy się raczej wzrost. (Dlatego nie bolą mnie dobre wyniki MateuszaP ) Zakładam, że gorszy rower (triban 3 z lemondką, po wymianie kół i opon) to różnica maks 2 km/h...

[MateuszP]

Susz pojechałem na 205W NP (2:32:00) więc tutaj myślę, że miarkowanie jest niezłe.

Kurde, czasem widzę, jak wysokie prędkości ludzie rozwijają przy stosunkowo "niskich" watach i mnie coś strzela. Nie mam problemu z utrzymaniem 200 w przez 2,5 godziny, ale żeby w tym czasie zrobić 90 km, nie ma bata. Bike spit wyszedłby mi w okolicy 2:50 raczej, ze średnią prędkością poniżej 32 km/h, a nie 36 km/h. Co prawda ważę 85 kg, ale wzrostu jestem tego samego, a ponoć na płaskim liczy się raczej wzrost. (Dlatego nie bolą mnie dobre wyniki MateuszaP ) Zakładam, że gorszy rower (triban 3 z lemondką, po wymianie kół i opon) to różnica maks 2 km/h...

No właśnie u mnie 204 NP (192 W średnia) Poznań 2:26, rower czasowy, kółka karbonowe na pewnym profilu, oponki. Tylko, że rower nie był wjeżdżony (teraz zdecydowanie lepiej nogi kręcą na czasówce) @kajet sądzę, że dochodzi spora kwestia pogody. W Poznaniu po nawrocie w Kostrzynie było z wiatrem więc automatycznie prędkość idzie w górę. Nie jest to jeszcze taki efekt jak w Lubaszu gdzie według mnie na zjeździe nie warto było na siłę dokręcać Waty, a pod górkę można było bardziej powalczyć, ale jednak już łapałem +40km/h i 200W w pierwszą stronę a w drugą działa inaczej. Mam nadzieję, że zestawię 202 NP 90km z Poznania z 2016 z około 250 NP 2017

[BunnyTerminator]

Susz pojechałem na 205W NP (2:32:00) więc tutaj myślę, że miarkowanie jest niezłe.

Kurde, czasem widzę, jak wysokie prędkości ludzie rozwijają przy stosunkowo "niskich" watach i mnie coś strzela. Nie mam problemu z utrzymaniem 200 w przez 2,5 godziny, ale żeby w tym czasie zrobić 90 km, nie ma bata. Bike spit wyszedłby mi w okolicy 2:50 raczej, ze średnią prędkością poniżej 32 km/h, a nie 36 km/h. Co prawda ważę 85 kg, ale wzrostu jestem tego samego, a ponoć na płaskim liczy się raczej wzrost. (Dlatego nie bolą mnie dobre wyniki MateuszaP ) Zakładam, że gorszy rower (triban 3 z lemondką, po wymianie kół i opon) to różnica maks 2 km/h...

Ja Susz zrobiłem na szosie Focus Culebro 3.0 z 2013, osprzęt 105, koła karbon PlanetX (82/101), lemondka. Dopiero teraz siadać będę do czasówki więc będę w stanie coś podpowiedzieć o różnicy prędkości. Pierwsze spostrzeżenia są takie, że jest lżej niż na szosie co przekłada się na prędkość, ale to może być efekt WOW. Na płaskim, przy normalnych warunkach atmosferycznych to ja bym wolał mieć 85kg bo waty generowane byłyby zdecydowanie lepsze , niestety trzeba jeszcze później pobiec a tam każdy kilogram ma znaczenie więc trzeba szukać kompromisów.

[endi8888]

Hej,

moim zdaniem - z tego co piszesz a propos planu i założeń masz w ręku wszystkie "karty" żeby te 5h połamać...

Jeśli obejdzie się u Ciebie bez kontuzji to myślę, że pracując z trenerem po 10-12h/tyg musi się udać.

Ja dodam tu od siebie, że przewiduję u mnie ok 6-8h /tydz i zobaczę co z tego wyjdzie... no ale nie śmiecę już temacie.