interwały biegowe w treningu do pełnego

[wojtek_b]

Tak się zastanawiam, czy interwały biegowe typu 8x1, 4x2, 3x3 w szybkim tempie (trójki w tempie życiówki na dychę, dwójki i jedynki szybciej) mają sens w przygotowaniu do pełnego dystansu? Wszak nigdy na zawodach nie wejdę na te prędkości czy tętna...
Co o tym myślicie?

[hadwao]

W odpowiedniej ilości (nie wiem jakiej bo nie analizowałem) na pewno mają. Traktuj to jako podbicie vo2max - dzięki temu twój maraton pace wzrośnie. Oczywiście takich interwałów na pewno stosuje się mniej do pełnego niż do dystansów krótkich. W rowerze jest zresztą tak samo.

[Matall]

http://warszawskibiegacz.pl/trening-do-maratonu/
http://warszawskibiegacz.pl/cztery-rodz ... -maratonu/
Łap opis co i dlaczego się robi Mocno bazuje na Danielsie, ostrzegam, ale wywodzi, że bieg progowy jest bardzo istotny w cyklu przygotowań, a kluczowy m.in. w ostatnich tygodniach przed startem.

[wojtek_b]

żeby było jasne, ja nie pytam się o przygotowania do maratonu. A własciwie do maratonu, ale tego co następuje po 3800 pływania i 180km na rowerze
Jak się przygotowywałem do maratonu sauté, to trzaskałem interwały aż się kurzyło

[Matall]

Ale sens treningu pozostaje ten sam, podobnie jak np. w treningu na 10 km a w treningu do 1/4 czy Olimpijki.
Trzaskając interwały przed samym maratonem też wchodziłeś na zakresy, których na zawodach nie osiągałeś

Polecam tekst kołcza Kowalskiego o przygotowaniach Drummera. Tam, co prawda w kontekście treningów rowerowych, ładnie wyłożył w jaki sposób pracują nad periodyzacją - od ogółów, treningów VO2max, krótkich tempówek etc do szczegółu dla dystansu czyli długich wyjeżdżeń w tempach zawodów w okresie przedstartowym. Ze swojej strony przełożyłbym to tak samo na trening biegowy jeśli chodzi o rozłożenie akcentów
http://kowalski.coach/ciekawy-przypadek ... dlowskiego
Tak ja to widzę, ale nie trzeba się ze mną zgadzać

[hadwao]

Wg mnie to są co prawda różne treningi, ale jednak mają wiele wspólnego. Np. olimpijka vs 10k trenuje się dość podobnie, ale jednak akcent idzie bardziej na bieg tlenowy - trochę to przypomina hybrydę 10k i HM. Choć niektórzy np. pod olimpijkę trenują w ogóle zupełnie inaczej, tj. np. biegają mało, ale tylko mocne jednostki, a tlen robią na rowerze. Ogólnie myślę, że jednak było nie było to interwały w treningu muszą być - ile, kiedy i jakie to już inna sprawa i zależy też od tego jak trenujesz pozostałe dyscypliny. Przy pełnym się co do szczegółów nie chcę wypowiadać, bo się nigdy nie wgłębiałem.

Inna sprawa, że co trener to inna filozofia. Nie ma jednej drogi.

[MateuszP]

Po pierwsze staż, ile w tym siedzisz?. Wyłapałem, że masz już co najmniej 10 maratonów koncie. Gratuluję. Chyba, że zrobiłeś 3-4 w jednym roku, to współczuję twoim nogom.

Po drugie jakie wyniki osiągałeś w maratonie? I ogólnie jak wygląda Twoja sytuacja pływacko, rowerowa, wyłapałem, że FTP w okolicach +300W.

Po trzecie, ile zostało do startu i ile trenujesz w tygodniu, czy rege nadąża?. Wszystko wynika z czegoś i doradzenie komuś, kogo się nie zna jest słabe. Weź pod uwagę, że rady jakie dostaniesz są w stylu "ja zrobiłbym tak", rzadziej "ja robiłem tak" bo mało Ironów tutaj się udziela.

Swój maraton, wynik ze stopki, przy czym był to debiut, nabiegałem ze znikomą ilością interwałów, raczej bieganie tempowe na dystansach w okolicach półmaratonu. Od pewnego etapu robiłem duatlony, łącząc bieg z rowerem. Umożliwiło to przedłużanie wysiłku, bez obawy o spore ilości km w nogach biegowo, których i tak było mało. Interwałów było mało, bardziej właśnie na początku przygotowań.

Gdybym miał przygotowywać się do pełnego dystansu to raczej nie robiłbym takich interwałów i treningów, które by mnie wyeliminowały w podjęciu zadowalającego treningu dnia następnego albo aktywności na jeszcze kolejny dzień. Z racji, że walczysz głównie z dystansem i jak zauważyłeś nie jest to maraton, tylko maraton po pływaniu i rowerze.

W myśl tego co można wyczytać wszędzie, można mniemać, że zysk z VO2max będzie podobny jak w przypadku odpowiednio dłuższego treningu progowego. Sporo zależy jak reagujesz na treningi progowe a jak VO2max. Patrząc na km z obu treningów, będą one podobne!
5x1km=5km (plus rozgrzewka która będzie dłuższa niż niżej, schłodzenie)
2x10min=20min czyli z 5km lekko (plus rozgrzewka, schłodzenie)

Podałem takie wartości, raczej na podobnym poziomie wysiłku, wytrzymasz 2x20min? To i dasz radę 7-8x1km.

