Trening triathlonisty to nie tylko pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Nie należy lekceważyć również przygotowania wszechstronnego, ogólnorozwojowego. Ćwiczenia rozciągające, które pokazuję poniżej, powinny być nieodłącznym elementem treningów, niezależnie od poziomu zaawansowania. Chociaż część badań nie wykazuje pozytywnego wpływu rozciągania, to umiejętne wykonywanie przedstawionych ćwiczeń stanowi podstawową profilaktykę antykontuzyjną oraz wydaje się kluczowym elementem układanki pt. „przygotowania do triathlonu”.
Proponuję zestaw kilkunastu podstawowych ćwiczeń, które warto wykonywać po treningach biegowych i kolarskich. Nie zalecam rozciągania przed treningiem jako formy rozgrzewki – praca na nierozgrzanym mięśniu zwiększa ryzyko kontuzji. Można natomiast je stosować po kilkunastu minutach spokojnego biegu, przed główną częścią treningu. Należy na nie poświęcić od 10 do 20 minut, wybierając kilka z zaprezentowanych ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinno się wykonywać w 2-4 seriach na każdą kończynę, utrzymując statycznie daną pozycję przez 20-30”. W trakcie rozciągania powinniśmy odczuwać wyraźne ciągnięcie, ale nigdy ból. Należy uwzględnić każdą partię mięśniową, natomiast na daną grupę można oddziaływać za pośrednictwem kilku różnych ćwiczeń, do wyboru przez zawodnika.
Mięśnie przedniej strony uda:
1. Stojąc przyciągamy ręką stopę do pośladka, kolana blisko siebie, tułów prosto pilnując, aby nie pochylać się do przodu, udo nogi rozciąganej wyprostowane (rozciągamy m. czworogłowy).
Rozciąganie mięśni przedniej strony uda stojąc
2. W klęku, kolano kończyny rozciąganej oparte (nie na rzepce) na miękkim podłożu, przyciągamy stopę w kierunku pośladka, biodra prosto, nie skręcamy tułowia w kierunku rozciąganej kończyny (rozciągamy m. czworogłowy).
Rozciąganie mięśni przedniej strony uda w klęku
3. Wykrok, kończyną rozciąganą jest noga zakroczna (z tyłu), schodzimy nisko poprzez zgięcie kolana do momentu wyraźnego uczucia ciągnięcia (ale nie bólu) w górnej części przedniej strony uda, tułów wyprostowany, biodra skierowane na wprost (rozciągamy m. biodrowo-lędźwiowy).
Rozciąganie mięśni przedniej strony uda – wykrok.
Mięśnie tylnej i bocznej strony uda:
1. W klęku, kończyna rozciągana z przodu wyprostowana, lekki skłon w jej kierunku poprzez ruch miednicy do przodu, palce stopy zadarte do góry, tułów wyprostowany, biodra skierowane na wprost, nie skręcamy bioder w kierunku nogi podporowej (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
2. Stojąc kończyna rozciągana z przodu na podwyższeniu, ruch i pozycja jak na obrazku (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
3. Stojąc skłon tułowia w kierunku podłoża, nogi skrzyżowane, ręce luźno, głowy nie unosimy w górę, tzw. pozycja szmacianej lalki (rozciągamy m. zginacze st. kolanowego oraz mm. bocznej strony uda).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
4. Leżąc na plecach kończynę rozciąganą zgiętą przekładamy po skosie, naciskając ręką na kolano, nie odrywamy łopatek od podłoża, tułów płasko, głowa skręcona w przeciwną stronę do rozciąganej kończyny (rozciągamy mm. pośladkowe oraz mm. bocznej strony uda).
5. Siedząc podpór na jednej ręce, przenosimy kończynę rozciąganą po skosie, ręką naciskamy na kolano, tułów lekko odchylony do tyłu skręcamy w przeciwną stronę do rozciąganej kończyny (rozciągamy mm. pośladkowe oraz mm. bocznej strony uda).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
6. Leżąc na plecach zakładamy kończynę rozciąganą na drugą nogę podtrzymywaną rękoma pod kolanem (nie za kolano) i podciąganą do klatki piersiowej, głowa spoczywa na podłożu (rozciągamy mm. pośladkowe).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
7. Kończyna rozciągana zgięta z przodu leży na miękkim podłożu, podpieramy się na rękach, schodzimy nisko pośladkiem w kierunku podłoża (rozciągamy mm. pośladkowe).
Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda
Mięśnie łydki:
1. Stojąc w wykroku podpór rękoma z przodu, kończyna rozciągana z tyłu wyprostowana w kolanie, pięta dotyka do podłoża, nie pochylamy tułowia do przodu, ciężar ciała na nodze wykrocznej zgiętej w kolanie (rozciągamy m. brzuchaty łydki).
Rozciąganie mięśni łydki
2. Stojąc w wykroku kończyna rozciągana z tyłu zgięta w kolanie, pięta dotyka do podłoża, nie pochylamy tułowia do przodu, ciężar ciała na nodze wykrocznej zgiętej w kolanie (rozciągamy m. płaszczkowaty).
Rozciąganie mięśni łydki
Mięśnie tułowia:
1. Stojąc opad tułowia w przód, głowy nie podnosimy, stopy na wprost, następnie skręcamy biodra i ustawiamy stopy w lewą stronę, tułów skierowany na wprost pozostaje bez zmian w stosunku do dolnej części ciała, która skręca się w lewo, następnie w prawo (rozciągamy mm. grzbietu).
Rozciąganie mięśni tułowia
2. Stojąc skłon tułowia w bok, w przeciwną stronę do rozciąganej części ciała, nogi skrzyżowane, ruch wykonujemy w następujący sposób: skłon w prawo, ciężar ciała na lewej nodze, wypychamy lewe biodro na zewnątrz (rozciągamy mm. bocznej strony uda oraz mm. bocznej strony grzbietu).
Rozciąganie mięśni tułowia
Jeżeli masz pytania dotyczące tego artykułu – możesz je zadać poniżej (poprzez komentarze) lub przy użyciu formularza kontaktowego xTRI.pl.
Fizjoterapeutka i trenerka. W Trinergy pracuje indywidualnie z zawodnikami na każdym poziomie zaawansowania, a także koordynuje treningi grupowe dla triathlonistów. W przeszłości biegaczka, a od kilku sezonów czynna triathlonistka z medalami Mistrzostw Polski na koncie.
Trinergy to jednocześnie firma świadcząca usługi treningowe w zakresie sportów wytrzymałościowych oraz klub zrzeszający aktywnych triathlonistów, biegaczy i kolarzy. Wśród naszych podopiecznych są zawodnicy na każdym poziomie zaawansowania - od początkujących sportowców do aktualnych Mistrzów Polski w różnych kategoriach wiekowych. Spełnij z nami swoje sportowe marzenia!
