Trening triathlonisty to nie tylko pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Nie należy lekceważyć również przygotowania wszechstronnego, ogólnorozwojowego. Ćwiczenia rozciągające, które pokazuję poniżej, powinny być nieodłącznym elementem treningów, niezależnie od poziomu zaawansowania. Chociaż część badań nie wykazuje pozytywnego wpływu rozciągania, to umiejętne wykonywanie przedstawionych ćwiczeń stanowi podstawową profilaktykę antykontuzyjną oraz wydaje się kluczowym elementem układanki pt. „przygotowania do triathlonu”.
Proponuję zestaw kilkunastu podstawowych ćwiczeń, które warto wykonywać po treningach biegowych i kolarskich. Nie zalecam rozciągania przed treningiem jako formy rozgrzewki – praca na nierozgrzanym mięśniu zwiększa ryzyko kontuzji. Można natomiast je stosować po kilkunastu minutach spokojnego biegu, przed główną częścią treningu. Należy na nie poświęcić od 10 do 20 minut, wybierając kilka z zaprezentowanych ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinno się wykonywać w 2-4 seriach na każdą kończynę, utrzymując statycznie daną pozycję przez 20-30”. W trakcie rozciągania powinniśmy odczuwać wyraźne ciągnięcie, ale nigdy ból. Należy uwzględnić każdą partię mięśniową, natomiast na daną grupę można oddziaływać za pośrednictwem kilku różnych ćwiczeń, do wyboru przez zawodnika.
Mięśnie przedniej strony uda:
1. Stojąc przyciągamy ręką stopę do pośladka, kolana blisko siebie, tułów prosto pilnując, aby nie pochylać się do przodu, udo nogi rozciąganej wyprostowane (rozciągamy m. czworogłowy).
2. W klęku, kolano kończyny rozciąganej oparte (nie na rzepce) na miękkim podłożu, przyciągamy stopę w kierunku pośladka, biodra prosto, nie skręcamy tułowia w kierunku rozciąganej kończyny (rozciągamy m. czworogłowy).
3. Wykrok, kończyną rozciąganą jest noga zakroczna (z tyłu), schodzimy nisko poprzez zgięcie kolana do momentu wyraźnego uczucia ciągnięcia (ale nie bólu) w górnej części przedniej strony uda, tułów wyprostowany, biodra skierowane na wprost (rozciągamy m. biodrowo-lędźwiowy).
Mięśnie tylnej i bocznej strony uda:
1. W klęku, kończyna rozciągana z przodu wyprostowana, lekki skłon w jej kierunku poprzez ruch miednicy do przodu, palce stopy zadarte do góry, tułów wyprostowany, biodra skierowane na wprost, nie skręcamy bioder w kierunku nogi podporowej (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego).
2. Stojąc kończyna rozciągana z przodu na podwyższeniu, ruch i pozycja jak na obrazku (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego).
3. Stojąc skłon tułowia w kierunku podłoża, nogi skrzyżowane, ręce luźno, głowy nie unosimy w górę, tzw. pozycja szmacianej lalki (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego oraz mm. bocznej strony uda).
4. Leżąc na plecach kończynę rozciąganą zgiętą przekładamy po skosie, naciskając ręką na kolano, nie odrywamy łopatek od podłoża, tułów płasko, głowa skręcona w przeciwną stronę do rozciąganej kończyny (rozciągamy mm. pośladkowe oraz mm. bocznej strony uda).
5. Siedząc podpór na jednej ręce, przenosimy kończynę rozciąganą po skosie, ręką naciskamy na kolano, tułów lekko odchylony do tyłu skręcamy w przeciwną stronę do rozciąganej kończyny (rozciągamy mm. pośladkowe oraz mm. bocznej strony uda).
6. Leżąc na plecach zakładamy kończynę rozciąganą na drugą nogę podtrzymywaną rękoma pod kolanem (nie za kolano) i podciąganą do klatki piersiowej, głowa spoczywa na podłożu (rozciągamy mm. pośladkowe).
