Każdy ma swój sposób na regularne poprawianie wydolności, tempa na zawodach i wreszcie – jako ten najważniejszy z celów – robienie kolejnych życiówek. Dla jednych będą to ciężkie treningi interwałowe, dla innych konieczny do zrealizowania w tygodniu kilometraż, dla innych trening siłowy. Matt Fitzgerald przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnienie tempa na treningach.
Problemem zdecydowanej większości biegaczy polega na tym, że zbyt dużą część treningów odbywają na zbyt wysokiej intensywności – twierdzi. Granicę między niską a umiarkowaną intensywnością wyznacza próg wentylacyjny, czyli taka intensywność, tuż nad którą częstotliwość oddechu zaczyna gwałtownie wzrastać. Próg ten wypada nieco poniżej powszechniej znanego progu mleczanowego, który można traktować jako najwyższą intensywność biegu pozwalającą jeszcze na swobodną rozmowę. Kluczem do osiągania założonych celów ma być właśnie, jak pisze Fitzgerald, bieganie na niskiej intensywności.
Chodzi o zaakceptowanie filozofii wolnego tempa.
Musi się to dokonać na dwóch poziomach: umysłowym i cielesnym
Bieganie według formuły 80/20 jest – jego zdaniem – stosunkowo proste. Składają się na nie dwa komponenty: planowanie i monitoring. Pierwszy polega na opracowaniu (lub wybraniu gotowego) planu treningowego opartego na regule 80/20. Plan taki winien przewidywać przeznaczanie około 80 procent całościowego czasu treningu na niską intensywność wysiłku (poniżej progu wentylacyjnego), a pozostałych 20 procent na umiarkowaną lub wysoką. Monitoring polega zaś na pomiarze intensywności w trakcie każdego biegu, by zapewnić prawidłowa realizację założeń planu.
Książka Fitzgeralda podaje zalecenia treningowe oparte o formułę 80/20 – jej uzupełnieniem są takie parametry treningowe jak periodyzacja, zróżnicowane formaty treningowe czy kilometraż
W swoim wywodzie Matt Fitzgerald powołuje się na wyniki badań i obserwacji prowadzonych na sportowcach wielu dyscyplin wytrzymałościowych – narciarzach, wioślarzach, kolarzach czy – co naturalne – biegaczach.
Trening Mo Farah w drugiej dekadzie XXI wieku nie różni się znacznie od treningu Billa Rogersa w latach siedemdziesiątych XX wieku. Rogers przebiegał trochę ponad 120 mil tygodniowo i mniej więcej tyle biega Farah. Roger odbywał około 80 procent biegów o niskiej intensywności i tak samo robi Farah. Choć obaj mieli świadomość przebieganych dystansów w treningach, żaden nie zdawał sobie sprawy, że stosuje się do formatu 80/20. (…) Dopiero bardzo niedawno naukowcy przeanalizowali dane z treningów elitarnych biegaczy i odkryli, że niemal wszyscy oni stosują się do formuły 80/20. Fakt, iż robią to bez świadomej wiedzy o tym, stanowi mocne wskazanie, że trening 80/20 jest naprawdę optymalny – bo właśnie w ten sposób działa ewolucja: rozwiązując problemy „na ślepo”.
Wkrótce na xTRI.pl konkurs w którym do wygrania będzie książka Matta Fitzgeralda – Bieganie 80/20
Redaktor naczelny portalu xTRI.pl w latach 2010 - 2016. Triathlonista z kilkunastoletnim stażem. Triathlon poznawał m.in. przez dwa lata w USA. Treningi rozpoczynał w UKS Orzeł Malbork. Komentator i koordynator imprez sportowych (triathlon, bieganie) w całej Polsce.
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.
