Mając świadomość, że wielu amatorów utożsamia trening pływacki z kilkudziesięcioma długościami basenu pokonanymi systemem od ściany do ściany, zahaczę dzisiaj temat budowy jednostki treningowej. Poniżej dowiesz się o tym, że każda część treningu ma swoje zadanie a ich współzależność nie jest przypadkowa.
Spokojnie… to nie jest wiedza tajemna, że planowanie jednostki treningowej oparte jest na pewnych szablonach, o których poniżej…
Ten krótki artykuł polecam wszystkim osobom, których celem jest zrobić jak największą ilość odcinków między dwiema ścianami – płynąc ciągle tym samym stylem. Trening pływacki charakteryzuje się taką mnogością ćwiczeń do wykonania, że można by stworzyć 365 treningów nie powtarzając ani jednego zadania, a zróżnicowane zaplanowanie każdej części treningu to nie tylko brak wpadania w rutynę, ale przede wszystkim o wiele większa skuteczność w poprawie wyniku.
Każdy trening składa się z kilku następujących po sobie elementów, a ich układ zależny jest od tego jaki cel mamy do zrealizowania. Załóżmy więc, że chcemy popracować na swoim docelowym tempem startowym i dodatkowo poprawić technikę w stylu motylkowym (delfin) – i tak wyznaczyliśmy sobie zadanie główne i zadanie poboczne.
Tylko praca oparta na solidnych podstawach pozwoli Ci na realizację swojego potencjału…
Teraz już planujmy i realizujmy:
1. Rozgrzewka – niemądre było by ominięcie tego elementu treningu, który z racji części głównej będzie wymagał od nas dużej intensywności. Pierwsze zadanie ma na celu wprowadzić nasz organizm na wyższe obroty bez specjalnych przeciążeń. To znakomite miejsce, żeby wykonać serię ćwiczeń poprawiających czucie wody. W tym przypadku dystans 400-600 m powinien wystarczyć.
Oczywiście w skład rozgrzewki wchodzi też ta część na lądzie, kilka minut przed rozpoczęciem pływania.
2. W zaproponowanym układzie połączyłbym drugą część rozgrzewki (bardziej intensywną), która ma nas przygotować do następnej (pływanej kraulem). Dodatkowo z realizacją celu pobocznego. Dlatego seria ćwiczeń technicznych do delfina wraz z krótkim odcinkiem samymi nogami do kraula pasuje tutaj doskonale. Wybraliśmy właśnie styl motylkowy ponieważ uznaliśmy, że w tym brakuje nam finezji i robienie wytrzymałości siłowej słabo stylowo okaże się totalną klapą.
Przykład: 4 serie: 100 m ćw. tech. Df + 25 m pełny Df, przerwa 25 sek i 2x 25 same nogi Kr, drugie powtórzenie nogami jest szybsze niż pierwsze. Po całej serii, do 60 sek odpoczynku.
3. Teraz część główna, ta na którą wszyscy czekamy. To w tym miejscu realizujemy cel dzisiejszej jednostki, poniekąd wynikający z naszego ambitnego planu jakim jest ukończenie dystansu pływackiego w trakcie „połówki” w określonym czasie (30 minut?). Dlatego wybieramy krótsze odcinki o dużej intensywności z niewielką przerwą. Ponieważ jeszcze dziś nie potrafimy pływać 1900 m w średnim tempie 1 min 35 sek / 100 m, musimy to rozbić na krótsze odcinki.
Przykład: 3 serie: 3x 250 m w docelowym tempie startowym, z przerwą 45-60 sek. Pomiędzy każdą z serii 100m swobodnie.
4. Ostatnim elementem jednostki treningowej jest rozpływanie. Tutaj chcemy ostudzić organizm, dać mu szansę na aktywną regenerację w celu szybszego powrotu do stanu wyjściowego. Swobodne zadania nie zbyt angażujące koncentrację zawodnika. Dystans do 400 m.
… ale dobrze przemyślany trening ułatwi osiągnięcie sukcesu.
Oczywiście przedstawiony powyżej szablon to tylko… szablon. Raczej wyrwany z kontekstu i nie będący fragmentem żadnej większej całości, a w odniesieniu do niej powinno się układać każdy trening. Jest to też najprostsza forma budowy jednostki treningu pływackiego bo ze względu na wiele czynników istnieją jeszcze bardziej rozbudowane i zindywidualizowane struktury, o których można by książki pisać.
Pamiętaj, że chociaż mamy wyraźny podział na: rozgrzewkę, część dodatkową, część główną i rozpływanie to „every set is a main set” i wszystkie elementy są tak samo istotne i wymagają pełnego zaangażowania!
Instruktor sportu o specjalności pływanie. Wychowanek Miejskiego Klubu Pływackiego w Szczecinie, obecnie zawodnik i trener grup młodzieżowych, masters oraz triathlonistów w UKS CITYZEN Poznań. Wielokrotny medalista juniorskich Mistrzostw Polski i w kategoriach Masters. Staż w elitarnym klubie pływackim w USA - Mission Viejo Nadadores pod okiem Bill'a Rose'a. Pasjonat sportów wytrzymałościowych, startuje w zawodach triathlonowych, maratonach pływackich i biegach dystansowych. Obecnie przygotowuje się do przepłynięcia Cieśniny Gibraltarskiej (2015) oraz Ultra Trial du Mont Blanc (2016).
Projekt dla osób aktywnych. Organizujemy wyjazdy turystyczno-sportowe, wyprawy rowerowe, trekkingowe, treningi sportowe dla amatorów i wyczynowców. Przygotowujemy do udziału oraz organizujemy wyjazdy na zawody sportowe. Posiadamy również szeroką ofertę wakacji dla osób i rodzin aktywnych: półkolonie, obozy, windsurfing, joga, narty, biegi, rowery.