7. Kończyna rozciągana zgięta z przodu leży na miękkim podłożu, podpieramy się na rękach, schodzimy nisko pośladkiem w kierunku podłoża (rozciągamy mm. pośladkowe).
Mięśnie łydki:
1. Stojąc w wykroku podpór rękoma z przodu, kończyna rozciągana z tyłu wyprostowana w kolanie, pięta dotyka do podłoża, nie pochylamy tułowia do przodu, ciężar ciała na nodze wykrocznej zgiętej w kolanie (rozciągamy m. brzuchaty łydki).
2. Stojąc w wykroku kończyna rozciągana z tyłu zgięta w kolanie, pięta dotyka do podłoża, nie pochylamy tułowia do przodu, ciężar ciała na nodze wykrocznej zgiętej w kolanie (rozciągamy m. płaszczkowaty).
Mięśnie tułowia:
1. Stojąc opad tułowia w przód, głowy nie podnosimy, stopy na wprost, następnie skręcamy biodra i ustawiamy stopy w lewą stronę, tułów skierowany na wprost pozostaje bez zmian w stosunku do dolnej części ciała, która skręca się w lewo, następnie w prawo (rozciągamy mm. grzbietu).
2. Stojąc skłon tułowia w bok, w przeciwną stronę do rozciąganej części ciała, nogi skrzyżowane, ruch wykonujemy w następujący sposób: skłon w prawo, ciężar ciała na lewej nodze, wypychamy lewe biodro na zewnątrz (rozciągamy mm. bocznej strony uda oraz mm. bocznej strony grzbietu).
Jeżeli masz pytania dotyczące tego artykułu – możesz je zadać poniżej (poprzez komentarze) lub przy użyciu formularza kontaktowego xTRI.pl.
Fizjoterapeutka i trenerka. W Trinergy pracuje indywidualnie z zawodnikami na każdym poziomie zaawansowania, a także koordynuje treningi grupowe dla triathlonistów. W przeszłości biegaczka, a od kilku sezonów czynna triathlonistka z medalami Mistrzostw Polski na koncie.
Trinergy to jednocześnie firma świadcząca usługi treningowe w zakresie sportów wytrzymałościowych oraz klub zrzeszający aktywnych triathlonistów, biegaczy i kolarzy. Wśród naszych podopiecznych są zawodnicy na każdym poziomie zaawansowania - od początkujących sportowców do aktualnych Mistrzów Polski w różnych kategoriach wiekowych. Spełnij z nami swoje sportowe marzenia!
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.
http://audiobookkeeper.ru/book/2035
http://cottagenet.ru/plan/823
http://eyesvision.ru/strengtheningeyes/3
http://eyesvisions.com/physics/6
http://factoringfee.ru/t/836830
http://filmzones.ru/t/330370
http://gadwall.ru/t/443092
http://gaffertape.ru/t/770305
http://gageboard.ru/t/832797
http://gagrule.ru/t/344165
http://gallduct.ru/t/819412
http://galvanometric.ru/t/397625
http://gangforeman.ru/t/352534
http://gangwayplatform.ru/t/817786
http://garbagechute.ru/t/1047962
http://gardeningleave.ru/t/292422
http://gascautery.ru/t/855870
http://gashbucket.ru/t/448025
http://gasreturn.ru/t/855046
http://gatedsweep.ru/t/559711
http://gaugemodel.ru/t/952523
http://gaussianfilter.ru/t/832955
http://gearpitchdiameter.ru/t/677059
http://geartreating.ru/t/673322
http://generalizedanalysis.ru/t/572381
http://generalprovisions.ru/t/559282
http://geophysicalprobe.ru/t/559970
http://geriatricnurse.ru/t/139840
http://getintoaflap.ru/t/139920
http://getthebounce.ru/t/138673
http://habeascorpus.ru/t/678351
http://habituate.ru/t/781378
http://hackedbolt.ru/t/358422
http://hackworker.ru/t/743639
http://hadronicannihilation.ru/t/757727
http://haemagglutinin.ru/t/743410
http://hailsquall.ru/t/228022
http://hairysphere.ru/t/473481
http://halforderfringe.ru/t/561594
http://halfsiblings.ru/t/562567
http://hallofresidence.ru/t/562779
http://haltstate.ru/t/485893
http://handcoding.ru/t/672553
http://handportedhead.ru/t/900553
http://handradar.ru/t/562055
http://handsfreetelephone.ru/t/179004
http://hangonpart.ru/t/520328
http://haphazardwinding.ru/t/557218
