Po pierwsze staż, ile w tym siedzisz?. Wyłapałem, że masz już co najmniej 10 maratonów koncie. Gratuluję. Chyba, że zrobiłeś 3-4 w jednym roku, to współczuję twoim nogom.
Po drugie jakie wyniki osiągałeś w maratonie? I ogólnie jak wygląda Twoja sytuacja pływacko, rowerowa, wyłapałem, że FTP w okolicach +300W.
Po trzecie, ile zostało do startu i ile trenujesz w tygodniu, czy rege nadąża?. Wszystko wynika z czegoś i doradzenie komuś, kogo się nie zna jest słabe. Weź pod uwagę, że rady jakie dostaniesz są w stylu "ja zrobiłbym tak", rzadziej "ja robiłem tak" bo mało Ironów tutaj się udziela.
Swój maraton, wynik ze stopki, przy czym był to debiut, nabiegałem ze znikomą ilością interwałów, raczej bieganie tempowe na dystansach w okolicach półmaratonu. Od pewnego etapu robiłem duatlony, łącząc bieg z rowerem. Umożliwiło to przedłużanie wysiłku, bez obawy o spore ilości km w nogach biegowo, których i tak było mało. Interwałów było mało, bardziej właśnie na początku przygotowań.
Gdybym miał przygotowywać się do pełnego dystansu to raczej nie robiłbym takich interwałów i treningów, które by mnie wyeliminowały w podjęciu zadowalającego treningu dnia następnego albo aktywności na jeszcze kolejny dzień. Z racji, że walczysz głównie z dystansem i jak zauważyłeś nie jest to maraton, tylko maraton po pływaniu i rowerze.
W myśl tego co można wyczytać wszędzie, można mniemać, że zysk z VO2max będzie podobny jak w przypadku odpowiednio dłuższego treningu progowego. Sporo zależy jak reagujesz na treningi progowe a jak VO2max. Patrząc na km z obu treningów, będą one podobne!
5x1km=5km (plus rozgrzewka która będzie dłuższa niż niżej, schłodzenie)
2x10min=20min czyli z 5km lekko (plus rozgrzewka, schłodzenie)
Podałem takie wartości, raczej na podobnym poziomie wysiłku, wytrzymasz 2x20min? To i dasz radę 7-8x1km.
Ekstra sprawą jest łączenie ze sobą rodzajów interwałów VO2max z progowymi + parę sztuk szybkościowych powtórzeń. Tak przynajmniej wypowiadają się biegacze i triathloniści, że po interwałach jeszcze są powtórzenia szybkościowe 100-200m. Relatywnie jest to bieganie szybkie, ale nie należy się usztywniać i walczyć z ciałem.
Największe ograniczenie to czas i jednak jego maksymalne wykorzystanie liczy się najbardziej, by zysk był jak najlepszy. Nie sądzę, że w tygodniu dałbyś radę robić 2-3 akcenty biegowe przy reszcie dyscyplin.
Mając większe doświadczenie biegowe, tym bardziej to rower powinien stać się Twoim "konikiem".
Nie jestem fanem długich wybiegań typu 25-35km w treningu do maratonu. 10 bieg-40 rower-5bieg bądź odwrotnie, bądź po prostu zakładki 60+10 przy czym znów po 60km roweru (niecałe 2h jazdy) 50min dobicie biegiem na dłuższą metę też ścieżka do kontuzji. W ilości km kolosalną różnicę robi tempo biegu. Bo jeżeli rozpatrujemy trzy osoby o rekordach w półmaratonie 1:18, 1:30, 1:40 i każemy im biegać po 25-30km to czasowo będzie miazga dla tych wolniejszych. Kilometry te same, ale czas robi się dramatyczny. Wrzucałem w jednym wątku
viewtopic.php?f=30&t=9640&view=unread#unreadtabele dotyczące temp biegu w tri w odniesieniu do biegu na sucho. Odnosząc do wyniku z pewnego czasu przygotowań w tym roku (nie do rekordu życiowego! bo jeżeli rok temu biegałeś 4min 21km szybciej to kiepski pomysł by sugerować się życiówką)
Pamiętaj, że fajnie jest zachowywać pewne proporcje wysokiej intensywności do niskiej. W rowerze niby 40-60 jest wychwalane, w bieganiu 20-80. Mając trzy dyscypliny robi się konkret.
W całości i tak najważniejsza jest regeneracja, by cały czas robić progres. Niestety nikt Ci konkretnie nie poradzi ile i jak masz biegać. To będzie debiut na full?