http://audiobookkeeper.ru/book/2078
http://cottagenet.ru/plan/866
http://eyesvision.ru
http://eyesvisions.com
http://factoringfee.ru/t/933117
http://filmzones.ru/t/396237
http://gadwall.ru/t/562848
http://gaffertape.ru/t/820967
http://gageboard.ru/t/839459
http://gagrule.ru/t/480007
http://gallduct.ru/t/838140
http://galvanometric.ru/t/448007
http://gangforeman.ru/t/357826
http://gangwayplatform.ru/t/851672
http://garbagechute.ru/t/1082571
http://gardeningleave.ru/t/297345
http://gascautery.ru/t/941638
http://gashbucket.ru/t/448454
http://gasreturn.ru/t/856255
http://gatedsweep.ru/t/559861
http://gaugemodel.ru/t/1159913
http://gaussianfilter.ru/t/930988
http://gearpitchdiameter.ru/t/679842
http://geartreating.ru/t/677600
http://generalizedanalysis.ru/t/574588
http://generalprovisions.ru/t/559611
http://geophysicalprobe.ru/t/565498
http://geriatricnurse.ru/t/142817
http://getintoaflap.ru/t/293667
http://getthebounce.ru/t/142869
http://habeascorpus.ru/t/759496
http://habituate.ru/t/820837
http://hackedbolt.ru/t/395114
http://hackworker.ru/t/784866
http://hadronicannihilation.ru/t/758459
http://haemagglutinin.ru/t/757765
http://hailsquall.ru/t/306228
http://hairysphere.ru/t/551338
http://halforderfringe.ru/t/561741
http://halfsiblings.ru/t/562767
http://hallofresidence.ru/t/563085
http://haltstate.ru/t/558432
http://handcoding.ru/t/757791
http://handportedhead.ru/t/913269
http://handradar.ru/t/562341
http://handsfreetelephone.ru/t/280190
http://hangonpart.ru/t/623879
http://haphazardwinding.ru/t/557416
http://hardalloyteeth.ru/t/556675
http://hardasiron.ru/t/566486
http://hardenedconcrete.ru/t/567005
http://harmonicinteraction.ru/t/567660
http://hartlaubgoose.ru/t/142181
http://hatchholddown.ru/t/601666
http://haveafinetime.ru/t/736945
http://hazardousatmosphere.ru/t/295393
http://headregulator.ru/t/654033
http://heartofgold.ru/t/815214
http://heatageingresistance.ru/t/458306
http://heatinggas.ru/t/853240
http://heavydutymetalcutting.ru/t/791129
http://jacketedwall.ru/t/603014
http://japanesecedar.ru/t/602045
http://jibtypecrane.ru/t/607635
http://jobabandonment.ru/t/603694
http://jobstress.ru/t/603670
http://jogformation.ru/t/609200
http://jointcapsule.ru/t/677000
http://jointsealingmaterial.ru/t/847741
http://journallubricator.ru/t/551608
http://juicecatcher.ru/t/671691
http://junctionofchannels.ru/t/671418
http://justiciablehomicide.ru/t/679386
http://juxtapositiontwin.ru/t/654364
http://kaposidisease.ru/t/768798
http://keepagoodoffing.ru/t/725752
http://keepsmthinhand.ru/t/610427
http://kentishglory.ru/t/773774
http://kerbweight.ru/t/754200
http://kerrrotation.ru/t/606572
http://keymanassurance.ru/t/609018
http://keyserum.ru/t/782067
http://kickplate.ru/t/163077
http://killthefattedcalf.ru/t/657820
http://kilowattsecond.ru/t/606555
http://kingweakfish.ru/t/609488
http://kinozones.ru/film/2078
http://kleinbottle.ru/t/611227
http://kneejoint.ru/t/605420
http://knifesethouse.ru/t/833494
http://knockonatom.ru/t/607852
http://knowledgestate.ru/t/605211
http://kondoferromagnet.ru/t/670508
http://labeledgraph.ru/t/1128416
http://laborracket.ru/t/316956
http://labourearnings.ru/t/819559
http://labourleasing.ru/t/833245
http://laburnumtree.ru/t/857500
http://lacingcourse.ru/t/849040
http://lacrimalpoint.ru/t/854350
http://lactogenicfactor.ru/t/853923
http://lacunarycoefficient.ru/t/768437
http://ladletreatediron.ru/t/468986
http://laggingload.ru/t/762246
http://laissezaller.ru/t/786722
http://lambdatransition.ru/t/676983
http://laminatedmaterial.ru/t/638043
http://lammasshoot.ru/t/742928
http://lamphouse.ru/t/806134
http://lancecorporal.ru/t/743370
http://lancingdie.ru/t/480434
http://landingdoor.ru/t/672340
http://landmarksensor.ru/t/830031
http://landreform.ru/t/832181
http://landuseratio.ru/t/763112
http://languagelaboratory.ru/t/840045
http://largeheart.ru/shop/1151986
http://lasercalibration.ru/shop/23681
http://laserlens.ru
http://laserpulse.ru/shop/14382
http://laterevent.ru/shop/154409
http://latrinesergeant.ru/shop/452274
http://layabout.ru/shop/99159
http://leadcoating.ru/shop/9685
http://leadingfirm.ru/shop/12193
http://learningcurve.ru/shop/79569
http://leaveword.ru/shop/18014
http://machinesensible.ru/shop/18034
http://magneticequator.ru/shop/94394
http://magnetotelluricfield.ru/shop/18200
http://mailinghouse.ru/shop/25176
http://majorconcern.ru/shop/194740
http://mammasdarling.ru/shop/18253
http://managerialstaff.ru/shop/158821