http://hardalloyteeth.ru/t/411887
http://hardasiron.ru/t/566361
http://hardenedconcrete.ru/t/566850
http://harmonicinteraction.ru/t/567486
http://hartlaubgoose.ru/t/141279
http://hatchholddown.ru/t/601524
http://haveafinetime.ru/t/658533
http://hazardousatmosphere.ru/t/254541
http://headregulator.ru/t/624536
http://heartofgold.ru/t/806282
http://heatageingresistance.ru/t/444306
http://heatinggas.ru/t/834395
http://heavydutymetalcutting.ru/t/770993
http://jacketedwall.ru/t/602848
http://japanesecedar.ru/t/601895
http://jibtypecrane.ru/t/607327
http://jobabandonment.ru/t/603370
http://jobstress.ru/t/603352
http://jogformation.ru/t/608208
http://jointcapsule.ru/t/674374
http://jointsealingmaterial.ru/t/789137
http://journallubricator.ru/t/537629
http://juicecatcher.ru/t/595447
http://junctionofchannels.ru/t/518932
http://justiciablehomicide.ru/t/631768
http://juxtapositiontwin.ru/t/358078
http://kaposidisease.ru/t/759153
http://keepagoodoffing.ru/t/668116
http://keepsmthinhand.ru/t/610203
http://kentishglory.ru/t/679075
http://kerbweight.ru/t/670538
http://kerrrotation.ru/t/606407
http://keymanassurance.ru/t/608859
http://keyserum.ru/t/751333
http://kickplate.ru/t/161018
http://killthefattedcalf.ru/t/654631
http://kilowattsecond.ru/t/606402
http://kingweakfish.ru/t/609185
http://kinozones.ru/film/2035
http://kleinbottle.ru/t/611034
http://kneejoint.ru/t/605236
http://knifesethouse.ru/t/677542
http://knockonatom.ru/t/607561
http://knowledgestate.ru/t/605053
http://kondoferromagnet.ru/t/665323
http://labeledgraph.ru/t/1104398
http://laborracket.ru/t/284843
http://labourearnings.ru/t/677526
http://labourleasing.ru/t/795522
http://laburnumtree.ru/t/836372
http://lacingcourse.ru/t/830554
http://lacrimalpoint.ru/t/835842
http://lactogenicfactor.ru/t/834581
http://lacunarycoefficient.ru/t/673866
http://ladletreatediron.ru/t/463186
http://laggingload.ru/t/541514
http://laissezaller.ru/t/676911
http://lambdatransition.ru/t/487580
http://laminatedmaterial.ru/t/403166
http://lammasshoot.ru/t/624355
http://lamphouse.ru/t/762532
http://lancecorporal.ru/t/481080
http://lancingdie.ru/t/433063
http://landingdoor.ru/t/661361
http://landmarksensor.ru/t/762191
http://landreform.ru/t/786884
http://landuseratio.ru/t/760801
http://languagelaboratory.ru/t/816758
http://largeheart.ru
http://lasercalibration.ru
http://laserlens.ru/lase_zakaz/2044
http://laserpulse.ru
http://laterevent.ru
http://latrinesergeant.ru/shop/452214
http://layabout.ru
http://leadcoating.ru
http://leadingfirm.ru
http://learningcurve.ru
http://leaveword.ru
http://machinesensible.ru
http://magneticequator.ru
http://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ru
http://majorconcern.ru
http://mammasdarling.ru
http://managerialstaff.ru
http://manipulatinghand.ru
http://manualchoke.ru
http://medinfobooks.ru/book/2035
http://mp3lists.ru/item/2035
http://nameresolution.ru
http://naphtheneseries.ru
http://narrowmouthed.ru
http://nationalcensus.ru
http://naturalfunctor.ru
http://navelseed.ru
http://neatplaster.ru
http://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ru
http://neighbouringrights.ru
http://objectmodule.ru
http://observationballoon.ru/shop/97476
http://obstructivepatent.ru
http://oceanmining.ru/shop/175893
http://octupolephonon.ru/shop/571723
http://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ru
http://olibanumresinoid.ru
http://onesticket.ru
http://packedspheres.ru
http://pagingterminal.ru
http://palatinebones.ru
http://palmberry.ru
http://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ru
http://parasolmonoplane.ru
http://parkingbrake.ru
http://partfamily.ru