Ekstra sprawą jest łączenie ze sobą rodzajów interwałów VO2max z progowymi + parę sztuk szybkościowych powtórzeń. Tak przynajmniej wypowiadają się biegacze i triathloniści, że po interwałach jeszcze są powtórzenia szybkościowe 100-200m. Relatywnie jest to bieganie szybkie, ale nie należy się usztywniać i walczyć z ciałem.

Największe ograniczenie to czas i jednak jego maksymalne wykorzystanie liczy się najbardziej, by zysk był jak najlepszy. Nie sądzę, że w tygodniu dałbyś radę robić 2-3 akcenty biegowe przy reszcie dyscyplin.

Mając większe doświadczenie biegowe, tym bardziej to rower powinien stać się Twoim "konikiem".

Nie jestem fanem długich wybiegań typu 25-35km w treningu do maratonu. 10 bieg-40 rower-5bieg bądź odwrotnie, bądź po prostu zakładki 60+10 przy czym znów po 60km roweru (niecałe 2h jazdy) 50min dobicie biegiem na dłuższą metę też ścieżka do kontuzji. W ilości km kolosalną różnicę robi tempo biegu. Bo jeżeli rozpatrujemy trzy osoby o rekordach w półmaratonie 1:18, 1:30, 1:40 i każemy im biegać po 25-30km to czasowo będzie miazga dla tych wolniejszych. Kilometry te same, ale czas robi się dramatyczny. Wrzucałem w jednym wątku
viewtopic.php?f=30&t=9640&view=unread#unread

tabele dotyczące temp biegu w tri w odniesieniu do biegu na sucho. Odnosząc do wyniku z pewnego czasu przygotowań w tym roku (nie do rekordu życiowego! bo jeżeli rok temu biegałeś 4min 21km szybciej to kiepski pomysł by sugerować się życiówką)

Pamiętaj, że fajnie jest zachowywać pewne proporcje wysokiej intensywności do niskiej. W rowerze niby 40-60 jest wychwalane, w bieganiu 20-80. Mając trzy dyscypliny robi się konkret.

W całości i tak najważniejsza jest regeneracja, by cały czas robić progres. Niestety nikt Ci konkretnie nie poradzi ile i jak masz biegać. To będzie debiut na full?

[wojtek_b]

Mateusz, dzięki za kompleksowe podejście do tematu. Maratony rzeczywiście przebiegłem 8 i raz zdarzyło się zrobić 3 w roku, ale inaczej się nie da zrobić korony (teraz to już się chyba da, ale wtedy się nie dało). Życiówka z zeszłego roku to 2:57. Tak przygotowuje się do pierwszego IMa teraz w Poznaniu, więc czasu nie ma już zbyt wiele.

Zdaję sobie sprawę, że nikt mi tu nie zrobi planu treningowego, bez dokładnej analizy i za darmo Wiem, że pewnie warto by było przemodelować mój plan treningowy, ale tego też już nie chce robić Ja daję radę biegać te interwały, wprowadziłem je do cyklu teraz (jak wszedłem w okres rozbudowy wg. periodyzacji Friela) i tak zacząłem się zastanawiać, czy to ma sens, czy może lepiej w tym czasie robić coś innego.

PS. w przygotowaniu do maratonu jestem zwolennikiem BPS wg. Greiffa, czyli 8 tygodni wybiegań po 35 km, z przyspieszeniem w końcówce

[MateuszP]

Z gotowych planów z pomocą idzie Matt Fitzgerald. "Triathlon- plany treningowe". Sądzę, że zarówno na debiut jak i na kilka 2 kolejne starty na tym dystansie, co według mnie będzie w sumie na 2-3 lata do przodu (1 na rok) dla amatora jest super opcją.

Nie są to plany, typu "5km w 20min" aczkolwiek i tak mają swoje wady. Przy dobrej własnej, może nieco zewnętrznej analizie dobrych i słabych stron oraz też samych zawodów co jest bardzo ważne (pora roku, możliwe warunki zewnętrzne, trasa, punkty odświeżające), ale co też ważne swoich możliwości treningowych (czas, warunki treningowe)

W moich przygotowaniach były okresy, że wpychanie wielu jednostek miało sens. Aktualnie zrobienie nastawiłem się na zrobienie jednej na 4-5 dni około jednej strasznie mocnej (jak na swoje możliwości). Wszystko wynika z czegoś, jeszcze 2-3 miesiące temu bym tak nie dał rady kręcić raczej. A przynajmniej tak uważam.

Też się zastanawiałem nad opcją trenerską, ale na początku raczej i tak dostaniesz plany mało zindywidualizowane, bo trener Cię nie zna tak jak Ty sam. Skoro zrobiłeś 8 maratonów to uważam, że sporo o sobie wiesz i w bieganiu poradziłbyś sobie. Z rowerem pewnie również byś to ogarnął, jedynie co bym sugerował to właśnie więcej jazdy na małej intensywności w stosunku do mocnej w odniesieniu do biegania. A pływanie, cóż zagadka

2:57, gratuluję. Co prawda nie ogarniam po co ludziom ta korona, to istna droga do kontuzji i blokuje plan, by dać siebie wszystko na maratonie. Nie muszę, ale król maratonów to jest tylko jeden, ten najszybszy Tak jak irona, na sucho maraton uznaję jako jeden na rok max. Tempa treningowe są zacne, te 35km robisz więc szybko, ale i tak w przygotowaniach do irona bym nie robił takiego biegu, skorzystałbym z możliwości zakładki. Rozumiem, że chyba w pewnym stopniu jest to jednostka sprawdzająca.

Jednak i tak moje wskazówki są "ja bym tak zrobił" i raczej tak zostanie ostatnio podczas fittingu dostałem sugestię, że moje upośledzone pięty może stały się upośledzone przez przeciążenia i się popsuły.