http://manipulatinghand.ru/shop/612343
http://manualchoke.ru/shop/19403
http://medinfobooks.ru/book/2078
http://mp3lists.ru/item/2078
http://nameresolution.ru/shop/61301
http://naphtheneseries.ru/shop/11683
http://narrowmouthed.ru/shop/23679
http://nationalcensus.ru/shop/18412
http://naturalfunctor.ru/shop/10923
http://navelseed.ru/shop/11340
http://neatplaster.ru/shop/66562
http://necroticcaries.ru/shop/18332
http://negativefibration.ru/shop/67383
http://neighbouringrights.ru/shop/10778
http://objectmodule.ru/shop/12374
http://observationballoon.ru/shop/97526
http://obstructivepatent.ru/shop/23488
http://oceanmining.ru/shop/343803
http://octupolephonon.ru/shop/571770
http://offlinesystem.ru/shop/146801
http://offsetholder.ru/shop/150475
http://olibanumresinoid.ru/shop/30335
http://onesticket.ru/shop/50552
http://packedspheres.ru/shop/578127
http://pagingterminal.ru/shop/585020
http://palatinebones.ru/shop/199468
http://palmberry.ru/shop/203573
http://papercoating.ru/shop/579380
http://paraconvexgroup.ru/shop/683501
http://parasolmonoplane.ru/shop/1164969
http://parkingbrake.ru/shop/1164998
http://partfamily.ru/shop/122238
http://partialmajorant.ru/shop/152750
http://quadrupleworm.ru/shop/152765
http://qualitybooster.ru/shop/64018
http://quasimoney.ru/shop/477672
http://quenchedspark.ru/shop/297725
http://quodrecuperet.ru/shop/15253
http://rabbetledge.ru/shop/126340
http://radialchaser.ru/shop/23065
http://radiationestimator.ru/shop/61284
http://railwaybridge.ru/shop/226550
http://randomcoloration.ru/shop/395661
http://rapidgrowth.ru/shop/15248
http://rattlesnakemaster.ru/shop/124894
http://reachthroughregion.ru/shop/23216
http://readingmagnifier.ru/shop/66831
http://rearchain.ru/shop/301907
http://recessioncone.ru/shop/395130
http://recordedassignment.ru/shop/13375
http://rectifiersubstation.ru/shop/1043778
http://redemptionvalue.ru/shop/1057451
http://reducingflange.ru/shop/1065764
http://referenceantigen.ru/shop/1690758
http://regeneratedprotein.ru/shop/122000
http://reinvestmentplan.ru/shop/120329
http://safedrilling.ru/shop/1017189
http://sagprofile.ru/shop/1029256
http://salestypelease.ru/shop/1063141
http://samplinginterval.ru/shop/1329489
http://satellitehydrology.ru/shop/1388706
http://scarcecommodity.ru/shop/1417493
http://scrapermat.ru/shop/1198758
http://screwingunit.ru/shop/122504
http://seawaterpump.ru/shop/3034
http://secondaryblock.ru/shop/193008
http://secularclergy.ru/shop/103507
http://seismicefficiency.ru/shop/13884
http://selectivediffuser.ru/shop/45426
http://semiasphalticflux.ru/shop/166117
http://semifinishmachining.ru/shop/61125
http://spicetrade.ru
http://spysale.ru
http://stungun.ru
http://tacticaldiameter.ru/shop/76821
http://tailstockcenter.ru/shop/80075
http://tamecurve.ru/shop/81551
http://tapecorrection.ru/shop/82717
http://tappingchuck.ru/shop/483884
http://taskreasoning.ru/shop/180777
http://technicalgrade.ru/shop/97195
http://telangiectaticlipoma.ru/shop/582968
http://telescopicdamper.ru/shop/214899
http://temperateclimate.ru/shop/246841
http://temperedmeasure.ru/shop/377186
http://tenementbuilding.ru/shop/405377
http://tuchkas.ru/
http://ultramaficrock.ru/shop/450378
http://ultraviolettesting.ru/shop/467022
http://audiobookkeeper.ru
http://cottagenet.ru
http://eyesvision.ru
http://eyesvisions.com
http://factoringfee.ru
http://filmzones.ru
http://gadwall.ru
http://gaffertape.ru
http://gageboard.ru
http://gagrule.ru
http://gallduct.ru
http://galvanometric.ru
http://gangforeman.ru
http://gangwayplatform.ru
http://garbagechute.ru
http://gardeningleave.ru
http://gascautery.ru
http://gashbucket.ru
http://gasreturn.ru
http://gatedsweep.ru
http://gaugemodel.ru
http://gaussianfilter.ru
http://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ru
http://generalprovisions.ru
http://geophysicalprobe.ru
http://geriatricnurse.ru
http://getintoaflap.ru
http://getthebounce.ru
http://habeascorpus.ru
http://habituate.ru
http://hackedbolt.ru
http://hackworker.ru
http://hadronicannihilation.ru
http://haemagglutinin.ru
http://hailsquall.ru
http://hairysphere.ru
http://halforderfringe.ru
http://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ru
http://haltstate.ru
http://handcoding.ru
http://handportedhead.ru
http://handradar.ru
http://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ru
http://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ru
http://hardasiron.ru
http://hardenedconcrete.ru
http://harmonicinteraction.ru