http://partialmajorant.ru
http://quadrupleworm.ru
http://qualitybooster.ru
http://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ru
http://quodrecuperet.ru
http://rabbetledge.ru
http://radialchaser.ru
http://radiationestimator.ru
http://railwaybridge.ru
http://randomcoloration.ru
http://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ru
http://reachthroughregion.ru
http://readingmagnifier.ru
http://rearchain.ru
http://recessioncone.ru
http://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ru
http://redemptionvalue.ru
http://reducingflange.ru
http://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ru
http://reinvestmentplan.ru
http://safedrilling.ru
http://sagprofile.ru
http://salestypelease.ru
http://samplinginterval.ru
http://satellitehydrology.ru
http://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ru
http://screwingunit.ru
http://seawaterpump.ru
http://secondaryblock.ru
http://secularclergy.ru
http://seismicefficiency.ru
http://selectivediffuser.ru
http://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ru
http://spicetrade.ru/spice_zakaz/2044
http://spysale.ru/spy_zakaz/2044
http://stungun.ru/stun_zakaz/2044
http://tacticaldiameter.ru
http://tailstockcenter.ru
http://tamecurve.ru
http://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ru
http://taskreasoning.ru
http://technicalgrade.ru
http://telangiectaticlipoma.ru
http://telescopicdamper.ru
http://temperateclimate.ru
http://temperedmeasure.ru
http://tenementbuilding.ru
http://tuchkas.ru/
http://ultramaficrock.ru
http://ultraviolettesting.ru
http://audiobookkeeper.ru
http://cottagenet.ru
http://eyesvision.ru
http://eyesvisions.com
http://factoringfee.ru
http://filmzones.ru
http://gadwall.ru
http://gaffertape.ru
http://gageboard.ru
http://gagrule.ru
http://gallduct.ru
http://galvanometric.ru
http://gangforeman.ru
http://gangwayplatform.ru
http://garbagechute.ru
http://gardeningleave.ru
http://gascautery.ru
http://gashbucket.ru
http://gasreturn.ru
http://gatedsweep.ru
http://gaugemodel.ru
http://gaussianfilter.ru
http://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ru
http://generalprovisions.ru
http://geophysicalprobe.ru
http://geriatricnurse.ru
http://getintoaflap.ru
http://getthebounce.ru
http://habeascorpus.ru
http://habituate.ru
http://hackedbolt.ru
http://hackworker.ru
http://hadronicannihilation.ru
http://haemagglutinin.ru
http://hailsquall.ru
http://hairysphere.ru
http://halforderfringe.ru
http://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ru
http://haltstate.ru
http://handcoding.ru
http://handportedhead.ru
http://handradar.ru
http://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ru
http://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ru
http://hardasiron.ru
http://hardenedconcrete.ru
http://harmonicinteraction.ru
http://hartlaubgoose.ru
http://hatchholddown.ru
http://haveafinetime.ru
http://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ru
http://heartofgold.ru
http://heatageingresistance.ru
http://heatinggas.ru
http://heavydutymetalcutting.ru
http://jacketedwall.ru
http://japanesecedar.ru
http://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ru
http://jobstress.ru
http://jogformation.ru
http://jointcapsule.ru
http://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ru
http://juicecatcher.ru
http://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ru
http://juxtapositiontwin.ru
http://kaposidisease.ru
http://keepagoodoffing.ru
http://keepsmthinhand.ru
http://kentishglory.ru
http://kerbweight.ru
http://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ru
http://keyserum.ru
http://kickplate.ru