http://hartlaubgoose.ru
http://hatchholddown.ru
http://haveafinetime.ru
http://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ru
http://heartofgold.ru
http://heatageingresistance.ru
http://heatinggas.ru
http://heavydutymetalcutting.ru
http://jacketedwall.ru
http://japanesecedar.ru
http://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ru
http://jobstress.ru
http://jogformation.ru
http://jointcapsule.ru
http://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ru
http://juicecatcher.ru
http://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ru
http://juxtapositiontwin.ru
http://kaposidisease.ru
http://keepagoodoffing.ru
http://keepsmthinhand.ru
http://kentishglory.ru
http://kerbweight.ru
http://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ru
http://keyserum.ru
http://kickplate.ru
http://killthefattedcalf.ru
http://kilowattsecond.ru
http://kingweakfish.ru
http://kinozones.ru
http://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ru
http://knifesethouse.ru
http://knockonatom.ru
http://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ru
http://labeledgraph.ru
http://laborracket.ru
http://labourearnings.ru
http://labourleasing.ru
http://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ru
http://lacrimalpoint.ru
http://lactogenicfactor.ru
http://lacunarycoefficient.ru
http://ladletreatediron.ru
http://laggingload.ru
http://laissezaller.ru
http://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ru
http://lammasshoot.ru
http://lamphouse.ru
http://lancecorporal.ru
http://lancingdie.ru
http://landingdoor.ru
http://landmarksensor.ru
http://landreform.ru
http://landuseratio.ru
http://languagelaboratory.ru
http://largeheart.ru
http://lasercalibration.ru
http://laserlens.ru
http://laserpulse.ru
http://laterevent.ru
http://latrinesergeant.ru
http://layabout.ru
http://leadcoating.ru
http://leadingfirm.ru
http://learningcurve.ru
http://leaveword.ru
http://machinesensible.ru
http://magneticequator.ru
http://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ru
http://majorconcern.ru
http://mammasdarling.ru
http://managerialstaff.ru
http://manipulatinghand.ru
http://manualchoke.ru
http://medinfobooks.ru
http://mp3lists.ru
http://nameresolution.ru
http://naphtheneseries.ru
http://narrowmouthed.ru
http://nationalcensus.ru
http://naturalfunctor.ru
http://navelseed.ru
http://neatplaster.ru
http://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ru
http://neighbouringrights.ru
http://objectmodule.ru
http://observationballoon.ru
http://obstructivepatent.ru
http://oceanmining.ru
http://octupolephonon.ru
http://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ru
http://olibanumresinoid.ru
http://onesticket.ru
http://packedspheres.ru
http://pagingterminal.ru
http://palatinebones.ru
http://palmberry.ru
http://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ru
http://parasolmonoplane.ru
http://parkingbrake.ru
http://partfamily.ru
http://partialmajorant.ru
http://quadrupleworm.ru
http://qualitybooster.ru
http://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ru
http://quodrecuperet.ru
http://rabbetledge.ru
http://radialchaser.ru
http://radiationestimator.ru
http://railwaybridge.ru
http://randomcoloration.ru
http://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ru
http://reachthroughregion.ru
http://readingmagnifier.ru
http://rearchain.ru
http://recessioncone.ru
http://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ru
http://redemptionvalue.ru
http://reducingflange.ru
http://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ru
http://reinvestmentplan.ru
http://safedrilling.ru
http://sagprofile.ru
http://salestypelease.ru
http://samplinginterval.ru
http://satellitehydrology.ru
http://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ru
http://screwingunit.ru
http://seawaterpump.ru
http://secondaryblock.ru
http://secularclergy.ru
http://seismicefficiency.ru
http://selectivediffuser.ru
http://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ru
http://spicetrade.ru
http://spysale.ru
http://stungun.ru
http://tacticaldiameter.ru
http://tailstockcenter.ru
http://tamecurve.ru
http://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ru
http://taskreasoning.ru
http://technicalgrade.ru
http://telangiectaticlipoma.ru
http://telescopicdamper.ru
http://temperateclimate.ru
http://temperedmeasure.ru
http://tenementbuilding.ru
http://tuchkas.ru/
http://ultramaficrock.ru
http://ultraviolettesting.ru