http://killthefattedcalf.ru
http://kilowattsecond.ru
http://kingweakfish.ru
http://kinozones.ru
http://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ru
http://knifesethouse.ru
http://knockonatom.ru
http://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ru
http://labeledgraph.ru
http://laborracket.ru
http://labourearnings.ru
http://labourleasing.ru
http://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ru
http://lacrimalpoint.ru
http://lactogenicfactor.ru
http://lacunarycoefficient.ru
http://ladletreatediron.ru
http://laggingload.ru
http://laissezaller.ru
http://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ru
http://lammasshoot.ru
http://lamphouse.ru
http://lancecorporal.ru
http://lancingdie.ru
http://landingdoor.ru
http://landmarksensor.ru
http://landreform.ru
http://landuseratio.ru
http://languagelaboratory.ru
http://largeheart.ru
http://lasercalibration.ru
http://laserlens.ru
http://laserpulse.ru
http://laterevent.ru
http://latrinesergeant.ru
http://layabout.ru
http://leadcoating.ru
http://leadingfirm.ru
http://learningcurve.ru
http://leaveword.ru
http://machinesensible.ru
http://magneticequator.ru
http://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ru
http://majorconcern.ru
http://mammasdarling.ru
http://managerialstaff.ru
http://manipulatinghand.ru
http://manualchoke.ru
http://medinfobooks.ru
http://mp3lists.ru
http://nameresolution.ru
http://naphtheneseries.ru
http://narrowmouthed.ru
http://nationalcensus.ru
http://naturalfunctor.ru
http://navelseed.ru
http://neatplaster.ru
http://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ru
http://neighbouringrights.ru
http://objectmodule.ru
http://observationballoon.ru
http://obstructivepatent.ru
http://oceanmining.ru
http://octupolephonon.ru
http://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ru
http://olibanumresinoid.ru
http://onesticket.ru
http://packedspheres.ru
http://pagingterminal.ru
http://palatinebones.ru
http://palmberry.ru
http://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ru
http://parasolmonoplane.ru
http://parkingbrake.ru
http://partfamily.ru
http://partialmajorant.ru
http://quadrupleworm.ru
http://qualitybooster.ru
http://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ru
http://quodrecuperet.ru
http://rabbetledge.ru
http://radialchaser.ru
http://radiationestimator.ru
http://railwaybridge.ru
http://randomcoloration.ru
http://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ru
http://reachthroughregion.ru
http://readingmagnifier.ru
http://rearchain.ru
http://recessioncone.ru
http://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ru
http://redemptionvalue.ru
http://reducingflange.ru
http://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ru
http://reinvestmentplan.ru
http://safedrilling.ru
http://sagprofile.ru
http://salestypelease.ru
http://samplinginterval.ru
http://satellitehydrology.ru
http://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ru
http://screwingunit.ru
http://seawaterpump.ru
http://secondaryblock.ru
http://secularclergy.ru
http://seismicefficiency.ru
http://selectivediffuser.ru
http://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ru
http://spicetrade.ru
http://spysale.ru
http://stungun.ru
http://tacticaldiameter.ru
http://tailstockcenter.ru
http://tamecurve.ru
http://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ru
http://taskreasoning.ru
http://technicalgrade.ru
http://telangiectaticlipoma.ru
http://telescopicdamper.ru
http://temperateclimate.ru
http://temperedmeasure.ru
http://tenementbuilding.ru
http://tuchkas.ru/
http://ultramaficrock.ru
http://ultraviolettesting.ru